Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit

Einleitung


Schlaflosigkeit statt süßer Träume – Strategien für eine bessere Schlafqualität

len Symptome. Glücklicherweise git es zahlreiche "Do it yourself"-Strategien, die schlaflose Nächte in Seattle oder sonstwo vertreiben. Komm mit uns auf eine kleine Reise in der Welt der Schlafosigkeit, die bald einer zuckersüßen Nachtruhe weichen wird.

Grundlagen


Was versteht man unter Schlaflosigkeit?

Aus medizinischer Sicht ist von Insomnie (Schlafmangel) die Rede, wenn die Ein- und oder Durchschlafstörungen - bzw. das Erwachen am frühen Morgen - für einen Zeitraum von ein bis drei Monaten für mindestens dreimal pro Woche auftreten. Dabei gilt es abzugrenzen, ob die Ursache auf physischen oder psychischen Störungen basiert bzw. der Schlafmangel als Begleiterscheinung einer anderen Erkrankung auftritt.

Charakteristisch für Schlaflosigkeit ist, dass sich Betroffene tagsüber müde, nervös, gereizt oder kraftlos fühlen. Während eine gelegentliche Schlaflosigkeit kein Anlass zur Sorge ist, muss eine Schlafstörung, aus der Betroffene nicht selbst – z. B. durch einen gesunden Lebensstil, eine intelligente Schlafhygiene, pflanzliche Beruhigungsmittel oder Entspannungsübungen - herausfinden, professionell behandelt werden.

Verbreitung von Schlafstörungen

Schätzungsweise leiden ca. 15 Prozent der Erwachsenen an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung in Form von Ein- und Durchschlafstörungen. Allerdings gibt es neben einer diagnostizierten Form zahlreiche weitere, eher harmlose Formen von Schlaflosigkeit.

Während fast jeder von uns gelegentlich schlecht schläft, ohne gleich seine Gesundheit zu gefährden, kann eine massive Schlafstörung das Risiko von chronischer Schlaflosigkeit und von Folgeerkrankungen deutlich erhöhen. Darüber hinaus gibt es weitere Schlafstörungen, die auf einem hormonellen Ungleichgewicht – beispielsweise in Schwangerschaft und in den Wechseljahren – basieren.

Klassifikationen von Schlaflosigkeit

Bezüglich der Ursache wird Schlaflosigkeit bzw. Insomnie in organische und nicht-organische bzw. psychologische Schlafstörungen klassifiziert. Darüber hinaus gibt es auch neurologisch bedingte Schlafstörungen.

Zu den weiteren Formen gehören schlafbezogene Atemstörungen wie die Schlafapnoe und sogenannte Hypersomnien wie die Narkolepsie (Schlafkrankheit) und die Tagesschläfrigkeit, bei der Betroffene tagsüber plötzlich einschlafen.

Während der bekannte Jetlag oder Schichtarbeit zu den zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen gehören, zählen Albträume, Schlafwandeln oder schlafbezogene Essstörungen – wie Heißhunger während der Nachtruhe – zu den Parasomnien.

Darüber hinaus gibt es noch schlafbezogene Bewegungsstörungen wie das Restless-Legs-Syndrom, zu der auch das Zähneknirschen gehört und isolierte Symptome wie Muskelzuckungen.

Ursachen


Allgemein

Schlaflosigkeit hat zahlreiche Ursachen und kann sich facettenreich zeigen. Insbesondere für eine mögliche Therapie – bzw. eine effektive Selbsthilfe – ist es wichtig zu schauen, wo die individuellen Ursachen liegen.

Während einige Betroffene Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, wachen andere mehrmals pro Nacht auf und finden nicht zur Ruhe. Auch kribbelnde Beine können einer erholsamen Nacht im Wege stehen. Schnarchen kann wiederum nicht nur zur Schlaflosigkeit des Partners, sondern auch zu Schlafproblemen des Betroffenen selbst führen.

