Schlafrhythmus kaputt? Ändern, umstellen oder normalisieren bzw. wiederherstellen, wir klären auf mit hilfreichen Tipps!

schlafrhythmus

So tickt unsere innere Uhr

Ein natürlicher Schlafrhythmus basiert auf unserer inneren Uhr. Falls Du den Tag voller Energie begrüßen möchtest, ist es unverzichtbar, Deinen individuellen Rhythmus zu kennen. Erst wenn dieser mit Deinem tatsächlichen Schlafverhalten harmoniert - und beide im gleichen Takt schlagen -, schaffst Du die Basis für eine erholsame Nacht. Und für einen aktiven Tag, um den Herausforderungen Stand zu halten. Allerdings korreliert diese Wunschvorstellung nicht selten mit den Tücken des Alltags und unser Schlafrhythmus gerät aus dem Takt. Du möchtest einen gesunden Schlafrhythmus wiederherstellen? Wir möchten Dir daher wertvolle Tipps mit an die Hand geben, wie Du Dein Schlafpensum Deiner inneren Uhr anpassen und Deinen Schlafrhythmus normalisieren bzw. auch in schwierigen Zeiten in Balance bringen kannst.

Definition Schlaf-Wach-Rhythmus

Bevor wir die interessanten Fakten unseres 'rhythmischen Schlafes' im facettenreichen Zusammenspiel durchleuchten, noch eine Definition für alle wissenschaftlich Interessierten unter Euch: Der Schlaf-Wach-Rhythmus beschreibt den zirkadianen (tagesrhythmischen) Wechsel der Schlaf- und Wachphasen sowie den Zusammenhang zwischen den beiden Phasen. Diese Definition verdeutlicht, dass sich ein optimaler Schlafrhythmus direkt auf unser Wohlbefinden am Tag auswirkt.

Biologische Uhr versus innerer Wecker

Unser Körper erkennt auch in Zeiten zunehmender Digitalisierung – ganz ohne Weckfunktion oder Erinnerung per Smartphone an die nahende Nachtruhe -, wann es Zeit zum Schlafen bzw. Aufwachen ist. Um diesen Aspekt zu visualisieren, kannst Du Dir Milliarden biologischer Uhren im Miniaturformat vorstellen, die den Takt unseres Lebens bestimmen. Dieses facettenreiche Zusammenspiel aus Hormonen, freigesetzten Energien und Co. erklärt, warum wir nicht einfach so die Nacht zum Tag machen und unseren Schlafrhythmus austricksen können. Du möchtest Deine Schlafqualität verbessern und Deinen Schlafrhythmus ändern? Dieser Wunsch funktioniert nur, wenn Du den Takt Deiner – individuell für Dich programmierten – biologischen Uhren berücksichtigt.

Leistungsspitzen im Laufe des Schlaf-Wach-Rhythmus

Ein Blick hinter die Kulissen unseres Schlaf-Wach-Rhythmus verdeutlicht, dass der Takt unserer körperlichen Funktionen ebenfalls in Abhängig der inneren Uhr schlägt. Während nachts beispielsweise physiologische Regenerationsprozesse auf Hochtouren laufen, unsere Atmung flacher wird und unser Blutdruck sinkt, sind wir tagsüber auf Leistung gepolt. Wenn unsere Leistungskurve zwischen drei und vier Ihr nachts den Tiefpunkt erreicht, sind Energiespitzen hingegen typischerweise zwischen zehn und 12 Uhr nachmittags - und gegen 17 Uhr - zu verzeichnen.

Tagsüber erleben viele von uns gegen 14 Ihr ein Leistungstief. Interessanterweise konnte eine wissenschaftliche Untersuchung an freiwilligen Probanden in einem lichtlosen Raum übrigens aufdecken, dass unsere Uhr nicht einem 24-Stunden-Rhythmus, sondern einem 25-Stunden-Rhythmus folgt. 

