Wie Fasten Deinen Schlaf beeinflusst

Zuletzt aktualisiert am 5. Mai 2021
Veröffentlicht am 15. Februar 2021

Einführung: Fasten und Schlafen


Am Aschermittwoch ist alles vorbei … Auch wenn Corona-bedingt die große Karnevalssause nicht stattgefunden hat, so rückt doch um den Aschermittwoch herum das Thema “Fasten” in den Blickpunkt vieler Menschen. Fasten ist mehr als einfach nur abnehmen und nicht identisch mit hungern – das sollte man gleich einmal festhalten. In jedem Fall ist das Fasten ein Eingriff in den Stoffwechsel. Und der spielt auch beim Schlafen eine wichtige Rolle. Grund genug für das Snooze Project Team, das Thema des gewollten Verzichts genauer unter die Lupe zu nehmen. Ganz ohne Alaaf und Helau, dafür aber hoffentlich mit viel Aha!

WAS IST FASTEN?

Wer könnte die Frage fundierter beantworten als die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) e.V. in den Leitlinien zur Fastentherapie:

“Fasten ist die Fähigkeit, für eine begrenzte Zeit den Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen bei ausbleibender oder minimaler Nahrungsaufnahme über den Verdauungstrakt ohne gesundheitliche Nachteile aus körpereigenen Reserven zu decken.”

Fasten ist demnach der freiwillige Verzicht auf feste Nahrung über einen bestimmten Zeitraum. Dieser Zeitraum wird in der Regel begleitet von Bewegung, Entspannung und geistiger Regeneration. Auch wenn das Fasten seine bekannten Wurzeln in der Religion hat, so kann man sagen, dass daraus in unserer heutigen Zeit eine vielfältige breite Bewegung geworden ist. Gefastet wird im Urlaub, im Alltag oder in Kliniken. Der Begriff hat sich im Laufe der Jahrhunderte erweitert. Nicht immer und nicht mehr alleine steht die religiöse Motivation im Vordergrund. Es geht vielmehr um gesundheitliche Aspekte, den Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel, um Gewichtsverlust, bessere Haut oder auch den Aufschub von Lebensgewohnheiten, etwa den Verzicht auf digitale Kommunikation, der unter dem Begriff “Digital Detox”, also digitaler Entgiftung bekannt geworden ist.

So beeinflusst Fasten deinen Schlaf ᐅ

Das bringt uns zu der Frage, warum Menschen diese Form von Verzicht wählen. Wo hat das Fasten eigentlich seinen Ursprung? Aus welchen Gründen fasten Menschen? Doch vorab wollen wir klären, welchen Bezug Fasten zum Schlaf hat.

Ist das Fasten relevant für den Schlaf?

Der Schlaf ist in vielen Bereichen immer noch relativ rätselhaft. Die nächtliche Ruhe ist für die meisten Menschen so selbstverständlich, dass sie über den Zweck, Verlauf und die Entstehung nicht großartig nachdenken. Auch die Wissenschaft hat lange gebraucht, um sich dem Schlaf fundiert anzunehmen. Heute werden zwar auf der ganzen Welt in Tausenden von Laboratorien und Kliniken Elektroenzephalogramme (abgekürzt EEG), also Messungen von Hirnstromkurven erstellt. Allerdings ist diese Routinemethode noch nicht viel älter als 50 Jahre. Wissenschaftler, die sich mit dem Schlaf beschäftigen, werden Somnologen genannt. Bezeichnend ist, dass die Somnologie eine der jüngsten medizinischen Themenbereiche ist.

Unumstritten ist: Nachts erholt sich der Mensch. Wachstumszellen sind aktiv, Heilungsprozesse finden statt, Eiweiße werden aufgebaut, das Immunsystem arbeitet und Stoffwechsel-Nebenprodukte werden entsorgt. Mittlerweile kennt die Wissenschaft etliche Botenstoffe und Hormone, die im Zusammenhang mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus stehen. Neben Melatonin und Cortisol sind es zum Beispiel Serotonin, Noradrenalin, Histamin oder Adenosin. Einige vertiefen den Schlaf oder bereiten ihn vor, andere funktionieren als Wachmacher. Geht es um den Appetit, treten die beiden Hormone Ghrelin und Leptin in einer Art Wechselspiel auf den Plan. Ghrelin sorgt für ein Hungergefühl, etwa, wenn der Körper feststellt, dass kaum noch schnell verfügbare Energie-Reserven zur Verfügung stehen. Leptin stellt hingegen ein Sättigungsgefühl her.

Hormone und Botenstoffe arbeiten wie ein hochkomplexes Räderwerk zusammen. Das Fasten greift natürlich in dieses Räderwerk ein und berührt auch das Wechselspiel der Schlaf- und Wach Hormone. So berichten viele Fastende, dass sie mit weniger Schlaf auskommen. Andere hingegen haben ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Das ist völlig normal und nicht gleich eine Schlafstörung. Denn das Schlafbedürfnis ist individuell und wohl im Wesentlichen auch genetisch bedingt. Schauen wir uns jetzt genauer an, wie das Fasten entstanden ist und was dabei passiert.

