Schlafhygiene

schlafhygiene

Grundlagen


Der Begriff

Der Begriff Schlafhygiene rückt dank steigernder Anzahl Betroffener, die unter Schlafproblemen leiden, immer stärker ins Interesse. In Zeiten, in denen sich nicht nur gesundheitsbewusste Personen - sondern auch immer mehr gestresste Workaholics - eine sinnvolle „Work-Sleep-Balance“ wünschen, ist eine hohe Schlafqualität unverzichtbar.

Allerdings gibt es zahlreiche Faktoren, die eine erholsame Nachtruhe durchkreuzen. Wir erklären Dir, wie eine optimale Schlafhygiene funktioniert, damit Du Dich am nächsten Tag erholt und voller Energie Deinen Aufgaben widmen kannst. 

Was bedeutet Schlafhygiene? (Definition)

Unter Schlafhygiene werden bestimmte Verhaltensweisen bezeichnet, die sich positiv auf Deine Schlafqualität auswirken. Dabei spielen Dein Lebensstil, die Schlafumgebung und eine qualitativ hochwertige Matratze eine übergeordnete Rolle. Wer bestimmte Regeln für einen gesunden Schlaf und eine sinnvolle Schlafatmosphäre beherzigt, kann Schlafstörungen vorbeugen, reduzieren und sogar in süße Träume verwandeln.

Aufgrund der steigenden Zahl an Personen mit Schlafproblemen wegen eines zunehmend hektischen Alltags, beschäftigt sich auch die Wissenschaft intensiv mit einer optimalen Schlafhygiene.

Ziel der Schlafhygiene ist ein gesunder, natürlicher und allen voran erholsamer Schlaf, um ausgeruht aufzuwachen und den Herausforderungen des Alltags gewachsen zu sein.

Schlafhygiene beim Baby – Eine hohe Schlafqualität von Anfang an

Für Babys ist es von Geburt an wichtig, dass Eltern für eine angenehme Schlafatmosphäre sorgen, damit Schlafschwierigkeiten möglichst gar nicht erst auftreten. Wobei es natürlich zu Beginn der ersten Phase des Lebens gehört, nicht durchzuschlafen und alle paar Stunden gefüttert zu werden. Wenn Eltern allerdings schon vor der Geburt einen vertrauensvollen und liebevoll gestalteten Schlafplatz arrangieren, steigt die Chance, dass der Nachwuchs auch im späteren Leben Schlafen mit etwas Positivem assoziiert und weniger unter Schlafproblemen leidet.

Für Babys ist es besonders wichtig, dank Ritualen – beispielsweise eine letzte Milchmahlzeit vor dem Schlafengehen und ein „Gute Nacht-Lied“ - Struktur und Sicherheit vermittelt zu bekommen.

Um Babys dabei zu unterstützen, einen ausbalancierten Tag- und Nachtrhythmus zu entwicklen, sollten sich frischgebackene Eltern beim nächtlichen Füttern besonders leise verhalten und nur ein kleines, gedämmtes Licht einschalten.

Das Babybett sollte an einem Ort – beispielsweise in den ersten Wochen direkt am Elternbett - aufgestellt werden, der Geborgenheit  ausstrahlt. Anstatt einer Bettdecke eignen sich entweder ein Baby-Schlafsack oder eine spezielle Puckdecke, die an das geschützte, begrenzte Gefühl im Mutterleib erinnert.

Ansonsten gelten in puncto Schlafhygiene wie Geräuschkulisse, Temperatur, Lichtverhältnisse und Co. die gleichen Empfehlungen wie bei uns Erwachsenen, die wir Dir später unter „Schlafhygiene Tipps“ präsentieren.

Schlafhygiene bei Kindern

Das Kinderbett sollte klar vom Spielbereich abgegrenzt werden, um „Spannendes“ von dem Ruheort bzw. dem Schlafplatz abzugrenzen. In kleinen Zimmern gelingt dies durch einen Raumtrenner oder einen Vorhang. Wie für Babys sind Rituale – z. B. eine Gute-Nacht-Geschichte – vor dem Schlafengehen sinnvoll, um vertrauensvoll dank strukturgebender Sicherheit in die Nachtruhe begleitet zu werden.

Auch wenn der Alltag mal wieder drunter und drüber geht, der Babysitter zu spät und Du auf dem Sprung zum Theater bist, sollte die Schlafroutine stets eingehalten werden, um Irritationen und mögliche Schlafprobleme zu umgehen.

