Schlaflosigkeit

Einleitung

Drehen, wenden, grübeln, aufstehen. Rumlaufen, hinlegen. Drehen, wenden, grübeln – Schlaflosigkeit hat wohl jeder Mensch schon einmal erlebt. Schon daran kann man erkennen, dass gelegentliche Schlaflosigkeit zu unserem Leben dazu gehört. Kein Grund zur Sorge also, wenn man mal eine schlaflose Nacht hat.

Zu einem manifesten Problem wird die Schlaflosigkeit, wenn sie regelmäßig auftritt. Dann wäre es eine Schlafstörung. Dem Thema Schlafstörung haben wir uns hier gewidmet. In diesem Beitrag soll es eher allgemein um Schlaflosigkeit gehen. Was ist das, woher kommt sie? Kann man vorbeugen? Wir geben einen Überblick.

Der Schlaf – Der kleine Bruder des großen Alltags

Eigentlich müsste jeder Mensch nicht nur spüren, sondern auch wissen, dass der erholsame Schlaf eine fundamentale Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist. Dennoch wird in vielen Teilen der Gesellschaft Raubbau an diesem Fundament betrieben. Sprichwörtlich heißt das dann so: Je länger man schläft, desto weniger lebt man. Und tatsächlich, wer kennt sie nicht, die Macher aus Wirtschaft, Politik und Kultur, die sich auf die Fahnen schreiben, mit sehr wenig Schlaf auszukommen. Der Wenigschläfer ein Leistungsträger, der Normal- oder Vielschläfer mehr der Mitläufer – dieses Bild prägt immer noch die Befassung mit dem Schlaf. So ist es gang und gäbe, dass Menschen, die etwas “schaffen” wollen oder “viel zu erledigen” haben, ihre aktive Tageszeit schlicht und ergreifend nach hinten ausdehnen und die fehlende Zeit quasi von ihrem Schlaf-Konto abbuchen.

Ein Beispiel unter vielen: Elon Musk, der Tesla-Chef. Erfolg, so will uns seine Biografie suggerieren, hat auch mit sehr viel Wachzeit und wenig Schlaf zu tun. Ein sinnvolles Vorbild? Seine Schlafgewohnheiten bekommen selbst in den USA mittlerweile “Gegenwind”, wie dieser Artikel im Handelsblatt zeigt.

Ist es nun wirklich so, dass der Mensch im Schlaf “nichts weg schafft”, einfach nur passiv ist und quasi auf der faulen Haut liegt?

Der Schlaf – Keine müde Angelegenheit

Noch bis in das 20. Jahrhundert hinein galt der Schlaf als passiver Zustand. Wissenschaftlich gekennzeichnet wurde er durch die Abwesenheit von Wachheit. Den Methoden der Elektrophysiologie und der digitalen Elektronik ist es zu verdanken, dass wir heute zwar nicht alles, aber schon viel mehr über den Schlaf wissen. Im Grunde sind es zwei Zustände des Zentralnervensystems und der Körperfunktionen, die den Schlaf ausmachen. Sehr schnelle, wiederkehrende Augenbewegungen unter den geschlossenen Augenlidern kennzeichnen den REM-Schlaf (»Rapid Eye Movement«). Die weitere Form des Schlafs ist der NREM-Schlaf, der sich aus zwei Leichtschlaf-Stadien und zwei Tiefschlaf-Stadien zusammensetzt. Die Schlafstadien und ihre Abfolge können heute anhand von Gehirnströmen (Elektroenzephalogramm, EEG), Augenbewegungen (Elektrookulogramm, EOG) und Muskeltonus (Elektromyogramm, EMG) ermittelt werden. Ein spannendes Thema, dem wir uns hier ausführlicher widmen.

Kurz die wichtigsten Erkenntnisse: Schlaf ist zentral für das Gedächtnis, die Erholung, das Wachstum, das Immunsystem und das Gehirn. Wer meint, dass wenig Schlaf zu besonderer Leistungsfähigkeit führt, der irrt sich also schlicht und ergreifend.

An dieser Stelle soll uns nun vorrangig die Schlafarchitektur interessieren, die mit den verschiedenen Phasen einhergeht.

