Schlafstörungen in den Wechseljahren

Viele Frauen um die 50 leiden an Schlafproblemen: Die einen können gar nicht erst einschlafen, die anderen schrecken aufgrund von Hitzewallungen oder Herzrasen mitten in der Nacht auf oder sind schon nach wenigen Stunden wieder hellwach. Schaffen Dich die Wechseljahre auch so? Wir zeigen Dir die Zusammenhänge zwischen Menopause und Schlafstörungen − und geben Dir viele hilfreiche Tipps zum Ein- und Durchschlafen!

Ruhelos durch die Nacht: Ein- & Durchschlafstörungen in den Wechseljahren

Früher hast Du immer gut geschlafen und bist morgens erholt in den Tag gestartet − aber in letzter Zeit liegst Du stundenlang wach, schreckst zwischendurch schweißgebadet hoch oder bekommst vor lauter Herzrasen kein Auge mehr zu? Falls Du weiblich bist und Dich gerade in der spannenden Lebensphase zwischen 40 und 60 befindest, kann es sich dabei um Wechseljahrs-Symptome handeln.

Was verbindet Wechseljahre & Schlafstörungen?

Die  gute Nachricht zuerst: Die Wechseljahre sind keine Krankheit und deshalb auch nicht generell behandlungsbedürftig. Doch nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin klagen rund 54 % der Betroffenen über Schlafstörungen − und damit mehr als doppelt so viele wie vor dieser Phase der hormonellen Umstellung. Weil häufig Frauen betroffen sind, die abgesehen von ihren Ein- oder Durchschlafproblemen kaum unter typischen Klimakteriums-Beschwerden leiden, kann sich die Ursachenforschung schwierig gestalten.

Die Zeit rund um die Menopause ist bis heute ein Tabuthema: Obwohl hinter vorgehaltener Hand manches über Wechseljahrs-Symptome getuschelt wird, sind nicht wenige Frauen − und mit ihnen auch ihre Partner*innen − angesichts plötzlicher Schlafprobleme zunächst ratlos. Dabei ist das Hormonsystem des weiblichen Körpers ein echtes Naturwunder, über das wir zeitgemäß offen reden und staunen sollten. Das Snooze Project Team fragt sich: Warum noch länger schweigen über eine Episode, die rund die Hälfte der Weltbevölkerung unweigerlich durchlebt?!

Definition: Wechseljahre, Klimakterium, Menopause − was ist das eigentlich genau?

Als Wechseljahre der Frau (auch: Klimakterium von griech. klimaktér = Stufenleiter, kritischer Lebensabschnitt) bezeichnet man die Phase der hormonellen Umstellung nach den fruchtbaren Lebensjahren. Die Produktion weiblicher Sexualhormone durch die Eierstöcke nimmt ab, wodurch es um das 50. Lebensjahr herum zur letzten Regelblutung (Menopause) kommt. Anfang und Dauer der Wechseljahre variieren: Nur selten beginnen sie vor dem 40. Lebensjahr − abgeschlossen sind sie im Alter von etwa 60 bis 65.

Schlafstörende Begleiterscheinungen & Symptome der Wechseljahre

Während die Wechseljahre bei den meisten Frauen eher schleichend einsetzen, kommen sie für einige Betroffene Knall auf Fall. Hormonelle Veränderungen rund um die Menopause können ein körperliches und seelisches Chaos anrichten, das jede Frau anders erlebt und verkraftet. Erbliche Faktoren sowie Deine eigene Einstellung gegenüber den Wechseljahren können ausschlaggebend für diese Unterschiede zu sein. Immer öfter wird hinter einem gelassenen Umgang mit der neuen Lebensphase auch eine hohe Resilienz (= psychische Widerstandsfähigkeit) vermutet.

Im Rahmen einer Umfrage der Österreichischen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe äußerten die betroffenen Frauen, dass Schlafstörungen für sie zu den belastendsten Wechseljahrsbeschwerden überhaupt gehören. Das überrascht wenig, denn unfreiwillig durchwachte Nächte wirken sich auf sämtliche Lebensbereiche negativ aus − bei der Arbeit genauso wie in Familie oder Freundeskreis. Ausreichender, körperlich und seelisch erholsamer Schlaf gehört außerdem zu den wichtigsten Voraussetzungen für unsere Gesundheit.

