Die Wirkung von Intervallfasten auf Deinen Schlaf

Einführung: Ist Intervallfasten gut für den Schlaf? 

Statt Glühwein, Plätzchen und Gänsebraten ist zu dieser Zeit das Abnehmen in aller Munde. Die Festtage sind lange vorüber, das neue Jahr hat wie immer mit neuen Vorsätzen begonnen.

Leider zeigt nicht das Konto, sondern die Waage mehr an als gewünscht. Laut Statista finden sich auf den To-Do-Listen der guten Vorsätze für 2021: „gesünder ernähren“ (52%), „mehr Sport treiben“ (47%) und „abnehmen“ (38%). Da kommt das Intervallfasten genau richtig, denn es soll schlank, gesünder und leistungsfähiger machen. Auch die Schlafqualität soll sich verbessern. Lauter gute Gründe, sich mit diesem Thema ausführlicher zu beschäftigen. Was ist dran am Intervallfasten, wie geht es, was passiert beim Fasten? Lohnt es sich für Dich, das Intervallfasten einmal auszuprobieren? Diesen Fragen wollen wir im Folgenden nachgehen.

Die Ernährung und der Schlaf

Ratgeber zum Thema Ernährung und Schlaf gibt es wie Sand am Meer. Das ist nicht verwunderlich, denn die Ernährungs- und Schlafgewohnheiten sind so vielfältig wie die Menschen selbst. Ständig erscheinen neue Studien, die sich nicht selten widersprechen. Hinzu kommt eine rege Lobby-Arbeit der diversen Branchen, denn wer sein Geld z.B. mit Milch, Zucker oder Wurst verdient, möchte nicht, dass die entsprechenden Produkte in einem schlechten Licht erscheinen.

Beim Thema Schlaf hat die Wissenschaft zahlreiche Fortschritte gemacht. Doch vieles ist noch ungeklärt und rätselhaft. Der Grund liegt auf der Hand: Schläft der Mensch, so kann man ihn schlecht ganzheitlich untersuchen, z.B. ihn berühren, drehen und wenden, abklopfen, befragen etc.  – er würde ja aufwachen. Nützliche Erkenntnisse konnten dennoch in den zahlreichen Schlaflaboren gewonnen werden. Im Schlaflabor befinden sich Schlafende eine Nacht unter Beobachtung. Sie sind mit diversen Messgeräten verkabelt und werden dadurch untersucht. Muskelspannung (EMG), Augenbewegungen (EOG), Hirnströme (EEG), die Atmung an Mund und Brustkorb bis hin zum Puls und dem Sauerstoffgehalt im Blut (Pulsoxymetrie) werden erfasst. Video- und Tonbandaufnahmen unterstützen die Untersuchung. So lässt sich aus den gewonnenen Daten folgendes ablesen:

• Wie viele Schlafzyklen und Wachphasen waren zu verzeichnen?
• Wie viel Tiefschlaf und wie viel REM-Schlaf hat der/die Proband/in bekommen?
• Wie lange brauchte er/sie, um einzuschlafen?
• Gab es Besonderheiten?
• Wie läuft die Atmung in der Nacht?
• Was war mit der Muskelanspannung?

Weitere Informationen über den Schlaf gewinnt die Wissenschaft, wenn er fehlt. Hört sich erst einmal merkwürdig an, meint aber folgendes: Bei Schlafmangel lässt sich feststellen, welchen Wirkungen dem Menschen fehlen, wenn er zu wenig geschlafen hat. Auch wenn es sich drastisch anhört, so sind sich doch viele Wissenschaftler einig: Schlafmangel macht dick, dumm und krank. In diesem Video erklärt ein Wissenschaftsredakteur der Süddeutschen Zeitung, was damit gemeint ist. Schauen wir uns jetzt aber genauer an, warum Schlafmangel dick macht.

