Schlank im Schlaf: Funktioniert die Diät über Nacht wirklich?

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Schlank im Schlaf – funktioniert das?

Welch’ eine verlockende Vorstellung - man begibt sich dorthin, wo man sich richtig wohlfühlt, ins Bett, schläft eine Runde und verliert dabei Gewicht. Tatsächlich existiert eine Diätform, die sich “Schlank im Schlaf” nennt. Sie kommt wie gerufen beim Start in das neue Jahr, einer Zeit, in der gute Vorsätze Hochkonjunktur haben. Weniger hoch im Kurs steht dagegen das Hüftgold, das sich während der besinnlichen, aber auch kalorienreichen Tage bei dem ein oder der anderen angesammelt hat. Bevor wir uns jetzt hinlegen und womöglich überflüssige Pfunde im Schlaf verlieren, wollen wir uns diese Diätform genauer anschauen. Du ahnst es, so einfach scheint das Abnehmen im Schlaf leider nicht zu sein. Wir wünschen in jedem Fall guten Appetit beim geistigen Verzehr des nachfolgenden Artikels. Er macht nicht dick, soviel können wir versprechen.

Der Ursprung der “Schlank im Schlaf”-Diät

Wir blicken in das Jahr 2006. Der Essener Ernährungsmediziner und Sachbuchautor Detlef Pape (1954–2017) entwickelt die Diätform Schlank im Schlaf (SIS). Seine Idee: Durch eine zielführende Zusammenstellung der Lebensmittel und entsprechend kalkulierter Pausen zwischen den Mahlzeiten soll der Insulinspiegel so gesenkt werden, dass die Fettverbrennung im Schlaf besser funktioniert. Der Kerngedanke: Ist die Konzentration von Insulin niedrig, wird die Fettverbrennung gefördert.

Warum ist Insulin so interessant für die SIS-Diät?

Unser Körper hat tagein tagaus eine ganze Menge zu erledigen (Atmung, Bewegung, Hirntätigkeit, Herztätigkeit, usw.). Dafür braucht der Körper Energie. Die Energie gewinnt er aus der Nahrung durch das Verbrennen von Nährstoffen. Eine Wissenschaft für sich, in die wir hier nur oberflächlich einsteigen wollen. Halten wir an dieser Stelle nur fest: Es gibt Nährstoffe, die der Körper schnell verwerten kann und solche, für die er länger zur Energieaufbereitung braucht. Schnell verfügbare Energielieferanten für unseren Körper sind Kohlehydrate. Diese bestehen aus Zuckermolekülen. Und zwar aus Einfach-, Zweifach- und Vielfach-Zucker. Das heißt nicht, dass Lebensmittel, die Kohlehydrate enthalten, immer gleich süß schmecken müssen. In Brot, Kartoffeln oder Nudeln etwa sind viele Kohlenhydrate enthalten, ebenso in Getreide. Kohlehydrate müssen im Verdauungstrakt zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen. Je einfacher der Zucker ist, umso schneller geht das. Wir kennen das vom Traubenzucker: Bei einem kleinen Durchhänger bringt ein Stück Traubenzucker schnell wieder Energie. Sind die Zuckerketten komplexer, dauert es entsprechend länger, um sie in einfache Bestandteile zu zerlegen (in der Regel in Glukose = Zucker). Traubenzucker liefert also schnell Energie, ein Vollkornbrot “braucht” etwas länger.

Damit die Glukose im Blutkreislauf dem Körpergewebe dienen kann, benötigt sie - salopp gesprochen - einen Türöffner: Das ist das Insulin. Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem es Körperzellen dazu anregt, Glukose aus dem Blut aufzunehmen.

Zwischenfazit

Nach der Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel im Körper. Das ist abhängig von der gerade aufgenommenen Menge Glukose. In ähnlichem Maße schüttet der Körper jetzt Insulin aus. Das hilft, um den Zucker in das Zellinnere einzulagern und die aufgenommene Energie optimal zu nutzen. Doch nicht nur für die Aufnahme von Glukose in die Zellen ist das Insulin verantwortlich. So wird durch Insulin Glykogen in Leber und Muskeln angelegt. Der Abbau von vorhandenem Fett (Fremdwort: Lipide) wird dagegen erschwert. Solange der Insulinspiegel oben ist, bleiben die Fettzellen zum Energie-Abtrag quasi außen vor, so die Vorstellung des Schlank im Schlaf-Konzepts.