Wechseljahrssymptome, die Deinen Schlaf beeinträchtigen können, sind z. B.:

  • innere Unruhe
  • „Gedankenkarussell“ (sinnloses Grübeln)
  • leichter Schlaf & Störungsanfälligkeit
  • Hitzewallungen, Schweißausbrüche & Frösteln
  • Herzrasen
  • Brust- & Gelenkschmerzen
  • verstärkter Harndrang & Verdauungsbeschwerden

Typische Folgen klimakterischer Schlafstörungen sind:

  • Dauermüdigkeit
  • ungewohnte Antriebslosigkeit & Lustlosigkeit (auch sexuell)
  • Anspannung & schlechte Laune
  • Konzentrationsschwäche
  • Vergesslichkeit
  • psychische Überforderung
  • Depressionen & Herz-Kreislauf-Probleme

Ursachenforschung: Mögliche Gründe für Schlafstörungen in den Wechseljahren

Östrogen-Mangel

Um die Menopause herum verwandelt sich das bis dahin exakt austarierte Gleichgewicht Deiner Hormone zu einer mehr oder minder chaotischen Großbaustelle: Die Eierstöcke stellen ihre Arbeit nach und nach ein, wodurch die Östrogenwerte sinken − nach Annahme von Fachmediziner*innen die Hauptursache für Schlafstörungen im Klimakterium. Das Hormon Östrogen beeinflusst offenbar den Hirnstoffwechsel: Fehlt es, finden wichtige Schlafphasen seltener statt, sodass Betroffene häufiger aufwachen und insgesamt weniger erholsam schlafen.

Progesteron-Mangel

Dass Probleme bereits beim Einschlafen auftreten können, hängt vermutlich eher von der ebenfalls verminderten Progesteron-Produktion ab. Dieses Hormon, dessen Herstellung vom regelmäßig stattfindenden Eisprung abhängt, hat eine einschlaffördernde Wirkung. Doch nun finden immer weniger Eisprünge in immer größeren Abständen statt, dieser positive Effekt bleibt aus − und Du liegst länger wach.

Auch in psychischen Veränderungen kann sich die Rebellion der Hormone äußern: Da Östrogen wie ein Stimmungsaufheller agiert, und Progesteron angstlösend sowie schlaffördernd wirkt, kann Dir ein Mangel an diesen beiden Hormonen die gute Laune schon mal verderben. Stimmungsschwankungen sind oft auch für Spannungen im sozialen Umfeld verantwortlich, die das Einschlafen zusätzlich erschweren.

Schlafstörende Wechseljahrs-Symptome

Auch indirekte Symptome einer gestörten Hormon-Balance können sich negativ auf Deinen Schlaf auswirken. So können vehemente nächtliche Schweißausbrüche zum Aufwachen führen, und im Extremfall ist gleich noch ein Wechsel von Schlafbekleidung und Bettwäsche nötig. Viele Betroffene haben beim Weckerklingeln das Gefühl, kaum zum Schlafen gekommen zu sein. Daneben können auch klimakterische Gelenkschmerzen, Brustspannen, nächtlicher Harndrang oder Verdauungsbeschwerden zu Schlafproblemen führen.

Gründe abseits der Wechseljahre

Nicht immer sind die Wechseljahre schuld, wenn Frauen um die Fünfzig schlecht schlafen: Auch chronische Erkrankungen wie Rückenschmerzen oder Hautleiden können sich mit der Zeit verstärken und den Schlaf zunehmend stören. Außerdem wirkt sich manche schlechte Gewohnheit jetzt viel stärker aus als früher, sodass das Einschlafen schon nach einer fettigen Mahlzeit oder bei wechselnden Schlafenszeiten schwerfällt.

Rund um die Menopause befinden sich viele Frauen körperlich, aber auch beruflich und privat in einer Umbruchphase, die jede Menge Anlass für grübelnd durchwachte Nächte bieten kann. Ein- oder Durchschlafstörungen können allerdings auch auftreten, weil sich der menschliche Schlafrhythmus mit zunehmendem Alter verändert: Tiefschlafphasen werden kürzer, und auch die Schlaftiefe selbst nimmt merklich ab − davon sind beide Geschlechter gleichermaßen betroffen. Schuld ist das Schlafhormon Melatonin, das unser Körper mit den Jahren in immer geringerer Menge produziert.

