Schlafphasen: Was treibt Dein Gehirn eigentlich, während Du schläfst? Welche Dauer hat welche Phase und taugt ein Schlafphasenwecker überhaupt?

schlafphasen

Dein Körper im Stand-by-Modus: So wichtig sind Schlafphasen wirklich für Dich

Wellness und Gewitter: Zwei Begriffe, die Du so gar nicht zusammenbekommst? Stimmt, das passt scheinbar nicht – und doch widerfährt Dir beides zugleich mehrmals am Tag. Okay, eigentlich müssten wir wohl sagen: Mehrmals pro Nacht. Denn während Du selig und süß auf Deiner Snooze Project Matratze schlummerst, schickt Dein Gehirn elektrische Signale durch die Nervenbahnen, sorgt aber auch für wohlige Entspannung. Lerne mit uns Deine Schlafphasen kennen: Auf dieser Reise bist Du selbst das größte Wunder der Natur! Also, geh mal in Dich – und nimm uns mit auf den Trip in Dein Selbst!

Deine Schlafzyklen: Willkommen im Abenteuerland!

Du bist das, was man auf Englisch einen „sound sleeper“ nennt? Du schläfst gut und wachst morgens meistens frisch erholt auf? Perfekt, wir zücken gleich mal unser Tablet zum Mitschreiben: Dein persönlicher Schlafrhythmus wird für heute der Held unseres Blogs! Denn genau wie bei Dir kommt es bei allen, die „normal“ schlafen, Nacht für Nacht zu vier bis sieben Schlafzyklen. Jeder Zyklus besteht dabei aus den immer gleichen fünf Schlafphasen – in immer der gleichen, auf geheimnisvolle Weise festgeschriebenen Reihenfolge.

Nachts sind alle Zellen grau: Die Macht Deiner Schlafphasen

Sobald Du schlafen gehst, betritt Dein Hirn die Bühne. Während der restliche Körper sich vom Stress des Tages ausruhen darf, übernehmen Milliarden winziger Nervenzellen das Kommando. Und schon geht es ab in die erste Runde! Die Strategie ist seit Jahrtausenden erfolgreich: vier Phasen im NREM-Schlaf, die immer nach dem Muster N1, N2, N3 und nochmals N2 ablaufen. Und gleich im Anschluss folgt stets eine Phase im REM-Schlaf.

Schlaf ist nicht gleich Schlaf: Der NREM-Schlaf

Vier Deiner fünf Schlafphasen fallen unter den Non-REM-Schlaf. Diese Schlafform, auch NREM-Schlaf, Nicht-REM-Schlaf, Schlafstadium N oder orthodoxer Schlaf genannt, ist für Wissenschaftler leicht an den zunächst langsamer werdenden und dann ganz fehlenden Augenbewegungen schlafender Personen ablesbar. Daher stammt auch sein Name: NREM steht für Non Rapid Eye Movement (auf Deutsch etwa: keine schnelle Augenbewegung). 

Was passiert beim NREM-Schlaf?

Schlafforschung hat so ihre Tücken: Blöderweise kann man Schlafende während der Untersuchungen oder Messungen nicht befragen. Aktuell nehmen Experten an, dass der NREM-Schlaf vor allem Deiner Erholung und dem Sortieren Deiner tagsüber gesammelten Erinnerungen dient. Körpertemperatur und Blutdruck sinken beim NREM-Schlaf langsam ab, und Du träumst nicht oder nur wenig. Offenbar benötigt der menschliche Körper den NREM-Schlaf aber vor allem auch als Vorbereitung auf den nachfolgenden, besonders wichtigen REM-Schlaf.

Die Phasen Deines NREM-Schlafs

Seit 2007 unterscheiden Wissenschaftler drei Stadien des NREM-Schlafs: N1, N2 und N3. Dass immer wieder von vier NREM-Schlafphasen die Rede ist, liegt daran, dass N2 in jedem Schlafzyklus gleich doppelt zum Einsatz kommt. Das Schlafstadium N1 bezeichnet Deinen Übergang zwischen Wachsein und Schlaf. N2 ist der sogenannte stabile Schlaf, und N3 steht für den Tiefschlaf. Jede dieser Schlafphasen hat ihre Besonderheiten: Die Abweichungen in der elektrischen Aktivität Deines Gehirns lassen sich messen und den einzelnen Stadien zuordnen. Komm mit, wir stellen sie Dir vor!

