Schlafdauer

ALLGEMEIN


ÜBER DAS SCHLAFEN

Er ist und bleibt geheimnisvoll – der Schlaf. Was wir sicher wissen: Schlaf ist für uns Menschen überlebenswichtig. Was wir auch wissen: Schlaf bedeutet keineswegs, dass der Mensch und seine vielfältigen Funktionen quasi für eine gewisse Zeit abgemeldet werden. Zwar sinken Herzfrequenz, Körpertemperatur und Blutdruck, aber in anderen Bereichen lassen sich mannigfaltige Aktivitäten beobachten.

Das betrifft z.B. die Hormonproduktion, das Immunsystem oder die Zellerneuerung. Vor allem aber regenerieren sich Körper und Gehirn. Sie „genießen“ die Freiheit, sich keinen beruflichen und sozialen Herausforderungen stellen zu müssen. Erlerntes wird verarbeitet und Synapsen frei gemacht, um am kommenden Tag neue Verbindungen einzugehen. Schon deshalb dürfte klar sein, wie essentiell Schlaf ist und wie wichtig es ist, dass die Schlafdauer und Schlafqualität individuell optimal angelegt sein sollten.

ÜBER DAS GESUNDE SCHLAFEN

Oft werden eine gewisse Tagesmüdigkeit und gelegentliche Schlafstörungen nicht wirklich ernst genommen. Der Grund liegt auf der Hand: Über die Ressource Schlaf verfügt ja jeder Mensch selber. Dann holt man eben mal Schlaf nach, so lautet ein geläufiger Gedanke. Allerdings wiederholt unser Gehirn Lernvorgänge während des Schlafes – wir werden schlauer. Auch das Herz-Kreislaufsystem und die Verdauung brauchen die nächtliche Ruhe – wir fühlen uns besser. Der Schlaf ist Grundvoraussetzung für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden.

Wir sollten also den Schlaf zu schätzen wissen und den gesunden erst recht.

GRADMESSER FÜR GESUNDEN SCHLAF

Woran erkennt man aber jetzt den gesunden Schlaf? Nicht wenige Wissenschaftler betrachten zur Beantwortung dieser Frage zunächst gar nicht den Schlaf selbst, sondern den hellwachen Alltag. Wer sich über den Tag betrachtet leistungsfähig fühlt, sich gut konzentrieren kann, sich selbst als gesund empfindet und ein gewisses Wohlbefinden verspürt, der hat in der Regel auch gut geschlafen.

Wie geht es mir tagsüber – ein einfacher und guter Weg, um sich die persönliche Schlafqualität zu vergegenwärtigen. Aber auch strukturierte Fragen können helfen, um dem Rätsel Schlaf auf die Schliche zu kommen.

  • Bin ich vor dem Zubettgehen wirklich müde?
  • Wie lange brauche ich für das Einschlafen?
  • Schlafe ich durch?
  • Werde ich zur gewünschten Zeit wach?
  • Wann fühle ich mich nach dem Aufwachen munter?
  • Bin ich tagsüber öfter müde?

 

An dieser Stelle müsste eines deutlich geworden sein: Wichtig beim Schlafen ist die Funktion für den gesunden, wachen Alltag. Die Qualität entscheidet ebenso wie die Quantität.

Kommen wir jetzt aber auf die Quantität, also die empfohlene Schlafdauer zu sprechen.

DIE SCHLAFDAUER


Die pauschale „goldene“ Anzahl an empfohlenen Schlafstunden, die für alle Menschen gleich ist, gibt es nicht. Glaubt man jüngsten wissenschaftlichen Forschungsergebnissen, so liegt das vor allem an unterschiedlichen genetischen Dispositionen. Die perfekte Schlafdauer für alle lässt sich also nicht ermitteln.

Es liegen allerdings zahlreiche Studien vor, die durchschnittliche Eckdaten bereitstellen. Das Mindestmaß an Schlaf liegt demzufolge bei 6 Stunden. Laut einer Studie der kalifornischen Universität in San Diego liegt die optimale Schlafdauer bei 7 bis 8 Stunden pro Nacht. Im Rahmen dieser wissenschaftlichen Untersuchung wurden die Daten von über einer Million Personen über einen Zeitraum von 6 Jahren ausgewertet. Die Studienergebnisse zeigen, dass sich die kognitiven Fähigkeiten verbesserten, wenn die Testpersonen mindestens 7 Stunden schliefen. Orientierung, Kreativität, Wahrnehmung und Lernfähigkeit zeigten sich verbessert. Schliefen die Probanden hingegen weniger als 7 und länger als 8 Stunden, reduzierten sich die kognitiven Fähigkeiten.

