Melatonin (Schlafmittel)

melatonin

Grundlagen zu Melatonin


Melatonin: Das Gute-Nacht-Hormon zwischen Licht und Schatten

Das waren noch Zeiten, als Du Dich nach dem Sandmännchen ins Bett legen und sofort einschlafen konntest... Gar nicht so leicht, bei all dem Alltagsstress auf Kommando abzuschalten und erholsamen Schlaf zu finden! Gibt es da nicht was, das zuverlässig und ohne Nebenwirkungen hilft? Hmmm, im Internet wird doch Melatonin als Schlaf-Optimierer angepriesen... Klingt ja genial: Einfach ein paar Kapseln schlucken, und schon tickt Deine innere Uhr wieder im richtigen Takt! Doch ist die Einnahme von Melatonin tatsächlich völlig unbedenklich? Das Team von Snooze Project hat sich jetzt für Dich im globalen Melatonin-Markt umgesehen – mit verblüffenden Ergebnissen, die Du gesehen haben musst!

Grundlagenforschung Melatonin: Was ist das, und was tut es überhaupt?

C13H16N2O2  lautet die chemische Formel für den Stoff, aus dem die Träume sind. Keine Panik, ab jetzt wird es wieder einfacher: Melatonin ist ein Hormon, das als Zwischenprodukt Deines Stoffwechsels entsteht. Der Grundstoff für seine Herstellung ist Tryptophan: Eine Aminosäure, die zum Beispiel in Tofu, Kakao oder Haferflocken enthalten ist. Das mit der Nahrung aufgenommene Tryptophan gilt als Baustein für den Glücks-Botenstoff Serotonin – und wird auch für die Melatoninproduktion in ausreichenden Mengen benötigt. Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers und hat somit sehr großen Einfluss auf Deinen Schlaf.

Für den Steckbrief: Das Melatonin-Datenblatt

Der Vollständigkeit halber entnehmen wir dem Wikipedia-Eintrag zu Melatonin nachfolgend einige Grunddaten:

  • Formel: C13H16N2O2 bzw. C13H16N2O
  • Andere Namen: N-[2-(5-Methoxyindol-3-yl)ethyl]acetamid; N-Acetyl-5-Methoxytryptamin
  • Löslichkeit: 2 g/l in Wasser; 182 g/l in Ethanol; 16 g/l in Ethylacetat; 150 g/l in Aceton
  • Schmelzpunkt: 117 °C
  • Aggregatzustand: fest
  • Wirkstoffklasse: Hormon
  • Toxikologische Daten: 1250 mg·kg−1 (LD50, Maus, oral)

Woher kommt natürliches Melatonin?

Sie ist winzig und wiegt weniger als ein Gramm: Deine Zirbeldrüse. Minderwertigkeitskomplexe sind offenbar nicht ihr Ding, redet die Kleine doch bei zahlreichen Körperfunktionen ein entscheidendes Wörtchen mit. Normalerweise arbeitet diese Minidrüse völlig unbemerkt in Deinem Gehirn vor sich hin. Von hier aus schickt sie das von ihr produzierte Hormon Melatonin auf die Reise durch Deine Blutbahn. Tagsüber wird die Melatoninherstellung durch die Einwirkung von Licht gehemmt. Erst bei Dunkelheit steigen Produktion und Ausschüttung sprunghaft an. Übrigens: Auch Dein Darm und Deine Netzhaut produzieren Melatonin, jedoch nur in kleineren Mengen.

Auf Teamwork angewiesen: So funktioniert Deine Melatoninfabrik

Woher weiß eigentlich diese kleine Zirbeldrüse, die auch auf den Namen Epiphyse hört, wann sie Melatonin herstellen und ausschütten soll? Die Antwort ist simpel, aber clever: Sie fragt Deine Augen, genauer gesagt: Deine Netzhäute. Solange Deine Umgebung hell ist, melden sie der Zirbeldrüse: „Es ist Tag, und Du hast Pause“. Doch sobald es dunkel wird, schlagen sie Alarm. Die Epiphyse nimmt ihre Arbeit auf, baut Tryptophan zu Melatonin um und feuert aus allen Rohren. Klein, aber oho – so könnten wir die Zirbeldrüse passend beschreiben: Immerhin regelt sie Abläufe, die essenziell für viele unserer Körperfunktionen sind. 

Was genau tut Melatonin?