Gestatten, mein Name ist N1

Die Schlafphase mit dem wohlklingenden Namen N1 steht für den Schwebezustand während des Einschlafens: Ganz allmählich gleitest Du sanft ins Reich der Träume. Dein Körper kommt zur Ruhe, Puls und Atmung werden gleichmäßiger, und Deine Muskeln beginnen, sich allmählich zu entspannen.

via GIPHY

Messungen belegen, dass sich nun die Hirnströme verlangsamen. Die bewusste Wahrnehmung Deiner Umgebung schwindet nach und nach. In dieser Einschlafphase wirken sich ungewohnte Geräusche (oder auch das Fehlen Deiner gewohnten Geräuschkulisse!) besonders störend aus. Alles muss passen – wenn nicht, springt das steinzeitliche Alarmsystem an, und ZACK bist Du wieder hellwach.

Mich gibt es nur im Doppelpack: N2 

Hoppla, erster Auftritt für die Schlafphase N2! Während dieser ersten stabilen Schlafphase findet Deine Hirnaktivität hauptsächlich auf niedrigen Frequenzen statt. Dein Bewusstsein hat Pause – Atmung und Herzschlag verlangsamen sich. Deine Muskulatur ist fast vollständig entspannt, und gelegentlich beginnst Du schon jetzt zu träumen. In diesem Stadium bewegen sich Deine Augen nicht mehr. Du bist nun eingeschlafen. N2 hat vorerst seinen Job erledigt.

Im Rausch der Tiefe: N3

Typisch: Es kommen Gäste – und was tut N3? Sie macht ihrem Ruf als Tiefschlafphase alle Ehre und schläft den Schlaf der Gerechten... Sieh sie Dir an, da liegt sie: regungslos und absolut tiefenentspannt. Klar, denn im Schlafstadium N3 dürfen sich die Muskeln mal so richtig ausruhen. Dafür werden jetzt die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet – sie sorgen für die ständige Erneuerung Deines Zellgewebes und stärken Dein Immunsystem. Zugleich werden jetzt die Eindrücke des vergangenen Tages sortiert und bewertet: Die Tiefschlafphase spielt nach Ansicht der Schlafforscher eine tragende Rolle im Lernprozess und kann sogar Probleme „im Schlaf“ lösen.

Da bin ich wieder: N2, die Zweite

Im EEG, der Messung Deiner Hirnströme, gleichen sie sich wie ein Ei dem anderen: Die N2-Zwillinge. Snooze Project hat gesucht und gestöbert, doch warum ausgerechnet jetzt nochmals eine mit N2 identische Schlafphase auftritt, gehört offenbar noch immer zu den ungelösten Rätseln der Wissenschaft. Fest steht: Das EEG (Elektroenzephalogramm = Messung der Hirnströme) sieht nun wieder genauso aus wie kurz nach der Einschlafphase N1. Dass dieses Phänomen erst im Jahr 2007 entdeckt wurde, führte zu jeder Menge Verwirrung bei der korrekten Benennung der einzelnen Schlafstadien. Bei Online- Gesundheits-Ratgebern findest Du daher oft noch Artikel, die auf der veralteten Nomenklatur beruhen. Nichtsdestotrotz gilt inzwischen diese Reihenfolge der NREM-Schlafphasen: N1, N2, N3, N2. Und die gleichnamigen Zwillinge n2 und N2 kichern sich eins.

