Schlafen bei Hitze: 9 Tipps f√ľr guten Schlaf

Gut schlafen trotz Hitze

Endlich Sommer! Die Tage sind lang. Die Sonne strahlt. Und wir gleich mit. Das Anziehen wird angenehm unkompliziert. Shorts, T-Shirt, Flip-Flops ‚Äď fertig. Unser Leben findet drau√üen statt. Ist er nicht wunderbar, der Sommer? Ein kleiner Wermutstropfen bleibt. Viele Menschen schlafen bei gro√üer Hitze viel schlechter. Studien sprechen von bis zu 30 Prozent. Was ist da los? Warum schlafen wir bei Hitze schlechter? Kann man Abhilfe schaffen? Wir beleuchten das Thema im nachfolgenden Beitrag und geben einige Tipps f√ľr guten Schlaf auch bei erh√∂hten Temperaturen.

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Die Schlafregulation ‚Äď ein hei√ües Thema

Auch so ein Wort, das wir nicht jeden Tag benutzen: Schlafregulation. Allerdings verbirgt sich dahinter ein spannendes Thema. N√§mlich die Art und Weise, wodurch und wie unser Schlaf geregelt wird. Und das kann ja ganz n√ľtzlich sein, wenn wir wissen wollen, warum wir bei Hitze schlechter schlafen. Blicken wir dazu in das Jahr 2017 nach Stockholm und sehen, wie drei US-Forscher den Nobelpreis f√ľr Medizin bekommen. Mit folgender Begr√ľndung: “Das Leben auf der Erde richtet sich nach der Rotation des Planeten. Schon lange ist bekannt, dass Lebewesen, der Mensch eingeschlossen, eine innere, biologische Uhr haben. Sie hilft uns dabei, uns an den Tagesrhythmus anzupassen. Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash and Michael W. Young haben in das Innere unserer biologischen Uhr gesp√§ht und deren Funktionsweise ausgeleuchtet. Ihre Entdeckungen erkl√§ren, wie Pflanzen, Tiere und Menschen sich an biologische Rhythmen anpassen und so synchron zur Erdrotation leben.”

Die innere Uhr ist einer der Faktoren, die unseren Schlafrhythmus bestimmen. Auch wenn es nicht in Stein gemei√üelt ist, Langschl√§fer oder Fr√ľhaufsteher sind wir aufgrund genetischer Voraussetzungen. Und wenn es richtig hei√ü wird, dreht sich auch etwas an unserer inneren Uhr.

Die Körpertemperatur

Die innere, biologische Uhr ist auch eine entscheidende Einflussgr√∂√üe der Schlafregulierung. Sie senkt nachts den Blutdruck, l√§sst den Atem flacher werden und startet das n√§chtliche Reparatur- und Erholungsprogramm. So ist dann zu beobachten, dass sich w√§hrend des Tages die K√∂rpertemperatur erh√∂ht. Wenn wir abends zur Ruhe kommen und die Muskelspannung nachl√§sst, geht auch die W√§rmeproduktion zur√ľck. Unser K√∂rper sendet uns ein erstes Zeichen, dass die Bettruhe naht. Damit wir gut schlafen k√∂nnen, m√ľssen wir an K√∂rpertemperatur verlieren (ca. 0,4 ¬įC). Ist der Raum, in dem wir schlafen, zu warm, schadet das dem erholsamen Schlaf.

 

Die Helligkeit

Synchron zur Erdrotation zu leben, hei√üt, dass wir unser Verhalten und unseren Stoffwechsel auf den 24-st√ľndigen Tag-Nacht-Rhythmus der Erdumdrehung abstimmen. Ein Taktgeber f√ľr unsere innere Uhr (genauer innere Uhren) ist das Sonnenlicht. Licht steuert auch die Produktion von Melatonin, das nat√ľrliche Schlafhormon. Die Melatoninaussch√ľttung wird √ľber die Zirbeldr√ľse reguliert. Tags√ľber wird die Aussch√ľttung des Hormons gestoppt, weil Licht √ľber die Netzhaut vom Auge aufgenommen wird. Wird es langsam aber sicher dunkel, gelangt Melatonin aus den Speichern in das Blut, und wir werden m√ľde. Im Winter wird logischerweise mehr Melatonin produziert als im Sommer. Auch das ist eine H√ľrde f√ľr den erholsamen Schlaf, wenn es im Sommer l√§nger hell ist.

