Essen und Schlafen: Das macht Deine Ernährung mit Deinem Schlaf (bzw. Deiner Schlafqualität)

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So beeinflussen Lebensmittel Deine Schlafqualität

Dich interessiert, wie Du Deinen Schlaf auf kulinarische Weise optimieren kannst? Ein Blick auf das Nährstoffspektrum verschiedener Köstlichkeiten offenbart, dass es anregende und entspannende Inhaltsstoffe gibt. Während Lebensmittel mit aktivierenden Mikronährstoffen unsere Einschlafzeit verlängern - und dem Durchschlafen im Wege stehen - können, gibt es auf der anderen Seite Essen mit einer beruhigenden Wirkung. Wir bringen Licht ins Dunkel und erklären Dir, welche Nahrungsmittel eine erholsame Nachtruhe fördern.

Hormonelle Zusammenhänge von Essen & Schlafqualität

Vermutlich kennst Du die Empfehlung, besser auf zu spätes Essen zu verzichten, um den Schlaf nicht zu stören. Während ein leerer, knurrender Magen einer angenehmen Erholung verständlicherweise im Wege steht, ist ein ausgedehntes, kalorienreiches Dinner ebenfalls kontraproduktiv. Denn um die schwere Kost zu verdauen, schüttet unser Körper Hormone aus, die den Stoffwechsel aktivieren und die müde machenden Effekte des sogenannten Schlafhormons Melatonin reduzieren.

Du kannst die hormonellen Wechselwirkungen allerdings auch im positiven Sinne für einen erholsamen Schlaf nutzen. Da für die Bildung des 'Schlaffreunds' Melatonin der Neurotransmitter Serotonin benötigt wird, hast Du die Chance, diesen Botenstoff gezielt über Essen zu erhöhren. Dafür wird die Aminosäure Tryptophan benötigt, die in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist.

Eine Extraportion Tryptophan bitte

Mit besonders hohen Konzentrationen an Tryptophan glänzen Sojabohnen, Cashewkerne und Erdnüsse. Wie wäre es diesbezüglich mit einem köstlichen Glasnudel-Salat mit pikant mariniertem Tofu, knackigem Gemüse und einem crunchy Cashew-Erdnuss-Topping?

Wenn Du dieses kulinarische Highlight noch ganz klassisch mit Limette, Minze und Chili verfeinerst, wirst Du garantiert auch davon träumen. Wie viel Tryptophan tatsächlich über das Essen zugeführt werden muss, um ausreichend Serotonin für schlaffördernde Effekte zu bilden, müssen weitere Studien allerdings erst noch klären.

Ein eiweißreiches Dinner für optimale Regenerationsprozesse

Nicht nur Low Carb-Anhänger werden sich über diese Empfehlung freuen. Da nachts die Zellerneuerungen auf Hochtouren laufen, ist Dein Körper auf ausreichend Zufuhr von essentiellen Aminosäuren angewiesen. Diese kleinsten Eiweißbausteine sind wahre Kraftpakete, wenn es um nächtliche Regenerationsprozesse geht.

Damit der Umbau von Nahrungsprotein in Körperzellen reibungslos funktioniert, solltest Du Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit – einer perfekten Eiweißqualität - bevorzugen. Neben Milchprodukten und Eiern in Bio-Qualität eignen sich dafür Hülsenfrüchte wie Linsen oder Sojabohnen, Vollkorngetreide und Nüsse oder Mandeln exzellent. Gleiches gilt für Kartoffeln und sogenanntes Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen oder Quinoa. 

Nächtliche Zellerneuerung de luxe

Um die Regenerations- und Reparaturprozesse optimal zu unterstützen, sind Kombinationen aus den oben genannten Lebensmitteln – beispielsweise Haferflocken mit Milch, Kartoffelbrei mit Rührei oder Hirse-Taler mit Kräuter-Joghurt-Dip – die beste Wahl. Dadurch kann die biologische Wertigkeit und in Folge die nächtliche Zellerneuerung perfektioniert werden.

