Schlafen bei Hitze: 9 Tipps für guten Schlaf

Aktualisiert am 5. Mai 2022
Veröffentlicht am 28. Juni 2021

Gut schlafen trotz Hitze

Endlich Sommer! Die Tage sind lang. Die Sonne strahlt. Und wir gleich mit. Das Anziehen wird angenehm unkompliziert. Shorts, T-Shirt, Flip-Flops – fertig. Unser Leben findet draußen statt. Ist er nicht wunderbar, der Sommer? Ein kleiner Wermutstropfen bleibt. Viele Menschen schlafen bei großer Hitze viel schlechter. Studien sprechen von bis zu 30 Prozent. Was ist da los? Warum schlafen wir bei Hitze schlechter? Kann man Abhilfe schaffen? Wir beleuchten das Thema im nachfolgenden Beitrag und geben einige Tipps für guten Schlaf auch bei erhöhten Temperaturen.

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Die Schlafregulation – ein heißes Thema

Auch so ein Wort, das wir nicht jeden Tag benutzen: Schlafregulation. Allerdings verbirgt sich dahinter ein spannendes Thema. Nämlich die Art und Weise, wodurch und wie unser Schlaf geregelt wird. Und das kann ja ganz nützlich sein, wenn wir wissen wollen, warum wir bei Hitze schlechter schlafen. Blicken wir dazu in das Jahr 2017 nach Stockholm und sehen, wie drei US-Forscher den Nobelpreis für Medizin bekommen. Mit folgender Begründung: “Das Leben auf der Erde richtet sich nach der Rotation des Planeten. Schon lange ist bekannt, dass Lebewesen, der Mensch eingeschlossen, eine innere, biologische Uhr haben. Sie hilft uns dabei, uns an den Tagesrhythmus anzupassen. Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash and Michael W. Young haben in das Innere unserer biologischen Uhr gespäht und deren Funktionsweise ausgeleuchtet. Ihre Entdeckungen erklären, wie Pflanzen, Tiere und Menschen sich an biologische Rhythmen anpassen und so synchron zur Erdrotation leben.”

Die innere Uhr ist einer der Faktoren, die unseren Schlafrhythmus bestimmen. Auch wenn es nicht in Stein gemeißelt ist, Langschläfer oder Frühaufsteher sind wir aufgrund genetischer Voraussetzungen. Und wenn es richtig heiß wird, dreht sich auch etwas an unserer inneren Uhr.

Die Körpertemperatur

Die innere, biologische Uhr ist auch eine entscheidende Einflussgröße der Schlafregulierung. Sie senkt nachts den Blutdruck, lässt den Atem flacher werden und startet das nächtliche Reparatur- und Erholungsprogramm. So ist dann zu beobachten, dass sich während des Tages die Körpertemperatur erhöht. Wenn wir abends zur Ruhe kommen und die Muskelspannung nachlässt, geht auch die Wärmeproduktion zurück. Unser Körper sendet uns ein erstes Zeichen, dass die Bettruhe naht. Damit wir gut schlafen können, müssen wir an Körpertemperatur verlieren (ca. 0,4 °C). Ist der Raum, in dem wir schlafen, zu warm, schadet das dem erholsamen Schlaf.

 

Die Helligkeit

Synchron zur Erdrotation zu leben, heißt, dass wir unser Verhalten und unseren Stoffwechsel auf den 24-stündigen Tag-Nacht-Rhythmus der Erdumdrehung abstimmen. Ein Taktgeber für unsere innere Uhr (genauer innere Uhren) ist das Sonnenlicht. Licht steuert auch die Produktion von Melatonin, das natürliche Schlafhormon. Die Melatoninausschüttung wird über die Zirbeldrüse reguliert. Tagsüber wird die Ausschüttung des Hormons gestoppt, weil Licht über die Netzhaut vom Auge aufgenommen wird. Wird es langsam aber sicher dunkel, gelangt Melatonin aus den Speichern in das Blut, und wir werden müde. Im Winter wird logischerweise mehr Melatonin produziert als im Sommer. Auch das ist eine Hürde für den erholsamen Schlaf, wenn es im Sommer länger hell ist.

9 Tipps: Was hilft, wenn ich bei Hitze nicht schlafen kann?

Wie ausgeführt, ist es normal, dass Schlafdauer und Schlafqualität sich in der hellen und heißen Jahreszeit verändern. Im Durchschnitt schlafen wir etwas kürzer als in den anderen Jahreszeiten. Das heißt aber nicht, dass die Schlafqualität deshalb schlechter sein muss. Ein paar Tipps können da ganz hilfreich sein.

  • Frische Raumluft: Tagsüber Fenster und Vorhänge schließen. Abends, wenn es kühler wird, ausgiebig durchlüften.
  • Bei der Schlafbekleidung kühlende Baumwolle, Leinen oder Seide bevorzugen. Möglichst keinen luftundurchlässigen Polyester verwenden.
  • Vor dem Schlafen lauwarm duschen und nicht vollständig abtrocknen.
  • Luftige Sommer-Bettdecke
  • Mit einem Tuch umwickelte Wärmflasche in den Kühlschrank legen und sie nachts im Bett zur Abkühlung einsetzen.
  • Das Schlafzimmer so dunkel wie möglich 
  • Sollten Mücken o.ä. nerven, Fensternetze, Moskitonetze ä. installieren.
  • Möglichst weiterhin regelmäßig Aufsteh- und Einschlaf-Zeiten
  • Locker bleiben und nicht zwanghaft einschlafen wollen.