Individuelle Unterschiede – Von Morgenmuffeln, Nachteulen & Lerchen

Du möchtest Deinen Schlafrhythmus umstellen oder Deinen Schlaf und Dein Wohlbefinden während des Tages verbessern? Dann gelten nicht nur die Empfehlungen zur optimalen Schlafdauer von durchschnittlich sieben Stunden, die oben beschriebene Leistungskurve und eine rückenfreundliche Matratze sondern auch Deine Persönlichkeit. Diesbezüglich sollte Dein individuelles Energielevel während des Tages sogar die Hauptrolle spielen, wenn es um den optimalen Schlaf-Wach-Rhythmus geht. Während Personen, die morgens putzmunter aus den Federn – oder ganz im Trend eines veganen Lifestyles aus den Synthetikfasern - springen und so manchen Morgenmuffel vom WG-Zimmer gegenüber ungefragt zuquatschen, als Morgen-Typ oder Lerche betitelt werden, läuft der Eulen-Typ erst im Laufe des Tages zu Hochtouren auf.

Falls die Lebenssituation es zulässt, sollten sich Lerchen nicht so spät betten, um den Morgen – auf Wunsch schon vor Sonnenaufgang – taufrisch zu begrüßen und Nachteulen den Tag erst mit einem Frühstück zur Mittagszeit starten. Entsprechend kann ein Morgenmuffel bis in die Nacht leistungsfähig bleiben, wenn die Lerche bereits im Tiefschlaf versunken ist.

Optimaler oder gar perfekter Schlafrhythmus?

Für einen idealen Schlafrhythmus lautet die Devise, die äußeren Faktoren, sprich den vereinbarten Arbeits- oder Vorlesungsbeginn möglichst harmonisch mit Deiner individuellen Konstitution – morgenfrische Lerche oder „morgenmuffelnde' Nachteule – zu kombinieren. Während kleine Abweichungen des optimalen Schlafrhythmus – aufgrund des Wochenendes oder im Urlaub - durchaus okay sind und einfach zum Leben dazu gehören, wird es schwierig, wenn ein ausgeprägter Morgenmuffel - der sich nach dem frühen Aufstehen extrem müde fühlt -, bereits um 8 Uhr im Büro antreten muss. Trotz kulinarischer Highlights wäre eine meisterliche Backlehre oder der Frühstücksservice im Hotel vor Sonnenaufgang sicherlich noch weniger geeignet. Während so mancher Freiberufler den Luxus besitzt, seine Arbeitszeiten flexibel seinem Schlafrhythmus anzupassen, müssen zahlreiche Angestellte, Schüler und Studenten reihenweise in den sauren Apfel beißen.

Süße Träume im Einklang mit Deinem Schlafrhythmus

Die Qualität bzw. der Erholungswert Deines Schlafs hängt übrigens direkt mit Deinem individuellen Schlafbedürfnis bzw. der Schlafdauer – tendenziell sechs bis acht Stunden – und von Deinem natürlichen Schlafrhythmus zusammen. Um Deine Schlafqualität zu optimieren, sind regelmäßige Schlafzeiten ideal. Natürlich lässt sich diese Empfehlung - die auch Experten als eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein gesundes Schlafverhalten sehen - nicht konsequent umsetzen.

Während so mancher Student gelegentlich die Nacht zum Tag macht, geht der Wunsch nach regelmäßigen Schlafzeiten auch für frischgebackene Eltern nur selten in Erfüllung. Diesbezüglich nimmt auch der Schlafrhythmus von einem Baby eine Sonderrolle ein, da sich in der ersten Lebensphase alles ums Füttern bzw. Stillen, Windelwechseln und Schlafen dreht. Insbesondere der Schlafrhythmus von Neugeborenen zeigt, dass wir nie wieder so viel Schlafen wie zu Beginn unseres Lebens.

Auch der Schlafrhythmus bei Nachtschichten bedarf einer besonderen Beachtung, da die Arbeit während der Nacht nicht mit unseren biologischen Uhren im Gleichklang schlägt. Während Schichtarbeiter, deren natürlicher Schlafrhythmus permanent aus dem Takt gerät, sogar gesundheitliche Probleme riskieren, können auch Fernreisen - samt berüchtigtem Jetlag - Deinen Schlafrhythmus durcheinander würfeln.

