Inhaltsverzeichnis
Aktualisiert von Anne am 20. Juni 2025
Veröffentlicht von Carina am 23. November 2020
Zusammenfassung
- Schlaflosigkeit beeinträchtigt langfristig Erholung, Konzentration und Leistungsfähigkeit
- Häufige Auslöser sind Stress, hormonelle Veränderungen oder ungünstige Schlafgewohnheiten
- Frühzeitiges Erkennen und gezielte Maßnahmen können Schlaflosigkeit wirksam lindern
Schlaflosigkeit vs. Schlafstörung
Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen treten in verschiedenen Formen auf. Einzelne unruhige Nächte sind in der Regel unbedenklich und verschwinden oft von selbst. Doch wiederholt sich die Schlaflosigkeit über einen längeren Zeitraum, sprechen Mediziner von einer Schlafstörung.
Fachleute ziehen die Grenze bei Beschwerden, die mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mindestens einem Monat auftreten und die Tagesbefindlichkeit deutlich beeinträchtigen. Typische Symptome sind Tagesmüdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsmangel und das Gefühl, trotz ausreichender Schlafzeit nicht erholt aufzuwachen.
Ein Schlafmediziner oder spezialisierter Psychotherapeut kann mithilfe von Anamnese, Schlaftagebuch oder gegebenenfalls einem Schlaflabor klären, welche Ursachen vorliegen – sei es psychisch, hormonell, neurologisch oder umweltbedingt.
Schlafphasen: REM- und NREM-Schlaf
Der menschliche Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen, die sich in ihrer Funktion und Tiefe unterscheiden. Wissenschaftler teilen diese in zwei Hauptzustände ein:
- NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement): Dieser Zustand umfasst die Einschlaf-, Leicht- und Tiefschlafphasen. Besonders der Tiefschlaf gilt als essenziell für körperliche Erholung, Zellreparatur und das Immunsystem.
- REM-Schlaf (Rapid Eye Movement): In dieser Phase träumen wir am intensivsten. Das Gehirn verarbeitet emotionale Eindrücke und konsolidiert Gedächtnisinhalte. REM-Schlaf stärkt die psychische Resilienz und emotionale Balance.
Ein gesunder Schlafverlauf zeigt mehrere solcher Zyklen pro Nacht, meist vier bis fünf. Störungen in dieser Struktur (z. B. durch Alkohol, Medikamente, Stress oder nächtliche Unterbrechungen) beeinträchtigen die Regeneration maßgeblich.
Schlafarchitektur: Aufbau mit System
Die typische Abfolge während einer Nacht umfasst:
- Einschlafphase
- Leichtschlaf
- Tiefschlaf
- REM-Schlaf
Diese vier Stadien bilden einen vollständigen Schlafzyklus von etwa 90 Minuten. Wer gut schläft, durchläuft diesen Rhythmus mehrmals pro Nacht. Unterbrechungen, z. B. durch Lärm, Hormonspitzen oder unruhige Gedanken, können die Erholungswirkung deutlich schmälern, selbst wenn die Gesamtschlafdauer stimmt.
Ursachen von Schlaflosigkeit
Einflussfaktoren und Ursachen
- Akuter oder chronischer Stress: aktiviert das sympathische Nervensystem und hemmt die Einschlafbereitschaft
- Psychische Belastungen: Grübeln, innere Unruhe, Angst vor Schlaflosigkeit (insbesondere bei wiederkehrenden Problemen)
- Schwangerschaft & Wechseljahre: Hormonumstellungen, Temperaturregulation, nächtlicher Harndrang und Sodbrennen stören insbesondere im 2. und 3. Trimester sowie in der Menopause den Schlaf
- Erkrankungen & Infektionen: Depression, Virusinfektionen, Schilddrüsenfehlfunktionen, neurologische Erkrankungen
- Nebenwirkungen von Medikamenten: z. B. Cortison, Antidepressiva oder Chinin
- Schlafumgebung: Lärm, Licht, schlechte Matratze, unangenehme Temperaturen
- Lebensstilfaktoren: Alkohol (fördert Einschlafen, reduziert aber Tief- und REM-Schlaf), späte Mahlzeiten, fehlende Bewegung, Bildschirmnutzung vor dem Zubettgehen
- Zyklische Einflüsse: z. B. Vollmond – einige Menschen reagieren besonders sensibel auf Licht und zirkadiane Veränderungen
Tipp
Verzichte eine Stunde vor dem Schlafengehen vollständig auf Bildschirmzeit und Nachrichtenkonsum. Eine feste Schlafenszeit, kombiniert mit ruhigen Routinen wie Dehnen, Lesen oder einem kurzen Spaziergang, kann dem Körper das Einschalten des Schlafmodus erleichtern. Besonders bei Schlaflosigkeit in der Frühschwangerschaft oder den Wechseljahren hilft es, den Abend bewusst zu entschleunigen.
Was tun bei Schlaflosigkeit?
Hilfe und Maßnahmen
- Regelmäßiger Rhythmus: Jeden Tag zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen – auch am Wochenende
- Kognitive Entlastung: Gedanken durch Schreiben oder gezieltes Abschließen mentaler To-dos am Abend ordnen
- Schlafumgebung optimieren: Kein Licht, angenehme Temperatur, kein Smartphone neben dem Bett
- Bei hormonellen Ursachen (z. B. Schwangerschaft, Wechseljahre): mit Fachpersonen über schonende Lösungen sprechen
- Atem- und Entspannungstechniken: 4-7-8-Atmung, progressive Muskelentspannung oder Meditation
- Bei dauerhafter Schlaflosigkeit: Ursachen ärztlich abklären lassen – z. B. Depression, Virusinfektionen, Nebenwirkungen durch Cortison oder Chinin
FAQ: Schlaflosigkeit verstehen