Ein Hormon als echter Allrounder: Melatonin steuert Deine innere Uhr und ist verantwortlich dafür, dass Du zur richtigen Zeit schläfrig wirst. Es beeinflusst sogar die einzelnen Schlafphasen und erhält damit Deine Leistungs-, Lern- und Konzentrationsfähigkeit. Die Menge des Melatonins im Blut steigt im Lauf der Nacht auf das Dreifache (bei älteren Personen) bis Zwölffache (bei jungen Menschen) an; üblicherweise wird der Maximalpegel gegen drei Uhr nachts erreicht. Melatonin regt auch die Produktion des wichtigen Wachstumshormons Somatropin an. Es wirkt zudem als körpereigenes Antioxidans, schützt Deine Zellen, senkt den Blutdruck und die Insulinausschüttung und regelt wie ein Taktgeber viele weitere biologische Prozesse in Deinem Körper.

Melatonin-Mangel bekämpfen


Clevere Ernährung sichert Deine Versorgung

Für eine ausreichende Melatonin-Versorgung gibt es zwei unterschiedliche Voraussetzungen. Zunächst muss Deine tägliche Nahrung genug Tryptophan enthalten, denn ohne diesen Stoff kann Dein Körper kein Melatonin herstellen. Im Rahmen einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung dürftest Du hiermit keine Probleme haben.

Diese 12 köstlichen Lebensmittel enthalten viel natürliches Tryptophan

  1. Ananas
  2. Banane
  3. Käse
  4. Thunfisch, Lachs und zahlreiche weitere Fischarten
  5. helles Fleisch, z. B. Kalbfleisch oder Geflügel
  6. Wurzelgemüse wie Rüben und Rettich
  7. Spargel
  8. Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen
  9. Hafer / Haferflocken
  10. Nüsse, Samen und Kerne
  11. Tofu und andere Sojaprodukte
  12. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil

Weitere Tipps zu Lebensmitteln und Melatonin

Baust Du diese Lebensmittel häufig in Deinen Speiseplan ein, förderst Du dadurch nicht nur Deine körpereigene Melatoninproduktion: Zugleich tust Du auch etwas gegen den Blues, denn auch das stimmungshebende Serotonin wird aus Tryptophan produziert. Besonders in den dunklen Wintermonaten, wenn wir durch den Lichtmangel nicht nur zu Schlafproblemen, sondern auch zu depressiven Verstimmungen neigen, ist eine ausgewogene Ernährung deshalb gleich doppelt hilfreich.

Wie entsteht ein Mangel an Melatonin?

Die zweite Voraussetzung für Deine gute Melatoninversorgung ist, dass die Zirbeldrüse normal arbeitet – und das auch noch zur richtigen Zeit. Damit hat sie es gar nicht so leicht, denn zahlreiche Bedingungen unserer modernen Umwelt können Deine körpereigene Melatoninfabrik lahmlegen. So verursacht künstliches Licht eine Falschmeldung an Deine Netzhaut: Sie glaubt, es wäre noch immer helllichter Tag, und gibt diese Fehlinformation an Deine Zirbeldrüse weiter. Die Melatonin-Herstellung bleibt dadurch auf der Strecke. Selbst dann, wenn Du abends nur gedämpftes Licht benutzt, kaum fernsiehst und Dein Laptop links liegen lässt, kann es zu Störungen kommen: Kaffee, Tee, Zigaretten, Alkohol, Medikamente, Stress und sogar ein zu intensives Workout am Abend können Deine Zirbeldrüse ebenfalls ausbremsen.

Leben gegen den Takt: Schlaf lässt sich nicht gern verschieben

Chronobiologie: So nennen Fachleute die körperlichen Prozesse, deren Ablauf von bestimmten Rhythmen abhängig ist. Einer davon ist der circadiane Rhythmus, vereinfach gesagt: der Hell-Dunkel-Rhythmus. Nacht- oder Schichtarbeiter kennen die Auswirkungen eines verschobenen Tagesablaufs nur zu gut. Während ihrer Arbeitszeit kämpfen sie mit Müdigkeit, doch wenn sie sich endlich hinlegen dürfen, können sie nicht mehr einschlafen. Im Kleinen lässt sich dieser Effekt bereits bei Fernreisen nach Amerika oder Asien beobachten: Die meisten von uns brauchen mehrere Tage, um nach der Rückreise aus einer anderen Zeitzone den Jetlag zu überwinden.

Wie viel Melatonin brauchst Du eigentlich?