9 Tipps: Was hilft, wenn ich bei Hitze nicht schlafen kann?

Wie ausgef√ľhrt, ist es normal, dass Schlafdauer und Schlafqualit√§t sich in der hellen und hei√üen Jahreszeit ver√§ndern. Im Durchschnitt schlafen wir etwas k√ľrzer als in den anderen Jahreszeiten. Das hei√üt aber nicht, dass die Schlafqualit√§t deshalb schlechter sein muss. Ein paar Tipps k√∂nnen da ganz hilfreich sein.

  • Frische Raumluft: Tags√ľber Fenster und Vorh√§nge schlie√üen. Abends, wenn es k√ľhler wird, ausgiebig durchl√ľften.
  • Bei der Schlafbekleidung k√ľhlende Baumwolle, Leinen oder Seide bevorzugen. M√∂glichst keinen luftundurchl√§ssigen Polyester verwenden.
  • Vor dem Schlafen lauwarm duschen und nicht vollst√§ndig abtrocknen.
  • Luftige Sommer-Bettdecke
  • Mit einem Tuch umwickelte W√§rmflasche in den K√ľhlschrank legen und sie nachts im Bett zur Abk√ľhlung einsetzen.
  • Das Schlafzimmer so dunkel wie m√∂glich¬†
  • Sollten M√ľcken o.√§. nerven, Fensternetze, Moskitonetze √§. installieren.
  • M√∂glichst weiterhin regelm√§√üig Aufsteh- und Einschlaf-Zeiten
  • Locker bleiben und nicht zwanghaft einschlafen wollen.

Was man bei Hitze lieber nicht machen sollten

Sommerlich-hei√üe Temperaturen sind nicht die beste Bedingung f√ľr einen erholsamen Schlaf. Die ung√ľnstige Voraussetzung sollte man durch ‚Äúfalsche‚ÄĚ Aktivit√§ten nicht noch versch√§rfen. Was ist damit gemeint?

Die kalte Dusche

Es ist hei√ü, Du schwitzt wie ein Wasserfall ‚Äď da kommt eine kalte Dusche voll gut. Keine gute Idee, denn durch die k√ľhle Erfrischung sinkt Deine K√∂rpertemperatur. Das will der K√∂rper prompt ausgleichen. Er sorgt f√ľr W√§rme und dreht die K√∂rpertemperatur wieder hoch. Und schon schwitzt Du wieder. Daher lieber lauwarm duschen, und das kalte Eigentor verhindern.

Nackt schlafen

Wenn es so richtig hei√ü wird, ist die Versuchung gro√ü im Adamskost√ľm zu schlafen. Einfach Kleidung und Decke weglassen? Keine gute Idee. Trotz der gro√üen Hitze kann es in diesem Fall zu Unterk√ľhlungen kommen, denn die k√∂rpereigene Temperaturregelung funktioniert im Traumschlaf nicht. Also lieber leichte Schlafbekleidung statt Erk√§ltung oder Sommergrippe.

Ausgiebiger Sport vor dem Schlafengehen

Sich kurz vor der Bettruhe in der frischen Abendluft noch einmal richtig auspowern ‚Äď das mag zwar verlockend klingen, regt aber den Kreislauf an und kann so zu Einschlafproblemen f√ľhren. Die gro√üe Jogging-Runde lieber vorverlegen und stattdessen nur einen entspannten Spaziergang durchf√ľhren.