Nicht viel weniger und nicht viel mehr als 7 Stunden – das ist für jeden, der sein optimales Schlafpensum herausfinden will, eine gute Orientierungsmarke. Allerdings ist es auch völlig normal, dass man mal mehr und mal weniger schläft. Diese Abweichungen von der „Norm“ sind kein Grund zur Besorgnis. Vor allem sollte man sie von einer tatsächlichen manifesten Schlafstörung klar abgrenzen.

INDIVIDUELLE UNTERSCHIEDE – EINE FRAGE DES LEBENSALTERS

Die empfohlene Schlafdauer von 7 Stunden gilt insbesondere für die Altersstufe 18 bis 64 Jahre. Insbesondere das Schlafpensum von Babys liegt weit über dem Orientierungswert und kann bis zu knapp 20 Stunden betragen. Während für Schulkinder zwischen 6 und 13 Jahren die Empfehlung gilt, zwischen 9 und 11 Stunden zu schlafen, fühlen sich Personen über 65 Jahre bereits nach 5 bis 6 Stunden ausreichend erholt. Im schulpflichtigen Alter müssen Kinder das Gelernte während der Nacht abspeichern und verarbeiten. Teenager sollten hingegen 8 bis 10 Stunden schlafen, um den Körper bei der Umstellung des Hormonhaushalts zu unterstützen.

TIPPS, DIE MAN NICHT VERSCHLAFEN SOLLTE


Um dem Schlaf gewissermaßen eine gute „Rampe“ zu bauen, haben sich einige Tipps bewährt, auch wenn es wahrscheinlich unmöglich ist, sie immer und einhundertprozentig zu befolgen. Dennoch bieten sie eine gute Orientierung, denn: Um für sich selbst die optimale Schlafdauer zu ermitteln, kommt es vor allem darauf an, die optimale Schlafqualität zu erreichen.

FÜR DEN TAG

  • Mahlzeiten sollten möglichst regelmäßig und zur gleichen Zeit stattfinden.
  • Anregende Getränke oder Speisen nicht kurz vor dem Schlafengehen einnehmen.
  • Tagsüber empfiehlt sich körperliche Bewegung, damit sich abends die notwendige Müdigkeit einstellt.
  • Mittagsschlaf ja, aber kurz. Zwischen 10 und 30 Minuten sind für viele Menschen empfehlenswert.

FÜR DEN ABEND

  • Alkoholkonsum stört den Schlaf.
  • Kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr rauchen. Nikotin regt an und stört damit vor allem das Einschlafen.
  • Vor dem Zubettgehen nach Möglichkeit 30 Minuten zur Ruhe kommen. Ruhige Musik oder ein Spaziergang entspannen.
  • Nicht grübeln, sondern an schöne Erinnerungen denken

TABELLEN ZUR SCHLAFDAUER


Die nachfolgenden Tabellen verdeutlichen, wie unterschiedlich unser durchschnittliches Schlafpensum je nach individueller Lebensphase ist. Die Tabelle 1 (Quelle: Forsa) zeigt die durchschnittliche Schlafdauer in Deutschland in 2017, die Tabelle 2 gibt Auskunft über die durchschnittliche Schlafdauer in Deutschland in 2016 nach Altersgruppen (Quelle: Statista), die Tabelle 3 zeigt die durchschnittliche Schlafdauer in Stunden pro Tag von Babys und Kindern in Deutschland in 2015 nach Altersgruppen (Quelle: BZgA) und die letzte Tabelle 4 zeigt eine weltweite Empfehlungs-Liste zur Schlafdauer (Quelle: National Sleep Foundation).