Wenn Kinder unter Schlafstörungen aufgrund von Alpträumen leiden, ist ein liebevolles Abendritual besonders wichtig. Ein kleines Nachtlicht, ein „aufpassender Teddybär“ und vertrauensvolle Geschichten - die speziell für Kinder mit Angst in der Nacht entwickelt wurden -, können eine kindgerechte Schlafhygiene sinnvoll unterstützen.

Schlafhygiene im Alter – Schlafkomfort trotz kürzerer Nacht

Da mit steigendem Alter Beschwerden wie Rücken- und Gelenkschmerzen häufig zunehmen, ist die Qualität der Matratze entscheidend, um den ungeliebten Zipperlein nicht zusätzlich Öl ins Feuer zu gießen.

Um insbesondere das Aufstehen – aber auch das Hinlegen – zu vereinfachen und den Alltag möglichst lange eigenständig in seiner vertrauten Umgebung verbringen zu können, ist ein hohes Bettgestell ideal. Zusätzlich kann ein verstellbares Lattenrost per Knopfdruck unterschiedliche Liegepositionen – zum Beispiel ein erhöhtes Kopfteil zum Lesen und Aufstehen – für einen altersgerechten Komfort sorgen.

Probleme & Lösungsansätze


Probleme – Störfaktoren für einen erholsamen Schlaf

Die Schlafqualität kann von zahlreichen Faktoren gestört werden. Während sich so mancher von laienhaften Thesen über die Schlafqualität irritieren lässt, können einzelne Schlafhygiene Tipps für den einen hilfreich, für den anderen allerdings völlig ungeeignet sein. Diesbezüglich ist beispielsweise der individuelle Schlafrhythmus zu nennen, der zwar im Kern – also in puncto Schlafdauer – bei Erwachsenen im besten Alter allgemein gültig ist, sich aber zu Recht bezüglich der Zeit des Zubettgehens unterscheidet. Daher sollten Allgemeinaussagen stets reflektiert und individuell angepasst werden.

Neben falschen Behauptungen für einen optimalen Schlaf, können weitere Störfaktoren in bestimmten Lebenssituationen dazu kommen, die wir Dir im Folgenden präsentieren möchten.

Falsche Ansichten zum Schlaf

Bezüglich des Schlafes – insbesondere in Bezug auf Schlafdauer und Schlafrhythmus - kursieren zahlreiche Irrtümer, die wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht standhalten.

Schlafdauer

Insbesondere, wenn es um die Frage einer optimalen Schlafdauer geht, scheiden sich die Geister. Allerdings nur die laienhaften Geister, die entweder mindestens 8 bis 9 Stunden Schlaf - oder maximal 6 Stunden Nachtruhe - empfehlen. Laut Schlafforschung ist eine Schlafdauer von 7 Stunden ideal. Dieser Wert gilt als Orientierung, der natürlichen und individuellen Aspekten unterliegt. Dazu mehr in unserem Artikel zur Schlafdauer.

Während so mancher trotz einer Schlaflänge von 6 Stunden fit und energiegeladen aus den Federn springt, fühlt sich der andere wohl, wenn er durchschnittlich knapp 8 Stunden schläft. Die ideale Schlafdauer verändert sich zusätzlich mit dem Alter. Dabei schlafen Säuglinge am längsten – wenn auch aus Sicht „schlaftrunkender“ Eltern leider nicht am Stück.

Falls Du gefühlt seit Tagen nicht mehr geschlafen hast, legen wir Dir folgenden Text „Wie lange hält man es ohne Schlaf aus?“ als Bettlektüre beim Stillen ans Herz, um nicht dabei einzuschlafen.

Senioren schlafen in der Regel am kürzesten, wobei es natürlich immer individuelle Unterschiede gibt.

Du wünschst Dir weitere Tipps? Nur einen Klick entfernt auf unseren Beitrag „optimale Schlafdauer“ wirst Du garantiert fündig.