Veränderungen der Melatoninkonzentration im Blut können Schlafstörungen und Probleme mit Deinem Schlaf-Wach-Rhythmus hervorrufen. Das gilt für einen Mangel aber genauso wie für ein Zuviel an Melatonin. Leider lässt sich beides nicht zuverlässig im Labor bestimmen, da die Werte immer auch von der Tageszeit abhängen, zu der die untersuchte Blutprobe entnommen wurde. Auch das Alter der betroffenen Person spielt eine wesentliche Rolle. Diese Hindernisse erschweren wiederum die Dosierung künstlicher Melatoningaben in Form von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, denn: einen einheitlichen Richtwert gibt es schlichtweg nicht.

Melatonin-Mangel: Das sind die Anzeichen

Dass Deinem Körper Melatonin fehlen könnte, lässt sich also nur anhand typischer Hinweise erkennen. Wissenschaftler und Fachmediziner beobachten bei Menschen mit Melatoninmangel vermehrt Verkalkungen der Zirbeldrüse. Klar, so etwas lässt sich nur durch spezielle Untersuchungsmethoden feststellen. aber auch ein gestörter Schlafrhythmus, Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten können auf einen zu niedrigen Melatoninspiegel hindeuten. Sogar Depressionen und Angststörungen können in diesem Zusammenhang auftreten. Ehe Du jedoch auf Verdacht zur „Wunderwaffe“ Melatonin greifst, ist eine gründliche Diagnose durch einen Spezialisten angebracht; eine Überdosierung kann nämlich ebenfalls zu ernstlichen Problemen führen.

Melatonin als (Schlafmittel-)Medikament


Gezielter Einsatz: Melatonin als Medikament

Im Grunde sind melatoninhaltige Arzneimittel in Deutschland verschreibungspflichtig. Derzeit ist nur ein einziges entsprechendes Medikament auf Rezept in Apotheken erhältlich: Circadin. Zugelassen ist Circadin EU-weit jedoch nur bei einer einzigen Indikation: Der primären Insomnie (also Schlafstörungen, die nicht durch eine Erkrankung verursacht werden) bei Menschen ab 55 – und dann auch nur im Rahmen einer Kurzzeit-Therapie. Der Grund für diese strenge Beschränkung: Durch Studien gesichert ist die Wirksamkeit des Schlafhormons bislang ausschließlich im Hinblick auf die Bekämpfung von Schlafstörungen.

Umstritten: Melatonin als Lebensmittel 

Spätestens, seit der Hype um das angebliche Wunderhormon aus den USA zu uns übersprang, haben findige Händler einen Weg gesucht, das begehrte Melatonin ohne lästige Beschränkungen in den gewinnbringenden Markt zu drücken. Der Trick liegt in der Deklaration. Wird Melatonin als diätetisches Lebensmittel angeboten, gelten die strengen EU-Vorschriften offenbar nicht – Verstöße scheinen zumindest nicht verfolgt zu werden, denn diverse Onlineshops boten auch in Deutschland solche Nahrungsergänzungsmittel während unserer Recherchen ungehindert zum Kauf an.

Wenn „Melatonin“ nur im Namen steckt...

Ein weiterer Kunstgriff der Hersteller sind sogenannte Melatonin-Booster: Sie enthalten in Wirklichkeit selbst gar kein Schlafhormon, sondern sollen nur dessen Produktion im Körper ankurbeln. Manche bestehen aus Extrakten tryptophanhaltiger Lebensmittel, die mit Liebe zubereitet und auf Deinem Teller angerichtet sicherlich ein tolles Instagram-Motiv abgegeben hätten – manche enthalten reines Tryptophan, das in Deinem Körper für eine erhöhte Melatoninproduktion sorgen soll und in Deutschland rezeptfrei erhältlich ist. Ob solche Booster wirklich funktionieren, bleibt umstritten – eine tryptophanreiche Ernährung ist jedenfalls preisgünstiger und noch dazu richtig lecker!

„Rein pflanzlich“ heißt nicht ungefährlich 

Qualität und Wirkstoffgehalt frei verkäuflicher Melatoninpillen oder -kapseln sind meist fraglich, da die Mehrzahl der Händler unangreifbar vom Ausland aus operiert. Die Selbstmedikation mit solchen Produkten keineswegs ungefährlich – auch wenn Dich Packungsaufdrucke wie „rein pflanzlicher Herkunft“, „vegan“ oder „freiwillig getestet“ vom Gegenteil überzeugen sollen. Rein pflanzlich und vegan: Das würde sogar auf den tödlichen Knollenblätterpilz zutreffen, klingt aber nach gesunder Natur. Zudem bewegen sich die Anbieter ganz bewusst im gesetzlichen Niemandsland. Ihr alleiniges Ziel: Umsatz. Solltest Du diesen Menschen wirklich Dein Geld und vor allem Deinen Körper anvertrauen?

