Schlafrhythmus

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Schlafrhythmus – Einführung


Der Rhythmus, wo jeder mit muss – Schlafen muss der Mensch, eine zunächst banale Feststellung, allerdings mit weitreichenden Folgen. Denn was wir müssen, sagt uns noch nicht sofort, WIE wir es müssen. Willkommen im Thema „Schlafrhythmus“. Wir wollen uns in diesem Beitrag dem sehr spannenden Thema der zeitlichen Organisation von Schlaf- und Wachphasen beim Menschen widmen. Warum ist dieses Thema überhaupt wichtig?

Warum gesunder Schlaf wichtig ist


Der Mensch braucht seinen Schlaf. Aber warum? Die Wissenschaft kann diese Frage heute gut beantworten. Schauen wir in das Zentralnervensystem. Die Nervenzellen zeichnet eine hohe Aktivität aus. Dabei wird jede Menge Energie verbraucht. Allerdings sind die Ressourcen begrenzt. Zwischen den „aufwendigen“ Wachphasen benötigen wir daher eine Pause. In dieser Pause werden unnütze Eindrücke und Informationen quasi entsorgt. Als wichtig empfundene hingegen werden gespeichert. Das Gehirn räumt auf und schafft Platz für neue Informationen. Schon wird klar, dass das Wort Pause an dieser Stelle nur in einer Hinsicht richtig gewählt ist: Wir machen Pause von äußeren Einflüssen. Die Aktivitäten, die jetzt stattfinden, sind nicht bezogen auf in diesem Moment stattfindende berufliche und soziale Herausforderungen. WIR SCHLAFEN, aber Körper und Geist regenerieren sich und wichtige Funktionen für die Hormonproduktion, das Immunsystem und die Zellerneuerung werden erfüllt.

Kurz: Wach- und Schlafphasen bedingen einander. Wie sind sie heute organisiert? In welchem Verhältnis stehen Wach- und Schlafphasen zueinander? Um diese Frage zu beantworten, reisen wir zunächst kurz in die Vergangenheit.

Back to the roots – reif für die Insel

Reisen wir gemeinsam irgendwie, irgendwann ins Irgendwo – auf eine einsame Insel. TV-Geräte, Computer, Smartphones und Tablets lassen wir zurück. Wir stranden auf einer bislang unbewohnten Insel und leben fortan von dem, was wir dort vorfinden. Wir  lagern auf einer idyllischen Wiese. Der eine geht jagen und fischen, der andere erkundet die Pflanzenwelt. Geht die Sonne unter, und die Temperaturen sinken etwas, machen wir ein Feuer. Dort wird zubereitet, was wir tagsüber ansammeln konnten. Auch wenn wir kein Tageslicht haben, bleiben wir noch etwas wach, um zu essen und ein wenig zu plaudern. Geschichten werden erzählt. Ein letzter Blick in die Sterne, die Stimmen verstummen langsam, wir kuscheln uns in unser Nachtquartier und schlafen ein. Irgendwann beginnen die Vögel mit ihrem Singsang. Die Sonne tastet sich am Horizont empor, es wird wärmer. Das Licht wird uns wecken.

Diese kleine „Robinsonade“ soll nur eines verdeutlichen: Die – wenn auch rein hypothetische – Rückkehr zur Natur würde uns einen vollkommen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus bescheren. Tatsächlich hat die Natur über Millionen von Jahren durch ihren Licht-Dunkel-Wechsel unseren Alltag bestimmt. Die Sonne fungierte dabei gewissermaßen als Taktgeber. Tagsüber ein Leistungshoch, nachts ein Leistungstief.

Und heute?

Alarmruf - zwischendurch

Das Leben heute sieht anders aus. Dennoch sollte man das Bild von der einsamen Insel nicht gleich als sozialromantischen Aussteiger-Kitsch abtun. Es steht vielmehr für das, was Professor Russell Foster, Direktor für Schlaf und Zirkadiane Neurowissenschaft an der Universität Oxford so zugespitzt hat:

„Wir sind eine überaus arrogante Spezies. Wir glauben, uns über vier Milliarden Jahre Evolution hinwegsetzen und ignorieren zu können, dass wir uns in einem Tag-Nacht-Zyklus entwickelt haben. Als Spezies tun wir etwas Einzigartiges, indem wir unsere innere Uhr außer Acht lassen. Wenn das über einen längeren Zeitraum hinweg passiert, kann es zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen.“

(Quelle: Nick Littlehales, Sleep)

Nach diesem kleinen Weckruf schauen wir uns die Mechanismen, die Schlafen und Wachen regulieren, jetzt etwas genauer an.