Schlaflosigkeit aufgrund von Stress & Co

Beruflicher und privater Stress kann facettenreiche Ursachen und Auswirkungen haben und gilt als einer der häufigsten Gründe vom nächtlichen Hin- und Herwälzen. Psychische Belastungen wie Ängste, Sorgen oder ungelöste Konflikte können die Schlafqualität negativ beeinflussen, indem sie das Einschlafen verhindern, uns nachts grübeln lassen oder uns – teils im Mix mit Albträumen - aus dem Schlaf reißen.

Die Matratze im Visier

Als Ort des Geschehens – und zwar ohne Hintergedanken – spielt Dein Bett und allen voran Deine Matratze die Hauptrolle, wenn es um einen gesunden Schlaf geht. Während bei einer durchgelegenen, von Milben durchsetzten Unterlage Verspannungen, Rückenschmerzen und nächtliche Allergieattacken an der Tages, äh an der Nachtordnung stehen, ist eine hochwertige Matratze – beispielsweise unsere Snooze Project Matratzen – das A & O einer wirklich guten Nacht.

Koffein weckt müde Geister

Anregende Getränke wie Kaffee, grüner oder schwarzer Tee oder koffeinhaltige Limonaden können – in Abhängigkeit der Dosierung und der individuellen Empfindlichkeit gegenüber Koffein - zu Schlafproblemen führen. In diesem Zusammenhang gilt es zu bedenken, dass auch Kakao bzw. (dunkle) Schokolade und einige Medikamente koffeinhaltig sind.

Einfluss von körperlicher Aktivität auf die Schlafqualität

Während ein intensives Workout am Abend zu Einschlafstörungen – aufgrund aktivierender Effekte - führen kann, steht eine unzureichende Bewegung am Tag einem erholsamen Schlaf auch im Wege. Ein moderates Ausdauertraining kann nämlich helfen, Stresshormone abzubauen. Zusätzlich profitiert Dein Körper und somit auch die Schlafqualität u. a. von einer besseren Durchblutung, beweglicheren Gelenken und einer entspannteren Muskulatur.

Kamillentee statt Schlummertrunk

Auch wenn Bier, Wein oder andere alkoholische Getränke für ein angenehm bettschweres Gefühl sorgen und das Einschlafen zunächst fördern können, kommen die Getränke auch als Ursache für Schlaflosigkeit in Frage. Im Laufe der Nacht oder am frühen Morgen treten nämlich Entzugserscheinungen auf, die sich in Form von Kopfschmerzen, vermehrtem Schwitzen, Durst, Unruhe oder Mundtrockenheit zeigen können. Diese Art von Schlaflosigkeit aufgrund einer Entzugserscheinung kann übrigens auch als Folge von einem intensiven Kaffee- oder Tabakkonsum auftreten.

Hausmannskost adé

Ein üppiges Abendessen – insbesondere fettreiche Speisen à la Hausmannskost – kommen ebenfalls als Ursache einer fehlenden Nachtruhe in Frage, da sie das Verdauungssystem belasten und zu Ein- und Durchschlafschwierigkeiten führen können. Wer abends außerdem sehr scharfe Speisen à la Thai-Curry, Wasabi und Co. isst, kann ebenfalls von Schlafschwierigkeiten – u. a. aufgrund von Sodbrennen – betroffen sein. Allerdings kommt ein leerer Magen hihgegen auch als Ursache von Schlaflosigkeit in Frage.

Durchschlafprobleme aufgrund von wiederkehrenden nächtlichen Heißhungerattacken können wiederum physischer – z. B. aufgrund von Stoffwechselstörungen wie Diabetes - oder psychischer Natur (z. B. Essstörungen) sein und sollten ärztlich abgeklärt werden.

Weitere Ursachen

Als weitere Ursachen für Schlaflosigkeit kommen Jetlags, Schichtarbeit, Infekte – beispielsweise ein grippaler Infekt - , Atmungsstörungen wie nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) oder verschiedene, meist harmlose Erkrankungen in Frage. Während sich eine kurzzeitige Schlaflosigkeit in der Regel gut à la Do it Yourself mit Hausmitteln und einer optimalen Schlafhygiene verbessern lässt, bedürfen anhaltende Schlafprobleme eine medizinische Abklärung.

