Die ideale, optimale, richtige oder gar perfekte Schlafdauer (Schlafzeit), gibt es sie? Das erörtern wir hier und präsentieren Dir zusätzlich durchschnittliche Schlafzeiten und Empfehlungen jeweils in einer Tabelle!

schlafdauer

Die optimale Schlafdauer – Individuelle Unterschiede berücksichtigen

Du möchtest wissen, wie viele Stunden Schlaf Du pro Nacht benötigst, um voller Tatendrang und energiegeladen in den neuen Tag zu starten? Die Empfehlungen, wie lange ein optimaler Schlaf dauern sollte, werden kontrovers diskutiert. Dabei steht die Frage im Fokus, wie lange wir schlafen sollten, um den Morgen ausgeschlafen - und mit aufgeladenen Akkus - zu begrüßen. Während einige Personen betonen, dass die Nachtruhe mindestens 8 Stunden dauern sollte, liefern Studienergebnisse zur perfekten Schlafdauer andere Zahlen.

Die meisten Personen geben übrigens an, zwischen 6 und 7 Stunden zu schlafen. Obwohl eine ausreichende Nachtruhe so wichtig für unsere Gesundheit ist, erreichen ein Viertel Deutsche das Mindestmaß an Schlaf von 6 Stunden nicht. Allerdings zeigen aktuelle Studien auch, dass ein zu langer Schlaf ebenfalls zu negativen Effekten führen kann. Dich interessiert, ob Dein Schlafpensum ausreichend ist, um den Herausforderungen des Alltags eine Extraportion Paroli zu bieten? Dann legen wir Dir folgende Fakten zur perfekten Schlafdauer ans Herz.

Studienergebnisse zur optimalen Schlafdauer

Laut einer Studie der kalifornischen Universität in San Diego liegt die optimale Schlafdauer bei 7 bis 8 Stunden pro Nacht. Im Rahmen dieser wissenschaftlichen Untersuchung wurden die Daten von über einer Million Personen über einen Zeitraum von 6 Jahren ausgewertet. Die Studienergebnisse zeigen, dass Probanden, die ungefähr 7 Stunden schliefen, eine geringere Sterberate aufwiesen, als Vergleichspersonen, deren Schlafdauer kürzer oder länger war.

Zusätzlich fanden die Forscher heraus, dass sich die kognitiven Fähigkeiten verbesserten, wenn die Testpersonen mindestens 7 Stunden schliefen. Dadurch wurde die Orientierung, die Kreativität, die Wahrnehmung und die Lernfähigkeit optimiert. Schliefen die Probanden hingegen weniger als 7 und länger als 8 Stunden, reduzierten sich die kognitiven Fähigkeiten. Zusätzlich stieg das Risiko an Diabetes und an Übergewicht zu erkranken, wenn die Schlafdauer 8 Stunden überstieg.

Es gibt allerdings auch andere Meinungen zur Problematik eines zu kurzen oder eines zu langen Schlafs. Laut des Berichts 'Mortality Associated With Sleep Duration And Insomnia' werden Schlaflosigkeit bzw. ein kurzer Schlaf nur mit einem leicht erhöhten Risiko von Folgeerkrankungen assoziiert. Zusätzlich bedürfe es laut Experten weiterer Untersuchungen, inwiefern sich mehr als 8 Stunden Schlaf tatsächlich negativ auf unsere Gesundheit auswirken.

Nachteile einer zu kurzen oder zu langen Nacht

Die optimale Schlafdauer von 7 Stunden kann bereits mit einem Minus von 20 Minuten dazu führen, dass die Erinnerungs- und Leistungsfähigkeit reduziert werden. Wer unter Schlafstörungen leidet, ist darüber hinaus häufig von charakteristischen Symptomen wie Tagesmüdigkeit, Unkonzentriertheit und einer schlechten Stimmung betroffen. Im Gegensatz dazu gilt ein Zuviel an Schlaf als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Allerdings sind natürliche Schwankungen der Schlafdauer durchaus normal und vorübergehende Schlafprobleme sind klar von massiven Schlafstörungen abzugrenzen. Daher solltest Du Dich von der magischen Zahl 7 keinesfalls unter Druck setzen lassen, wenn Dein 'innerer Wecker' Dir einen Strich durch die Rechnung macht. Unsere Empfehlung: lass Dich von dem wissenschaftlichen Mittelwert dazu inspirieren, Deinen Schlafbedarf zu reflektieren und grobe Abweichungen Schritt für Schritt zu verkleinern.