Allerdings sollte Dein Abendessen zwar wertvolles Protein liefern, aber nicht zu spät vor dem zu Bett gehen stattfinden, da Eiweiß in höherer Konzentration auch anregende Effekte zugeschrieben werden.

Vollkornprodukte sind nicht nur aufgrund der essentiellen Aminosäuren zu bevorzugen: sie enthalten eine Extraportion B-Vitamine und Magnesium. Währen letzterer Mineralstoff nächtliche Wadenkrämpfe effektiv vorbeugen kann, unterstützt das Duo unsere Nervenfunktion, die ebenfalls für einen erholsamen Schlaf unerlässlich ist.

Getränke mit beruhigender Wirkung

Falls Du das Aroma von Kamillenblüten magst, kannst Du Dir abends einen frischen Kamillentee aufbrühen. Um auf Nummer sicher zu gehen, dass der beruhigende und entspannende Effekt auch einsetzt, solltest Du getrocknete, zerkleinerte Kamillenblüten in Arzneimittel-Qualität mit ausreichender Wirkstoffdosis bevorzugen. Studienergebnisse konnten sogar gezeigt werden, dass Kamillenextrakt eine leicht angstlösende Wirkung besitzt.

Es gibt weitere Kräutertees – auf Wunsch im Mix verschiedener Heilkräuter zur unterstützenden Wirkung -, die das Einschlafen auf natürliche, sanfte Weise fördern. Dazu zählen neben dem Klassiker Baldrian auch Melisse, Passionsblume, Hopfen und Lavendel.

Der Klassiker Heiße Milch mit Honig – Mythos oder Wahrheit?

Von dieser Empfehlung aus Oma´s Zeiten hast Du vermutlich auch schon mal gehört, nicht wahr? Aber was verbirgt sich eigentlich hinter diesem Tipp, den so mancher Kritiker müde weglächelt? Ein Blick auf die Inhaltsstoffe von Milch verrät, dass sie ebenfalls Tryptophan enthält; auch wenn die Gehalte wesentlich geringer als die von den oben genannten pflanzlichen Quellen Soja, Cashewkernen und Erdnüssen sind.

Darüber hinaus liefert Milch den Mineralstoff Calcium, welcher auch beruhigende Effekte besitzt und das müde machende Ritual eines abendlichen Milchfläschchens für Babys erklärt. Du verträgst keine Milch oder Du ernährst Dich vegan? Als pflanzliche Calcium-Quellen eignen sich Sesam als Top-Lieferant sowie Mandeln, Nüsse, Soja und grünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl. Je nach Sorte punktet auch Mineralwasser mit einer Extraportion des knochenstärkenden Mineralstoffs.

Ein Schlummertrunk in Ehren 

Während ein kleiner Schlummertrunk als flüssiges Betthupferl – beispielsweise ein kleines Glas Rotwein – die Einschlafphase ebenfalls verkürzen kann, sorgen größere Mengen Alkohol für eine unruhige Nacht. Dieser Aspekt basiert auf Stoffwechselprozessen, da Dein Körper auf Hochtouren läuft, um die toxischen Effekte bei Abbau des Ethanols zu kompensieren. Dabei wird die Regeneration - aufgrund durcheinander geratener Tiefschlaf- und Traumphasen – nachhaltig gestört.

Und was passiert, wenn Du zu tief ins Wasserglas schaust? Obwohl eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Tages aus zahlreichen Gründen zu empfehlen ist, kann eine volle Blase die Nachtruhe stören. Denn wenn Du oder Dein Partner – insbesondere übrigens die Damen der Schöpfung – stündlich das warme Bett verlassen müssen, kommt unerwünschte Unruhe ins Schlafzimmer.

