Polyphasischer Schlaf

Was ist polyphasischer Schlaf?

Polyphasischer Schlaf bedeutet, dass das Schlafpensum √ľber mehrere Intervalle √ľber den Tag verteilt wird. Durch kurze intensive Schlafphasen soll sich so der Gesamt-Schlafbedarf verringern. Man gewinnt Lebenszeit. Die Frage ist, ob so auch alle lebenswichtigen Funktionen des Schlafes aufrechterhalten werden. Dazu liegen belastbare Untersuchungen nicht vor.

Einf√ľhrung: Polyphasischer Schlaf

Wer kennt das nicht: Die Zeit ist knapp. Die To-Do-Liste ist lang, der Tag eigentlich viel zu kurz. Nicht wenige Menschen kommen da auf die Idee, sich Zeit freizuschaufeln. Eine Ressource ist daf√ľr besonders naheliegend: der Schlaf. Kein Wunder, dass der Schlaf zum Objekt der Begierde wird. Allerdings ausgerechnet dadurch, dass man ihn nicht schl√§ft. Intervallschlafen ist nicht nur interessant f√ľr Astronauten oder Einhandsegler*innen, sondern f√ľr alle, die Effizienz in die Zeit bringen m√ľssen. Ein Rezept daf√ľr soll der polyphasische Schlaf sein. Wir wollen im Folgenden betrachten, was sich hinter diesem Schlafmuster verbirgt.

Das Wechselspiel des Schlafes

Schlaf ist gekennzeichnet durch sehr geringe k√∂rperliche Aktivit√§t und eine so gut wie gar nicht vorhandene Wahrnehmung der Umwelt. Dennoch handelt es sich um eine aktive, komplex geregelte Abfolge von Ereignissen und physiologischen Zust√§nden. Die m√ľssen wir uns kurz anschauen, weil sie auch f√ľr den polyphasischen Schlaf von gro√üer Bedeutung sind. Unser Schlaf in der Nacht hat mehrere Stadien. Tiefschlafphasen, in denen wir nur schwer zu wecken sind, wechseln sich dabei mit Leichtschlafphasen ab. Ein normaler gesunder Schlaf ist laut der Deutschen Gesellschaft f√ľr Schlafmedizin (DGSM) und der American Academy of Sleep Medicine (Amerikanische Akademie f√ľr Schlafmedizin, AASM) durch f√ľnf Schlafstadien gekennzeichnet:

Die 5 Schlafstadien

Stadium W (wach)

Stadium N1 ‚Äď vor√ľbergehender Leichtschlaf (Non Rapid Eye Movement (NREM 1)

Stadium N2 ‚Äď stabiler Leichtschlaf (NREM 2)

Stadium N3 ‚Äď Tiefschlaf (NREM 3 + NREM 4)

Stadium R ‚Äď REM- bzw. Traumschlaf (REM)

Zusammen ergibt das einen etwa 70- bis 110-min√ľtigen Zyklus. Er wiederholt sich bis zu f√ľnfmal pro Nacht. Wobei sich die Zusammensetzung der Zyklen im Laufe einer Nacht ver√§ndert. Die Tiefschlafphase nimmt beispielsweise zum Morgen hin ab, die Traumschlafphase nimmt zu.

M√ľssen wir schlafen?

Die Schlafforschung ist ein Teilgebiet der Medizin, das noch gar nicht so lange existiert. Allumfassend erforscht ist der Schlaf noch nicht. Der aktuelle Stand des schlafmedizinischen Wissens findet sich zum Beispiel hier. Halten wir an dieser Stelle ein paar wesentliche Erkenntnisse fest: Schlaf ist f√ľr das Gehirn und den gesamten Organismus notwendig. Der Schlaf hat lebenswichtige Funktionen. Wir sparen Energie, wenn wir schlafen. W√§hrend wir schlafen, k√∂nnen wir √ľber einen relativ langen Zeitraum fasten. Auch die Ged√§chtnisbildung profitiert vom Schlaf. Im Wachzustand Gelerntes wie Wissen oder motorische Abl√§ufe beherrschen wir besser mit Schlaf als ohne. Das belegen Studien. Schlaf ist auch ein echter Bringer f√ľr die Erholung und Neuordnung unseres Gehirns. Zell-Abfallprodukte werden abgebaut und uns wichtige Informationen werden von unwichtigen getrennt. Immunsystem, Stoffwechsel und Hormonsystem kommt der Schlaf ebenso zugute.