Schlafrhythmus

Ebenfalls falsch ist, dass man stets vor Mitternacht bereits in süße Träume abgetaucht sein muss. Der individuelle Schlafrhythmus hängt vom jeweiligen Schlaftyp ab. Während Nachteulen ohne Probleme bis um zwei Uhr nachts an ihrer Doktorarbeit schreiben können und dann den Morgen erst wieder gegen 10 Uhr mit Koffeinkick dank Espresso begrüßen, fällt die Lerche um 9 Uhr abends bereits ins Bett. Allerdings begrüßt sie den neuen Tag dann schon um 6 Uhr bei einem anstrengenden Yoga-Workout im Stadtpark.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang nur, dass die einzelnen Schlaftypen nicht zu sehr von der Empfehlung der 7 Stunden Schlafdauer abweichen. Such Dir darüber hinaus möglichst einen Job, der mit Deiner Schlafphilosophie harmoniert. Entsprechend solltest Du als Nachteule keinesfalls den Frühstücksservice in einem Hotel arrangieren und als Lerche lieber nicht als Türsteher vor dem Berghain anheuern.

In unserem Beitrag Schlafrhythmus haben wir weitere Tipps für Dich gesammelt.

Bezüglich des Schlafrhythmus entsprechen auch zwei weiteren Thesen nicht der Schlafforschung: es ist weder möglich Schlaf effektiv vorzuholen noch nachzuholen. Ein gesunder Körper kann gelegentliche Abweichungen vom Schlafrhythmus zwar ohne Folgeschäden mit etwas mehr Schlaf am Wochenende kompensieren - dauerhaft wird der Schlafrhythmus allerdings durcheinander gewürfelt und kann Schlafstörungen fördern. Es funktioniert also nicht, von Freitag bis Sonntag durchzufeiern und dann den versäumten Schlaf samt Katerstimmung in der Nacht auf Montag nachzuholen. Genauso wenig wirst Du in facettenreicher Hinsicht erfolgreich sein, den Schlaf bereits am Freitag Nachmittag im Office vorzuholen.

Schichtarbeit

Personen die im Schichtwechsel arbeiten und ihren Dienst im Wechsel früh morgens, tagsüber oder nachts antreten müssen, klagen besonders häufig über Schlafstörungen. Der Grund findet sich in einer unzureichenden Schlafhygiene, da die Empfehlung eines ausbalancierten Schlafrhythmus mit geregelten Schlafzeiten nicht umsetzbar ist. Falls Du keine geregelten Arbeitszeiten hast und bereits unter massiven Schlafstörungen leidest, ist ein Jobwechsel aus gesundheitlichen Gründen früher oder später unumgänglich, um Burnout und Co. zu verhindern.

Schwangerschaft: In der Schwangerschaft kann es in den unterschiedlichen Phasen zu Schlafschwierigkeiten kommen. Während zu Beginn insbesondere die Hormonumstellung und intensive Emotionen wie Freude oder auch Unsicherheiten einem erholsamen Schlaf im Wege stehen, kann der wachsende Bauch im letzten Drittel der Schwangerschaft ebenfalls zu schlaflosen Nächten führen.

Insbesondere für Bauchschläfer kann es schwierig sein, sich mit der alternativen Rücken- oder Seitenlage anzufreunden. Hinzu kommen manchmal auch Ängste vor der Geburt oder Sorgen, der neuen Situation mit Baby nicht (finanziell) gewachsen zu sein. Speziell stützende Kissen können werdenden Müttern helfen, eine angenehme Liegeposition zu finden.

Um schlaflose Nächte durch Sorgen und Ängste zu verhindern, sind zum Beispiel Gespräche mit der besten Freundin oder der Hebamme hilfreich. Letztere kann Dir auch wertvolle Tipps geben, wo Du die nötige Unterstützung bekommen kannst, falls das Geld knapp wird oder Du sonstige Hilfe bei der Pflege des Baby benötigst.

Depression

Viele Betroffene einer Depression oder einer depressiven Verstimmung leiden parallel unter Schlafstörungen. Um im wahrsten Sinne des Wortes wieder Licht ins Dunkel zu bringen, sollte unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Wenn die Schlafprobleme auf einer Depression basieren, sollte eine verbesserte Schlafqualität immer ein wichtiger Punkt der Therapie sein. In Absprache mit dem jeweiligen Therapeuten können Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, die Muskelentspannung nach Jacobsen, Atemübungen und Co. gegebenenfalls direkt mit dem Psychotherapeuten eingeübt werden.

Tipp: Weitere Informationen zu psychologisch bedingten Schlafstörungen stellen wir Dir weiter unten vor.