Spezielle Themen


Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft

Schlafprobleme in der Frühschwangerschaft basieren insbesondere auf einer hormonellen Umstellung. Im weiteren Verlauf der Schwangerschaft kommen weitere Ursachen in Frage. Mit zunehmendem Bauchumfang fällt es vielen schwangeren Frauen schwerer, eine angenehme Schlafposition zu finden.

Im letzten Drittel der Schwangerschaft kann zusätzlich das Stillhormon Prolaktin für Schlaflosigkeit sorgen. Hinzukommen können Emotionen wie Vorfreude, Sorgen und die Aufregung der bevorstehenden Geburt bzw. der neuen Lebenssituation, die einen unruhigen Schlaf fördern können.

Neben der Schwangerschaft kann es auch zu hormonell bedingten Schlafstörungen während des monatlichen Zyklus – allen voran die Tage vor und nach der Periode - und des Stillens kommen.

Tipps: Bei Schlaflosigkeit am Ende der Schwangerschaft wird empfohlen, möglichst in derSeitenposition auf der linken Seite zu schlafen, damit das Blut möglichst ungehindert an der Wirbelsäule vorbei zum Herzen zurückfließen kann. Die entsprechende Vene befindet sich nämlich auf der rechten Seite der Wirbelsäule. Zusätzlich kann der Bauch mithilfe eines (Still-) Kissens abgestützt werden.

Falls schwangere Frauen zusätzlich unter Wasseransammlungen leiden, können Stützstrümpfe helfen, während der Nacht seltener zur Toilette zu müssen und so die Schlafqualität zu verbessern.

Schlafprobleme in den Wechseljahren

Viele Frauen in den Wechseljahren leiden ebenfalls unter Schlaflosigkeit. Auch diese Form der Schlafstörung basiert auf hormonellen Ungleichgewichten. Als Folge kann es zu Ein- und Durchschlafstörungen kommen. Aufgrund der veränderten Hormonlage werden nämlich Botenstoffe im Gehirn beeinflusst, die zur Regulation der Schlafphasen notwendig sind.

Teilweise berichten betroffene Frauen auch, dass die Schlaflosigkeit unangenehmen Hitzewallungen – als typische Begleiterscheinung des Klimakteriums – zuzuschreiben sind. Das anschließende Frösteln steht einer entspannten Nachtruhe zusätzlich im Weg.

Sollte die Schlaflosigkeit länger anhalten, ist es ratsam, die Diagnose eines Arztes einzuholen, um Störungen der seelischen Balance zu vermeiden.

Ab wann ist Schlaflosigkeit eine Krankheit?

Da Schlaflosigkeit eine sehr individuelle Angelegenheit ist und Betroffene auf ganz unterschiedliche Weise leiden, ist eine Abgrenzung zwischen gelegentlichen, unbedenklichen Schlafproblemen und einer Schlafstörung nicht ganz leicht.

Falls sich Deine Schlaflosigkeit durch Ursachenforschung, der Ausschaltung möglicher Stressoren und einer sinnvollen Schlafhygiene nicht bessern lässt - und Dein Alltag aufgrund von Tagesmüdigkeit und Leistungsabfall leidet -, solltest Du die Diagnose eines Arztes einholen. Dadurch können zunächst medizinische Ursachen ausgeschlossen und überlegt werden, ob eine Therapie – z. B. medikamentös oder psychologisch – sinnvoll sein kann. Der erste Ansprechpartner kann ein Allgemienmediziner sein, der dann bei Bedarf an einen Facharzt überweist.

Symptome von Schlafstörungen

Die Symptome richten sich nach Art der Schlafstörung und können als Ursache oder als Begleitbeschwerden auftreten und sich gegenseitig verstärken. Neben den Hauptsymptomen des erschwerten Einschlafens und Aufwachens während der Nacht, ohne wieder in den Traum sinken zu können, zeigen sich die Symptome facettenreich.

