Du kannst nicht einschlafen - und kein Tipp hat geholfen? Clean Sleeping und auf Nimmerwiedersehen Schlaflosigkeit

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Voll sauber: Clean Sleeping, der heiße Schlafhygiene-Trend aus Hollywood

Unsere 7 besten Tipps fürs bessere Einschlafen sind Dir noch nicht genug? Du willst einfach mehr wissen? Du brauchst alltagstaugliche Ideen für akut schlaflose Nächte? Oder Du leidest schon länger unter hartnäckigen Durchschlafstörungen, bist tagsüber ständig hundemüde und willst endlich aus diesem Teufelskreis ausbrechen? Da reden alle über Clean Eating – aber wie wärs denn mal mit Clean Sleeping? Das Team von Snooze Project erklärt Dir hier, was es damit auf sich hat.

Du bist nicht allein: Fakten zum schlaflosen Deutschland

Im Durchschnitt schlafen wir rund siebeneinhalb Stunden – doch das sagt nichts über Deinen individuellen Schlafbedarf aus. Möglich, dass Du schon nach 5 Stunden putzmunter bist, oder dass Du erst mit zehn Stunden Schlaf wirklich gut über den nächsten Tag kommst. An Schlafstörungen (im medizinischen Fachjargon als „Insomnie“ bezeichnet) leidest Du erst, sobald Du häufig das Gefühl hast, nicht ausgeruht zu sein. Immerhin sagten anlässlich einer Erhebung des Robert-Koch-Instituts etwa 25 Prozent der Befragten, das Schlafen falle ihnen schwer. Rund die Hälfte gab an, mindestens einmal im Monat schlecht zu schlafen. Damit haben sich Schlafprobleme zu einer Volkskrankheit entwickelt, die Millionen Menschen das Leben schwer macht.

Schlafmittel: Segen oder Fluch?

Die Studie des Robert-Koch-Instituts hat auch ergeben, dass vor allem Senioren zu Medikamenten greifen, wenn sie wieder mal unter Einschlafstörungen leiden. Schlafmittel waren lange die erste Wahl, kommen aber zumindest bei uns immer mehr aus der Mode – zu Recht, wie Suchmediziner erleichtert feststellen. Denn die vermeintliche Hilfe aus der Tablettenschachtel kann Dir und Deiner Gesundheit schnell gefährlich werden: Allein in Deutschland sind mehr als eine Million Menschen von Schlafmitteln abhängig. Und das sind nur diejenigen, die in den Statistiken der gesetzlichen Krankenkassen auftauchen. Die Dunkelziffer dürfte nach Expertenmeinung weit höher liegen.

Tabletten und Tropfen: die trügerische Rettung

Klar, vordergründig scheinen Arzneimittel Deine Schlafstörungen effektiv zu behandeln und zu lindern. Sie entspannen und beruhigen, weil sie natürliche Einschlafsignale Deines Gehirns chemisch verstärken. Doch inzwischen ist erwiesen: Schlafmittel sind gefährlich! Der künstlich erzeugte Ruhezustand hindert Dein Gehirn daran, im Schlaf seine von der Natur vorgesehenen Aufgaben zu erledigen. So werden beispielsweise die Tiefschlafphasen reduziert, die für Deine körperliche Erholung so wichtig sind. 

Achtung: Suchtgefahr!

Viel schneller als Alkohol machen die Inhaltsstoffe solcher Arzneien abhängig und können die erhoffte Wirkung ins Gegenteil verkehren. Aus diesem Grund solltest Du Schlafmittel niemals länger als 2 Wochen am Stück einnehmen. Experten warnen vor drastischen Spätfolgen einer Dauereinnahme, die von Konzentrationsstörungen bis hin zu einer Alzheimer-Erkrankung reichen können. Medikamente solltest Du deshalb grundsätzlich nur sehr gezielt und in absoluten Notsituationen gegen Schlaflosigkeit einsetzen.

Wenn der Einschlafschalter klemmt: Alternative Hilfen

Du grübelst mittlerweile gar nicht mehr so sehr über Job und Geld, sondern vielmehr über die Angst, wieder mal nicht einschlafen zu können? Was sollst Du jetzt ohne Medis tun, wenn Dein Verstand einfach nicht zum Stillstand kommen will? Schließlich können Schlafprobleme auf Dauer auch richtiggehend krank machen – und Du musst am Morgen fit und ausgeschlafen sein! Wie knipst Du diesen Tag bloß endlich aus? Schlafmediziner empfehlen heute vornehmlich alternative Methoden. Sport und Entspannungstechniken scheinen nach aktuellen Erkenntnissen die optimale Kombi zu bilden, um Ängste und Stress effektiv und nachhaltig abzubauen.