Schlafmangel macht dick

Im Takt unserer biologisches Uhr ist ein hochkomplexes System aus Verdauungsenzymen und Botenstoffen aktiv. Bei einem gesunden Menschen befindet sich dieses System mit einer Periode von ca. 24 Stunden in einem subtilen Gleichgewicht. Verblüffend ist, dass wir es nachts sehr lange Zeit ohne Nahrung aushalten. Das können schon einmal acht bis zehn Stunden sein. Tagsüber wäre das nur schwer vorstellbar. Und das, obwohl wir im Schlaf einen hohen Energieverbrauch haben. Denn schlafen ist ein hochaktiver Prozess. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Gehirn im Traumschlaf oft aktiver ist als im Wachzustand. Warum wir dennoch keine Nahrung brauchen, liegt an dem Appetit hemmenden Hormon Leptin. Dieses Hormon hat einen Gegenspieler, das sogenannte Ghrelin. Wenn wir wach werden, sagt uns dieses Hormon: Essen. Das kennst Du sicherlich auch: Wenn der Schlaf einmal sehr unruhig oder gestört ist, zieht es einen wie magisch zum Kühlschrank. Ohne der Natur zu nahe zu treten, könnte man sagen, Ghrelin ist ein garstiger Geselle (jedenfalls, wenn man abnehmen will.) So haben Forscher herausgefunden, dass schon der Anblick von leckeren Speisen die Menge des Eiweiß-Hormons Ghrelin erhöht.

Kommen wir zum Punkt:

Menschen mit sehr wenig Schlaf schütten weniger von der Appetit-Bremse Leptin, dafür mehr Ghrelin aus. Zugleich lagern sie mehr Nährstoffe aus dem Essen als Reserve an. Man wird dick. Das oben genannte subtile Gleichgewicht ist aus dem Takt. Jetzt kommt es zu der paradoxen Situation, dass wir hungrig nach Energie werden, obwohl wir sie gar nicht brauchen. Weswegen der Körper sie als Fettreserve ablagert. In dieses betrübliche Kuddelmuddel, das schnell zu einem Teufelskreis werden kann, schaltet sich nun das Intervallfasten ein. Wie genau soll das funktionieren?

Was ist Intervallfasten?

Zu wenig Schlaf, zu viel Essen, ungesunde Lebensmittel und womöglich noch Bewegungsmangel – das kann auf Dauer Probleme mit sich bringen. Übergewicht ist die Folge, dazu steigt das Risiko für Krankheiten wie z.B. Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die zum Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können.

Das Fasten ist wie ein Gegenentwurf zu dieser ungesunden Lebensweise zu sehen. Statt drei oder mehr Mahlzeiten zu sich zu nehmen, wird bewusst auf Nahrung verzichtet. Intervallfasten bedeutet, in bestimmten Zeitfenstern auf Nahrung zu verzichten bzw. sie stark einzuschränken. Diese Zeitfenster werden dann von Perioden normaler Nahrungsaufnahme abgelöst, also immer wieder unterbrochen.

Intervallfasten ist nicht zu verwechseln mit:

• Der Nulldiät: Sie bedeutet den Verzicht auf jegliche Nahrung.
• Dem Heilfasten, bei dem man Wasser, Tee oder Gemüsebrühen zu sich nimmt.

Beim Intervallfasten verzichtet man also tage- oder stundenweise auf Nahrung, während man in der fastenfreien Zeit normal isst. In der Phase des Fastens führt das anfänglich zu einem Hungergefühl, das sich meistens nach sieben bis zehn Tagen legt. Eine Besonderheit wird hier bereits deutlich: Intervallfasten kann man dauerhaft anwenden, im Gegensatz zu anderen Fastenformen, die auf eine bestimmte Zeit beschränkt sind. Während bei einer Diät bewusst deutlich weniger gegessen oder auf besondere Nahrungsmittel verzichtet wird, steht der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme beim Intervallfasten im Mittelpunkt. Dabei kommt es in der Regel zu einer Reduktion der Kalorienaufnahme von 5 – 10 %, ohne dass dieser Verzicht einem richtig bewusst wird. Das liegt daran, dass man in den Zeitfenstern, in denen man ganz normal isst, es meistens gar nicht schafft, auf dieselbe Kalorienzahl zu kommen wie sie ohne Intervallfasten zu verzeichnen wäre.

