Gut schlafen mit Magnesium?

Aktualisiert am 24. August 2023
Veröffentlicht am 17. Juni 2022

⏰ Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Magnesium ist ein essentieller Stoff fĂŒr unseren Organismus und fĂŒr den Körper unentbehrlich.
  • Magnesium ist an rund 300 chemischen Reaktionen im Körper beteiligt.
  • Der Körper stellt Magnesium nicht selbst her. Daher muss es durch die Nahrung zugefĂŒhrt werden.
  • Auch fĂŒr die SchlafqualitĂ€t leistet Magnesium einen wichtigen Beitrag.
  • Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernĂ€hrt, bekommt in der Regel genug Magnesium.

EinfĂŒhrung: Gut schlafen mit Magnesium – das steckt dahinter

Ab in’s Bett, Decke hochziehen, Augen zu und plötzlich ist man
 hellwach. Ein- und Durchschlafen fĂ€llt vielen schwer. Schlafstörungen sind weit verbreitet. Laut DAK-Gesundheitsreport 2017 schlafen 80 Prozent der ErwerbstĂ€tigen schlecht. So entsteht ein großer Markt fĂŒr “Betthupferl” aller Art. Welche Rolle spielt in diesem Zusammenhang Magnesium? Was ist das ĂŒberhaupt? Benötigen wir Magnesium als NahrungsergĂ€nzungsmittel, um besser zu schlafen? Schauen wir in diesem Beitrag genauer hin.

Was ist Magnesium?

Magnesium gehört zur Gruppe der Mineralstoffe. Es wird auch als Elektrolyt bezeichnet aufgrund der elektrischen LeitfĂ€higkeit. Magnesium ist ein essentieller Stoff fĂŒr unseren Organismus. So nennt die Fachwelt chemische Verbindungen, die lebensnotwendig sind, aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Das bedeutet, dass diese Stoffe durch die Nahrung zugefĂŒhrt werden mĂŒssen.

Halten wir fest: Der menschliche Körper muss tÀglich Magnesium in ausreichender Menge aufnehmen. Ansonsten entsteht ein Magnesium-Mangel. Und der tut dem Körper nicht gut.

Welche Bedeutung hat Magnesium?

Magnesium ist fĂŒr uns unentbehrlich. Rund 300 Enzymreaktionen dient es als Enzymbestandteil. Enzyme sind große MolekĂŒle, die chemische Reaktionen in unserem Körper lenken und beschleunigen. Sie sind wichtig fĂŒr unseren Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt. Stoffwechsel bedeutet die Umwandlung von Stoffen, so dass unser Körper sie verwenden kann.

Wenn wir eine Tomate essen, packt der Körper diese nicht in ein Körbchen, sondern zerlegt sie fachgerecht. Was der Körper gebrauchen kann, verstoffwechselt er. Aufbau, Abbau, Ersatz und Erhalt der Körpersubstanz sind dabei das Ziel. Zudem gewinnt der Körper Energie und die Körperfunktionen werden aufrechterhalten.

Magnesium ist in diesem Zusammenhang ein echter Bringer. Es trĂ€gt bei zum Elektrolytgleichgewicht. Und es ist wichtig fĂŒr den Energiestoffwechsel sowie das Nervensystem. Einfach zusammengefasst: Magnesium braucht der Körper fĂŒr Herz, Muskeln und Nerven.

Wie viel Magnesium braucht der Körper tÀglich?

Der Magnesiumbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und LebensumstĂ€nden. Folgen wir der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) liegt der Tagesbedarf fĂŒr Erwachsene zwischen 300 und 400 Milligramm.

Das sind SchÀtzwerte. Denn der individuelle Bedarf hÀngt von diversen Faktoren ab: Sport, Stress oder Schwangerschaft und Stillzeit können ihn erhöhen. Das gilt auch bei Medikamenteneinnahme, chronischem Alkoholkonsum oder Erkrankungen (z. B. des Magen-Darm-Traktes).

Zu wenig Magnesium ist schlecht. Zuviel Magnesium aber auch. Das macht die Sache vertrackt. Wer Probleme mit seinem Magnesiumhaushalt hat, sollte das daher in jedem Fall professionell abklÀren lassen.

Wie bekommt der Körper Magnesium?

Hier gleich die goldene Regel: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche ErnĂ€hrung liefert alle nötigen NĂ€hrstoffe, die wir brauchen. Über die Nahrung ist die Zufuhr von Magnesium wesentlich nachhaltiger und effektiver als etwa durch eine reine Magnesium-Einnahme.

Das Bundesinstitut fĂŒr Risikobewertung (BfR) empfiehlt bei Letzterem, höchstens 250 Milligramm Magnesium tĂ€glich als NahrungsergĂ€nzungsmittel zu sich zu nehmen. Aber wie gesagt: Das sollten Betroffene ohnehin Ă€rztlich abklĂ€ren lassen.

