Inhaltsverzeichnis
Aktualisiert von Anne am 20. Juni 2025
Veröffentlicht von Carina am 5. Oktober 2020
Zusammenfassung
- Jetlag ist eine zeitlich bedingte Schlafstörung nach Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen.
- Häufige Symptome: Müdigkeit, Schlafprobleme, Konzentrationsstörungen und Verdauungsbeschwerden.
- Ursache ist eine Verschiebung der inneren Uhr, abhängig von Flugrichtung, Chronotyp und Lichtverhältnissen.
Definition: Was ist ein Jetlag?
Jetlag ist eine zirkadiane Schlafrhythmus-Störung, die nach Flugreisen über mehrere Zeitzonen auftritt. Die innere Uhr, die Körperprozesse wie Schlaf, Hormonproduktion und Temperatur steuert, passt sich nicht sofort an die neue Ortszeit an. Der Tag-Nacht-Rhythmus gerät durcheinander, was zu spürbaren Beschwerden führt.
Umgangssprachlich findet sich auch die Bezeichnung Zeitzonenkater. „International Classification of Sleep Disorders“ – so nennt sich ein Klassifikationssystem für Schlafstörungen.
Jetlag: Symptome & Beschwerden
Symptome eines Jetlags
- Starke Tagesmüdigkeit zu ungewohnten Zeiten
- Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit
- Schlafstörungen wie Einschlafprobleme oder nächtliches Erwachen
- Appetitlosigkeit und Verdauungsprobleme
- Verwirrung, Desorientierung oder Muskelschmerzen
Ursachen: Warum entsteht ein Jetlag?
Welche physikalischen und biologischen Mechanismen spielen eigentlich die wesentliche Rolle, wenn es um den Jetlag geht? Grundsätzlich drei:
- Zeitverschiebung: Flüge über mehrere Zeitzonen bringen die innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Der biologische Rhythmus entspricht nicht mehr der neuen Umgebung.
- Flugrichtung: Flüge nach Osten verkürzen den Tag. Das erschwert die Anpassung. Flüge nach Westen verlängern ihn. Das fällt oft leichter.
- Innere Uhr (zirkadiane Rhythmik): Unsere „Master Clock“ im Gehirn steuert viele Körperfunktionen. Sie braucht Zeit, um sich an neue Lichtverhältnisse und Tageszeiten zu gewöhnen.
Schauen wir uns diese Faktoren genauer an.
Das natürliche Zeitsystem:
Die Erde dreht sich innerhalb von 24 Stunden einmal um sich selbst. Dadurch verschiebt sich das Tageslicht pro Längengrad alle vier Minuten. Insgesamt ist unser Globus in 24 Zeitzonen unterteilt, die jeweils 15 Längengraden entsprechen. Auf Reisen über mehrere Zeitzonen verändert sich die Ortszeit deutlich: Flüge Richtung Osten verkürzen den Tag, Flüge Richtung Westen verlängern ihn. Das erschwert die Anpassung unserer inneren Uhr.
Die Geschwindigkeit des Reisens:
Wer mit dem Auto oder Zug reist, überquert Zeitzonen langsam. Der Körper hat dabei Zeit, sich schrittweise an die neue Zeit anzupassen. Beim Fliegen ist das anders: In wenigen Stunden durchqueren wir mehrere Zeitzonen. Die Uhrzeit am Zielort weicht stark vom eigenen Rhythmus ab. Das kann zu Verwirrung und Müdigkeit führen.
Die innere Uhr:
Unsere innere Uhr – gesteuert vom sogenannten suprachiasmatischen Nukleus im Gehirn – reguliert zahlreiche Körperfunktionen. Dazu gehören Schlaf, Hormonspiegel, Temperatur und Verdauung. Dieser Rhythmus folgt normalerweise dem Hell-Dunkel-Zyklus und ist auf etwa 24 Stunden eingestellt. Durch schnelle Zeitverschiebungen kommt es zu einer Desynchronisation mit der Umwelt. Der Körper braucht dann mehrere Tage, um sich neu einzupendeln.
Desynchronisieren & Resynchronisieren
Individuelle Unterschiede
Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf Jetlag. Morgentypen mit festen Schlafgewohnheiten benötigen oft länger für die Anpassung. Abendtypen kommen meist schneller klar. Auch Alter, Gesundheit und Reiseerfahrung spielen eine Rolle.
Jetlag und Schlafqualität
Nach Flügen nach Westen fällt das Einschlafen oft schwer. Viele sind zur Schlafenszeit noch wach. Der Tiefschlaf beginnt früher und kann länger dauern. Nach Flügen nach Osten schlafen viele in der ersten Nacht gut. In den nächsten Nächten treten oft Einschlafprobleme auf, da die innere Uhr noch auf Tagesaktivität eingestellt ist.
Tipp
Passe deine Schlafenszeit schon ein paar Tage vor dem Flug an die Zielzeit an – so erleichterst du deinem Körper die Umstellung.
Nicht-Medikamentöse Maßnahmen gegen Jetlag
Natürliche Maßnahmen
- Gehe vor Ostflügen etwas früher schlafen, vor Westflügen später.
- Trinke während des Flugs möglichst wenig Alkohol. Wasser ist die bessere Wahl.
- Iss leicht und nur, wenn du wirklich Hunger hast. Höre auf dein eigenes Gefühl, nicht nur auf das Menü im Flugzeug.
- Bleibe nach der Ankunft möglichst aktiv und vermeide tagsüber Schlafpausen im Hotelzimmer.
- Nutze das Tageslicht am Zielort. Tageslicht am Morgen hilft besonders, die innere Uhr umzustellen.
- Vermeide körperliche Überforderung an den ersten Reisetagen. Plane wichtige Termine zu deiner wachen Tageszeit.
- Sprich möglichst wenig über den Jetlag. Zu viel Fokus darauf kann die Beschwerden verstärken.
- Verwende abends warmes Licht. Bildschirme mit kaltem, blauem Licht hemmen die Melatonin-Produktion und können das Einschlafen erschweren.
Medikamentöse Hilfsmittel
Viele Vielflieger und Schlafmediziner raten davon ab, direkt zu Schlafmitteln zu greifen. Sollte dennoch ein Medikament nötig sein, ist eines mit kurzer Wirkungsdauer zu bevorzugen. Es beeinträchtigt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus weniger stark. Wichtig ist in jedem Fall eine Rücksprache mit dem Hausarzt.
Besonders häufig diskutiert wird der Einsatz von Melatonin. In den USA ist es weit verbreitet und rezeptfrei erhältlich. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Studien zeigen jedoch unterschiedliche Ergebnisse zur Wirksamkeit bei Jetlag. Manche Menschen profitieren spürbar, andere kaum. Wer Melatonin ausprobieren möchte, sollte sich vorab informieren und im Zweifel ärztlichen Rat einholen.
FAQ
In der Regel braucht der Körper einen Tag pro überquerter Zeitzone, um sich anzupassen. Individuelle Unterschiede können diesen Zeitraum aber verlängern oder verkürzen.
Licht, Bewegung und ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus helfen bei der Umstellung. Auch Melatonin oder Anpassung der Schlafzeiten vorab können unterstützend wirken.
Ganz vermeiden lässt sich Jetlag meist nicht – aber durch gezielte Vorbereitung und Verhaltensstrategien kannst du die Symptome deutlich reduzieren.