Gut Schlaf will Weile haben

Die eine Menge Schlaf, die f√ľr alle Menschen gleich gut ist, gibt es nicht. Erwachsene schlafen durchschnittlich 7-8 Stunden. Einige f√ľhlen sich bereits nach 5 Stunden erholt, andere erst nach 10. Die Faustregel hei√üt eigentlich: Du hast genug geschlafen, wenn Du tags√ľber, auch bei l√§ngerer Arbeit im sitzen, einer Besch√§ftigung nachgehen kannst, ohne schl√§frig zu werden. Wissenschaftler gehen davon aus, dass unsere Erbanlagen zu einem Gro√üteil unseren individuellen Schlafbedarf bestimmen. So muss jede*r f√ľr sich selbst herausfinden, was beim Schlaf f√ľr ihn/sie Phase ist, um einen geschmeidigen √úbergang zum polyphasischen Schlaf zu finden.

Schlaf in Intervallen

Mono, Bi, Poly ‚Äď das k√∂nnte der Name f√ľr ein neues Brettspiel √ľber den Schlaf werden. Tats√§chlich sind das (aus dem griechischen stammende) Bestimmungsworte, durch den das Grundwort ‚ÄúPhase‚ÄĚ eine spezielle Bedeutung erh√§lt. Beginnen wir mit dem monophasischen Schlaf.

Der monophasische Schlaf

Wahrscheinlich d√ľrfte der monophasische Schlaf das uns gel√§ufigste Schlafmuster sein. Dahinter verbirgt sich die Form mit nur einem Schlaf pro Tag. Wobei zu erw√§hnen ist, dass der monophasische Schlaf nicht wirklich ein geschlossener Schlaf-Block in der Nacht ist, sondern Zyklen durchl√§uft, wie oben ausgef√ľhrt.

Der biphasische Schlaf

Eigentlich hat erst die k√ľnstliche Beleuchtung den monophasischen Schlaf als unser √ľbliches Schlafmuster etabliert. Davor war der biphasische Schlaf in der Regel normal. Geschlafen wurde, sobald es dunkel wurde. Im Herbst und Winter waren die N√§chte allerdings so lang, dass zun√§chst vier bis f√ľnf Stunden am St√ľck geruht wurde, dann mitten in der Nacht eine Wachphase von ein bis zwei Stunden stattfand, um die Nacht mit weiteren drei bis vier Stunden Schlaf abzuschlie√üen. Heute kennen wir den biphasischen Schlaf eigentlich durch die Schlafverteilung auf einen Nacht- und einen Mittagsschlaf.

Der polyphasische Schlaf

Wenn der t√§gliche Schlaf in mehrere Abschnitte aufgeteilt wird, spricht man vom polyphasischen Schlaf. Die n√§chtliche Schlaf-Zeit ist k√ľrzer und wird angereichert durch zus√§tzliche Schlafphasen tags√ľber. Die Idee dahinter ist, dass sich der K√∂rper w√§hrend der kurzen Schlaf-Abschnitte den REM-Schlaf (s.o.) holt. Gespart wird so an den vermeintlich weniger wichtigen Ein- und Leichtschlafphasen. Mehrphasen-Schl√§fer*innen wollen also beim Schlaf quasi die Spreu vom Weizen trennen. Dazu verlassen sie die herk√∂mmliche Schlafarchitektur und setzen auf neue Schlafmuster. Drei der bekanntesten schauen wir uns jetzt genauer an: ‚ÄěEveryman‚Äú, ‚ÄěDymaxion‚Äú und ‚ÄěUberman‚Äú.

Schlafmuster ‚ÄěEveryman‚Äú

Beim Schlafmuster ‚ÄúEveryman‚ÄĚ gibt es eine Haupt-Schlafphase und mehrere kurze Tages-Schlafphasen. Der Nachtschlaf ist relativ kurz und erreicht max. 4,5 bis min. 1,5 Stunden. Dazu gesellen sich zwei bis f√ľnf Nickerchen mit einer Dauer von 20 Minuten. Der Schlaf l√§sst sich so je nach Muster auf bis zu 3 Stunden reduzieren.

Schlafmuster ‚ÄěDymaxion‚Äú

Beim Schlafmuster ‚ÄěDymaxion‚Äú wird komplett auf eine Hauptschlaf-Phase verzichtet. Stattdessen sollen vier halbst√ľndige Nickerchen den gesamten Schlafbedarf ergeben. Die m√ľssen diszipliniert alle sechs Stunden stattfinden und reduzieren so die Schlafzeit auf 2 Stunden.

Schlafmuster ‚ÄěUberman‚Äú

√Ąhnlich wie der Dymaxion verl√§uft auch das Schlafmuster ‚ÄúUberman‚ÄĚ. Alle vier Stunden wird daf√ľr diszipliniert ca. 20 Minuten geschlafen. Sechs kurze Schlafphasen ergeben so insgesamt 2 Stunden Schlaf.

