Müdigkeit im Winter: Wir klären auf & geben hilfreiche Tipps gegen Müdigkeit im Winter

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Müdigkeit im Winter


Alle Jahre wieder kommt mit dem Herbst die ständige Müdigkeit. Die Tage werden kürzer, die Temperaturen kälter und spätestens mit der Zeitumstellung verlangt unser Körper vermehrt nach Ruhepausen. Doch wieso eigentlich? Und was können wir dagegen tun?

Das und vieles mehr haben wir Diätassistentin Laura Nickel gefragt. Neben Lebensmittelkunde, Biochemie und Anatomie beschäftigt sich Laura mit der Therapie und Vorbeugung von Krankheiten mit Hilfe der richtigen Ernährung. Können wir unsere Müdigkeit also einfach „wegessen“? Du kannst es Dir bereits denken – ganz so einfach wird es nicht. Dennoch hat Laura uns einige Tipps verraten, mit denen Du fit und munter durch den Winter kommst.

Interview: Was hilft gegen Müdigkeit im Winter?


Snooze Project: Viele Menschen klagen im Winter über Müdigkeit. Warum fühlen wir uns in der kalten Jahreszeit so oft müde und schlapp?

Laura: Der Hauptgrund für unsere Müdigkeit sind die kurzen Tage in den Wintermonaten – uns fehlen einfach das Tageslicht bzw. die Sonnenstrahlen. Diese kurbeln nämlich die Produktion von so genannten Glückshormonen an, die eine stimmungsaufhellende Wirkung haben. Im Winter hingegen schüttet unser Körper in der Dunkelheit vor allem das Schlafhormon Melatonin aus und wir werden müde. Hinzu kommt, dass wir bei dem oft schlechten Wetter viel zu selten an der frischen Luft sind und uns neben den Sonnenstrahlen auch Vitamin D fehlt.

In Deutschland neigen wir dazu unseren Körper zusätzlich mit deftigem und gehaltvollen Essen zu belasten: Raclette, Kohlwurst, Bratwurst, Rouladen, Braten und das Feiertagsmahl zu Weihnachten. Dazu gibt es noch jede Menge Süßes. Ob Christstollen, Schokoladenweihnachtsmann oder die Naschereien aus dem Adventskalender – die vielen Fette und der Zucker machen uns müde. Als Gegenspieler fehlen uns außerdem die frischen Salate und bunten Obstsorten aus den Sommermonaten.

Snooze Project: Ok, das klingt erstmal aussichtslos – schließlich können wir die Tage nicht länger machen und die Temperaturen nicht wärmer. Und der Schokoladenweihnachtsmann gehört auch irgendwie dazu. Was können wir also tun, um uns fitter zu fühlen?

Laura: Die gute Nachricht vorweg: Es gibt einige Dinge, die wir beachten können. Ich empfehle auf jeden Fall Bewegung an der frischen Luft. Nur 15 Minuten bei Tageslicht spazieren zu gehen, bewirkt schon ganz viel – auch wenn die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten, also von Oktober bis Ostern, so gering ist, dass wir unseren Vitamin D-Bedarf nicht ausreichend decken können.

Snooze Project: Als Expertin für Ernährung kannst Du uns sicher verraten, wie wir den Vitamin D Mangel trotzdem ausgleichen können. Helfen uns dabei zum Beispiel bestimmte Lebensmittel?

Laura: Die klare Antwort dazu lautet Jein, denn: Geringe Mengen an Vitamin D finden wir zum Beispiel in Hering, Lachs, Hühnereigelb und Pfifferlingen. Die vorhandenen Mengen reichen aber bei weitem nicht aus, um unseren Bedarf zu decken. Daher empfehle ich in diesem Fall auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurück zu greifen. Mein Tipp: Achtet darauf, dass die Präparate aus natürlichen Zutaten gewonnen und in Deutschland produziert werden. Außerdem sollten sie möglichst hochdosiert sein, da wir nur einen ganz geringen Teil der aufgenommenen Menge wirklich verwerten können. Grundsätzlich empfiehlt es sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt abzustimmen, auch weil bei Überdosierungen Nebenwirkungen auftreten können. Für einige Menschen kann außerdem die Supplementierung von Folsäure und B-Vitaminen sinnvoll sein, besonders Vitamin B12. Laut Studien können diese die zerebrale Leistungsfähigkeit, die Befindlichkeit und die Stimmung nachweislich verbessern. Aber auch das sollte vorab mit einem Arzt besprochen werden.