Aus welchen Gründen wird gefastet?


Als erstes muss man festhalten, dass Fasten eigentlich genauso natürlich ist wie das Essen. Perioden des Fastens gab es in der Menschheitsgeschichte schon immer. Das ist auch naheliegend. Denken wir zurück an die Jäger und Sammler. Das Nahrungsangebot war begrenzt. Wurde die Beute erlegt, musste sie rasch verzehrt werden. Kühlschrank und Tiefkühltruhe waren ja nicht vorhanden. Blieb der Beute-Erfolg aus, war schlicht und ergreifend Hungern angesagt. Allerdings mussten die Menschen ja leistungsfähig bleiben, um erneut zum Jagen und Sammeln aufzubrechen. Einfach gesagt, wurde sich deshalb quasi von “innen” ernährt. Schwankungen im Nahrungsangebot prägten in der Evolution mithin den Stoffwechsel der Lebewesen. Depotbildung und das Abrufen dieser Depots sind also essentielle Fähigkeiten für das menschliche Überleben.

Wir Menschen können unseren Nahrungsbedarf mindern und gewissermaßen auf “Sparflamme” umstellen. Innerlich steuern wir der äußeren Nahrungs-Verknappung entgegen, um den Zellstoffwechsel und die Zellerneuerung jederzeit aufrecht zu erhalten. Es wird auf Fettverbrennung umgestellt und die Verdauungsvorgänge werden zurückgefahren. Nichts anderes ist eigentlich das Fasten. Und so haben sich aus dieser biologischen Fähigkeit Fasten-Kulturen entwickelt. Sie sind zum Beispiel religiös-spirituell motiviert oder dienen einer medizinisch-therapeutischen Zielsetzung.

Religiöses Fasten

Bei den vorherrschenden Religionen ist das Fasten ein fester Bestandteil. Fasten ist dabei das Mittel, sich intensiv auf den Glauben zu konzentrieren und Gott näher zu kommen. Die Phase des Verzichts finden wir also in allen Weltreligionen.

Christentum

Buße tun, die Nähe zu Gott zu suchen und sich durch Enthaltsamkeit neu zu besinnen – dafür pflegen Christen die Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostern.

Festgelegte, strenge Regeln gibt es dafür nicht mehr. Wie die Fastenzeit gestaltet wird, kann jeder für sich selbst entscheiden. Die evangelische Kirche ruft zu ihrer Aktion “7 Wochen ohne” auf. Es geht darum, den Lebensstil zu überdenken und neue Perspektiven zu erschließen, zum Beispiel, indem man auf Nikotin, Alkohol, Süßigkeiten oder Fernsehen verzichtet.

Islam

Ein göttliches Gebot ist das Fasten im Islam. Es ist sogar eine der fünf Säulen dieser Religion. Der Ramadan ist der Fastenmonat der Muslime. Er ist der neunte Monat des islamischen Mondkalenders. Das Fasten ist eine Bußübung, in der die Beziehung zu Gott und zu den Mitmenschen gefestigt werden soll. Muslime dürfen 30 Tage lang zwischen Sonnenauf- und Sonnenuntergang nicht essen, trinken und rauchen. Das abendliche sogenannte Fastenbrechen findet dann in der Regel in größeren Gruppen statt.

Buddhismus

Eine allgemeingültige Fastenzeit finden wir bei den Buddhisten nicht. Dennoch spielt Verzicht eine wichtige Rolle. Völlerei etwa erschwert die Meditation und den Weg zum inneren Frieden. Viele buddhistische Mönche und Nonnen verzichten daher täglich nach zwölf Uhr mittags auf jegliche Nahrung.

Judentum

Der große Versöhnungs- und Fastentag im Judentum ist Jom Kippur. An Jom Kippur darf nicht gegessen, getrunken oder geraucht werden. Die Fastenzeit dieses Tages beträgt 25 Stunden. Daneben gibt es mehrere sogenannte kurze Fastentage, an denen trauriger Ereignisse der jüdischen Geschichte gedacht wird.

Hinduismus

Ähnlich wie der Buddhismus hat auch der Hinduismus keine festgelegten Fastenzeiten. Für viele Gurus allerdings ist das Leben durch Verzicht bestimmt. Sie verzichten auf alles, was zum Überleben nicht unbedingt notwendig ist. So besitzen sie nur, was sie am Leib tragen und ernähren sich mit dem zum Überleben Notwendigen.