Der Superstar unter den Schlafformen: Der REM-Schlaf 

Platz da, jetzt kommt er: Dein REM-Schlaf, alias paradoxer oder desynchronisierter Schlaf! Auf ihn haben wir alle gewartet, und das weiß er auch. Kein Wunder, dass Du bei einem solchen Auftritt mit den Augen rollst: REM ist ja schließlich die Abkürzung für Rapid Eye Movement (schnelle Augenbewegung). Dein REM-Schlaf ist eine der beiden Schlafformen, aber zugleich auch die Diva unter den fünf Schlafphasen: Er kommt erst, wenn alle Vorbereitungen erfolgreich abgeschlossen sind. Es ist wie im echten Leben: Weil Dir der REM-Schlaf besonders viele Träume beschert, siehst Du über seine Zickereien grinsend hinweg. So sind sie halt, die Stars...

Dein REM-Schaf: Uuuuund Action!!

Während der NREM-Schlafphasen blieb Dein Schlaf im Wesentlichen ziemlich gleichförmig – doch jetzt ändert sich alles! Etwa 60 bis 90 Minuten haben wir geduldig ausgeharrt, aber es hat sich gelohnt: Ganz tief tauchst in eine wundersame Traumwelt ein, die sich Hollywood nicht verrückter ausdenken könnte. Blutdruck und Puls steigen an, und Dein Gehirn feuert wie im Wachzustand aus vollen Rohren. Deine Augäpfel sind unter den Lidern in zuckender Bewegung – ganz anders dagegen Deine Skelettmuskeln: Sie fallen während des Traumschlafs in eine Starre, die auch als REM-Atonie bezeichnet wird. Diese clevere Schlaflähmung schützt Deinen Körper beim Schlafen. Bewegungen, die Du träumst, könnten anderenfalls leicht zu Verletzungen führen.

Special Effects der Superlative: Die Funktionen der REM-Phase 

Wie jede echte Diva setzt sich die REM-Schlafphase gegen alle Versuche zur Wehr, ihre Geheimnisse zu ergründen. Nach vielen Jahrzehnten der Forschung gehen Experten jedoch inzwischen davon aus, dass in diesem Schlafstadium vor allem emotionale Sinneseindrücke, aber auch Informationen verarbeitet werden. Menschen, die aus dem REM-Schlaf geweckt werden, können sich besonders häufig an Träume erinnern.

Was geschieht ohne REM-Schlaf? 

Unter Entzug des REM-Schlafs scheinen alle menschlichen Triebe gesteigert zu sein: Hunger-Attacken, aggressives Verhalten, Konzentrationsstörungen und Gedächtnisprobleme sind einige der bekannten Auswirkungen. Daher können Schlafstörungen Dein Alltagsleben stark beeinträchtigen. Aber auch die Einnahme von Schlafmitteln stört die Hirnstromaktivitäten, sodass Deine REM-Phase nun nicht mehr wie vorgesehen ablaufen kann. Beides kann fatale Folgen haben: Die Lösung komplexer Aufgaben fällt Dir immer schwerer, und Du gerätst viel leichter unter Stress. Andererseits ist eine Wachtherapie mit REM-Schlafentzug für viele Patienten mit depressiven Störungen die Rettung aus ihrem seelischen Tief. Die Medaille hat also auch hier wieder mal zwei Seiten.

Geschwisterlich geteilt: Der Ablauf Deiner Schlafphasen 

Bei Normalschläfern wiederholt sich die Abfolge der Schlafphasen etwa vier bis sieben Mal pro Nacht. Ein kompletter Schlafzyklus dauert rund anderthalb Stunden, doch die Dauer kann um bis zu 20 Minuten nach oben oder unten abweichen. Die Schlafphasen teilen diese Zeit untereinander auf – während der gesamten Schlafdauer eines gesunden 30-jährigen Menschen sieht das ungefähr so aus:

Die Schlafphasen und ihre prozentuale Verteilung (der Dauer) im Überblick:

Schlaf-Stadium bzw. -PhaseAnteil (bzw. Dauer) in Prozent (%)
Stadium N1 (Teil der Non-REM-Schlaf Phase) ca. 5%
Stadium N2 (Teil der Non-REM-Schlaf Phase) ca. 45-55% (da es in jedem Schlafzyklus zweimal auftritt)
Stadium N3 (Teil der Non-REM-Schlaf Phase) ca. 15-25%
REM-Schlaf Phase ca. 20-25%
Wach-Anteil ca. unter 5%
 