Snooze Project: Alles klar, vielen Dank für Deine Tipps bis hierhin! Kommen wir zurück zu Deinem eigentlichen Schwerpunkt: Können wir bei unserer Ernährung etwas beachten, um gegen die Müdigkeit im Winter anzukommen?

Laura: Definitiv ja! In diesem Themengebiet steckt viel Potential. Auch wenn wir bereits über Salate, Obstsorten und fettiges Essen gesprochen haben, bedeutet das ausdrücklich nicht, dass eine Diät im Winter empfehlenswert ist. Durch ein Kaloriendefizit sind wir nämlich wesentlich anfälliger für Infektionen, haben nicht so viel Energie und fühlen uns schlapp.

Dennoch sollten wir schauen, dass wir nicht übermäßig viel und gehaltvoll essen. Ich habe ja anfangs bereits erwähnt, dass wir in Deutschland dazu neigen, im Winter besonders deftig und gehaltvoll zu essen. Das viele Fett, vor allem aus tierischen Produkten wie Fleisch und Käse, macht uns müde. Ihr kennt das vielleicht - nach so einem schönen Sonntagsbraten wird man mit einmal richtig müde. Genauso ist es bei sehr zuckerreichen Speisen bzw. wenn wir viel naschen. Hier die Adventskalender-Süßigkeiten, da der Schokoladen-Weihnachtsmann auf der Arbeit, dazu noch einen Apfelpunsch. Zunächst haben wir enorm viel Energie, unser Blutzuckerspiegel steigt rasant an. Doch anschließend fällt unser Energielevel noch tiefer als es vor dem Essen war. Wir fühlen uns extrem müde und könnten erstmal ein Nickerchen gebrauchen.

Snooze Project: Wir sind sicher – das Phänomen kennen wir alle. Aber wie können wir unserem Körper genau das geben, was er besonders im Winter braucht?

Laura: Nach Möglichkeit empfiehlt es sich bei tierischen Produkten immer die fettarme Variante zu bevorzugen. Bei Fleischgerichten weicht Schweinebraten oder Haxe zum Beispiel Hähnchen- oder Putenbrust und Schweinehack wird durch Tatar vom Rind ersetzt. Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass die Müdigkeit nach rein pflanzlichen Mahlzeiten deutlich weniger bis gar nicht auftritt. Also vielleicht baut Ihr auch in den Wintermonaten den einen oder anderen vegetarischen oder sogar veganen Tag ein. Es gibt mittlerweile so viele Alternativen, um die „schlechten“ Fette aus den tierischen Produkten zu umgehen. Wird die Mahlzeit dann doch einmal etwas reichhaltiger, kann ein Spaziergang an der frischen Luft im Anschluss gegen die Müdigkeit helfen.

Zucker können wir ganz einfach einsparen, indem wir möglichst viele Gerichte selber machen. In vielen Fertigprodukten steckt sehr viel Zucker. Fruchtjoghurt zum Beispiel - da kommt eine Portion von 250g schon schnell mal auf 35g Zucker. Wenn man bedenkt, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung maximal 60g pro Tag empfiehlt, ist das schon wahnsinnig viel. Da kommen wir definitiv besser weg, wenn wir uns einen Naturjoghurt ohne Zucker kaufen und uns selbst Obst schneiden. Gegebenenfalls kann man den Joghurt dann noch bewusst selber süßen.

Snooze Project: Das hört sich nach guten Tipps an. Damit besiegt man wahrscheinlich nicht nur die Müdigkeit, sondern tut auch noch etwas für seine Gesundheit. Hast du noch mehr solcher Tipps auf Lager? Und was sind Deine „Lebensmittel-Must-Haves“ für den Winter?

