Musik zum Einschlafen

Auch wenn die Studienlage eher dünn ist, so lässt sich sagen, dass Musik bei vielen Menschen hilfreich sein kann, um den Schlaf zu verbessern. Dazu sollte ruhige, entspannende Musik gewählt werden mit wenig Erregungspotential. Welche Musik das genau ist, hängt von den Erlebnisinhalten ab, die der/die Hörer*in damit verbindet.

Hilft Musik beim Einschlafen?

Guten Abend, gut’ Nacht – geht es um Musik zum Einschlafen, so muss ein Artikel zu diesem Thema förmlich mit diesen Worten beginnen. Das von Johannes Brahms vertonte Gedicht der Volkspoesie dürfte eines der bekanntesten Schlaflieder sein. Da wo Schlaf ist, ist auch die Musik. Kultur- und Länderübergreifend. Musik entspannt. Entspannung ist gut für den Schlaf. Nicht nur Eltern können davon ein Lied singen, sondern auch Menschen, die in den Schlaf finden wollen. Auf die Frage “Wenn Sie einmal abends nicht einschlafen können, was tun Sie dann dagegen?” geben 23 Prozent “Musik hören” an. Grund genug für uns, das Thema Musik und Einschlafen etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.

Der Schlaf und die Musik

Menschen nutzen aus unterschiedlichen Gründen Musik für ihr Schlafverhalten. Genannt werden in diesem Zusammenhang häufig Eigenschaften, die den Schlaf stimulieren. Bei vielen ist Musik Teil einer normalen Schlafroutine oder wird genutzt, um interne oder externe Reize zu blockieren, die sonst den Schlaf stören würden, wie etwa quälende Gedanken, Geräusche der Nachbarn, Straßenlärm u.ä. Musik dient in erster Linie der Ablenkung und Entspannung. Tatsächlich zeigen Studien, dass Musik den Schlaf verbessern kann. Schauen wir uns daher den Schlaf kurz etwas genauer an, bevor wir den ein oder anderen Song aufdrehen.

Der Schlaf – eine Frage der Harmonie

Einschlafen ist keine Kunst. Unser Körper sendet uns Signale, wenn er Ruhe und Erholung braucht. Dann werden wir müde, fangen an zu gähnen und können uns nicht mehr wirklich konzentrieren. Schlaf-Hormone wie Melatonin oder Adenosin werden ausgeschüttet. Sie bereiten die Körperfunktionen auf das Schlafen vor und setzen viele Bereiche des Körpers auf Sparflamme. Der Blutdruck sinkt, die Körpertemperatur fällt ab, Atmung und Puls werden langsamer. Und irgendwann sind wir weg. Die stille Herrschaft über diesen biologischen Rhythmus üben unsere inneren Uhren aus. Unsere Schlafbereitschaft hängt also nicht nur von der im Wachen verbrachten Zeit ab, sondern auch von unserem inneren biologischen Rhythmus. Der Schlaf ist dadurch vorbestimmt. Befindet sich also der Schlafdruck, der sich von der ersten wachen Minute aufbaut, im Einklang mit der Schlaf-Anzeige unserer inneren Uhr, dann geht die Nachtruhe in der Regel harmonisch über die Bühne.

Was hier so einfach und harmonisch klingt, ist bei zahlreichen Menschen allerdings mehr oder weniger schwer gestört. Laut DAK-Gesundheitsreport 2017 schlafen 80 Prozent der Erwerbstätigen schlecht.

Im Einklang mit der inneren Natur

Schlafbereitschaft, innere Uhr, Schlafdruck – das klingt vielleicht alles etwas kompliziert, daher hier ein uns allen geläufiges Beispiel. Sonntags ist bei vielen Menschen ein Tag, an dem sie genüsslich ausschlafen. Die Wachzeit beginnt später als gewöhnlich, der Schlafdruck baut sich also dementsprechend später auf. Vielleicht schaut man noch den Tatort und will dann zur gewohnten Zeit zu Bett gehen. Eine rechte Müdigkeit will sich aber nicht einstellen. Obwohl es dunkel ist, Schlafhormone ausgeschüttet werden, und die Körpertemperatur absinkt, wälzt man sich im Bett. Irgendwann klappt es dann doch mit dem Einschlafen, aber der Montag beginnt mit einer gewissen Müdigkeit und “I don’t like mondays” liegt einem auf den Lippen wie eine Hymne an den berühmten Montagsblues.