Schlafarchitektur

Wie ausgeführt unterscheiden wir beim normalen, gesunden Schlaf das Einschlaf-Stadium, das Leichtschlaf-Stadium, das mitteltiefe Schlaf-Stadium sowie das Tiefschlaf-Stadium plus das REM-Schlafstadium, in  dem wir hauptsächlich träumen. Diese Stadien werden in geordneter Reihenfolge 3- bis 4-mal pro Nacht absolviert. Die Erkenntnisse der Schlafmedizin zeigen uns heute, dass die ungestörte Abfolge dieser Stadien die körperliche und geistige Regeneration bewirkt. Das nennt man eine normale Schlafarchitektur. Fehlen Traum- oder Tiefschlaf oder werden die Stadien nicht richtig durchlaufen, kann auch ein langer Schlaf weitgehend ohne spürbare Erholung sein.

Viele Menschen unterschätzen die sensible Architektur des Schlafes. Der Schlaf gehört “irgendwie” zum Leben dazu, wenn man müde ist, kommt er von alleine, außerdem hat man schließlich ganz andere Sorgen. So kommt es, dass der Schlaf in vielen Teilen der Bevölkerung unter dem Radar der Achtsamkeit mitschwingt und in der Folge die weit verbreitete Schlaflosigkeit gleich mit. Das beweisen zahlreiche Statistiken, die wir uns jetzt kurz ansehen.

Zur Schlaf-Lage der Nation

Laut einer Umfrage des Instituts Forsa leiden 35 Prozent der Deutschen unter Schlafproblemen. Sie sind morgens nicht ausgeruht und sehen sich tagsüber mit Müdigkeit und Konzentrationsstörungen konfrontiert. Das bestätigt der BARMER Gesundheitsreport von 2019. Zitat: “Deutlich mehr als eine Million erwerbstätige Menschen erhielten im Jahr 2017 die Diagnose Ein- und Durchschlafstörung, Tendenz steigend. Im Jahr 2005 bekamen noch 7,7 von 1.000 Erwerbspersonen diese Diagnose, im Jahr 2017 waren es bereits 16,2. Das entspricht einem Anstieg um 111 Prozent innerhalb von zwölf Jahren. Tatsächlich dürfte die Dunkelziffer noch deutlich höher sein, denn Umfragen zufolge geht nicht einmal jeder Zweite zum Arzt, wenn er nicht richtig schlafen kann.”

Der DAK-Gesundheitsreport trägt sein Ergebnis bereits im Titel „Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem“ und bilanziert: “80 Prozent der Erwerbstätigen schlafen schlecht… Seit 2010 sind die Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren um 66 Prozent angestiegen.”

Falls Du also mal unter Schlaflosigkeit leidest – Du hast unzählige Schicksalsgenossen. Geteiltes Leid ist hier leider nicht halbes Leid. Das Schöne an uns Menschen ist aber auch, dass wir uns unserem Schicksal nicht demütig ergeben müssen. Schauen wir uns im Folgenden an, was eigentlich unseren Schlaf “killt” – denn, kennen wir die Ursachen, können wir sie womöglich beheben.

Was uns den Schlaf raubt

Jeder Mensch hat seine individuellen Verhaltensmuster und Schlafgewohnheiten. Es wäre also vermessen, an dieser Stelle eine allgemeingültige Diagnose für Schlaflosigkeit vorzustellen. Die kann es so nicht geben. Es gibt aber weit verbreitete “Schlaf-Gefährder”. Es lohnt sich, sie einmal genauer zu betrachten, vielleicht findest Du Dich hier und da wieder. Einige wesentliche Schlafräuber im Überblick:

Stress

Immer wach, immer aktiv – unsere moderne Leistungsgesellschaft ist geprägt von einem hohen Maß an Aktivität und Aufmerksamkeit. Der New Yorker Kunsttheorie-Professor Jonathan Crary spricht sogar von einer “dauerhaften Augapfelkontrolle”. Tatsächlich haben Smartphone, Tablets und PCs mit ihrem rasanten Reiz-Feuerwerk unsere Gesellschaft verändert. Neue Technologien halten immer schneller Einzug in die Arbeitswelt. Oft kommen die beteiligten Menschen nicht mehr hinterher. Die Angst vor dem Jobverlust wächst gleichzeitig mit dem Druck, immer auf der Höhe der Zeit und ständig erreichbar zu sein. Laut

TK­Stressstudie von 2016 fühlen sich sechs von zehn Menschen in Deutschland immer wieder, ein knappes Viertel sogar häufig gestresst. Hat der Mensch dann endlich mal Freizeit versucht er, so viel hinein zupacken, wie es geht. Allen wohl, niemand weh – schlussendlich profitieren von diesem Leben auf der Überholspur nur die Stresshormone. Und die sorgen dann eben auch einmal für Schlaflosigkeit.