Was man bei Hitze lieber nicht machen sollten

Sommerlich-heiße Temperaturen sind nicht die beste Bedingung für einen erholsamen Schlaf. Die ungünstige Voraussetzung sollte man durch “falsche” Aktivitäten nicht noch verschärfen. Was ist damit gemeint?

Die kalte Dusche

Es ist heiß, Du schwitzt wie ein Wasserfall – da kommt eine kalte Dusche voll gut. Keine gute Idee, denn durch die kühle Erfrischung sinkt Deine Körpertemperatur. Das will der Körper prompt ausgleichen. Er sorgt für Wärme und dreht die Körpertemperatur wieder hoch. Und schon schwitzt Du wieder. Daher lieber lauwarm duschen, und das kalte Eigentor verhindern.

Nackt schlafen

Wenn es so richtig heiß wird, ist die Versuchung groß im Adamskostüm zu schlafen. Einfach Kleidung und Decke weglassen? Keine gute Idee. Trotz der großen Hitze kann es in diesem Fall zu Unterkühlungen kommen, denn die körpereigene Temperaturregelung funktioniert im Traumschlaf nicht. Also lieber leichte Schlafbekleidung statt Erkältung oder Sommergrippe.

Ausgiebiger Sport vor dem Schlafengehen

Sich kurz vor der Bettruhe in der frischen Abendluft noch einmal richtig auspowern – das mag zwar verlockend klingen, regt aber den Kreislauf an und kann so zu Einschlafproblemen führen. Die große Jogging-Runde lieber vorverlegen und stattdessen nur einen entspannten Spaziergang durchführen.

Der kalte Drink

Es ist ähnlich wie bei der kalten Dusche, wer einen eiskalten Drink vor dem Schlafengehen zu sich nimmt, schwitzt schlussendlich zusätzlich. Tatsächlich ist ein lauwarmes Getränk empfehlenswert, auch wenn es auf den ersten Blick bzw. Schluck etwas absurd erscheint.

In Vino veritas

Treffen mit Freund*innen im Park, der Grillabend, das Get-Together auf der Dachterrasse – da gehört bei vielen in der Regel auch der Alkohol dazu. Hinzu kommt, dass nach einem oder mehreren alkoholischen Getränken auch das Einschlafen leichter fällt. Das stimmt, allerdings ist das Durchschlafen wesentlich unruhiger. Der Schlaf ist weniger erholsam, Du wachst gerädert auf, und der anstehende Tag lässt sich nur mühsam pflücken.

Die üppige Mahlzeit

Wer hat schon Lust, in der brennend heißen Mittagssonne viel zu essen. Das verschiebt man dann lieber auf die Zeit nach Sonnenuntergang. Allerdings sorgen schwer verdauliche Mahlzeiten für Einschlafprobleme. Gemüse, Obst, frischer Salat und Quark- oder Joghurtspeisen sind die bessere Wahl.

Smartphone und Co. im Schlafzimmer

Ohne digitale Geräte geht heute ja gar nichts mehr. Und wann werden Smartphone, Tablet, Laptop, Ebook-Reader und Konsorten aufgeladen? Genau, nachts. Wenn Du das allerdings im Schlafzimmer machst, erhöhst Du die ohnehin schon vorhandene Hitze, denn die Geräte werden warm, wenn das Akku lädt. Muss auch nicht sein.

Fazit

Klar, der Sommer kommt immer einige Kilogramm zu früh. Doch in der sonnendurchfluteten Jahreszeit blühen wir auf. Auch wenn es manchmal etwas schwer fällt, an langen, heißen Tagen zu einem geruhsamen Schlaf zu finden. Mit einigen Vorkehrungen können wir dennoch den erholsamen Schlaf sicherstellen. Und wenn manchmal auch eine unruhige Nacht dabei ist, auch im Sommer lässt sich prächtig nächtigen. Oft ist der Schlaf sogar besser, weil er trotz Verkürzung durch die hellen Tage intensiver ausfällt. In the summertime, when the weather is hot. You can stretch right up and touch the sky, lassen wir also diesen Beitrag mit dem ewigen Sommerhit “In the summertime” ausklingen.

FAQ

Warum schläft man bei Hitze schlecht?

Unsere innere Uhr signalisiert uns am Abend durch ein leichtes Absenken der Körpertemperatur, dass es demnächst Zeit wird, schlafen zu gehen. Ist es sehr warm, geht das Gehirn stattdessen davon aus, noch länger wach zu bleiben.

Was kann man gegen die Hitze nachts tun?

Wenn es dunkel wird, gut durchlüften, jedweden Lichteinfall vermeiden, eine luftige Sommer-Bettdecke nutzen und zur Erfrischung lauwarm duschen – das sind bereits erste Maßnahmen, um der Hitze zu trotzen.

Was passiert, wenn man zu warm schläft?

Tagsüber aktiv, nachts im Ruhemodus – die Evolution hat uns eine optimale Abstimmung auf die Erdrotation und den Hell/Dunkel-Modus beschert. Dazu gehört auch, dass nachts die Körpertemperatur leicht absinkt. Wenn es zu warm im Schlafzimmer ist, wird diese biologische Funktion gestört und es kann zu Schlafstörungen kommen.

 

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