Da sich auch Sport – insbesondere ein moderater Ausdauersport – zur begleitenden Behandlung von Depressionen und zum Stressabbau eignet, kann dies ein weiterer sinnvoller Ansatz sein, um Schlafstörungen aufgrund depressiver Phasen zu behandeln.

Schlafhygiene Regeln

Die Grundregeln für eine gesunde Schlafhygiene sind allgemein gültig und können individuell – in Abhängigkeit des Alters und persönlicher Vorlieben – auf Deinen Schlafkomfort zugeschnitten werden. Während beispielsweise die Tipps für die Lautstärke und die Lichtverhältnisse in Deinem Schlafzimmer während der Nacht allgemein gültig sind, verändern sich Schlafrituale im Laufe des Lebens. Zumindest, wenn Du Dir nicht bis ins hohe Alter eine vorgelesene Gute Nacht-Geschichte wünschst.

Folgende Tipps basieren auf den wichtigsten Schlafhygiene Regeln für einen erholsamen und gesunden Schlaf.

Schlafhygiene Tipps (Liste)

An dieser Stelle möchten wir Dir die wichtigsten Tipps für eine sinnvolle Schlafhygiene ans Herz legen, die wir anschaulich in einer Liste zusammen gefasst haben:

  • Verzicht auf späte Mahlzeiten
  • Verzicht auf zu große, fett- und kalorienreiche Speisen
  • Verzicht auf intensive Workouts vor dem Schlafen
  • Einschlafrituale (z. B. ein beruhigendes Hörbuch)
  • Entspannungsübungen vor dem Einschlafen
  • Verzicht auf spannende, emotionale Lektüre & Filme
  • Verzicht auf große Trinkmengen direkt vor der Nachtruhe
  • Ein geregelter Schlafrhythmus
  • Verzicht auf koffeinhaltige Getränke ab dem späten Nachmittag
  • Ausreichend körperliche Aktivität im Laufe des Tages
  • Eine angenehme Schlaftemperatur
  • Ausschalten von technischen Geräten
  • Ausreichend lüften vor oder während der Nachruhe
  • Dunkles Schlafzimmer (gegebenenfalls dank Schlafbrille)
  • Ruhige Schlafumgebung (gegebenenfalls dank Ohrstöpseln)
  • Gedämmtes Licht beim nächtlichen Toilettengang
  • Verzicht auf´s Rauchen
  • Verzicht auf große Alkoholmengen

Tipp: Wichtig ist in puncto Schlafhygiene, dass die Regeln und Verhaltensweisen für einen gesunden Schlaf kontinuierlich umgesetzt werden. Gelegentliche Abweichungen – beispielsweise eine feucht-fröhliche Geburtstagsparty bis in die frühen Morgenstunden -, die einfach auch mal dazugehört, wenn der beste Freund seinen runden Geburtstag feiert, sind natürlich okay. Gleiches gilt, wenn Dich das Fernweh samt Reiselust packt und ein Jetlack nicht  vermeidbar ist.

Außerhalb dieser Highlights sollte die Schlafhygiene allerdings zur täglichen Routine werden. Insbesondere Personen, die unter Schlafstörungen leiden oder dafür anfällig sind, werden profitieren, wenn sie unsere Tipps für eine bessere Schlafqualität verinnerlichen.

Maßnahmen und Tipps für einen besseren Schlaf

Um die Schlagqualität zu verbessern, gibt es zahlreiche Schlafhygiene Regeln, die im Ganzen Deinen Schlaf garantiert optimieren. Dabei musst Du keinesfalls alle Tipps sofort umsetzen. Wenn Du zu Beginn zunächst ein paar Schlafhygiene Regeln verinnerlichst, wirst Du vermutlich schon eine Verbesserung feststellen können. Führe nach und nach die weiteren Schritte ein. Veränderungen brauchen Zeit. Folgende Schlafhygiene Tipps sind besonders wichtig, so dass Du sie möglichst schon am Anfang umsetzen solltest.

Allgemeine Schlafhygiene Tipps

Neben eines gesunden Lifestyles spielt vor allem der Ort des Geschehens – wie auch immer Du es interpretieren möchtest – die Hauptrolle. Daher folgen zunächst die wichtigsten Tipps, wie Du Dein Bett und Dein Schlafzimmer gestalten kannst, damit es mit den Schlafhygiene Regeln harmoniert.