Weitere mögliche Ursachen für Schlafstörungen im Klimakterium:

  • Übergewicht (erhöht das Risiko für Schnarchen und Schlafapnoe)
  • Nebenwirkungen eingenommener Medikamente
  • Schilddrüsen-Über- oder -Unterfunktion
  • Genussmittelgebrauch (Rauchen, zu viel Alkohol, Kaffee am Abend etc.)

Schnell wieder „Hitzefrei“: Was hilft gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Viele Frauen hängen abends ganz selbstverständlich ihr Smartphone ans Ladekabel − nur ihre eigenen Batterien wieder aufzuladen, haben sie verlernt. Dazu kommt auch die spezielle Lebenssituation, in der zahlreiche Mütter um die 50 stecken: Plötzlich stehen die Kinder, um die man sich so lange liebevoll gekümmert hat, auf eigenen Beinen − und hinterlassen eine Lücke, die es mit neuen Inhalten zu füllen gilt.

Zugegeben: Das Nachdenken über eine neue Richtung für Leben, Partnerschaft oder Job bringt manche Frau in dieser Umbruchphase zum (nächtlichen) Grübeln. Doch Schlafstörungen können schwerwiegende Folgen nach sich ziehen − deshalb solltest Du sie ernst nehmen und bei Bedarf auch behandeln lassen. Es gibt zahlreiche Wege, Schlafprobleme loszuwerden und den Spaß am Leben zurückzugewinnen: Viele unserer Tipps kannst Du nach Wunsch miteinander kombinieren und leicht selbst ausprobieren!

Schlafbedingungen verbessern: Einfach, aber wirksam

Gut ausgeruht siehst Du dem Alltag mit seinen Herausforderungen, aber auch schönen Seiten gleich viel positiver entgegen. Zu wenig Schlaf macht dagegen reizbar und unkonzentriert − in vielen eigentlich harmlosen Situationen fühlen wir uns dann plötzlich heillos überfordert. Länger andauernde Schlafstörungen können sogar ernstzunehmende seelische und körperliche Beschwerden wie Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen. Deshalb solltest Du Deiner Gesundheit zuliebe besonders in den Wechseljahren für gute Schlafbedingungen sorgen.

Tipps für Deine optimale Wechseljahrs-Schlafhygiene:

  • kühle Raumtemperatur um ca. 18° C
  • regelmäßiges, gründliches Lüften
  • Bettwäsche aus kühlenden Naturmaterialien (Baumwolle, Leinen, Seide…)
  • leichte, luftdurchlässige Bettdecke
  • Ersatzpyjama in Griffweite (bei Hitzewallungen)
  • Handy, Tablet & Laptop bleiben draußen
  • keine Aufregung vorm Schlafengehen (Actionfilme, Streit etc.)
  • kurz vor dem Hinlegen nichts Schweres, Süßes oder Fettiges essen
  • abends (evtl. auch schon nachmittags) auf Koffein & Alkohol verzichten
  • Einschlafrituale als tägliche Routine etablieren
  • Schlafrhythmus durch feste Schlafengehenszeiten fördern
  • tagsüber für Aktivität (z. B. Sport) sorgen
  • Meditation, Yoga, Atemübungen oder Tai-Chi zur Entspannung nutzen
  • Übungen zur Stärkung Deiner Resilienz durchführen

Natürlich sind auch wir von Snooze Project nur Menschen − daher wissen wir ganz genau, wie schwer es im hektischen Alltag fallen kann, gut gemeinte Ratschläge in Taten umzusetzen. Allen Selbstoptimierungs-Trends zum Trotz solltest Du es locker und ohne Druck angehen: Pick‘ Dir zunächst einfach die Tipps heraus, die am besten in Dein Leben und Deine Wohnsituation passen. Bei deren praktischer Umsetzung solltest Du jederzeit das schöne Gefühl genießen können, Dir und Deinem Körper damit etwas Gutes zu tun.