Nebenwirkungen möglich 

Auf Basis aktueller wissenschaftlicher Fakten lässt sich noch nicht sicher sagen, welche negativen oder unerwünschten Auswirkungen die Einnahme von Melatonin auf Dein Hormonsystem haben könnte. Bekannt ist, dass schon geringe Fehler bei den Einnahmezeiten oder -mengen den Schlafhaushalt noch stärker beeinträchtigen können, als er es vor Beginn der Einnahme gewesen ist. Hautausschläge, Juckreiz, Schwindel, Kopfschmerzen, Sehstörungen, Reizbarkeit, Rastlosigkeit, Schläfrigkeit, Schlaflosigkeit und selten sogar Veränderungen im Blutbild sowie Fruchtbarkeitsstörungen sind weitere mögliche Nebenwirkungen, die selbsternannte Melatonin-Päpste gerne mal unter den Tisch fallen lassen. Braucht kein Mensch! Dann im Zweifelsfall doch lieber den Arzt Deines Vertrauens fragen, oder?

Wirksam nur bei richtiger Dosierung 

Experten wissen: Bei der Einnahme von Melatonin gilt es einiges zu beachten. Da das Hormon unsere innere Uhr steuert, ist hier der Einnahmezeitpunkt viel wichtiger als bei den meisten anderen Medikamenten. Die Müdigkeit, die Du Dir Nacht für Nacht herbeisehnst, kann tagsüber zum gefährlichen Unfallrisiko mutieren – ein Fakt, der vor allem bei der Eigenbehandlung mit scheinbar harmlosen Nahrungsergänzungsmitteln schnell unterschätzt wird. Auch die Folgen einer Langzeit-Einnahme von Melatonin sind längst noch nicht ausreichend erforscht. Aus aktueller Sicht gehört das so einfach zugängliche „Wundermittel“ ganz klar in die Hände fachkundiger Mediziner. Und wer anderes behauptet, der soll Dir mal seine Kristallkugel zeigen...

Ausnahmen bestätigen die Regel - kennen wir, oder? 

Wir wollen es gar nicht leugnen: Unter all den unzähligen Angeboten gibt es vereinzelt auch empfehlenswerte Produkte auf Pflanzen- und Melatonin-Basis. Solche Experten der neuen Art werden Euch bei sleep.ink vorgestellt. Der deutsche Hersteller will den Schlaf durch einen innovativen Schlaf-Trunk auf Basis ausgewählter Pflanzenextrakte wie Melisse, Hopfen oder Passionsblume fördern. Melatonin dient hier lediglich als Zusatz zur Wirkunterstützung. Die Anwendung ist praktisch und fällt leicht: Einfach 30 Minuten vor dem Einschlafen den Schlaf-Trunk von sleep.ink trinken. Die kleine Flasche mit der großen Wirkung schmeckt angenehm nach Sauerkirsche und Kräutern und kann helfen, das Sandmännchen auf natürlichem Weg zu besuchen.

Weitere Anwendungsgebiete


Wogegen wird Melatonin außerdem empfohlen? 

Trotz der aktuellen Indikations-Beschränkung gibt es Hinweise darauf, dass Melatonin auch bei weiteren Krankheiten hilfreich sein könnte. Die Forschung läuft auf Hochtouren, zumal große Pharmakonzerne auf diesem Terrain ein dickes Geschäft wittern. Im Fokus steht neben der Therapie bestimmter Krebsarten und störender Dauer-Ohrgeräusche (Tinnitus) auch die Einsatzmöglichkeit als Zusatzmedikament. So scheint Melatonin die Schlagkraft einiger Schlafmittel, Sedativa (Beruhigungsmittel), Antidepressiva und Schmerzmittel zu verstärken, sodass man auf längere Sicht vielleicht mit geringeren Dosen dieser Wirkstoffe auskommen wird – zum Wohl der Patienten.

Auf ewig jung und fit: Melatonin als Allround-Wundermittel? 