Neben Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentration- und Leistungsverlust werden auch Depressionen, eine erhöhte Infektanfälligkeit, Essstörungen und Gedächnisprobleme mit anhaltender Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht. Gleiches gilt für Zähneknirschen, Bewegungsstörungen der Gliedmaßen (z. B. Restless Legs-Syndrom) sowie Atemprobleme (z. B. Schnarchen).

Auch Symptome wie das Burn-Out-Syndrom, Sinnesbeeinträchtigungen oder Schlafwandeln - welches auch bei Kindern beobachtet wird -, geht mit Schlaflosigkeit einher.

Schlaflosgikeit durch Schlafwandeln

Das Phänomen des Schlafwandelns ist mit zahlreichen Mythen und teils Horrorszenarien behaftet. Aus wissenschaftlicher Sicht wird Schlafwandeln nüchterner betrachtet und gehört zur Klassifikation der nicht-organischen Parasomnien. In der Medizin wird Schlafwandeln als Somnambulismus bezeichnet. Dabei handelt es sich um abnorme Episoden, die während des nächtlichen Schlafs als Schlafstadienwechsel auftreten.

Beim Schlafwandeln kommt es zu einer veränderten Bewusstseinslage, bei der Phasen von Schlaf und Wachsein kombiniert werden. Die schlafwandlerische Phänomen ist dadurch gekennzeichnet, dass die Person das Bett verlässt und mit einem herabgesetztem Bewusstsein umherwandert. Dabei sind das Geschick und die Reaktionsfähigkeit reduziert. Am nächsten Morgen können sich die Betroffenen typischerweise – bis auf einige Ausnahmen – nicht mehr an das Schlafwandeln erinnern.

Einschlafprobleme versus Durchschlafprobleme

Schlaflosigkeit kann in Form von Einschlafproblemen oder in Form von Durchschlafschwierigkeiten auftreten. Häufig leiden Betroffene aus einem Mix beider Varianten, die – zusammen mit einem frühmorgendlichen Erwachen und einem chronisch unerholsamen Schlaf - zu den Insomnien gezählt werden.

Während beispielsweise ein abendlicher Alkoholkonsum eher zu Durchschlafproblemen führt, kommen als Ursache für Einschlafschwierigkeiten u. a. ein schweißtreibendes Workout am Abend oder ein spannender Thriller in Frage. Stress kann sich wiederum sowohl in Form von Einschlaf- oder Durchschlafstörungen bzw. einer Kombination beider Formen zeigen.

Hilfe & Tipps


Was hilft gegen Schlaflosigkeit?

Bevor Deine Schlafqualität effektiv verbessert werden kann, solltest Du Dir genau darüber klar werden, wo die individuellen Ursachen für Deine Schlaflosigkeit liegen.

Die Matratze als A & O

Das Bett als zentraler Ort süßer Träume verdient eine besondere Aufmerksamkeit, wenn es um das Thema Schlafqualität gibt. Wer sich Nacht für Nacht auf eine unbequeme Matratze bettet, die einfach kein Wohlfühlambiente aufkommen lassen will, muss sich nicht wundern, wenn die Nachtruhe Schlaflosigkeit weicht. Eine hochwertige Matratze sollte nicht nur bequem, sondern auch atmungsaktiv, punktelastisch und optimal stützend sein. Ansonsten gesellen sich zusätzlich Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen, Verspannungen und Halteschäden zu den Schlafproblemen dazu. Um herauszufinden, ob eine Matratze den individuellen Ansprüchen gerecht wird und einen gesunden Schlaf fördert, dauert es allerdings eine Weile. Daher haben wir uns dazu entschieden, dass Du unsere Snooze Project Matratzen 100 Tage Probeschlafen kannst, um auf Nummer sicher zu gehen.