Laura: Unabhängig von der Jahreszeit empfehle ich jedem täglich 2 Portionen Obst und mindestens 3 Portionen Gemüse zu sich zu nehmen. Obst und Gemüse versorgen uns mit wichtigen Vitaminen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. All diese sind wichtig für unser Immunsystem, für unsere Stimmung und noch vieles mehr. Gute Fette sollten auch in jede Mahlzeit integriert werden. Ohne sie können wir zum Beispiel kein Vitamin A, D, E und K aufnehmen. Gute Fette meinen ungesättigte Fettsäuren und darin enthaltene Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Leinsamen und fettreichem Seefisch zu finden sind. Dann ist es natürlich auch wichtig, ausreichend zu trinken. Hier empfiehlt sich generell Mineralwasser, Leitungswasser, ungesüßter Tee und stark verdünnte Saftschorlen. Frischer Ingwertee, Grüner Tee und Matcha können uns besonders im Winter helfen, denn sie stärken unser Immunsystem und geben uns einen natürlichen Energiekick. Kaffee kann natürlich auch Sinn machen, um sich wacher zu fühlen. Ein Lebensmittel, welches an dieser Stelle vielleicht überrascht, ist Schokolade. Mit einem hohen Kakaoanteil kann sie uns ebenfalls in den dunklen Monaten etwas Gutes tun, denn sie ist reich an Flavonoiden, eine Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe.

Snooze Project: Das wird viele unserer Leser freuen – Schokolade können wir im Winter also guten Gewissens zu uns nehmen?

Laura: Es gibt Studien, die herausfanden, dass nach dem Verzehr von Schokolade unsere Hirndurchblutung gesteigert ist. In einer anderen Studie aus 2001 wurden zwei Testgruppen gegenüber gestellt. Die eine Gruppe verzehrte regelmäßig Schokolade und die andere Gruppe regelmäßig eine Süßigkeit, die keine Schokolade ist. Es kam heraus, dass in der erstgenannten Gruppe ein niedrigerer BMI und ein besseres psychisches Wohlbefinden mit signifikant ausgeprägten Glücksgefühlen und positiveren Plänen für die Zukunft zu finden war. Wichtig ist dabei aber der hohe Kakaoanteil in der Schokolade. Ich empfehle Zartbitterschokolade ab 70% Kakaoanteil.

Snooze Project: Wow, wir fühlen uns nun gut gewappnet für die kommenden Monate. Kurz und knapp zum Abschluss – was sind Deine Top 7 Lebensmittel, um fit und aktiv durch zu den Winter zu kommen?

Laura: Gar nicht so einfach, wenn man bedenkt wie vielseitig gesunde Ernährung sein kann. Wenn ich mich für 7 „Must-Haves“ entscheiden muss, dann wären das

  • Ingwer
  • Grüner Tee
  • Leinsamen/-öl
  • Schokolade mit hohem Kakaoanteil (mindestens 70%)
  • ein Vitamin D3 Supplement – ist zwar kein Lebensmittel, aber in meinen Augen ein absolutes „Must-Have“
  • 2 Portionen Obst am Tag
  • mind. 300g Gemüse am Tag

Bei Obst und Gemüse gilt übrigens immer: Je abwechslungsreicher, desto besser!

Schaut gerne mal auf meinem Blog vorbei. Da habe ich ein passendes Rezept für Euch zusammengestellt, indem all meine „Winter-Must-Haves“ integriert sind und mit dem Ihr fit und gut gelaunt durch den Tag kommt. Außerdem findet Ihr dort natürlich noch mehr gesunde und leckere Rezepte. Auf meinem Instagram Profil gibt es darüber hinaus hilfreiche Tipps und Informationen zum Thema Ernährung.

Wir fassen zusammen: 10 Tipps gegen Müdigkeit im Winter


  1. täglich mindestens 15 Minuten an der frischen Luft spazieren gehen
  2. fettige Lebensmittel durch fettarme Alternativen ersetzen
  3. auf Fertigprodukte möglichst verzichten – das spart Zucker
  4. Vitamin D Mangel ausgleichen, z.B. über Nahrungsergänzungsmittel in Absprache mit Deinem Arzt
  5. zwei Portionen Obst am Tag essen
  6. mindestens 300g Gemüse am Tag essen
  7. ausreichend trinken – frischer Ingwertee, Grüner Tee und Matcha stärken unser Immunsystem und liefern einen Energiekick
  8. Schokolade macht glücklich! Ab einem Kakaoanteil von 70% ist sie ein echter Helfer in der Winterzeit
  9. pflanzlichen Öle, Nüsse, Leinsamen und fettreicher Seefisch liefern gute Fette, ohne die wir viele Vitamine nicht gut aufnehmen könnten
  10. last but not least: Gesunder Schlaf – zahlreiche Tipps dafür gibt’s bei uns im Blog!

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