Ein weiterer wesentlicher Effekt ist, dass der Ruhe-Energiebedarf des Körpers, fachlich gesprochen: der Grundumsatz, nicht vermindert wird. Dies geschieht oft bei herkömmlichen Diäten, die, sobald beendet, dann in dem sogenannten Jo-Jo-Effekt münden.

Welche Formen des Intervallfastens gibt es? 

Beim Intervallfasten kann man verschiedene Methoden anwenden. Die Unterschiede bestehen in der Dauer und Form des Nahrungsverzichts. Am geläufigsten dürften die 5/2-Methode und 16/8-Methode sein.

5/2-Methode

Die 5/2-Methode bedeutet, dass Du an fünf Tage normal isst und das zu Dir nimmst, was Du gerne magst. An zwei Tagen wird die Kalorienzufuhr auf maximal 500 – 600 kcal reduziert. Das wäre ein Viertel des Kalorienbedarfs eines gesunden Erwachsenen, der sich alltags relativ wenig bewegt. Die beiden Fastentage sollten nicht aufeinander folgen. Also kurzum: An 5 Wochentagen wird normal gegessen, an 2 Tagen weniger. Das erfordert schon eine gewisse Disziplin, weswegen sich die folgende Methode des Intervallfastens größerer Beliebtheit erfreut.

16/8-Methode

16 + 8 gleich 24, richtig. Also ein Tag. Bei der 16/8-Methode verzichtet man täglich 16 Stunden lang auf Nahrung. Genauer gesagt, wird die natürliche, nächtliche Fastenphase vorher oder hinterher verlängert. Man lässt also das Frühstück ausfallen bzw. isst sehr früh zu Abend. Bei angenommenen 8 Stunden Schlaf fastet man also 4 Stunden vorher und 4 Stunden nachher. In den verbleibenden 8 Stunden isst man hingegen normal und auch durchaus das, was einem Spaß macht. Eine ausgewogene Ernährung ist also möglich und die Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen bleibt im Idealfall aus.

Weitere Formen des Intervallfastens

Neben den beschriebenen Methoden gibt es weitere Formen des Intervallfastens wie etwa “eat-stop-eat”. Hier darf abwechselnd an einem Tag quasi “schrankenlos” gegessen werden, während am nächsten Tag dann nur ein Viertel der sonst üblichen Nahrung erlaubt ist. Die Integration in den gelebten Alltag erfordert sehr viel Disziplin, so dass die anderen Methoden sicherlich empfehlenswerter sind. Letztlich kommt es darauf an, dass Du Deine persönliche Methode findest und sie dauerhaft in Deinen Lebensstil integrieren kannst, sofern Du Dich für das Intervallfasten interessierst.

Weitere Fastenarten

Heilfasten

Im Gegensatz zum Intervallfasten wird das Heilfasten nicht dauerhaft praktiziert. Der Zeitraum ist begrenzt und kann sich über minimal 5 Tage bis maximal 4 Wochen erstrecken. Weitere Informationen zum Heilfasten und auch zum religiös motivierten Fasten haben wir in diesem Artikel (LINK zum Fastenartikel einfügen) für Dich aufbereitet.

Basenfasten

Im Mittelpunkt des Basenfastens steht die Nahrungsaufnahme von Lebensmitteln mit biochemisch basischen Eigenschaften wie zum Beispiel Obst, Gemüse und Nüssen. Nahrungsmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Wurst und auch Brot gelten mehr als “sauer” (also als Gegenteil von basisch) und werden daher beim Basenfasten gemieden. Weitere Informationen gibt es hier.

Was passiert in unserem Körper beim Intervallfasten?