Schlafumgebung

Dein Schlafzimmer nimmt eine zentrale Rolle ein, wenn es um eine hohe Schlafqualität gibt. Wenn Du Dich in Deinen eigenen vier Wänden unwohl fühlst, werden sich die negativen Schwingungen sehr wahrscheinlich auch auf Deine Schlafqualität auswirken. Es geht dabei übrigens nicht um eine exklusive Ausstattung.

Wichtig ist, dass Du Dir Dein Schlafzimmer nach Deinen Wünschen einrichtest. Selbst die kleinste Studentenbude kann schön werden, wenn Du sie in Deinen Lieblingsfarben streichst und einen Einrichtungsstil findest, der Wohlfühl-Ambiente ausstrahlt. Idealerweise solltest Du Dein Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen. In kleinen Wohnungen, in denen es nur einen kombinierten Wohn- und Schlafraum gibt, eignen sich Raumtrenner ideal, um Dich nachts visuell von Deinem Schreibtisch samt Extraportion Arbeit abgrenzen zu können.

Die Matratze als A & O

Alle genannten Aspekte der Schlafhygiene werden keine Früchte tragen, so lange Du Dich Nacht für Nacht auf einer unbequemen, durchgelegenen oder von Mottenarmeen besetzen Matratze herumwälzt. Während eine zu weiche oder zu harte Matratze nicht nur die Schlafqualität reduziert sondern auch für Nackenverspannungen und Rückenschmerzen sorgt, werden Allergiker auf einer staubdurchfressenden Matratze wohl kaum ein Auge zu machen. Daher ist eine qualitativ hochwertige, zu Dir passende Matratze – zum Beispiel unsere Snooe Project Matratze – für eine Schlafhygiene samt Erholungsfaktor unverzichtbar.

Über den "Bettdeckenrand schauen"

Auch die Bettdecke und das Kopfkissen solltest Du nach Deinen individuellen Wünschen – leicht oder schwer bzw. intensiv wärmend oder eher kühl – auswählen. Falls Du Dich für Daunen entscheidest, solltest Du unbedingt auf eine "tierfreundliche" Qualität achten und keinesfalls Billigware aus China kaufen. Denn wenn die Qualität nicht extra gekennzeichnet ist, werden Gänse und Co. teilweise lebendig gerupft und dass sollte keinesfalls durch den Kauf unterstützt werden. Schließlich spielt auch Dein Karma eine entscheidende Rolle, wenn es um einen erholsamen Schlaf mit gutem Gewissen geht. Am besten entscheidest Du Dich für eine nachhaltige Daunenalternative in synthetischer Qualität oder ganz klassisch für Baumwolle.

Und da Du Dich in Deinem Bett rundum wohlfühlen solltest, bette Dich lieber nicht in florale Bettwäsche Deiner Ur-Oma oder in einen pink-glitzernden Bettzeug à la Prinzessin Lillyfee, wenn Du Deine Nacht lieber mit Batman, Star Wars und Co. verbingen möchtest.

Entspannung dank „OMMMM“

Als effektive Selbsthilfe kann das Erlernen einer oder mehrerer Entspannungsmethoden ebenfalls hilfreich sein. Es gibt zahlreiche Ratgeber, E-Books und geführte, digitale Meditationen, um entspannendes Yoga à la DIY zu erlernen. Darüber hinaus bieten viele Krankenkassen Ihren Mitgliedern an, den Besuch von Kursen zur Entspannung – von Atemtechniken bis Yoga - finanziell zu unterstützen.

Um entspannt schlafen zu können, gibt es noch eine weitere wichtige Schlafhygiene Regel: Auch wenn Dein Bett dank bequemer Matratze Dein Lieblingsplatz in Deinen eigenen vier Wänden ist, solltest Du bei Schlafstörungen Boxspringbett, Futon und Co. nur zum Schlafen oder für amouröse Begegnungen nutzen. Auch wenn es verlockend ist, zusätzlich Dein Home-Office in Bettwäsche eingekuschelt und halb liegend im Bett zu eröffnen, kann eine Verbindung zwischen Arbeit und Schlafen Dich am Schlaf hindern.

Power-Nap statt Mittagsschlaf

Nach der Mittagspause fallen viele in ein Nachmittagsloch und legen sich eine Runde auf´s Ohr. Wer sich dieses Ritual erst einmal angewöhnt hat - das nicht selten über eine Stunde dauert -, kommt nur noch schwierig aus dieser Spirale heraus. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte trotz aufkeimender Müdigkeit am Tag lieber auf einen Mittagsschlaf verzichten und alternativ auf einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft samt aktivierendem Sauerstoff setzen.