Der Kerngedanke der Schlank im Schlaf-Diät

Im gesunden Körper wird Insulin nicht nur nach der Nahrungsaufnahme als sogenanntes Mahlzeiteninsulin ausgeschüttet. Die Bauchspeicheldrüse gibt auch im Schlaf sowie im nüchternen Zustand geringe Mengen Insulin ins Blut ab.

Das Schlank im Schlaf-Konzept will nun die Konzentration an Insulin niedrig halten, damit so die Fettverbrennung gefördert wird. Kohlenhydrate und Proteine werden dazu in bestimmten Verhältnissen kombiniert. Letztlich wird am Abend ganz auf Kohlehydrate verzichtet. Die Ernährung ist dann überwiegend proteinreich. Insulin wird jetzt nicht mehr so stark gebildet und der Körper greift der Theorie zufolge zur Energiegewinnung auf seine Fettdepots zurück.

Ablauf einer Schlank im Schlaf-Diät

Damit das Schlank im Schlaf-Konzept funktioniert, müssen die Makronährstoffe optimal kombiniert werden. Die sog. Makros sind Kohlenhydrate, Protein und Fett.

Dazu werden über den Tag verteilt drei Mahlzeiten eingenommen. Zwischen den Mahlzeiten muss ein Abstand von jeweils mindestens fünf Stunden herrschen. Die Pausen haben den Zweck, die Insulinkonzentration im Blut zu senken und die Stoffwechselprozesse im Körper zu optimieren. Lediglich Wasser, Kaffee oder ungesüßter Tee dürfen in den Pausen zwischen den Mahlzeiten getrunken werden.

Schlank im Schlaf: Frühstück

Das Frühstück setzt den Schwerpunkt auf Kohlenhydrate. Das können sein: Brot, Obst oder Müsli. Dazu werden Butter, Margarine sowie Konfitüre, Honig und Nuss-Nugat-Creme empfohlen. Proteinreiche Lebensmittel wie Milch und Joghurt, Käse und Wurst bleiben zu diesem Zeitpunkt außen vor.

Schlank im Schlaf: Mittagessen

Das Mittagessen besteht aus einer Mischkost, bei der sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine und Fett die Grundlage bilden. Alles ist erlaubt, könnte man sagen.

Schlank im Schlaf: Abendessen

Auf Kohlehydrate ganz verzichtet wird beim idealerweise frühen Abendessen (zwischen 17 und 19 Uhr). Jetzt werden proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukte mit Gemüse und Salaten kombiniert.

Bewegung und Sport während der Schlank im Schlaf-Diät

Damit die nächtliche Fettverbrennung weiter befördert wird, wird Ausdauersport und Muskeltraining empfohlen. Möglichst eine Einheit morgens vor dem Frühstück und eine Einheit abends vor dem Abendessen.

Stimmen zur Schlank im Schlaf-Diät

Folgen wir der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen hochwertige Studien zum Schlank im Schlaf-Konzept nicht vor. Bei gesunden Menschen scheinen die Effekte einer kohlehydratarmen Ernährung (low-carb) hinsichtlich der Gewichtsabnahme vergleichbar zu sein mit denen einer fettarmen Ernährung (low-fat). Entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme scheint weniger die Zusammensetzung der Nährstoffe zu sein als vielmehr die gesamte Energiezufuhr. Wer mehr Kalorien verbrennt als er sich zu führt, nimmt ab. Verschiedene Ernährungsstrategien können dazu gewählt werden wie zum Beispiel eine Reduktion des Fettverzehrs, eine Reduktion des Kohlenhydratverzehrs sowie eine Reduktion des Fett- und Kohlenhydratverzehrs.

Die Verbraucherzentrale schätzt die Schlank im Schlaf-Diät weder als gefährlich noch als ungesund ein, sofern die Regeln eingehalten werden. Sie hält die hinter dem Konzept stehenden Thesen allerdings nicht für wissenschaftlich eindeutig bewiesen bzw. stark vereinfacht. Nichtsdestotrotz: Im Schnitt werden durch den abendlichen Verzicht sowohl auf die Kohlenhydrate als auch auf die Zwischenmahlzeiten etwa 500 Kilokalorien (kcal) pro Tag “eingespart”, so die Verbraucherzentrale.

Die Ernährungsexpertin Ursel Wahrburg von der Fachhochschule Münster hat folgendes Fazit zum Schlank im Schlaf-Konzept: "Das Theoriegebäude ist unhaltbar, aber was am Ende auf dem Teller liegt, sieht nach ausgewogener Mischkost aus. Sofern also weniger Kalorien enthalten sind, als verbraucht werden, kann man damit durchaus abnehmen."