Medizinisches Fasten

Fasten ist heute auch ein Bestandteil der Naturheilkunde. Hier ist vor allem das Heilfasten nach Dr. med. Otto Buchinger (1878 – 1966) zu nennen. Diese Methode des Fastens wird zur Therapie bei bestimmten Krankheiten angewendet und auch zur Gesundheitsprävention. Beim Heilfasten wird dem Körper eine geringe Menge Energie zugeführt. Der Fastende hungert nicht nur einfach, sondern soll sich auch schönen Dingen widmen wie Musik, Büchern, der Natur oder der Meditation. Medienkonsum und Alltagsstress sollten vermieden werden. Empfohlen wird, dass das Heilfasten von zertifizierten Ärzten oder Therapeuten betreut wird.

Wie läuft eine Heilfastenkur ab?

Am Tag vor der Fastenkur wird die Energiezufuhr auf ca. 1.000 kcal/d reduziert. Koffein, Alkohol und Nikotin werden ab diesem Zeitpunkt nicht mehr konsumiert.

Man sollte sich auf das Fasten auch mental vorbereiten, also Stress vermeiden und sich Ruhe gönnen. Folgt man den Leitlinien zur Fastentherapie sollte das Fasten am besten in einer Gruppe durchgeführt werden, die ärztlich betreut wird.

Am Beginn steht die Darmreinigung durch die Einnahme von 1 Liter Wasser mit 30 – 40 g Glaubersalz innerhalb von 20 Minuten. Während der Fastentage nimmt man in der Regel täglich folgende flüssige Nahrung zu sich:

  • Gemüsebrühe (0,25 l),
  • Obst- oder Gemüsesäften (0,25 l) (möglichst frisch gepresst) und
  • Honig (30 g) sowie
  • täglich mindestens 2,5 l Flüssigkeit durch Kräutertee oder Wasser.

Die geeignete Energiezufuhr liegt bei 250 – 500 kcal/d. Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) empfiehlt 7 – 10 Tage plus 1 Vorbereitungstag und danach 3 Tage zur Normalisierung des Essverhaltens. Weitere Informationen finden sich in diesem Video.

Was passiert beim Fasten?


Beim Fasten stellt sich der Körper auf innere Ernährung um, also einen speziellen Fasten-Stoffwechsel. Das erfolgt in Etappen. Der Körper nutzt zur Energiegewinnung zunächst vorübergehend Zucker aus Leber und Muskeln, der dort als Glykogen gespeichert ist. Diese Energiequelle ist nach ca. einem Tag aufgebraucht. Dann wird Körperfett zur Energiebereitstellung aktiviert und abgebaut. So werden die für Gehirn und Muskeln wichtige alternative Energiequellen produziert. Sie nennen sich Ketonkörper. Offenbar nutzt das körpereigene Recycling-System auch beschädigte oder fehlerhafte Zellbestandteile wie alte Mitochondrien und Proteine zur Energiegewinnung. Nun weiß man aus der Wissenschaft: Hunger macht wach und kann am Schlaf hindern. Folgt man Studien, so hatten 93% der Probanden während des Fastens allerdings keinen Hunger und steigerten so ihr persönliches Wohlbefinden. Wie also ist die Erfahrung der Fastenden mit dem Einfluss des Fastens auf den Schlaf?

Fazit: Wie Fasten Deinen Schlaf beeinflusst


Das Fasten wirkt sich auch auf das nächtliche Schlafverhalten aus. So gibt es Fastende, die mit weniger Schlaf auskommen und sich dennoch fit und ausgeruht fühlen. Andere brauchen mehr Schlaf. Beide Varianten sind nicht ungewöhnlich, sondern die natürliche Reaktion des Körpers auf die Ausnahmesituation und die Umstellung auf ein “Notprogramm”. Erstens hat jeder Mensch sein eigenes Schlafprofil, zweitens ist auch der Stoffwechsel individuell geprägt. Positiv ist: Das Fasten geht einher mit einer fokussierten Aufmerksamkeit für den eigenen Körper und seine tatsächlichen Bedürfnisse. Dazu gehört auch der Schlaf. Diese Sensibilität geht in der weit verbreiteten Alltagshektik oftmals in Vergessenheit. Der Fastende ist geneigt, besser auf die Signale des Körpers zu hören und ihm mehr Ruhe zu gönnen. Allein das wirkt sich in der Regel schon positiv auf den Schlaf aus.

Veränderte Schlafgewohnheiten normalisieren sich mit der gewohnten Nahrungsaufnahme wieder. Bleiben extreme Schlaf-Effekte, sollte dies mit dem Hausarzt / der Hausärztin abgeklärt werden. Ohnehin gilt: Die Belastung einer Fastenkur ist nicht für jeden gut. Für Gesunde dürfte das Fasten unproblematisch sein. Gesund ist, wer sich wohl fühlt, voll funktionstüchtig ist, keine Medikamente braucht und keine Essstörungen und Abhängigkeiten (z. B. Alkohol, Drogen) vorweist. Wie immer gilt, Rücksprache mit dem Vertrauensarzt zu halten. Denn auch bei einigen Krankheitsbildern wird dem Fasten eine wohltuende Wirkung nachgesagt, auch wenn die Studienlage hier noch nicht wirklich ausreichend zu sein scheint.