Guter Schlaf braucht Ruhe 

Packen wir es praktisch an: Eine Feierabendrunde durch den Park joggen, danach eine halbe Stunde meditieren – so könnte Deine Schlaftaktik aussehen. Diese Auszeit verschafft Dir die für Deinen erholsamen Schlaf so entscheidende Entspannung. Zusatzeffekt: Viele Meditationstechniken kannst Du später im Bett auch zum Einschlafen anwenden. Zahlreichen Betroffenen hilft zudem eine strenge Schafhygiene: Sie gehen immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen ebenso pünktlich wieder auf. Mittagsschläfer können probieren, sich tagsüber nicht mehr auf ein Nickerchen hinzulegen. Oft genügt das bereits, um abends die ersehnte Bettschwere zu erfahren. In hartnäckigen Fällen kann Dir schon eine kurze Verhaltenstherapie helfen, das Abschalten regelrecht zu lernen. Die passende Überweisung gibt’s bei Deinem Hausarzt.

Clean Sleeping: Ein brandneuer Trend? 

Seit Jahren reden sich Schlafforscher den Mund fusselig, doch manchmal brauchen altbekannte Tatsachen halt eine schicke Verpackung – und eine attraktive Unterstützerin. Zahlreiche Fachleute freuen sich daher über Gwyneth Paltrows Ratgeber „Goop Clean Beauty“, in dem sie ihren Fans das sogenannte Clean Sleeping (sauberes Schlafen) ans Herz legt. "Das einzig Neue an diesem Trend ist der Name", äußerte sich Dr. Mark Joseph Buchfuhrer, Chefarzt des Schlafzentrums am Good Samaritan Hospital in Los Angeles, amüsiert auf womenshealth.com.au. "Wir erzählen das den Leuten schon seit über 25 Jahren, aber wenn es mehr Aufmerksamkeit erzeugt, dann kann sie es nennen, wie immer sie will."

Was gehört zum Clean Sleeping?

Du willst die Tipps der bekannten Schauspielerin für Deinen besseren Schlaf nutzen, oder der Entstehung von Schlafproblemen von vornherein vorbeugen? Dann starte damit, zunächst alle Störfaktoren aus Deinem Schlafzimmer zu verbannen – angefangen bei TV und Smartphone. Abgesehen von Deiner Nachttischlampe gehören sämtliche Lichtquellen ausquartiert, damit Dein Körper ungestört das wichtige Schlafhormon Melatonin produzieren kann. Damit entfällt auch gleich die ständige Ablenkung durch Internet und E-Mails.

Viel Sauerstoff und Dunkelheit

Nicht nur eine bequeme Unterlage wie eine Matratze von Snooze Project schafft die richtigen Voraussetzungen für guten Schlaf. Nachdem Du den Raum tagsüber gründlich gelüftet hast, sorgt eine Temperatur zwischen 16 und 20 Grad für gutes Schlafklima. Auch der Wäschetrockner gehört woanders hin, denn die Luftfeuchtigkeit sollte nur 40 bis 50 Prozent betragen. Genau wie Gwyneth Paltrow empfehlen auch Schlafmediziner, Fenster und Vorhänge bzw. Rollläden während des Schlafens zu schließen: Lärm und Licht bleiben auf diese Weise draußen. Abends auf Koffein, Alkohol und Zigaretten möglichst zu verzichten kann Dich ebenfalls beim Einschlafen unterstützen. Jetzt musst Du’s nur noch tun!

Aufstehen statt Rumwälzen! 

Je mehr Du Dich anstrengst, endlich zu schlafen, desto wacher wirst Du? Paradox, aber wahr! Das haben auch Fachmediziner erkannt und raten dazu, sich erst gar nicht lange schlaflos im Bett hin und her zu wälzen. Die gute Nachricht lautet: Schlafstörungen sind häufig erlernt – und lassen sich folglich auch wieder verlernen. Schaffe Dir Rituale, statt ungeduldig auf die Müdigkeit zu warten: Steh spätestens nach 30 Minuten wieder auf, verlasse das Schlafzimmer und koch Dir einen Schlaftee.

Runterkommen mit System 

Und jetzt? Ganz einfach: Mach es Dir gemütlich! Kuschle Dich in eine Decke. Lies ein nettes Buch aus altmodischem Papier, dessen Story Dich in eine angenehme Stimmung versetzt. Benutze dabei kein grelles Licht, sondern eine gedimmte Leselampe. Schau nicht auf die Uhr und nicht aufs Handy – das macht Dich bloß nervös. Lass es Dir gut gehen und lege Dich erst wieder ins Bett, wenn Du Dich ruhiger und entspannter fühlst. So findet der Schlaf viel einfacher zu Dir.

Gelegentliche Schlafprobleme sind keine Störung 

Für viele ist auch diese schlichte Erkenntnis die Rettung: Dass Du ab und zu mal nicht einschlafen kannst, ist total normal und absolut menschlich. Kein Grund also, Dich unter Druck zu setzen. Sorgen machen musst Du Dir erst, wenn Du Dich durch Schlafmangel auf Dauer in Deinem Alltag beeinträchtigt fühlst. In diesem Fall ist der Weg zum Facharzt oft schon die halbe Lösung: Nach einer Nacht im Schlaflabor und dem kontinuierlichen Führen eines Schlaftagebuchs kommen die meisten Betroffenen den Ursachen schnell auf die Spur.

Clean Sleeping im Rechteck: Deine neue Matratze von Snooze Project!

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