Die Schlaf-Wach-Regulation


Die zirkadiane Rhythmik und die Schlafhomöostase sind Hauptkomponenten

der Schlaf-Wach-Regulation. Na wunderbar, wirst Du vielleicht denken, so viele Fremdworte in einem Satz. Also erklären wir sie kurz:

Schlafhomöostase = Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen

Zirkadian =„rings um den Tag“

Vereinfacht gesagt, kann man es sich so vorstellen: Die Schlafhomöostase regelt unser Schlafbedürfnis. Bereits nach dem Aufwachen beginnt diese Regulierung und wird umso stärker, je länger wir wach sind. Die zirkadiane Rhythmik könnte man hingegen als Schlaftrieb ansehen. Sie zeigt uns an, wann wir unserem Schlafbedürfnis tatsächlich nachgeben.

Schlafhomöostase

Wir haben bereits ausgeführt, dass unsere alltäglichen Aktivitäten im Resultat immer zu einem Ungleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen führen. Da wir immer wieder neuen Reizen ausgesetzt sind und uns auf neue Lernprozesse einlassen, durchbrechen wir willentlich das Stoffwechselgleichgewicht und die Netzwerkfunktion im Gehirn. Unser Körper sorgt aber immer wieder für eine neue Ausgeglichenheit. Auch wenn wir, gebannt von einer Prüfungsvorbereitung, gefesselt von einer neuen Liebe oder beseelt von einer Wohnungsrenovierung beinahe vergessen haben, dass wir zu wenig schlafen – der Körper vergisst es nicht. Wer kennt ihn nicht, den ausgedehnten erholsamen Wochenend-Schlaf. Hier holt sich der Körper das, was ihm in der betriebsamen Arbeitswoche vorenthalten wurde. Heute weiß man sogar, dass selbst tagsüber ganze Nervengruppen „schlafen“, um am Gleichgewicht zu „arbeiten“.

Zirkadianer Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus ist ein ca. 24 Stunden-Kreislauf, der unsere innere Uhr steuert.

Diese Uhr hat unser Gehirn verinnerlicht. Sie ist das Ergebnis von Millionen Jahren Evolution. Die zirkadiane Rhythmik regelt uns auf die Erdumdrehung ein. Sie reguliert Hormonproduktion, Temperatur, Stimmung, Aufmerksamkeit, Verdauung sowie Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten. Wichtig ist es zu erkennen, dass jeder Mensch seine eigene zirkadiane Rhythmik hat. An dieser Stelle ist das Wort zirka zu unterstreichen. Es sind zirka 24 Stunden. Bei dem einen können es 24,6 sein, beim anderen 24,1. Dass diese innere Uhr in uns wirkt, merken wir vor allem, wenn sie aus dem Takt gerät. Zum Beispiel, wenn wir uns schnell zwischen verschiedenen Zeitzonen bewegen. Stichwort Jetlag. Hier findest Du zum Thema Jetlag weitere Informationen.

Beispiel für einen zirkadianen Rhythmus

Skizzieren wir hier kurz einen typischen zirkadianen Rhythmus, der aufzeigt, was unser Körper zu den verschiedenen Tages- und Nachtzeiten natürlicherweise tun will. Wie gesagt nur ein Beispiel und nicht stellvertretend zu sehen für die Gesamtheit der Menschen (das Beispiel ist dem sehr lesenswerten Buch „Sleep“ von Nick Littlehales entnommen).