Kurz gesagt: Sonntags ist es bei vielen Menschen so, dass der vorbestimmte und der durchgeführte Schlaf nicht zusammen passen.

Merke: Wenn der Schlaf aus dem Takt gerät

Halten wir also fest: Wir können zwar unsere Schlafzeiten selbst bestimmen, aber unsere innere Uhr gibt den optimalen Zeitraum dafür vor. So ein System ist natürlich störanfällig. In der heutigen Zeit ist es nicht ganz einfach, im Einklang mit seiner inneren Natur zu leben. Schlaf ist da oft das erste Opfer. Wenn wir in einem prall gefüllten Tag noch die ein oder andere Stunde brauchen, dann wird sie gerne beim Schlaf abgezwackt. Wollen wir vor der Arbeit noch etwas dringendes erledigen, wird früher aufgestanden. Wissenschaftler sprechen in diesem Zusammenhang auch von Schlafverlust. Schlafmediziner bemerken zunehmende Schlafstörungen. Einschlafhilfen stehen daher hoch im Kurs. Und eine davon ist die: Musik.

So spielt die Musik

Musik organisiert Schallereignisse. Ihre Bausteine sind Zeit, Kraft, Klang und Form. Musik ist Poesie der Luft, sagt der Dichter Jean Paul. Erklingt Musik, so lassen sich durchaus Aussagen über die physio-psychische Wirkung einzelner musikalischer Elemente treffen. Welchen emotionalen und psychischen Erlebnis-Inhalt Hörer*innen bei der Musikwahrnehmung haben, das wissen wir zunächst nicht. Dafür ist die subjektive Beziehung zur Musik ausschlaggebend. Ein Beispiel: Looking for Freedom in der Version von David Hasselhoff ist durch den Fall der Berliner Mauer in den Status einer Freiheitshymne gerückt. Die Bedeutung von Musik entsteht also auch außerhalb ihrer Komposition, die vielleicht nicht unbedingt hymnenhaft erscheint.

Musik ist also einerseits Geschmackssache, andererseits lassen sich trotzdem allgemeine Aussagen zu ihren Wirkungen treffen.

Ergotrope Musik

Ergotrope (leistungssteigernde) Musik stimuliert positiv, belebt, ermutigt, sorgt für gute Stimmung. Die Rhythmen sind hart und rigide und werden in der Regel beschleunigt. Hört man diese Musik laut, so erhöht sich der Blutdruck. Atemfrequenz und Puls werden beschleunigt, die Pupillen erweitern sich. Gehirnregionen werden beeinflusst, die für unser Wachsein zuständig sind. Das kann, wie wir es etwa von Techno-Raves kennen, auch zu rauschhaften Zuständen führen.

Trophotrope Musik

Wie ein Gegensatz zur ergotropen Musik wirkt die trophotrope Musik. Sie entspannt. Blutdruck, Puls und Atemfrequenz verringern sich. Die Pupillen verengen sich, die Muskulatur entspannt, insgesamt stellt sich Beruhigung ein. Die Rhythmen sind wenig akzentuiert, Moll-Tonarten überwiegen. Was für unser Thema jetzt wichtig ist: Bei der trophotropen Musik kann sich sogar eine gewisse Schläfrigkeit einstellen. Daher ist z.B. das Wiegenlied quasi ein Prototyp der trophotropen Musik.

Man müsste jetzt also vermuten, dass Menschen zum Einschlafen mehr trophotrope Musik hören. Was weiß die Wissenschaft?

Studie Musik und Schlaf

Wissenschaftler der University of Sheffield wollten genauer wissen, welche Musik zum Einschlafen genutzt wird. Denn immerhin gaben 62 Prozent der Studienteilnehmer*innen an, vor dem Einschlafen regelmäßig Musik zu hören. Aus 14 Musikgenres und 545 Interpreten durften sie die Songs wählen, zu denen sie am besten einschlafen konnten.