Geldsorgen

Es liegt auf der Hand, dass der Schlaf leidet, wenn man echte Existenzsorgen hat. Also besser nicht in eine solche Abwärtsspirale hinein geraten. Gründe dafür kann es viele geben. Uns steht es nicht zu, in dieser Hinsicht irgendeine Bewertung abzugeben. Ein Bonmot von Schuldnerberater Peter Zwegat wollen wir dennoch an dieser Stelle loswerden: Viele Menschen verschulden sich, weil sie Dinge kaufen, die sie nicht brauchen, um Menschen zu beeindrucken, die sie nicht mögen.

Schwere Kost

Ein üppiges Mahl vor dem Zubettgehen? Keine so gute Idee. Denn jetzt hat der Körper jede Menge zu tun und kann nicht seiner eigentlichen Schlafarchitektur folgen. Gut einschlafen mag man können, aber beim Durchschlafen sieht es schon anders aus. Eine weitere Schlaf-Falle: koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola. Und dann nicht zuletzt: der Alkohol. Der Schlummertrunk mag beim Einschlafen helfen, aber er verändert und berührt die verschiedenen Schlafphasen. Mehr Tiefschlaf, weniger REM-Schlaf, vermehrter Harndrang – in Summe ist der Schlaf dann doch weniger erholsam als ohne Alkohol.

Sport

Bewegung im Alltag ist förderlich für den gesunden Schlaf. Das steht außer Frage. Wer aber kurz vor dem Zubettgehen noch neue Fitnessrekorde aufstellen will, erschwert seinem Körper das Runterkommen. So wirkt dann der eigentlich gesunde Sport mehr wie eine Schlafbremse.

Die Bildschirme (Handys, Monitore usw.)

Studien beweisen, dass das Schlafverhalten durch das blaue Licht von Smartphones und Tablets gestört wird. Auch eine aufwühlende Episode der Netflix-Lieblingsserie kann Schlaf hemmend wirken. Die Melatonin-Produktion wird gesenkt, dadurch dauert die Einschlafphase länger und evtl. verkürzt sich die REM-Phase. Das geht schon wieder zu Lasten der bereits mehrfach angesprochenen Schlafarchitektur.

Nicht schlafen können, weil wir müssen

Das ist jetzt nicht wirklich überraschend, aber mit dem Alter nehmen die gesundheitlichen Probleme zu. So steigt auch der Druck auf die Blase. Muss man nachts austreten, so hindert das natürlich auch am Schlafen. Ab 60 muss schon jeder Dritte nachts austreten.

Schlechte Träume

So ganz genau weiß die Wissenschaft immer noch nicht, welche Funktion Träume eigentlich genau erfüllen. Das trifft insbesondere auf die Alpträume zu. Die sind mitunter so bedrohlich, dass es durchaus erleichternd ist, wenn man aus ihnen heraus aufwacht. Allerdings stört auch das den Schlaf.

Lärme

Der Glascontainer wird geleert (direkt neben Deinem Bett). Die Nachbarn haben sich nach einem heftigen Streit ebenso heftig wieder vertragen, Dein Liebster oder Deine Liebste schnarcht oder der Autoreifen entlockt dem Kopfsteinpflaster den ultimativen Beat – das alles kann sehr nervig sein. Lärm verhindert erholsamen Schlaf, denn das Gehirn, die Ohren und der Körper reagieren auf Geräusche. Eine langfristige Lärmbelastung über 55 Dezibel kann laut WHO sogar für psychische Störungen sowie Bluthochdruck und Herzinfarkte sorgen. Es verwundert nicht, dass die Lärmbelästigung in den Städten ausgeprägter ist als auf dem Land.

Die Falsche Matratze

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wer erst einmal per Du mit seiner Matratze ist, kommt nicht so schnell auf die Idee, dass sie eigentlich ein Schlafräuber ist. Doch Mulden, die sich mit der Zeit gebildet haben und eigene körperliche Veränderungen können dafür sorgen, dass die Matratze einfach nicht mehr geeignet ist für einen erholsamen Schlaf. Auch das sollte man einmal überprüfen.

Zusammenfassung

Wir hatten es bereits angesprochen: Schlaflosigkeit hat bei jedem Menschen, sofern er denn darunter leidet, eine ganz eigene Spezifik. Die sollte man sich auch immer ganz genau und gewissenhaft anschauen. Dennoch sollte aus der allgemeinen Auflistung der Schlafräuber klar geworden sein, dass eine so große Selbstverständlichkeit wie der Schlaf jede Menge Störenfriede kennt. Es ist schon mal gut, wenn man sie auf dem Zettel hat und nicht die Augen vor ihnen verschließt.