Denn: Magnesiumprodukte sind die beliebtesten NahrungsergÀnzungsmittel in Deutschland. Ein gutes GeschÀft also. Dementsprechend platzieren die Anbieter Werbung und PR, um aus dem guten GeschÀft ein sehr gutes zu machen.

Die Verbraucherzentrale kommt zu dem kritischen Ergebnis:

  • Magnesiumhaltige NahrungsergĂ€nzungen sind hĂ€ufig zu hoch dosiert, was zu unerwĂŒnschten Wirkungen fĂŒhren kann.
  • UngĂŒnstige Kombinationen und Dosierungen von Magnesium mit weiteren Mineralstoffen oder Vitaminen sind besonders bei Internetprodukten auffĂ€llig.
  • Unseriöse Internetanbieter werben eher mit unzulĂ€ssigen, gesundheitsbezogenen Aussagen. Gleichzeitig fehlen dort hĂ€ufiger die fĂŒr NahrungsergĂ€nzungsmittel vorgeschriebenen Anwendungshinweise.
  • Der Bedarf an Magnesium lĂ€sst sich ĂŒber die ErnĂ€hrung decken.

In welchen Lebensmitteln steckt Magnesium?

Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln vor z.B.:

  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Reis, Haferflocken, Cornflakes
  • Mineralwasser (auch Leitungswasser ausreichender WasserhĂ€rte)
  • KĂŒrbiskernen, Sonnenblumenkerne
  • CashewnĂŒsse, ErdnĂŒsse
  • Milch und Milchprodukte
  • Spinat, Kohlrabi, Bananen

Magnesium macht sich nicht rar. Der Bedarf an NĂ€hrstoffen lĂ€sst sich ĂŒber eine abwechslungsreiche ErnĂ€hrung decken. GemĂŒse, Vollkornprodukte und NĂŒsse sind eine gute Quelle fĂŒr Magnesium. Folglich meint die Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE): “Ein Magnesiummangel mit definierten Symptomen konnte bei gesunden Menschen mit den ĂŒblichen ErnĂ€hrungs- und Lebensgewohnheiten bisher nicht nachgewiesen werden.”

Wie erkenne ich einen Magnesium-Mangel?

Fachleute definieren den Magnesiummangel als Abnahme des Gesamt-Magnesium-Gehalts im Blut. Demnach liegt eine zu geringe Konzentration im Blut vor, wenn der Serum-Magnesiumspiegel unter die jeweils definierten Referenzwerte sinkt.

Ein Mangel Ă€ußert sich vor allem im Zentralnervensystem, dem Herz-Kreislauf-System und in der Muskulatur. Symptome können sein: GefĂŒhllosigkeit, Kribbeln in HĂ€nden und FĂŒĂŸen, MuskelschwĂ€che oder MuskelkrĂ€mpfe. Auch Übelkeit und Erbrechen sowie Verwirrtheit können sich aus einem Magnesium-Mangel ergeben.

Wer bei sich einen Magnesiummangel vermutet, kann durch eine Blutuntersuchung Klarheit schaffen.

Das Magnesium und der Schlaf

Ein Magnesiumdefizit ist nicht gut, weil die Konsequenzen nicht gut sind. Auch fĂŒr den ruhigen und erholsamen Schlaf hat der Mineralstoff Studien zufolge seine Bedeutung. Etwa beim Informationsaustausch zwischen unserem Gehirn und dem vegetativen Nervensystem. Oder bei der Bildung des Neurotransmitter GABA und der AusschĂŒttung des Schlafhormons Melatonin.

Zu wenig Magnesium kann den Schlaf stören. Schlafstörungen sind allerdings sehr komplex. Der schnelle Griff zu Magnesium-PrÀparaten empfiehlt sich daher nicht. Bei einer Mangelsituation ist es hilfreich, die eigenen Essgewohnheiten zu optimieren. Mehr magnesiumreiche Lebensmittel in die tÀgliche ErnÀhrung einzubauen, wÀre ein erster Schritt.

Klarheit schafft die RĂŒcksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin. So liefert eine Blutuntersuchung weitere wichtige Informationen. In einem professionellen GesprĂ€ch lĂ€sst sich dann klĂ€ren, ob die Einnahme von Magnesium-PrĂ€paraten sinnvoll ist.

FAQ

Wer unter dauerhaften Schlafstörungen leidet, sollte dies professionell abklĂ€ren lassen. Denn zunĂ€chst muss ermittelt werden, ob ein Magnesium-Mangel ĂŒberhaupt der Grund fĂŒr die Schlafstörung ist.

Ob Magnesium wirklich Deine SchlafqualitĂ€t verbessert, solltest Du in RĂŒcksprache mit einem Arzt klĂ€ren. Denn zu viel Magnesium kann auch zu unerwĂŒnschten Nebenwirkungen fĂŒhren.

Magnesium ist an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Insofern kann sich ein Magnesium-Mangel auch auf die SchlafqualitĂ€t auswirken. Eine Blutuntersuchung gibt Auskunft ĂŒber die individuelle Magnesium-Versorgung.

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