Allerdings gibt es eine Art von Mittagsschlaf, den Du ohne „Wenn und aber“ zelebrieren kannst. Das einzige, was Du dabei beachten solltest, ist eine maximale Schlafdauer von 20 Minuten. Während dieser kurze Power-Nap für neue Energie sorgt, kann ein Mittagsschlaf von über 30 Minuten nicht nur Deinen Schlafrhythmus durcheinander wirbeln, sondern Deinen Kreislauf so massiv runterfahren, dass Du bis zum Feierabend gar nicht mehr richtig in Schwung kommst. Verzichte also besser auf einen ausgedehnten Mittagsschlaf und freunde Dich mit Power-Napping an, welches auch in einigen Offices oder in Ruheräumen der Uni-Bibliothek zum guten Ton gehört.

Ernährung – Kulinarische Ruhestifter

Die Ernährung spielt ebenfalls eine tragende Rolle, wenn es um das Thema Schlafqualität geht. Dabei solltest Du nehmen des Abendessens nicht zuletzt Deine Flüssigkost streng unter die "kulinarische Lupe" nehmen.

Ein Prost auf die Schlafhygiene

Obwohl ein ausgedehnter Schlummertrunk zunächst zu einer angenehmen Bettschwere führt, kann ein Zuviel an Wein, Bier oder Schnaps Deine Schlafqualität deutlich herabsetzen und aufgrund nächtlicher Entzugserscheinungen zu einer ruhelosen Nacht führen. Von der Katerstimmung am Morgen ganz zu schweigen. Daher sollten feucht-fröhliche Gelage eher die Ausnahme bleiben – zumindest während der Woche.

Kamille versus Koffein

Während Kaffee, grüner oder schwarzer Tee und Mate morgens dank eines Koffeinkicks die letzte Müdigkeit der Nacht vertreibt, solltest Du auf den Genuss anregender Getränke wie koffeinhaltige Limonaden und Co. - der Schlafhygiene zu Liebe – spätestens gegen frühen Arbeit verzichten.

Auch wenn Dich ein beruhigender Kamillen- oder Lavendeltee vermutlich nicht gerade zu kulinarischen Jubelsprüngen hinreißen lässt, kann er am Abend seine entspannenden Effekte entfalten. Gleiches gilt für Melisse oder für beruhigende "Gute Nacht-Tees" im Mix aus Baldrian, Lavendel und Co. Falls Dich das Aroma von Kräutertee einfach nicht überzeugen will, hast Du schon viel getan, wenn Du ab nachmittags auf Koffein verzichtest, da es mehrere Stunden dauert, bis es vollständig abgebaut ist.

Leichtes Abendessen statt Hausmannskost

Du solltest weder mit vollgeschlagenem Magen noch hungrig mit Magenknurren ins Bett gehen. Im Idealfall genießt Du Dein Dinner lieber nicht zu spät, damit sich Dein Verdauungssystem während der Nacht erholen kann und nicht Deinen Schlaf stört. Es spricht übrigens nicht dagegen, vitamin- und ballaststoffreiche Rohkost am Abend zu essen, wenn Du diese langsam isst, gründlich kaust und ca. zwei, drei Stunden vor dem Schlafen gehen servierst.

Fettreiche Kost wie Knödel mit Braten oder Käsespätzle XXL samt Dessert à la Kaiserschmarrn mit Vanilleis und Sahne mag verlockend klingen, ist allerdings nicht als Betthupferl geeignet.

Tipp: Auch Magnesium und Calcium können das Einschlafen erleichtern. Für eine ausreichende hohe Dosierung empfiehlt sich ein Nahrungsergänzungsmittel.

Sport – Der Schlafstörung davon laufen

Während ein moderater Ausdauersport Deinen Stresspegel effektiv reduzieren und das Einschlafen – insbesondere bei psychisch bedingten Einschlafstörungen - erleichtern kann, solltest Du Dich abends nicht mehr zu intensiv sportlich austoben. Falls Du jetzt auf Hintergedanken kommen solltest, sei Dir gesagt, dass nichts gegen ein liebevolles Workout vor dem Einschlafen spricht. Die Herren der Schöpfung dürfen sich besonders freuen, da sie nach dem Liebesspiel erwiesenermaßen leichter einschlafen können.