Der kalte Drink

Es ist ähnlich wie bei der kalten Dusche, wer einen eiskalten Drink vor dem Schlafengehen zu sich nimmt, schwitzt schlussendlich zusätzlich. Tatsächlich ist ein lauwarmes Getränk empfehlenswert, auch wenn es auf den ersten Blick bzw. Schluck etwas absurd erscheint.

In Vino veritas

Treffen mit Freund*innen im Park, der Grillabend, das Get-Together auf der Dachterrasse ‚Äď da geh√∂rt bei vielen in der Regel auch der Alkohol dazu. Hinzu kommt, dass nach einem oder mehreren alkoholischen Getr√§nken auch das Einschlafen leichter f√§llt. Das stimmt, allerdings ist das Durchschlafen wesentlich unruhiger. Der Schlaf ist weniger erholsam, Du wachst ger√§dert auf, und der anstehende Tag l√§sst sich nur m√ľhsam pfl√ľcken.

Die √ľppige Mahlzeit

Wer hat schon Lust, in der brennend hei√üen Mittagssonne viel zu essen. Das verschiebt man dann lieber auf die Zeit nach Sonnenuntergang. Allerdings sorgen schwer verdauliche Mahlzeiten f√ľr Einschlafprobleme. Gem√ľse, Obst, frischer Salat und Quark- oder Joghurtspeisen sind die bessere Wahl.

Smartphone und Co. im Schlafzimmer

Ohne digitale Geräte geht heute ja gar nichts mehr. Und wann werden Smartphone, Tablet, Laptop, Ebook-Reader und Konsorten aufgeladen? Genau, nachts. Wenn Du das allerdings im Schlafzimmer machst, erhöhst Du die ohnehin schon vorhandene Hitze, denn die Geräte werden warm, wenn das Akku lädt. Muss auch nicht sein.

Fazit

Klar, der Sommer kommt immer einige Kilogramm zu fr√ľh. Doch in der sonnendurchfluteten Jahreszeit bl√ľhen wir auf. Auch wenn es manchmal etwas schwer f√§llt, an langen, hei√üen Tagen zu einem geruhsamen Schlaf zu finden. Mit einigen Vorkehrungen k√∂nnen wir dennoch den erholsamen Schlaf sicherstellen. Und wenn manchmal auch eine unruhige Nacht dabei ist, auch im Sommer l√§sst sich pr√§chtig n√§chtigen. Oft ist der Schlaf sogar besser, weil er trotz Verk√ľrzung durch die hellen Tage intensiver ausf√§llt. In the summertime, when the weather is hot. You can stretch right up and touch the sky, lassen wir also diesen Beitrag mit dem ewigen Sommerhit ‚ÄúIn the summertime‚ÄĚ ausklingen.

FAQ

Warum schläft man bei Hitze schlecht?

Unsere innere Uhr signalisiert uns am Abend durch ein leichtes Absenken der Körpertemperatur, dass es demnächst Zeit wird, schlafen zu gehen. Ist es sehr warm, geht das Gehirn stattdessen davon aus, noch länger wach zu bleiben.

Was kann man gegen die Hitze nachts tun?

Wenn es dunkel wird, gut durchl√ľften, jedweden Lichteinfall vermeiden, eine luftige Sommer-Bettdecke nutzen und zur Erfrischung lauwarm duschen ‚Äď das sind bereits erste Ma√ünahmen, um der Hitze zu trotzen.

Was passiert, wenn man zu warm schläft?

Tags√ľber aktiv, nachts im Ruhemodus ‚Äď die Evolution hat uns eine optimale Abstimmung auf die Erdrotation und den Hell/Dunkel-Modus beschert. Dazu geh√∂rt auch, dass nachts die K√∂rpertemperatur leicht absinkt. Wenn es zu warm im Schlafzimmer ist, wird diese biologische Funktion gest√∂rt und es kann zu Schlafst√∂rungen kommen.

 

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