Individuelle Unterschiede – Eine Frage des Alters

Wie finde ich meine optimale Schlafdauer? Auch wenn 7 Stunden als goldener Mittelwert gilt, gibt es individuelle Unterschiede bezüglich der notwendigen Schlafdauer. Dabei spielt das Alter eine übergeordnete Rolle. Die optimale Schlafdauer von 7 Stunden gilt insbesondere für die Alterstufe 18 und 64 Jahre. Insbesondere das Schlafpensum von Babys liegt weit über dem Orientierungswert und kann bis zu knapp 20 Stunden betragen. Während für Schulkinder zwischen 6 und 13 Jahren die Empfehlung gilt, zwischen 9 und 11 Stunden zu schlafen, fühlen sich Personen über 65 Jahre bereits nach 5 bis 6 Stunden ausreichend erholt. Im schulpflichtigen Alter müssen Kinder das Gelernte während der Nacht abspeichern und verarbeiten. Teenager sollten hingegen 8 bis 10 Stunden schlafen, um den Körper bei der Umstellung des Hormonhaushalts zu unterstützen.

Diese nachfolgenden Tabellen verdeutlichen, wie unterschiedlich unser durchschnittliches Schlafpensum je nach individueller Lebensphase ist. Die Tabelle 1 (Quelle: Forsa) zeigt, die durchschnittliche Schlafdauer in Deutschland in 2017 an, die Tabelle 2 gibt eine Auskunft über die durchschnittliche Schlafdauer in Deutschland in 2016 nach Altersgruppen (Quelle: Statista), die Tabelle 3 zeigt die durchschnittliche Schlafdauer in Stunden pro Tag von Babys und Kindern in Deutschland in 2015 nach Altersgruppen an (Quelle: BZgA) und die letzte Tabelle 4 zeigt eine weltweite Empfehlungs-Liste zur Schlafdauer (Quelle: National Sleep Foundation).

Tabelle 1: Durchschnittliche Schlafdauer in Deutschland in 2017 (in Prozent)

SchlafdauerAlle Altersgruppen ab 18 Jahren
Bis zu 4 Stunden 7%
5 Stunden 17% 
6 Stunden 28% 
7 Stunden 32% 
8 Stunden 14% 
9 Stunden und mehr 2% 

Tabelle 2: Durchschnittliche Schlafdauer in Deutschland in 2016 nach Altersgruppen (in Prozent)

Altersgruppe
Schlafdauer
18-29 Jahre30-49 Jahre50 Jahre und älter
Bis zu 4 Stunden 2% 1% 3% 
4 bis 5 Stunden 6% 8% 6% 
5 bis 6 Stunden 20% 27% 21%
6 bis 7 Stunden 39% 36% 34%
7 bis 8 Stunden 19% 21%  29%
8 bis 9 Stunden 7% 4% 5%
9 bis 10 Stunden 4% 2%  0%
10 bis 11 Stunden 1% 0%  0%
Mehr als 11 Stunden 2% 0% 0%

Tabelle 3: Durchschnittliche Schlafdauer von Neugeborenen, Säuglingen, Babys sowie Kleinkindern und Kindern in Deutschland in 2015 nach Altersgruppen (in Stunden pro Tag)