Schlaflosigkeit vs. Schlafstörung

Probleme mit dem Schlaf gibt es in vielen Ausprägungen. Schnarchen, mit kribbelnden Beinen auf und ab gehen, am Tage mehrfach wegdämmern, schlecht einschlafen, nicht durchschlafen – das kennen wir alle. Besorgniserregend muss das zunächst nicht sein. Denn nach einem schlechten Schlaf kommt meistens gleich wieder ein guter.

Wenn es allerdings mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten zu Ein- und / oder Durchschlafstörungen kommt, ist das ein erster Hinweis auf eine Schlafstörung. In diesem Fall empfiehlt es sich, einen Schlafmediziner oder ähnlichen Experten des Vertrauens aufzusuchen. Wie bereits erwähnt, haben wir dem Thema Schlafstörungen einen eigenen umfangreichen Beitrag gewidmet.

Fazit: Hol’ Dir den Schlaf zurück

Das erste Date, denn er /sie hat ja gesagt, die Führerscheinprüfung, die erste große Fernreise nach Australien, der Gerichtstermin, das Finale um den begehrten Schüler-Cup – es gibt unendlich viele Ereignisse, die aus einer eigentlich erholsamen Nacht eine schlaflose machen können. So weit, so normal.

Schlaflosigkeit hat in unserer modernen Gesellschaft aber mittlerweile ein ganz anderes Ausmaß angenommen. Was kann man tun? Wie gesagt, aus der Ferne und ganz allgemein ist es unmöglich, ein Erfolgsrezept gegen die Schlaflosigkeit zu formulieren. Es kann sich im Rahmen eines solchen Artikels bestenfalls nur um Anregungen handeln und nicht um medizinische Handlungsanweisungen.

Folgt man renommierten Schlafmedizinern, Psychologen oder Ärzten gibt es einige bewährte Tipps, um letztlich die Schlafqualität zu verbessern und der Schlaflosigkeit vorzubeugen. Vielleicht ist etwas für Dich dabei.

• Erkennen der eigenen körperlichen und seelischen Grenzen und diese dann auch akzeptieren. Ein dauerhaftes Überschreiten kann zu Schlafproblemen führen.

• Dem kreativen Nichtstun auch Zeit einräumen. Rückzug, Ungestörtheit. Nicht alles, was man macht, muss für andere Menschen einen beeindruckenden Sinn ergeben. Das kann für jeden etwas anderes sein und ist nicht gleichbedeutend mit Passivität.

• Permante Aktivität und Stress in der Freizeit hinterfragen. Ein Feuerwerk an Terminen und Verpflichtungen – auch das sollte man auf den Prüfstand stellen. Man muss vor allem nicht den Statuserwartungen der anderen entsprechen wollen.

• Ganz banal: einfach ausreichend schlafen. Das heißt in der Regel ca. 7–8 Stunden. Das vegetative Nervensystem sowie die Stresshormonregulation brauchen diese Zeit.

• Ausreichend Bewegung, denn die fördert die Nervenzellneuproduktion und die Erholung des Nervensystems. Zwei- bis dreimal pro Woche für 15 – 30 Minuten sind bereits hilfreich. Tägliches, zügiges Zufußgehen oder Spazierengehen ist im Übrigen vielleicht nicht so sexy wie mit dem Cabrio fahren, aber sehr effektiv.

• Gesunde Ernährung. Ausreichend Obst, Gemüse, ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Fisch machen die gesunde mediterrane Kost aus. Ein ganz eigener Themen-Kosmos, den wir hier nicht weiter vertiefen.

• Genussmittel nur als Genuss. Alkohol und Kaffee kann man in moderaten Mengen unbedenklich zu sich nehmen, im Übermaß sind sie auch für den Schlaf kontraproduktiv.

• Angenehme Sozialkontakte sind stressreduzierend und entspannen. Am besten, sich zwanglos austauschen, ohne die Verpflichtung, eine Rolle wahrnehmen oder Erwartungen erfüllen zu müssen.

• Entspannungstechniken. Eine zielgerichtete Entspannung kann man lernen. Was nützt, ist individuell unterschiedlich: progressive Muskelentspannung, Achtsamkeit, autogenes Training, Yoga, Akupunktur, Massage sind nur einige Beispiele.

Wie gesagt: Keine Allheilmittel, kein Anspruch auf Vollständigkeit, aber ein guter Fundus, um die eigenen Lebens- und Schlafgewohnheiten einmal zu hinterfragen und evtl. Korrekturen vorzunehmen. Gut’s Nächtle !