Fernweh meets Schlafrhythmus – Tipps gegen den Jetlag 

Dich zieht es in die Ferne und Du möchtest Deinen Urlaub in vollen Zügen genießen, ohne Dich in den Laken des Hotels hin und her zu wälzen? Da sich Deine innere Uhr nicht einfach umprogrammieren lässt, wird Du vermutlich mit dem ungeliebten Jetlag – dem Feind des natürlichen Schlaf-Rhythmus – Bekanntschaft machen. Während sich dieser ungefragte Reisebegleiter nicht abschütteln lässt, kannst Du allerdings Anpassungsschwierigkeiten reduzieren bzw. den Jetlag verkürzen. Auch wenn sich Dein Schlafrhythmus ändern wird, möchtest Du Deinen Urlaub schließlich genießen und nicht verschlafen. Gleiches Szenarium gilt natürlich auch für Personen, die beruflich viel zwischen den Kontinenten pendeln und sich keine Energietiefs bei Präsentationen und Verhandlungen leisten können.

Je nachdem, wann Du im Land Deiner Träume - oder Deiner Arbeit - ankommst, kannst Du Dich einem möglichst ausbalancierten Schlafrhythmus zuliebe darauf einzustellen. Landet Dein Flieger am Abend oder in der frühen Nacht, wäre es von Vorteil, nicht im Flugzeug einzuschlummern, sondern Dich voller Vorfreude mit spannenden Reiseführern – oder Deinem Vortrag - wach zu halten und Dich erst am Ziel zu betten. Falls Du am Tag ankommst, würden wir Dir empfehlen, möglichst bis zur gewohnten Zeit wach zu bleiben. Schwieriger fällt es vielen Reiselustigen, sich bei einer nächtlichen Ankunft ins Bett zu legen, wenn es daheim eigentlich noch hell ist. Falls möglich, kannst Du Dich auch auf den Zeitunterschied einstellen und Dich – in Abhängigkeit der jeweiligen Zeit am Reiseziel – bereits ein paar Tage vorab zwei Stunden eher oder später betten, um Deinen Körper sanft auf den sich ändernden Schlafrhythmus vorzubereiten.

Ansonsten bleibt noch ein Griff zum Schlaf-Trunk von sleep.ink, für die Ruhe nach einem Jetlag zum Beispiel. Bei sleep.ink gibt es den Schlafdrink bzw. Schlaf-Trunk aus Sauerkirsche sowie natürlichen Pflanzenextrakten und Melatonin zur Verkürzung der Einschlafzeit und Hilfe bei Problemen wie besipeilsweise nach einem Jetlag. 

Ein Nickerchen über den Wolken – Dem Jetlag davonfliegen

In puncto Jetlag und Schlafrhythmus hat es sich bewährt, bei Flügen nach Westen – also gegen die Zeit – im Flieger nicht zu schlafen. Bei Flugreisen gern Osten kann Dich ein Nickerchen über den Wolken dabei unterstützen – vor allem bei einer morgendlichen Landung-, um am Urlaubsziel erst abends schlafen zu gehen. Falls nötig, hilft Dir ein kurzer Mittagsschlaf am Strand bei Meeresrauschen, den Tag trotz Müdigkeit zu überstehen. Bereits am zweiten Urlaubstag lautet die Devise, Deinen Tagesablauf an der Ortszeit zu orientieren und Deinen neuen Schlafrhythmus zu festigen.

Da Alkohol den Jetlag übrigens zusätzlich verstärken kann, solltest Du während des Hinflugs auf Bier und Co. verzichten und stattdessen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser achten. Also besser erst am exotischen Cocktail nippen, wenn Du die Anpassungsprobleme überwunden hast und sich Dein Schlafrhythmus normalisiert hat.

Tags: SCHLAF
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