AltersgruppeSchlafdauer
0-3 Monate (6 Wochen, 1, 2 oder 3 Monate) 17 Stunden am Tag
3 Monate 14,5 Stunden am Tag 
6-9 Monate (6, 7, 8 oder 9 Monate) 14 Stunden am Tag 
1 Jahr (12 Monate) 14 Stunden am Tag 
1,5 Jahre (18 Monate) 13,5 Stunden am Tag 
2 Jahre (24 Monate) 13 Stunden am Tag 
3 Jahre 12,5 Stunden am Tag 
4 Jahre 12 Stunden am Tag 
5 Jahre 11,2 Stunden am Tag 
6 Jahre 11 Stunden am Tag 

Tabelle 4: Empfohlene Schlafdauer für Babys, Kinder, Teenager, Erwachsene und Senioren Weltweit 2015 nach Altersgruppen (in Stunden pro Tag)

Altersgruppe (Wochen, Monate bzw. Jahre)Altersgruppe (Typ)Schlafdauer
(empfehlenswert)
Schlafdauer
(noch in Ordnung)
Schlafdauer
(nicht empfehlenswert)
0-3 Monate (6 Wochen, 1, 2 oder 3 Monate) Neugeborene 14-17 Stunden am Tag 11-13 Stunden am Tag bzw. 18-19 Stunden am Tag unter 11 Stunden am Tag bzw. mehr als 19 Stunden am Tag 
4-11 Monate (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 oder 11 Monate) Kleinkinder 12-15 Stunden am Tag  10-11 Stunden am Tag bzw. 16-18 Stunden am Tag unter 10 Stunden am Tag bzw. mehr als 18 Stunden am Tag
1-2 Jahre (12-24 Monate) Kleinkinder 11-14 Stunden am Tag  9-10 Stunden am Tag bzw.  15-16 Stunden am Tag unter 9 Stunden am Tag bzw. mehr als 16 Stunden am Tag
3-5 Jahre ( 3, 4 oder 5 Jahre) Vorschulkinder 10-13 Stunden am Tag  8-9 Stunden am Tag  bzw. 4 Stunden am Tag unter 8 Stunden am Tag bzw. mehr als 14 Stunden am Tag
6-13 Jahre (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 oder 13 Jahre) Schulkinder 9-11 Stunden am Tag  7-8 Stunden am Tag  bzw. 12 Stunden am Tag unter 7 Stunden am Tag bzw. mehr als 12 Stunden am Tag
14-17 Jahre (14, 15, 16 oder 17 Jahre) Jugendliche bzw. Teenager 8-10 Stunden am Tag  7 Stunden am Tag bzw. 11 Stunden am Tag unter 7 Stunden am Tag bzw. mehr als 11 Stunden am Tag
18-25 Jahre (18, 19, 20, 21, 22, 23, 24 oder 25 Jahre) Jüngere Erwachsene 7-9 Stunden am Tag  6 Stunden am Tag bzw. 10-11 Stunden am Tag unter 6 Stunden am Tag bzw. mehr als 11 Stunden am Tag
26-64 Jahre (zwischen 26 und 64 Jahren) Erwachsene 7-9 Stunden am Tag  6 Stunden am Tag  bzw. 10 Stunden am Tag unter 6 Stunden am Tag bzw. mehr als 10 Stunden am Tag
+65 Jahre (65 Jahre und älter) Ältere Erwachsene bzw. Senioren 7-8 Stunden am Tag  5-6 Stunden am Tag  bzw. 9 Stunden am Tag unter 5 Stunden am Tag bzw. mehr als 9 Stunden am Tag

Die perfekte bzw. optimale oder richtige Schlafdauer ermitteln oder berechnen

Für einen erholsamen Schlaf ist allerdings nicht nur die empfohlene Schlafdauer - in Abhängigkeit des Alters - von Bedeutung, sondern es gibt auch physiologische Unterschiede. Um herausfinden, wie viele Stunden Dein Körper tatsächlich benötigt, kannst Du folgende Tipps zur 'Schlafdauer in Perfektion' beherzigen.

Bei Dir stehen die Zeichen gerade auf Entspannung und Du möchtest Deiner Arbeit ein paar Tage entfliehen, um Deine innere Mitte – dank einer Extraportion Relaxfaktor - zu balancieren? Ein Urlaub bzw. mindestens drei aufeinander folgende Tage, an denen Du nicht um eine bestimmte Zeit aufstehen musst, eignen sich ideal, um Deine Schlafdauer unter die Lupe zu nehmen.

