Schlafphasen ᐅ N1, N2, N3, REM & Non-REM-Schlaf

Inhaltsverzeichnis

Aktualisiert von Laura am 21. August 2025
Veröffentlicht von Petra am 23. November 2020

Das Wichtigste in Kürze

Schlaf besteht aus wechselnden Phasen unterschiedlicher Tiefe.
REM- und Non-REM-Schlaf erfüllen verschiedene Funktionen:
- REM-Schlaf fördert Gedächtnis, Lernen und Emotionen.
- Non-REM-Schlaf sorgt für körperliche Regeneration.
Ein gestörter Schlafzyklus kann Wohlbefinden und Gesundheit beeinträchtigen.

Einleitung: Was sind Schlafphasen?

Der menschliche Schlaf ist kein gleichförmiger Zustand, sondern verläuft dynamisch: Er besteht aus mehreren Schlafzyklen. Jeder Schlafzyklus setzt sich wiederum aus unterschiedlich tiefen, regelmäßig wiederkehrenden Schlafphasen zusammen. Kenntnisse über diese Schlafphasen helfen, die Erholungsfunktion des Schlafs zu verstehen und eventuelle Schlafstörungen zu erkennen.

Fachleute nutzen meist die Polysomnographie (lat./altgriech.: „Aufzeichnung vieler Aspekte des Schlafs“), um mittels Sensoren Gehirnaktivität (EEG), Augenbewegungen (EOG), Muskelspannung (EMG), Atmung, Herzfrequenz, Sauerstoffsättigung und weitere schlafrelevante Faktoren zu messen − meist in einem schall- und lichtgedämmten Schlaflabor. Anhand der Ergebnisse lassen sich u. a. einzelne Schlafphasen abgrenzen und wissenschaftlich auswerten.

Die zwei Hauptschlafzustände

Unser Schlaf gliedert sich grob in zwei Hauptzustände: den Non-REM-Schlaf und den REM-Schlaf.
Non-REM-Schlaf ist überwiegend ruhig: Die Gehirnwellen verlangsamen sich und werden gleichmäßiger. Dies gilt für mehrere Schlafphasen namens N1, N2 und N3, aus denen sich der Non-REM-Schlaf zusammensetzt − wir sehen sie uns gleich noch genauer an.

Der zweite Haupt-Schlafzustand hebt sich deutlich hiervon ab und besteht aus einer separaten Schlafphase. Dieser sogenannte REM-Schlaf zeichnet sich durch eine hohe Gehirnaktivität aus. Der Name REM (Abkürzung für Rapid Eye Movement) stammt daher, dass sich in dieser Schlafphase die Augen unter den geschlossenen Lidern schnell und ruckartig bewegen. Der REM-Schlaf ist eng mit dem Träumen verbunden.

Die einzelnen Schlafphasen und ihre Bedeutung

1. Die Schlafphasen im Non-REM-Schlaf (NREM)

Der Non-REM-Schlaf umfasst drei Phasen, die sich in Merkmalen wie Schlaftiefe, Hirnaktivität und Körperfunktionen unterscheiden:

Merkmale der Phase N1 – Einschlafphase

- Übergang vom Wachzustand zum Schlaf
- Dauer: wenige Minuten
- Langsame Augenbewegungen, leichte Muskelentspannung
- EEG: Alpha-Wellen gehen in Theta-Wellen über
- Gehirn drosselt seine Aktivität, viele Nervenzellen arbeiten synchron
- Leicht weckbar

Merkmale der Phase N2 – Leichter Schlaf

- Stabilisierung des Schlafs, Vorbereitung auf Tiefschlaf
- Längste Schlafphase
  (tritt in jedem Schlafzyklus 2-mal auf, dadurch ca. 45-55% der Gesamtschlafzeit)
- Keine Augenbewegungen, Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken
- EEG: Schlafspindeln und K-Komplexe
- Moderat weckbar, eher durch deutliche Reize

Merkmale der Phase N3 – Tiefschlaf / Slow-Wave-Sleep (SWS)

- Wichtigste Phase für körperliche Erholung, Zellregeneration, Immunsystem und deklaratives Gedächtnis (Speicherung von bewusst abrufbarem Wissen)
- Dauer: ca. 15-25% der Gesamtschlafzeit, schwerpunktmäßig in deren 1. Hälfte
- EEG: langsame Delta-Wellen, höchste Synchronität der Gehirnaktivität
- Vor allem in den ersten Schlafzyklen Auftreten von Parasomnien (= abweichenden Schlafphänomenen) wie Schlafwandeln, Sprechen im Schlaf, Albträumen.
- Sehr schwer weckbar

2. Der REM-Schlaf (Traumschlaf)

Zunächst eine Klarstellung: Die Annahme, der REM-Schlaf beginne erst ab Mitternacht, ist ein Missverständnis aufgrund von Standard-Schlafdiagrammen, die gängige Nachtzeiten (22-6 Uhr) zeigten. Vielmehr bildet REM den Abschluss jedes Schlafzyklus − völlig unabhängig von der Uhrzeit. Unterphasen wie beim Non-REM-Schlaf lassen sich im REM-Schlaf nicht abgrenzen.

Anfangs dauert der REM-Schlaf am Ende des Schlafzyklus nur wenige Minuten, doch mit jedem durchlaufenen Zyklus wird sein Anteil immer größer. Mit längerer Schlafdauer wächst daher die Chance überproportional, viel REM-Schlaf zu bekommen − diese Tatsache könnte gegen den Trend zum polyphasischen Schlaf bzw. Intervallschlaf sprechen.