Lebensalter und individuelle Abweichungen 

Der Ablauf Deiner Schlafzyklen ist kein unveränderliches Muster – das wäre ja auch viel zu einfach gewesen, oder? Gleich nach Deiner Geburt dauerte allein Deine REM-Phase noch runde neun Stunden – offensichtlich gilt es in dieser Lebensphase also noch besonders viel zu verarbeiten und zu lernen. Erst um Dein achtes Lebensjahr herum hat sich Dein Schlafrhythmus in seiner heutigen Form voll ausgebildet: Nacht für Nacht verbringst Du nun insgesamt etwa zwei Stunden träumend in Deinen REM-Phasen. Oder auch etwas weniger. Oder aber etwas mehr. Denn Dein Schlafzyklus ist eine ganz persönliche Sache: Bei jedem von uns ist er ein bisschen anders.

Was passiert, wenn es anders läuft? 

Dein Schaf ist so einzigartig wie Du selbst – und kein Schlafzyklus verläuft exakt wie der vorangegangene. Deshalb weisen erst erhebliche Abweichungen vom Schlafphasen-Grundmuster auch tatsächlich auf eine behandlungsbedürftige Schlafstörung hin. Ein häufig auftretendes Beispiel dafür ist das kurzzeitige Aufwachen durch Atemaussetzer: Wer unter der sogenannten Schlaf-Apnoe leidet, empfindet den Schlaf als weniger erholsam, da die einzelnen Phasen immer wieder in ihrem Ablauf unterbrochen werden. Andere Phänomene wie die vorzeitige REM-Phase werden meist erst zufällig bei Untersuchungen im Schlaflabor festgestellt.

Klappt der Selbstcheck mit dem Fitness-Armband? 

Da kommt Dir ein genialer Gedanke: Könntest Du den korrekten Ablauf Deiner Schlafstadien nicht einfach mit Wearables oder einer Schlaf-App überprüfen? Zu wissen, dass bei Dir alles nach Plan verläuft, wäre doch immerhin beruhigend. Das Team der WDR-Reihe Quarks & Co. hatte kürzlich die gleiche Idee. In einem Test verglichen die Redakteure Daten aus dem Schlaflabor mit den Messungen aus vier Schlaf-Apps und sechs Sport-Armbändern. Die ernüchternden Ergebnisse: Beide technischen Hilfsmittel schwächeln besonders bei der Erkennung der REM-Phasen. Schade eigentlich: Es sieht also aus, als ob die Schlafmediziner noch lange nicht arbeitslos würden.

Und wie funktionieren Schlafphasenwecker? 

Nachdem bekannt wurde, dass sich Leichtschlafphasen im Laufe einer Nacht mehrmals wiederholen, begannen findige Hersteller auch schon mit der Herstellung der ersten Schlafphasen-Wecker. Es gibt Nachttisch-Wecker mit zusätzlichem Armband, doch in letzter Zeit verlagert sich der Markt immer stärker auf Fitness-Armbänder mit dieser Zusatzfunktion. Ein Bewegungs-Sensor soll Deine Leichtschlaf-Momente innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums ermitteln und Dich dann wecken. Wachst Du damit nun tatsächlich angenehmer auf? Bislang jedenfalls feiern solche Weck-Systeme keine großen Erfolge. Ob das an der Idee oder eher an der mangelhaften Umsetzung liegt, ist unter Experten umstritten. Sollte sich Dir die Gelegenheit bieten, probier es doch mal aus und berichte uns darüber!

Tags: SCHLAF
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

  • Spannender Artikel und super verpackt

    (Fast) Jeder Mensch weiß, dass es mehrere Schlafphasen gibt und hat darüber schon einmal gelesen oder gehört. Jedoch ist es oft nicht so witzig und charmant verpackt wie in diesem Blogeintrag.
    Ich habe den Text sehr gerne gelesen und dabei das eine oder andere Neue gelernt. Top!