Hormonersatztherapie (HRT): Oft weniger Nebenwirkungen als Schlafmittel

Wenn Du für längere Zeit unter massiven Wechseljahresbeschwerden leidest oder Dich durch andauernde Schlafstörungen zunehmend ausgelaugt fühlst, solltest Du zeitnah mit Deinem*Deiner Fauenarzt*ärztin darüber sprechen. Nur Mut: Erfahrene Mediziner*innen sind mit dem Themenbereich Wechseljahre gut vertraut, denn jede Patientin macht diese Phase ja früher oder später durch. Meist werden Tabletten, Pflaster, Sprays, Salben oder Gels mit weiblichen Hormonen verschrieben, welche der Körper nach der Menopause nicht mehr ausreichend produziert.

Schlafstörungen in den Wechseljahren lassen sich durch eine Hormonersatztherapie (engl. „Hormone Replacement Therapy“ = HRT) sehr gut behandeln. Obwohl derartige Hormongaben aufgrund möglicher Nebenwirkungen zeitweise sehr kontrovers diskutiert wurden, kann eine HRT bei stark eingeschränkter Lebensqualität und massiven Schlafproblemen sinnvoll sein. Durch niedrigere Dosierungen, zeitliche Beschränkungen und individuelle Darreichungsmöglichkeiten konnten die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Brustkrebs inzwischen gesenkt werden.

Pflanzliche Mittel & Tees gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren

Künstliche Hormone sind Dir nicht geheuer? Dann bieten sich Dir neben einer entspannungsfördernden Schlafroutine noch weitere sanfte Wege zu erholsamem Schlaf, die Du einzeln oder auch ergänzend anwenden kannst. So berichten betroffene Frauen oft, dass ihnen bestimmte Tees oder pflanzliche Arzneien geholfen haben, ihren Schlaf schon bald nach der Menopause wiederzufinden.

Viele Hormonkritikerinnen möchten ihren Wechseljahrs-Beschwerden lieber mit pflanzlichen Mitteln zu Leibe rücken − dabei können auch diese mitunter hormonähnliche Wirkstoffe (sog. Phytoöstrogene von griech. „phyton“ = Pflanze) enthalten. Phytoöstrogene funktionieren offenbar ähnlich wie weibliche Sexualhormone, können − genau wie synthetische Hormone − teils jedoch auch unerwünschte Wirkungen entfalten.

Die Inhaltsstoffe von Pflanzen wie Soja, Traubensilberkerze oder Rotklee sollen angeblich regulierend in den weiblichen Hormonhaushalt eingreifen und fehlendes Östrogen „auffüllen“ − wie das genau geht, ist bislang aber nicht vollständig geklärt. Aufgrund möglicher Nebenwirkungen sind sie besonders in konzentrierter Form wie z. B. in Nahrungsergänzungsmitteln sehr umstritten. Als sicherer gilt nach aktuellem Stand ihre Anwendung in Form von Kräutertees, doch auch hierüber solltest Du mit Deinem*Deiner Arzt*Ärztin sprechen.

Völlig unbedenklich scheint es hingegen zu sein, Soja in Form von Tofu, Sojadrinks und weiteren sojahaltigen Lebensmitteln in die tägliche Ernährung einzubauen − aber bitte nur dann, wenn Du nicht von einer Soja-Allergie betroffen bist! Alternativ sind auch in Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Kleie und Vollkorn-Getreide, Bier, Wein sowie zahlreichen Gemüse- und Obstsorten Phytoöstrogene in kleineren Mengen enthalten.

Abgesehen davon eignen sich zahlreiche Heilpflanzen zur gezielten Bekämpfung typischer Wechseljahrs-Anzeichen wie Schweißausbrüchen oder innerer Unruhe. Viele dieser traditionsreichen Naturarzneien musst Du allerdings über mehrere Wochen hinweg einnehmen, ehe ihre Wirkung eintritt. Welche zu Dir passen, richtet sich hauptsächlich danach, welche Deiner Klimakteriums-Symptome Du als besonders (schlaf-)störend empfindest.