TABELLE 1: DURCHSCHNITTLICHE SCHLAFDAUER IN DEUTSCHLAND IN 2017 (IN PROZENT)

SchlafdauerAlle Altersgruppen ab 18 Jahren
Bis zu 4 Stunden7%
5 Stunden17%
6 Stunden28%
7 Stunden32%
8 Stunden14%
9 Stunden und mehr2%

TABELLE 2: DURCHSCHNITTLICHE SCHLAFDAUER IN DEUTSCHLAND IN 2016 NACH ALTERSGRUPPEN (IN PROZENT)

Altersgruppe
Schlafdauer
18-29 Jahre30-49 Jahre50 Jahre und älter
Bis zu 4 Stunden2%1%3%
4 bis 5 Stunden6%8%6%
5 bis 6 Stunden20%27%21%
6 bis 7 Stunden39%36%34%
7 bis 8 Stunden19%21%29%
8 bis 9 Stunden7%4%5%
9 bis 10 Stunden4%2%0%
10 bis 11 Stunden1%0%0%
Mehr als 11 Stunden2%0%0%

TABELLE 3: DURCHSCHNITTLICHE SCHLAFDAUER VON NEUGEBORENEN, SÄUGLINGEN, BABYS SOWIE KLEINKINDERN UND KINDERN IN DEUTSCHLAND IN 2015 NACH ALTERSGRUPPEN (IN STUNDEN PRO TAG)

AltersgruppeSchlafdauer
0-3 Monate (6 Wochen, 1, 2 oder 3 Monate)17 Stunden am Tag
3 Monate14,5 Stunden am Tag
6-9 Monate (6, 7, 8 oder 9 Monate)14 Stunden am Tag
1 Jahr (12 Monate)14 Stunden am Tag
1,5 Jahre (18 Monate)13,5 Stunden am Tag
2 Jahre (24 Monate)13 Stunden am Tag
3 Jahre12,5 Stunden am Tag
4 Jahre12 Stunden am Tag
5 Jahre11,2 Stunden am Tag
6 Jahre11 Stunden am Tag

TABELLE 4: EMPFOHLENE SCHLAFDAUER FÜR BABYS, KINDER, TEENAGER, ERWACHSENE UND SENIOREN WELTWEIT 2015 NACH ALTERSGRUPPEN (IN STUNDEN PRO TAG)

Altersgruppe (Wochen, Monate bzw. Jahre)Altersgruppe (Typ)Schlafdauer
(empfehlenswert)
Schlafdauer
(noch in Ordnung)
Schlafdauer
(nicht empfehlenswert)
0-3 Monate (6 Wochen, 1, 2 oder 3 Monate)Neugeborene14-17 Stunden am Tag11-13 Stunden am Tag bzw. 18-19 Stunden am Tagunter 11 Stunden am Tag bzw. mehr als 19 Stunden am Tag
4-11 Monate (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 oder 11 Monate)Kleinkinder12-15 Stunden am Tag10-11 Stunden am Tag bzw. 16-18 Stunden am Tagunter 10 Stunden am Tag bzw. mehr als 18 Stunden am Tag
1-2 Jahre (12-24 Monate)Kleinkinder11-14 Stunden am Tag9-10 Stunden am Tag bzw. 15-16 Stunden am Tagunter 9 Stunden am Tag bzw. mehr als 16 Stunden am Tag
3-5 Jahre ( 3, 4 oder 5 Jahre)Vorschulkinder10-13 Stunden am Tag8-9 Stunden am Tag bzw. 4 Stunden am Tagunter 8 Stunden am Tag bzw. mehr als 14 Stunden am Tag
6-13 Jahre (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 oder 13 Jahre)Schulkinder9-11 Stunden am Tag7-8 Stunden am Tag bzw. 12 Stunden am Tagunter 7 Stunden am Tag bzw. mehr als 12 Stunden am Tag
14-17 Jahre (14, 15, 16 oder 17 Jahre)Jugendliche bzw. Teenager8-10 Stunden am Tag7 Stunden am Tag bzw. 11 Stunden am Tagunter 7 Stunden am Tag bzw. mehr als 11 Stunden am Tag
18-25 Jahre (18, 19, 20, 21, 22, 23, 24 oder 25 Jahre)Jüngere Erwachsene7-9 Stunden am Tag6 Stunden am Tag bzw. 10-11 Stunden am Tagunter 6 Stunden am Tag bzw. mehr als 11 Stunden am Tag
26-64 Jahre (zwischen 26 und 64 Jahren)Erwachsene7-9 Stunden am Tag6 Stunden am Tag bzw. 10 Stunden am Tagunter 6 Stunden am Tag bzw. mehr als 10 Stunden am Tag
+65 Jahre (65 Jahre und älter)Ältere Erwachsene bzw. Senioren7-8 Stunden am Tag5-6 Stunden am Tag bzw. 9 Stunden am Tagunter 5 Stunden am Tag bzw. mehr als 9 Stunden am Tag