Koffein reduzieren

Da es einige Stunden dauert, bis koffeinhaltige Getränke und Co. vollständig vom Körper abgebaut sind, solltest Du bei Schlaflosigkeit am späten Nachmittag und abends besser auf Koffein verzichten. Bewegung & Entspannungsübungen: Während ein aktivierendes Ausdauer- und Krafttraining besser bis zum Nachmittag oder frühen Abend sinnvoll ist, kann ein Abendspaziergang an der frischen Luft das Einschlafen fördern. Bei Stress und psychischen Belastungen kann ein moderater Ausdauersport am Tag - oder Stressabbau durch Entspannungsübungen - helfen. Bei anhaltender Schlaflosigkeit durch belastende Konflikte und Probleme, die sich nicht selbst klären lassen, ist eine professionelle Hilfe sinnvoll.

Studentenbude versus Traumwelt

Wer sich aufgrund von Platzmangel damit arrangieren muss, all sein Hab und Gut – also auch sein Bett – in einem Zimmer unterzubringen, sollte seine Schlafstätte möglichst gemütlich vom „Arbeitszimmer“ abtrennen. Denn wenn Du nachts auf Bücherstapel, Notebook und Co. schaust, wird es schwierig, den Alltagsstress zu vergessen. Dafür kannst Du Raumtrenner, Vorhänge oder Regale nutzen, wobei letztere auch noch für Ordnung in kleinen Räumen sorgen.

Pflanzliche Ruhestifter

Beruhigende Pflanzenkraft aus Baldrian, Melisse, Hopfen, Passionsblume oder Lavendel können je nach Wirkstoff in Form von Tees – ganz nach dem Motto Kamillentee statt Cocktail -, ätherischen Duftölen, Tabletten, Ölbädern oder Tinkturen sanft bei Ein- und Durchschlafproblemen helfen. Paradoxe Intervention: Um Dich nicht zusätzlich unter Druck zu setzen, kann es helfen, Dir beim Hinlegen immer wieder zu verinnerlichen bzw. Dich aufzufordern, wach zu bleiben. Klingt zunächst seltsam, hilft aber besser, als krampfhaft zu versuchen, einzuschlafen.

Schlafhygiene & Routinen gegen Schlaflosigkeit

Ausgeklügelte, hochangepriesene Tipps zum Einschlafen bringen nichts, wenn die Grundlage – eine optimale Schlafhygiene und sinnvolle Routinen – ingnoriert werden. Bevor wir Dich ins Land der Träume schicken, möchten wir Dir noch ein paar ruhestiftende Highlights präsentieren.

Zeit zu schlafen

Als wichtige Basis eines erholsamen Schlafs gilt die Empfehlung, möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und sich mit einer speziellen Routine – z. B. einem Abendspaziergang – auf die Nachtruhe einzustimmen. Zusätzlich ist es sinnvoll, immer zur gleichen Zeit aufzustehen, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.

Lerche versus Eule

Falls Du es mit Deinem Lebensstil arrangieren kannst, solltest Du Deine Schlafzeiten harmonisch mit Deiner jeweiligen Veranlagung in Einklang bringen. Während ausgeprägte Nachteulen lieber als DJ anstatt als Bäcker Karriere machen sollten, können Lerchen perfekt den Frühstücksdienst im Hotel managen und nach dem Sandmännchen ins Bett hüpfen.

Roman & Hörbuch statt Horrorfilm

Anstatt eines emotional aufwühlenden Thrillers ist es – im Hinblick auf eine hohe Schlafqualität – sinnvoller, eine entspannte Gute-Nacht-Geschichte zu lesen, welche nicht nur so vor Aliens oder angsteinflößenden Monstern wimmelt. Auch eine geführte „Besser Schlafen“-Meditation oder ein angenehm ruhig gelesenes Hörbuch kann Dir helfen, besser in süße Träume zu gleiten. Viele schwören auf Hörspielkassetten aus ihrer Kindheit mit Vintage-Charme, in denen Elefanten, Hexen und Co. auftauchen.Für ausreichend Abendlektüre legen wir Dir zusätzlich unsere Einschlaf-Tipps ans Herz, die Dich sanft in die Traumwelt begleiten.

Schlafbrille & Co.