Bewährte Heilpflanzen & Kräuter gegen schlafstörende Wechseljahrs-Beschwerden:

  • Baldrian: fördert generell das Einschlafen & beruhigt − gut mit Hopfen kombinierbar
  • Hopfen: wirksam bei Nervosität, Angstzuständen, Sorgen & Schlafstörungen
  • Salbei: mindert die Schweißbildung bei Hitzewallungen
  • Johanniskraut: stimmungsaufhellend, beugt nächtlichem Grübeln vor, lindert depressive Verstimmungen
  • Melisse: beruhigend und krampflösend bei innerer Unruhe, Herzrasen & Einschlafschwierigkeiten − lecker als Schlaftee
  • Passionsblume: nervenregulierend, ausgleichend bei innerer Unruhe
  • Mönchspfeffer: bei (nächtlichen) Hitzewallungen & damit verbundener Schlaflosigkeit

Helfen Homöopathie & Schüßler-Salze?

An homöopathischen Heilmitteln scheiden sich die Geister: Repräsentative Studien sprechen nach derzeitigem Forschungsstand eher dagegen, dass sie wirksamer wären als Placebos (= wirkstofffreie Scheinmedikamente). Doch falls Du mit homöopathischen Mitteln gute Erfahrungen gemacht hast, bieten sich eine ganze Reihe von ihnen zur Behandlung von Schlafstörungen in den Wechseljahren an.

Beliebte homöopathische Mittel bei wechseljahrsbedingten Schlafproblemen:

  • Aristolochia clematitis (D12), Aurum (D12) & Sanguinaria canadensis (D12): bei unruhigem Schlaf
  • Pulsatilla (D12): gegen nächtliches Grübeln und Hitzewallungen
  • Lilium tigrinum (D12) & Cimicifuga (D12): gegen Ein- und Durchschlafstörungen
  • Helonias dioica (D12): bei wiederkehrender Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit

Einige Frauen schwören auf Globuli, homöopathische Tropfen oder die ebenfalls vor allem von Heilpraktiker*innen propagierten Schüßler-Salze. Bei anhaltenden, Dich sehr belastenden Schlafproblemen solltest Du jedoch nie auf eigene Faust handeln, sondern vorab ärztlichen Rat suchen und nach den unterschiedlichen Therapiemöglichkeiten fragen.

Ehe Du zu Mitteln mit nicht erwiesener Wirksamkeit greifst, sollten zudem andere mögliche Ursachen für Deine Ein- oder Durchschlafstörungen sicher ausgeschlossen werden. Sind tatsächlich „nur“ Deine Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, gibt es immerhin Licht am Ende des Tunnels: Mit 60, spätestens 65 Jahren ist der wilde Tanz vorbei − und Deine wechseljahrsbedingten Schlafstörungen scheinen bloß noch wie ein böser Traum…

FAQ

Was tun bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Gegen Schlafprobleme während der hormonellen Umstellung kannst Du selbst einiges unternehmen: Viel Bewegung, bewusste Entspannung durch abendliche Einschlafrituale und eine ausgewogene Ernährung können Dir helfen, wieder besser ein- und durchzuschlafen. Gegen leichtere Schlafstörungen haben sich pflanzliche Mittel wie Hopfen oder Baldrian bewährt. Stärkere, länger anhaltende Beschwerden solltest Du jedoch unbedingt ärztlich abklären lassen, da auch andere Ursachen dahinterstecken können.

Wie äußern sich Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Betroffene können über einen längeren Zeitraum hinweg schlecht einschlafen − typisch ist aber auch das nächtliche Aufwachen, nach dem es nur schwer gelingt, wieder einzuschlafen. Frauen in den Wechseljahren neigen aufgrund der hormonellen Umstellung vermehrt zu Ängsten, Sorgen und depressiven Verstimmungen, die sich besonders während der Nacht Bahn brechen und sie am Schlafen hindern.

Welche Hormone fehlen bei Schlafstörungen?

Fachleute gehen heute davon aus, dass nicht nur der sinkende Östrogenspiegel, sondern auch ein Mangel am Gelbkörperhormon Progesteron wechseljahrsbedingte Schlafstörungen hervorrufen kann. Ob eine Hormon-Ersatz-Therapie in Deinem Fall sinnvoll ist, besprichst Du am besten individuell mit Deinem*Deiner Arzt*Ärztin.