  • 2.00 Uhr Tiefster Schlaf
  • 4.30 Uhr  Niedrigste Körpertemperatur
  • 6.30 Uhr Blutdruckanstieg
  • 7.30 Uhr Melatoninausschüttung endet
  • 9.00 Uhr Testosteronausschüttung
  • 10.00 Uhr Hohe Aufmerksamkeit
  • 14.30 Uhr Beste Koordinationsfähigkeit
  • 15.30 Uhr Kürzeste Reaktionszeit
  • 17.00 Uhr Kardiovaskuläre Effizienz und Muskelkraft
  • 18.30 Uhr Höchster Blutdruck
  • 19.00 Uhr Höchste Körpertemperatur
  • 21.00 Uhr Melatoninausschüttung beginnt

 

Wann lernen wir am besten Vokabeln? Wann trainieren wir am effektivsten? Wann sollten wir in jedem Fall schlafen? Wenn wir unsere zirkadiane Rhythmik beachten würden, könnten wir die Fragen sicherlich ein Stück fundierter beantworten. Das ist in der heutigen, hektischen Zeit leider nicht immer möglich.

Dennoch ist es wichtig, sich klarzumachen, welche zirkadiane Rhythmik man hat und damit herauszufinden, was für ein Chronotyp man ist.

Chronotypen


Chronotyp ist die Kategorisierung von Menschen im Hinblick auf ihre innere Uhr. Unterschiede ergeben sich daraus, wie z. B. Hormonspiegel, Körpertemperatur, Schlaf- und Wachphasen und das Leistungsvermögen zu diversen Tageszeiten ausgeprägt sind. Kurzum: Der Chronotyp beschreibt den Schlafcharakter. Bist Du mehr ein Morgen- oder ein Abendmensch oder traditionell ausgedrückt: Bist Du Eule oder Lerche?

Eulen – die Abendtypen

Du bleibst gerne lange auf und gehst gerne spät zu Bett? Du brauchst einen Wecker, um morgens rechtzeitig aufzustehen? Du magst auch gerne einmal ein Nickerchen tagsüber? Du lässt das Frühstück öfter mal ausfallen? An freien Tagen schläfst Du gerne lange aus?

Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du ein Abendmensch bist. Das heißt, dass Dein Leistungshoch eher in den Abendstunden liegt.

Lerchen – die Morgentypen

Du wachst von alleine auf? Du genießt das Frühstück und liebst den Morgen? Du brauchst nur selten wirklich einen Wecker? Du bist tagsüber selten müde und gehst relativ frühzeitig zu Bett? Dann bist Du aller Wahrscheinlichkeit nach ein Morgenmensch.

Jeder Mensch tickt anders

Mal eher Morgenmensch, manchmal aber auch der Abendtyp – das denken wahrscheinlich viele Menschen über sich. Kein Wunder, denn sie leben ja auch so. Im Leben gehen wir viele Kompromisse ein. Es gibt wohl nur sehr wenige Menschen, die pur nach ihrem Chronotyp leben könnten. In der Regel lehnen wir ein lukratives Jobangebot nicht ab, weil die Arbeit um 8 Uhr morgens beginnen soll, obwohl wir da als Eulen eigentlich noch schlafen würden. Andersherum sagen wir nicht nein, wenn wir einem guten Freund um 23 Uhr bei einer Autopanne helfen sollen, nur weil wir um diese Uhrzeit als Lerchen eigentlich immer zu Bett gehen. Zwei von unendlich vielen Beispielen, die Abweichungen vom natürlichen zirkadianen Rhythmus beschreiben.

Fazit mit Tipp


Folgen wir Professor Till Roenneberg, dem Leiter der Human Chronobiologie am Institut für Medizinische Psychologie der LMU München, zwingt das moderne Leben die verschiedenen Chronotypen in ein Korsett, das mit deren innerer Uhr zumeist nicht übereinstimmt. Er hat dafür den Begriff des sozialen Jetlags geprägt. Der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus ist infolge der Anforderungen des Alltags gestört. Es lohnt sich also, sich zunächst zu vergegenwärtigen, welcher Chronotyp man selbst ist, um dann sein Leben so zu gestalten, dass man möglichst im Einklang damit lebt.

 Ganz sicher keine leichte Aufgabe in Anbetracht der vielen Sachzwänge, denen wir ausgesetzt sind. Aber immerhin ein guter Schritt, um sich die eigene Lebenssituation zu vergegenwärtigen und womöglich Konsequenzen zu ziehen. Wir wünschen gutes Gelingen.

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  • Sehr interessant

    Einiges neu gelernt, sehr gut. Generell macht es wirklich Spaß euren Blog zu lesen!