Wenn Du Melatonin gegoogelt hast, wirst Du uns jetzt fragen: „Was ist denn nun mit all den anderen tollen Effekten?“. Stimmt, was man da nicht alles liest: Von Anti-Aging bis Zellschutz reichen all die hochtrabenden Wirkversprechen, die sich lawinenartig im Internet ausbreiten. Über eine Stärkung des Immunsystems lesen wir da – und Erfahrungsberichte unzähliger Blogger erzählen begeistert über die Kilos, die nur so purzeln sollen, solange Du nur reichlich Melatonin-Tabletten einwirfst. Dabei entspringen diese „Wunder“ vor allem findigen Marketing-Köpfen. Selbst, wenn es tatsächlich eine Wirkung gegen Osteoporose, Demenz oder Fibromyalgie gäbe: Bislang ist keineswegs klar, ob Melatonin hier tatsächlich auch das beste Mittel wäre. Fest steht: Angesichts des derzeitigen Forschungsstands kann Dir niemand guten Gewissens zur leichtfertigen Einnahme raten.

Lieber natürlicher: Abwarten und Schlaf-Tee (oder Schlaf-Trunk) trinken 

Klar: Genügend Schlaf und ein ausreichender Melatonin-Spiegel sind grundlegende Bedingungen für Deine Gesundheit. Dennoch solltest Du immer dann stutzig werden, wenn ein einziges Mittel gegen (fast) alles helfen soll – würde das stimmen, wären Ärzte und Apotheker längst arbeitslos. Statt auf volles Risiko zu gehen und Hormonpillen mit ungeklärten Wirkungen und Nebenwirkungen zu schlucken, könntest Du testweise Deine Ernährung auf tryptophanhaltigere Lebensmittel umstellen oder andere altbewährte Helfer ausprobieren. In unserem Blog erfährst Du, was Dir bei Schlaflosigkeit wirklich helfen kann. Sogar gegen hartnäckige Schlafstörungen gibt es einfache Methoden.

Für die Zwischenzeit können wir allen Schlaflosen, die gerne spontan zu einem Schlaf-Trunk greifen, guten Gewissens den innovativen Schlaf-Trunk von sleep.ink empfehlen. Da er bereits fix und fertig gemixt ist, lässt er sich bei Bedarf ohne nächtliche Küchenschlachten schnell und leicht trinken. Der enthaltene Sauerkirschsaft ist ein natürlicher Melatoninlieferant und soll im Zusammenspiel mit weiteren Wirkzutaten die Einschlaffähigkeit fördern.

Dunkelheit in Tablettenform, bestellt bei dubiosen Quellen im Internet? Snooze Project rät: Synthetisch hergestelltes Melatonin macht Mister Sandman nicht wirklich Konkurrenz, obwohl es bei gezielter Anwendung in Einzelfällen durchaus hilfreich für eine Normalisierung des Schlafrhythmus‘ sein kann. Egal, mit welcher Methode: Eine sanfte Rückkehr zum natürlichen Rhythmus stimuliert und regelt Deine körpereigene Melatonin-Ausschüttung – und sorgt ganz ohne Wundermittel für richtig guten Schlaf.

Weitere Ergebnisse der Melatonin-Forschung einfach total gechillt abwarten: Zum Beispiel auf Deiner neuen Matratze von Snooze Project!

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  • sehr interessant

    gut geschrieben und sehr interessanter artikel mit vielen nützlichen infos!

  • sehr guter artikel mit hilfreichen informationen

    ein sehr aufschlussreicher artikel mit wirklich informativen fakten. danke!

  • ausführliche Beschreibung

    Hilfreich zur weiter Kenntnis :)

  • Überdosierung möglich

    Ich habe seit Jahren ziemliche Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen.
    Melatonin (aus dem Drogeriemarkt) hilft tatsächlich die Einschlafdauer zu verkürzen. Auch die Schlaftiefe wird positiv unterstützt, so dass ich Nachts nicht mehr so schnell aufwache.
    Hab in letzter Zeit das Melatonin kombiniert mit pflanzlichen Beruhigungsmitteln.
    Heute Nacht, kurz vor dem Einschlafen mit einer Tablette eines Präparats mit den Inhaltsstoffen aus Baldrian und Hopfen und einer Tablette mit den Inhaltsstoffen Passionsblume, Melisse und Baldrian. Es war das erste Mal, dass ich das alles zusammen genommen habe. Ich hatte nur noch eine vom ersten pfl. Mittel übrig und wollte es aufbrauchen. Außerdem leide ich noch an einem recht starken Tinnitus, der mich Nachts auch schon öfter geweckt hat.
    Aber vorhin wache ich auf mit einem starken unangenehmen Gefühl von Schwindel und Benommenheit.
    Übrigens: meinen Tinnitus hat meine bisherige Melatonin-Einnahme nicht positiv beeinflusst.
    Ich werde auf jeden Fall nicht mehr so viel zusammen nehmen!!