Den Menschen gab es auch schon, als eine regelmäßige Nahrungszufuhr noch nicht möglich war. Das heißt, unser Körper ist evolutionär so konzipiert, dass er auch Hungerperioden übersteht. Um funktionstüchtig zu sein, muss er dennoch rund um die Uhr gespeicherte Reserven in Energie umwandeln. Was tut der Körper, wenn ihm jetzt über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zugefügt wird? Zunächst einmal steht Zucker als Hauptenergielieferant nicht mehr zur Verfügung. Zucker ist hier als Oberbegriff zu verstehen für verschiedene Arten, zum Beispiel Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) oder Lactose (Milchzucker). Gemeinsam ist ihnen, dass sie einen ähnlichen Aufbau besitzen und zu den Kohlehydraten zählen. Essen wir etwas, werden die in Kohlenhydraten enthaltenen Zuckerketten in ihre Bestandteile zerlegt. Die Zuckermoleküle dienen also als “schnelle” Energielieferanten und versorgen zum Beispiel das Gehirn mit dem nötigen Antriebsstoff. Demgegenüber ist die Energiegewinnung aus Fetten mit mehr Aufwand verbunden. Der Körper bedient sich besonders aus den Fettreserven, wenn er keine Kohlehydratvorräte mehr hat. Nimmt man also wie beim Intervallfasten 16 Stunden lang keine Nahrung zu sich, beginnt der Körper überschüssige Fettreserven aufzuspalten, denn Energie braucht er ja. Alternative Energiequellen, sogenannte Ketonkörper werden dann zum Beispiel von der Leber produziert. Sie sind wichtige Lieferanten für das Gehirn und die Muskeln. Spannend ist zudem, dass die Autophagie, die zelluläre Selbstreinigung aktiviert wird. Ein faszinierender Mechanismus, über den Du Dich hier genauer informieren kannst.

Wissenschaftlicher Hintergrund

Es gibt bereits Studien zum Intervallfasten, aber die Medizin steht erst am Anfang. Bislang sind keine negativen Effekte des temporären Nahrungsverzichts nachgewiesen. Auch die Wissenschaft sieht einen großen Vorteil des Intervallfastens in der einfachen Durchführbarkeit. Das nervige Kalorienzählen oder komplizierte Rezepte und Gerichte entfallen. Positiv scheint zu sein, dass der Insulinspiegel und der Blutdruck sinken sowie eine Verbesserung der Lipidwerte zu verzeichnen ist. Manchmal ist das auch festzustellen, ohne dass es zu einer Gewichtsabnahme kommt.

Fazit

Viele Faktoren beeinflussen unseren Schlaf. Das Ernährungsverhalten gehört dazu. Studien zeigen, dass Hormone wie Melatonin oder Dopamin sowie Vitamine und Ballaststoffe guten Schlaf fördern können. Klar ist: Wer sehr spät und dann auch noch kalorienreich isst, fordert seinen Körper heraus. Um die kalorienreichen Elemente zu verdauen, muss der Körper richtiggehend arbeiten. Das erschwert das Ein- und Durchschlafen. Dennoch gibt es Menschen, die damit gut klar kommen. Trotz einer späten und üppigen Mahlzeit schlafen sie friedlich ein, gut durch und halten ihr Gewicht. Die Unterschiede ergeben sich aus den unterschiedlichen Lebensstilen und vor allem der genetischen Ausstattung.

Das sollte man auch beim Intervallfasten bedenken. Grundsätzlich ist Intervallfasten ein guter Weg zu mehr Gesundheit und besserem Schlaf. Nur sollte jeder seinen eigenen Move finden. Denn nicht alle Menschen müssen sich gleich ernähren, dieses Dogma ist von der Wissenschaft längst widerlegt. Es ist für viele Menschen also durchaus sinnvoll, die Nahrungsaufnahme zeitlich zu begrenzen. Das Prozedere ist praktikabel. Die Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden sind in der Regel positiv. Unser Tipp: Einfach einmal ausprobieren.