Besonders kritisch ist die Kombination aus Alkohol und Flüssigkeit. Allen voran Bier gilt diesbezüglich zurecht als harntreibend. Obwohl auch andere alkoholische Getränke den Gang zur Toilette fördern, kommt beim 'Kühlen Blonden' zu tragen, dass es häufig in größerer Menge genossen wird.

Koffeinhaltige Getränke – Die Menge macht´s

Die aktivierenden Effekte von Kaffee und grünem oder schwarzem Tee basieren auf chemischen Prozessen auf zellulärer Ebene. Koffein dockt nämlich an speziellen Molekülen – den sogenannten Adenosin-Rezeptoren - an, um dort den müde machenden Botenstoff Adenosin zu ersetzen und seine anregende Bestimmung zu entfalten. Letztendlich musst Du herausfinden, wie viele koffeinhaltige Getränke Dir tagsüber gut bekommen und ab welcher Uhrzeit Du auf den Genuss der beliebten Heißgetränke verzichten solltest.

Auch wenn Du die aktivierende Wirkung von Koffein nach einiger Zeit nicht mehr so intensiv spürst und dazu neigst, Dir einen weiteren Kaffee zu überbrühen, bleibt das Koffein für mehrere Stunden in unserem Körper. Besonders kritisch sind Colagetränke und Energiedrinks, da der Mix aus Koffein und Zucker Dir sehr wahrscheinlich den Schlaf raubt.

Tee versus Kaffee

Du liebst Tee? In puncto Schlafqualität ist dieser besser zu bewerten als Kaffee. Während Kaffeebohnen auf das Stresszentrum wirken, punktet Tee mit aktivierenden Effekten, ohne unser Stresszentrum zu involvieren. Grüne Teeblätter enthalten zudem die Aminosäure L-Theanin, der eine beruhigende und sogar angstlösende Wirkung zugeschrieben wird. Allerdings scheint für spürbare Effekte höhere Dosen an L-Theanin benötigt zu werden, die wiederum auch die Koffeinzufuhr steigern würden. In Japan wird die Aminosäure aus grünen Teeblättern sogar in konzentrierter Form als Beruhigunsmittel genutzt.

Da auch Kakaobohnen – aufgrund relevanter Mengen an Koffein – ebenfalls leicht aktivierend wirken, sollten schokoladige Betthupferl oder eine heiße Schokolade bei Schlafstörungen nur in kleiner Menge genossen werden.

Weitere Tipps & Tricks rund um' s Essen & Schlafen 

Gerichte mit einem hohen Anteil an Säuren können einer erholsamen Nacht ebenfalls im Wege stehen. Während ein frisch gepresster Orangensaft die letzten Sandkörner am Morgen vertreiben kann, sind Gewürzgurken, säurehaltiges Obst und Co. abends – aufgrund stimulierender Effekte auf den Kreislauf - weniger geeignet. Allerdings gibt es diesbezüglich individuelle Unterschiede. Du musst natürlich nicht auf den abendlichen Genuss von Orangen - oder sonstiger säurehaltiger Nahrungsmittel - verzichten, wenn Du danach keine aktivierende Wirkung spürst und in einen wohligen Schlaf fällst.

Noch ein finaler Tipp: Low Fat lautet die Devise, wenn es um den Zusammenhang von Essen und Deiner Schlafqualität geht. Deine letzte Speise des Tages sollte nicht zu fetthaltig sein, da insbesondere eine üppige, fettreiche Mahlzeit schwer verdaulich ist und das Schäfchen zählen in die Länge ziehen kann.

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  • Praktischer Ratgeber

    Das passt mir sehr gut, dass Nüsse vor dem Schlafengehen gut sind, da ich sie gerne nasche.
    Ich habe auch gehört, dass man nicht so salzige Sachen vor dem Schlafen essen sollte, weil man sonst nicht gut einschlafen kann. Hier wurde nichts erwähnt und im Internet finde ich dazu auch nicht so viel. Würde mich schon interessieren.
    Wieder mal ein guter und sehr praktischer Blog-Artikel!