Los geht`s: Um Deinen optimalen Schlafbedarf zu ermitteln, solltest Du besser auf Alkohol und Zigaretten verzichten und ins Bett gehen, sobald Deine Äuglein schwer werden und Du Dich müde fühlst. Stelle Dir keinen Wecker und stehe am nächsten Morgen auf, wenn Du aufwachst und Dich ausreichend ausgeschlafen fühlst. Nach mindestens drei Tagen summierst Du die jeweiligen Schlafstunden einfach und bildest einen Mittelwert. Dieser zeigt Dir an, wie viele Stunden Du benötigst, um nach einer himmlischen Nacht regeneriert und mit strotzender Energie in den neuen Tag zu starten.

Ein weiteres Indiz, dass Du Deine perfekte Schlafdauer gesunden hast: Wenn Du tagsüber selbst bei sitzender, länger dauernder Tätigkeit konzentriert arbeiten kannst, ohne Dich müde zu fühlen, bist Du auf der sicheren Seite.

Tipp: Solltest Du zu Schlafstörungen neigen oder unter Einschlaf- oder Durchschlafproblemen leiden, gilt es zunächst, die Ursachen zu reflektieren und Störfaktoren wie Koffein, Stress und Co. bestmöglich zu beseitigen. Hier bekommst Du noch ein paar wertvolle Tipps zum Einschlafen mit an die Hand, um Deine Schlafqualität effektiv zu verbessern bzw. die Einschlafzeit zu reduzieren.

Pro & Contra eines zusätzlichen Mittagsschlafs

Viele von uns fallen übrigens – insbesondere nach reichhaltigen kulinarischen Freuden dank Pommes und Co.- in ein kleines Mittagstief. Falls Du Dir angewöhnt hast, einen Mittagsschlaf zu halten, sollte der Schlaf nicht zu lange dauern. Während ein kurzes Nickerchen neue Energien für die zweite Hälfte des Tages mobilisiert, ist ein zu langer Mittagsschlaf kontraproduktiv. Diesbezüglich kann Dein Kreislauf zu sehr herabfahren, so dass Du Dich während des restlichen Tages müde und schlapp fühlst. Zusätzlich kann die nächtliche Schlafqualität reduziert werden. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte sogar besser ganz auf einen Tagesschlaf verzichten bzw. einen kurzen Power-Nap samt Energiekick bevorzugen, der müde Geister garantiert weckt.

Fazit zur optimalen, richtigen oder perfekten Schlafdauer 

Die aktuelle Studienlage zeigt ganz klar, dass ein zu kurzer und ein zu langer Schlaf negative Effekte für unsere Gesundheit bedeuten kann. Es bleibt festzuhalten, dass die goldene Mitte von 7 Stunden als Empfehlung gilt, wobei individuelle Unterschiede – allen voran das Alter – einen Spielraum sowohl nach oben als auch nach unten zulassen. Während die notwendige Schlafdauer eines Babys – im Vergleich mit Senioren – deutliche Unterschiede zeigt, solltest Du die 7 Stunden Nachtruhe als Empfehlung sehen, die im Alltag immer mal wieder Variationen zulässt. Setz Dich also keinesfalls unter Druck und genieß die himmlische Auszeit der Nacht, ohne an starren Vorgaben festzuhalten. Da es neben der exakten Schlafdauer allen voran auf Deine Schlafqualität ankommt, ist ein gesunder Lebensstil genauso wichtig wie eine optimale Schlafhygiene.

Tags: GESUNDHEIT
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  • Noch im Rahmen

    Danke für den netten Artikel. Insgesamt allerdings gelungen. Auch die Informationen zum Durchschnitt sowie die Empfehlungen sind besonders interessant. Ich bin zwar nicht in der Empfehlung aber noch im Rahmen anscheinend! Viele Grüße Luca