Für einen ausbalanciertem Schlaf-Wach-Rhythmus spielt Licht am Tag – und ein dunkles Schlafzimmer während der Nacht – eine besonders wichtige Rolle. Bereits das leuchtende Display eines Weckers – oder der Stand-by-Modus eines Fernsehers in Bettnähe - können die Schlafqualität herabsetzen. Für viele sicher unvorstellbar, aber effektiv: alle elektrischen Geräte – auch Smartphones – sollten über Nacht besser ausgestellt werden. Sollte das Zimmer nicht ausreichend abzudunkeln sein, kann eine Schlafbrille Abhilfe schaffen.

Die Temperatur macht`s

Die Frage der richtigen Schlaftemperatur hängt von individuellen Faktoren ab. Dabei solltest Du auf Dein Bauchgefühl bzw. Dein persönliches Wohlfühlambiente vertrauen und insbesondere Dein Bettzeug Deinen Vorlieben anpassen. Falls Du das Fenster über Nacht gerne schließt, solltest Du vorab nochmal stoßlüften, um ausreichend Sauerstoff ins Schlafzimmer zu bringen.

Wichtig ist zusätzlich, dass die Luftfeuchtigkeit weder zu hoch noch zu niedrig ist. Während Du weder schweißgebadet dank Heizung ins Land der Träume gleiten solltest, können Dich „Eisfüße“ - oder Deinen Partner - auch vom Einschlafen abhalten.

Ohrstöpsel & Co.

Auch unangenehme bzw. störende Geräusche stehen einem erholsamen Schlaf im Weg und zählen zu den häufigsten Störquellen der Nachtruhe. Während uns spezielle Meditationsmusik sanft in den Traum gleiten lässt, leidet die Schlafqualität unter nervendem Straßenlärm oder einem schnarchenden Partner. In Folge wird die Tiefschlafphase reduziert, da die Konzentration der Stresshormone wie Adrenalin oder Kortisol erhöht bleibt. Zusätzlich kann sich der Lärm negativ auf den Blutdruck auswirken. Falls Geräuschquellen nicht ausreichend zu minimieren sind, kannst Du mal verschiedene Ohrstöpsel ausprobieren.

Kreuzworträtsel statt Grübeln

Falls Du spürst, dass Du einfach nicht einschlafen kannst, hat es sich bewährt, das Hin- und Herwälzen oder Grübeln zu durchbrechen. Steh stattdessen kurz auf, um Dich vorübergehend auf eine andere Tätigkeit - beispielsweise auf das Lösen eines Kreuzworträtsels – zu konzentrieren. Wichtig ist dabei, den Druck des Nichteinschlafenkönnens rauszunehmen, denn nichts steht einer erholsamen Nacht mehr im Weg, als alle paar Minuten gestresst auf die Uhr zu schauen.

Power Napping statt Mittagsschlaf

Wer unter nächtlicher Schlaflosigkeit leidet, sollte möglichst auf einen Mittagsschlaf verzichten. Auch wenn Dir die Müdigkeit einer schlaflosen Nacht tagsüber zu schaffen macht, ist es im Hinblick auf eine Besserung Deiner Schlafprobleme wichtig, nicht den Tag zur Nacht zu machen. Ansonsten kann der Kreislauf von Ein- und Durchschlafschwierigkeiten nicht durchbrochen werden.

Als Alternative zu einem ausgedehnten Mittagsschlaf, möchten wir Dir einen Energie bringenden Power Nap ans Herz legen. Der ausgeklügelte Minischlaf von maximal 20 Minuten lässt sich perfekt in die Mittagspause intergrieren und wirkt für eine Frischzellenkur für die zweite Hälfte des Tages.

Noch mehr Tricks für süße Träume: Du wünschst Dir weitere Einschlaf-Tipps, um endlich wieder sanft einzuschlummern, durchzuschlafen und den neuen Tag voller Energie zu begrüßen? Dann liegst Du mit unseren inspirierenden Ausführungen zu unseren recherchierten Tipps zum Einschlafen zum Clean Sleeping goldrichtig, die perfekt mit dem boomenden Clean Eating harmonieren.

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