√úberblick der Schlafmuster

NameSchlafdauerPhasenanzahlKurzbeschreibung
Everyman mit zwei Napsca. 5h5 Phasen4,5h Haupt-Schlaf und zwei 20-min√ľtige Schlafphasen
Everyman mit drei Naps4h5 Phasen3 Stunden Haupt-Schlaf und drei 20-min√ľtige Schlafphasen
Everyman mit vier bis f√ľnf Napsca. 3h5-6 Phasen1,5h Haupt-Schlaf und vier bis f√ľnf 20-min√ľtige Schlafphasen
Dymaxion2h4 Phasenviermal 30 Minuten Schlaf (alle 6h)
Uberman2h6 Phasensechsmal 20 Minuten Schlaf (alle 4h)

Polyphasische Schlaf-Praxis

Es gibt zahlreiche Erfahrungsberichte zum polyphasischen Schlaf. Stellvertretend haben wir zwei dokumentiert. Einmal unter diesem Link. Und dann in diesem Video.

Zudem gibt es nat√ľrlich Situationen, bei denen an ein normales Schlafmuster nicht zu denken ist. Stellvertretend seien hier Segelwettbewerbe wie z.B. die Einhand-Weltumsegelung genannt. Die Teilnehmer*innen k√∂nnen gar nicht anders als polyphasisch schlafen. Wenn auch nicht in der Hardcore-Version des Uberman, so ist auch das Schlafmuster des Fu√üball-Idols Cristiano Ronaldo mit gro√üer Aufmerksamkeit bedacht worden. Sein System besteht aus sechs neunzig min√ľtigen Schlafphasen, verteilt √ľber 24 Stunden.

Was sagt die Wissenschaft?

Stand jetzt scheint es keine wirklichen Langzeituntersuchungen √ľber den polyphasischen Schlaf zu geben. Das w√§re nat√ľrlich wichtig, um seri√∂s beurteilen zu k√∂nnen, ob der mehrteilige Schlaf wirklich Vorteile hat oder wom√∂glich sogar die Gesundheit sch√§digt. Denn j√ľngste Forschungsergebnisse belegen, dass vor allem das Gehirn ausreichend Schlaf ben√∂tigt. Von besonderer Wichtigkeit ist dabei die Entgiftung. Im K√∂rper erfolgt sie haupts√§chlich √ľber das Lymphsystem. Das Gehirn ist darin allerdings nicht eingebunden. Wissenschaftler haben jetzt herausgefunden, dass das Gehirn ein eigenes Entgiftungssystem hat. √úber das Hirnwasser werden dabei Giftstoffe in den Blutkreislauf entsorgt. Der Clou: Am Tag funktioniert das nur halb so gut wie w√§hrend des Schlafs.

So bleibt die Frage, ob der kurze polyphasische Schlaf ausreicht, um diese Funktion wirklich vollumfassend zu gewährleisten. Untersuchungen dazu wären wichtig, stehen aber noch aus.

Fazit

Es gibt Menschen, f√ľr die polyphasische Schlaf-Muster funktionieren. Sie verringern ihren Gesamt-Schlafbedarf, indem sie ihn in mehrere kurze effiziente Schlaf-Phasen aufteilen. Das gilt besonders in Extremsituationen wie Pr√ľfungsvorbereitungen oder Hochleistungswettk√§mpfen √† la Weltumsegelungen, extremer Radrennen wie das Race Across America etc. Ob der mehrteilige Schlaf auch eine Dauerl√∂sung ist, bleibt die Frage. Dazu m√ľsste die Forschung eine langfristige Studie durchf√ľhren, um zu ermitteln, ob alle lebenswichtigen Funktionen des Schlafs auch sichergestellt sind w√§hrend der drastischen Verk√ľrzung durch die Polyphasen. Zweifel sind erlaubt. Insofern scheint das sch√∂ne Ideal, sich Lebenszeit zu verschaffen, indem man den Schlaf erheblich reduziert, wohl nur f√ľr eine kurze Zeit Realit√§t werden zu k√∂nnen.

FAQ

Ist Polyphasischer Schlaf gesund?

Die Frage ist, ob man w√§hrend der kurzen Schlafphasen tats√§chlich ausreichend und nachhaltig regeneriert. Besonders das Immunsystem ben√∂tigt ausreichend Schlaf. Umstritten ist, ob das w√§hrend eines dauerhaften verk√ľrzten Schlafs gew√§hrleistet ist.

Ist es gut zweimal am Tag zu schlafen?

Es gibt kein Schlafmuster, dass f√ľr alle Menschen wie ma√ügeschneidert w√§re. Grunds√§tzlich ist es aber empfehlenswert, um das Mittagstief herum ein kurzes Powernapping von ca. 20 Minuten einzulegen.

Kann Schlaf aufgeteilt werden?

Grunds√§tzlich besteht der Schlaf aus Schlafzyklen, die nacheinander ablaufen. Ein Schlafzyklus umfasst dabei ca. 90 Minuten. Man kann durchaus einen 90 min√ľtigen Block aus der Nacht in den Tag verlegen, ohne gesundheitliche Einbu√üen zu haben.