Knapp ein Drittel der Befragten favorisieren klassische Stücke von Johann Sebastian Bach, gefolgt von den sanften Kompositionen des Songwriters Ed Sheeran. Auch Wolfgang Amadeus Mozart, Musiker Brian Eno sowie Coldplay und Frédéric Chopin stehen hoch im Kurs. Etwa 10 Prozent hören Rockmusik, 3 Prozent sogar Heavy Metal.

Eine Analyse von 20.000 Einschlaf-Playlists beim Streaming-Dienst Spotify sieht ebenfalls den Songwriter Ed Sheeran als audiophiles Sandmännchen ganz vorne mit Songs wie „Perfect“, „Photograph“ und „Happier”. 4.205.242 Millionen Follower hat auf Spotify übrigens die Playlist “Sleep”.

Ein paar leise Tipps: Musik zum Einschlafen

Nach soviel Information und Theorie nun Entspannung und Erholung durch einige Musik-Tipps, die auch als Einschlafhilfe dienen könnten. Hintergrund sind die genannten Studien. Die Geschmäcker sind verschieden. Vielleicht ist etwas für Dich dabei.

Johann Sebastian Bach

“Air” von Johann Sebastian Bach aus der 3. Suite für Orchester (D-Dur; BWV 1068), 2. Satz.

Einfach in die Luft gucken, langsam die Augen schließen und entspannen.

https://www.youtube.com/watch?v=rrVDATvUitA

Ed Sheeran

Photograph aus der Feder des britischen Singer-Songwriters verzeichnet – Stand jetzt – 1.123.801.632 Aufrufe. Irgendwie schafft er es, die Menschen zu berühren und sie in eine wohlige Stimmung zu versetzen. Das kann beim Einschlafen natürlich förderlich sein.

https://www.youtube.com/watch?v=nSDgHBxUbVQ

Brian Eno

Brian Eno kennen Ältere vielleicht noch als Mitgründer und Paradiesvogel der Band Roxy Music. Er gilt aber auch als einer der Urväter des Ambient und der Minimal Music. Sein Album “Ambient 1: Music for Airports” ist zum Entspannen und Runterkommen bestens geeignet.

https://www.youtube.com/watch?v=vNwYtllyt3Q

Billie Eilish

Die US-amerikanische Singer-Songwriterin erfreut sich auf den spotify-Einschlaf-Playlists ähnlich großer Beliebtheit wie Ed Sheeran. Öffnen wir hier den Vorhang für “lovely”, auf dass sich die Jalousien vor unseren Augen schließen mögen.

https://www.youtube.com/watch?v=V1Pl8CzNzCw

Heinz Rühmann

Ein Klassiker, der nicht fehlen darf. Vor allem dort, wo der Nachwuchs zu Bett gebracht werden muss. Was ja manchmal nicht ganz einfach ist.

https://www.youtube.com/watch?v=0SYJdNvN10E

Fazit: Musik zum Einschlafen

Ob und wie Musik auf uns wirkt, ist von mehreren Faktoren abhängig. Unter anderem von der Persönlichkeit des Menschen und der Situation, in der er sich gerade befindet und der Art der Musik. So kann Musik durchaus beim Einschlafen helfen. Sofern sie beruhigt und nicht erregt, hilft sie bei der Entspannung, und die ist bekanntlich der Königsweg zu gutem Schlaf. Sogenannte Ohrwürmer sollte man vor dem Schlafengehen lieber nicht hören. Sie prägen sich ein und können einem womöglich bei kurzen Wachphasen gleich wieder “zu Ohren” kommen. Auch Songs, mit denen man extreme Emotionen verbindet (Verlust einer geliebten Person, Trennung einer Beziehung, dramatische Ereignisse in der Biografie etc.), sollte man lieber umgehen.

FAQ

Welche Musik hilft beim Einschlafen?

Auch wenn es individuell verschieden ist, so eignet sich ruhige, entspannende Musik am besten zum Einschlafen. Im Idealfall beruhigt sich die Herzfrequenz, was dem Einschlafen zugute kommt.

Was passiert, wenn man mit Musik einschläft?

Erste Studien zeigen, dass Teilnehmer*innen, die vor dem Schlafengehen entspannende klassische Musik hörten, die Schlafqualität verbessern konnten. Entspannende Musik kann hilfreich sein, um Schlafprobleme zu reduzieren.