Kleiner Hormonschub zwischendurch

Noch immer versuchen Wissenschaftler, das Wechselspiel der Wach- und Schlafhormone zu enträtseln. Sie machen Fortschritte, aber es gibt auch noch viele Lücken. Ein Augenmerk gilt dem im Hypothalamus gebildeten Orexin, einem wichtigen Wachmacher-Hormon (vgl. Prof. Ingo Fietze). Fest steht: Hunger macht wach und kann dadurch den Schlaf behindern. Ein Glukose-Defizit scheint die Orexin-Neuronen zu aktivieren. Kohlehydrate hingegen blockieren die Orexin-Neuronen, man wird also müde. Schon daran zeigt sich, dass es mit dem kohlehydratreduzierten Abnehmen im Schlaf nicht so einfach ist. Denn schlechter und zu kurzer Schlaf macht dick, wie zahlreiche Studien belegen. Warum? Ein unausgeschlafener Körper stellt sich ein auf harte Zeiten: Er schaltet in den Energiesparmodus und sendet Hungersignale. Mehrere Studien zeigen, dass müde Menschen mehr essen, eher zunehmen und auch bei Diäten nicht sehr erfolgreich sind.

Lieber gut als schlank schlafen

Es ist wahrlich nicht so, dass der Schlaf die Abwesenheit von Leistungsfähigkeit ist, so dass man ihn für allerlei Dinge “benutzen” könnte, z.B. dem Abnehmen. Man weiß heute, dass die vielen Nervenzellen des Gehirns und ihr hoher Energieverbrauch zwischen den Wachphasen eine Pause brauchen. Das erfordern die begrenzten neuronalen Ressourcen. In dieser Pause, dem Schlaf regeneriert sich das Gehirn. Das Nervennetzwerk und die Mikrostruktur formieren sich neu. Mittlerweile weiß man auch, dass mittels des glymphatischen Systems giftige Stoffwechsel-Abbauprodukte entsorgt werden. Geschieht das nicht oder nur in zu geringem Maße drohen Krankheiten wie Demenz oder Alzheimer. Allein schon deswegen sollte unser Augenmerk auf dem gesunden Schlaf liegen. Fragt sich also, ob man den Schlaf mit einer mühevollen Diät “stressen” sollte.

Die Krux mit den Diäten

Ohne Frage wird es Menschen geben, die sich diszipliniert an die Regeln der Schlank im Schlaf-Diät halten, Gewicht verlieren, gut schlafen und sich bester Gesundheit erfreuen. Ebenso werden wir Menschen finden, die identisch diszipliniert

dem SIS-Konzept folgen, ohne großen Erfolg. Das liegt daran, dass die Verstoffwechselung und die genetischen Dispositionen bei jedem Menschen in anderen Gewichtungen und Wechselwirkungen ablaufen. Die eine alleinseligmachende Diät für alle kann es daher nicht geben, auch wenn aus Marketing-Gründen die meisten Diäten genau das für sich beanspruchen.

Wissenschaftlich existieren keine Beweise dafür, dass die eine spezielle Ernährungsweise generell gesund und für alle gleichermaßen empfehlenswert ist.

Gewichtiges Fazit

Entscheidend für ein Abnehmprogramm sind die drei Komponenten Ernährung, Bewegung und Verhaltensveränderung. Klingt erstmal recht simpel, wenn da nicht die Ernährung, Bewegung und das Verhalten wären, dass der oder die Abnehmer/in womöglich seit Jahrzehnten pflegt. Wer seit Jahrzehnten am Samstag in das Fußball-Stadion geht und seine Bratwurst isst, dem wird es wie ein Sakrileg vorkommen, plötzlich darauf zu verzichten. Gewohnheiten haben eine große Macht. Je rigider die Vorschriften eines Abnehmeprogramms sind, desto schwerer wird es deshalb fallen, das Programm über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Die Schlank im Schlaf-Diät verlangt in dieser Hinsicht viel. Von allem ein bisschen essen bei insgesamt niedriger Kalorienzahl – es spricht vieles dafür, dass das ein guter Weg ist. Womöglich kann man diesen Weg auch etwas einfacher beschreiten. Wie? Indem man auf das Bauchgefühl hört und sich intuitiv ernährt. Intuitive Ernährung ist eine noch relativ junge Theorie, die sich als Gegenentwurf zu den Diät-Philosophien versteht. Quasi eine “Anti-Diät”. Sofern Du noch hungrig bist auf dieses Thema gibt es hier weitere Informationen. Empfindsamkeit und Achtsamkeit für sich selbst zu haben und zu kultivieren ist manchmal vielleicht der bessere Weg als auf Konzepte zu hören, die einem von außen übergestülpt werden.

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