REM-Phasen: Zeitpunkte und Dauer

Erster Schlafzyklus: Start der REM-Phase 70-90 Minuten nach dem Einschlafen, Dauer: wenige Minuten.
Spätere Schlafzyklen: Zunehmend längere REM-Phase jeweils zum Zyklus-Ende, Dauer: Steigerung auf bis zu 60 Minuten gegen Ende der Gesamt-Schlafdauer.

Während der REM-Phasen ist die Hirnregion namens Präfrontaler Kortex kaum aktiv: Planung, Entscheidungsfindung, Impulskontrolle und komplexes, logisches Denken werden stark gedrosselt. REM-Träume werden deshalb häufig als sehr intensiv, emotional, teils bizarr oder absurd erlebt − ihre Übersetzung in Bewegungen könnte zu Selbstverletzungen führen, gäbe es nicht die Schlaflähmung.

Oft wird REM als „paradoxer Schlaf“ bezeichnet: Das Gehirn ist fast so aktiv wie im Wachzustand − die Skelettmuskulatur jedoch fast vollständig gelähmt (= Schlafparalyse, auch Muskelatonie genannt). Diese Schutzmaßnahme verhindert, dass Träume körperlich ausgelebt werden.

Merkmale des REM-Schlafs

Bedeutung: Psychische Erholung, emotionale Stabilisierung, Einprägen von Fähigkeiten (prozedurales Gedächtnis), Informations- und Erlebnisverarbeitung, kreatives Denken (durch Bildung neuer, noch unerprobter Nerven-Verknüpfungen beim Träumen).
Schnelle, zuckende Augenbewegungen: Reflektieren u. a. die Traumhandlung.
Muskelatonie: Lähmung der meisten Muskeln zum Selbstschutz.
Autonome Veränderungen: Unregelmäßiger Herzschlag und Atmung, erhöhte Hirndurchblutung, Körpertemperatur und Blutdruck schwanken.
Hirnaktivität: Ähnlich wie Wachzustand, hohe Aktivität in limbischen (Emotionen, Gedächtnis) und visuellen Regionen.
Typische Parasomnien: Albträume, meist nach dem ersten Drittel der Nacht; seltener RBD („REM Behavior Disorder“): Schlagen, Treten etc. im Schlaf − bei älteren Menschen oder aufgrund von Nervenerkrankungen.

REM-Schlaf ist ein zentrales Element für Gedächtnis, Emotionen, Kreativität und Hirngesundheit. Wenn er regelmäßig fehlt, häufen sich kognitive und emotionale Probleme – bei Langzeitmangel steigt Studien zufolge sogar das Risiko für Depressionen und Demenz.

Tipp

Sorge für regelmäßige, ausreichend lange Schlafzeiten und vermeide in den Stunden vor dem Schlafen helles Licht (v. a. Bildschirme), damit dein natürlicher Schlafrhythmus – und damit auch dein REM-Schlaf – nicht unnötig gestört wird.

Der Schlafzyklus

Ein vollständiger Schlafzyklus besteht üblicherweise aus 5 Abschnitten und dauert etwa 90 bis 110 Minuten. Wer zwischen sieben und neun Stunden schläft, durchläuft typischerweise vier bis sechs Schlafzyklen. Die Reihenfolge der sich in jedem Zyklus wiederholenden Schlafphasen lautet:

N1 → N2 → N3 → N2 → REM

Es fällt auf, dass der Tiefschlaf (N3) stets in zwei Leichtschlafphasen (N2) eingebettet ist. Betrachtet man die Dauer der Phasen, dominiert in der ersten Nachthälfte der Tiefschlaf (N3), während in der zweiten Hälfte der REM-Schlaf überwiegt.

Phase	Anteil an Gesamtschlaf	Besonderheiten
N1	wenige Minuten	Übergang, leicht weckbar
N2	45–55 %	längste Phase
N3	15–25 %	tiefste Erholung
REM	20–25 %	Traumphase, Lern- und emotionale Prozesse

Faktoren, die die Schlafphasen beeinflussen

Die Architektur des Schlafs hängt von mehreren Aspekten ab. Mit zunehmendem Alter nehmen Tiefschlaf- und REM-Anteil ab. Krankheiten, damit einhergehende Empfindungen wie Schmerzen oder Juckreiz, aber auch Medikamente können den Ablauf der Schlafphasen stören. Lebensumstände wie Alkohol-, Koffein-, Nikotin oder Drogenkonsum, Stress sowie Schlafmangel oder unregelmäßige Schlafzeiten (z. B. Schichtarbeit) wirken sich ebenfalls aus.

Auch Schlafstörungen können den Ablauf der Schlafphasen beeinträchtigen:

Insomnie (Ein- und Durchschlafprobleme): Verkürzt Tief- und REM-Schlaf.
Schlafapnoe: Fragmentiert den Schlaf durch Atemaussetzer.
Narkolepsie (plötzliche Schlafattacken): REM tritt ungewöhnlich früh auf.
Restless-Legs-Syndrom: Unwillkürliche Bewegungen verhindern einen stabilen Tiefschlaf.
Parasomnien (z. B. Schlafwandeln): Unterbrechen den Tiefschlaf

Fazit

Schlafphasen bilden einen komplexen wiederkehrenden Ablauf (Schlafzyklen). Jede der Phasen erfüllt ihre eigenen, ganz spezifischen Aufgaben für Körper und Geist. Ihr ausgewogenes Verhältnis ist entscheidend für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Störungen der Schlafstruktur können das Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen und nach aktuellem Forschungsstand sogar Erkrankungen auslösen. Anhaltende Probleme sollten daher unbedingt ärztlich untersucht werden.