Weitere Ratschläge, wie Du besser einschlafen und in Deine Traumwelt abtauchen kannst, findest Du unter unseren bewährten Einschlaf-Tipps.

Fernseher, Handy, Laptop & Co.

Die Empfehlung von Schlafexperten lautet, sämtliche digitalen Geräte wie Smartphone, Notebook und Co. während der Nachtruhe – und im Idealfall bereits direkt beim Zubettgehen - auszuschalten. Allerdings gehört es für viele dazu, noch gemütlich einen Film im Bett zu schauen oder sich auf dem Handy noch eine Runde auf Shopping-Tour zu begeben. Während die Displays blaues Licht produzieren und dadurch die Synthese des Schlafhormons Melatonin unterbrechen, stehen nervenaufreibende Thriller - oder ein letzter Check der Mails samt Mahnung vom Chef - einer entspannten Einschlafphase allerdings im Weg.

Der Elektrosmog und die Umgebungshelligkeit tragen zusätzlich auch nicht gerade dazu bei, in süße Träume abzutauchen. Falls Du Deine Lieblingsserie per Notebook schauen möchtest, achte darauf, das Display nicht zu hell einzustellen, das Licht im Schlafzimmer auszuschalten und den Ton maximal auf mittlere Lautstärke einzustellen.

Hörspiele, Bücher etc. (Tipps zum Einschlafen)

Falls Du einen E-Reader nutzt, gelten in puncto Helligkeit des Displays die gleichen Empfehlungen wie bei Notebook, Smartphone und Co. Egal ob Buch, Hörspiel oder E-Book: zum entspannten Einschlafen solltest Du lieber auf seichte Unterhaltung anstatt auf Action oder Zombies setzen. Wenn Du diese Tipps für einen sanften Ausklang des Tages beherzigst, kann Dir Lesen als Ritual helfen, Dich auf die Nacht einzustimmen.

Falls Dich grübeln wach hält, kannst Du die Zeit im Bett vor dem Einschlafen – oder wenn Du  in der Nacht aufwachst – nutzen, um Dir belastende Gedanken, Sorgen und unangenehme Emotionen von der Seele zu schreiben.

Weitere Tipps zum Einschalfen gibt es auch bei uns im Blog.

Die optimale Schlaftemperatur - Weder „tropische“ Nächte noch Eiszeit

Die Temperatur Deines Schlafzimmers richtet sich nach Deiner persönlichen Vorliebe. Während frische Luft – in Form von Stoßlüften vor der Nacht oder einem gekippten Fenster – unverzichtbar für einen gesunden Schlaf ist, mögen es einige eher frisch andere wiederum wohlig warm. Wichtig ist, dass Du weder schwitzt noch frierst. Insbesondere Eisfüße stehen einem guten Schlaf im Weg und sollten in kuschelig warme Wollstrümpfe gehüllt werden.

Gleiches gilt für nächtliches Schwitzen, welches einer erholsamen Nacht ebenfalls einen Strich durch die Rechnung macht. Atmungsaktive Kaltschaummatratzen wie unsere Snooze Project Matratzen haben diesbezüglich den entscheidenden Vorteil, dass sie überschüssige Wärme ableiten und dadurch Nachtschweiß verhindern. Ein luftiges Nachthemd oder ein Pyjama sind ebenfalls sinnvoll bei heißen Träumen, im Hochsommer oder bei Hitzewallungen aufgrund der Wechseljahre.

Weitere nützlich Tipps gegen Schlafprobleme aufgrund von Hitzeüberschuss findest Du unter „Nachtschweiß“.

Ärztliche Hilfe


Therapie – Psychotherapie bzw. Verhaltenstherapie bei massiven Schlafstörungen

Manchmal kann es durchaus hilfreich sein, sich eine unterstützende Beratung und Hilfe zu suchen. Während leichtere bzw. vorübergehende Schlafstörungen gut auf unsere Tipps zur Schlafhygiene à la DIY ansprechen, sollten Personen mit massiven bzw. chronischen Schlafproblemen zusätzlich über eine professionelle Unterstützung nachdenken. Vor allem dann, wenn die mangelnde Schlafqualität bereits deutliche Spuren hinterlässt und den Alltag zu einer täglich wiederkehrenden Herausforderung macht. Als effektivste Maßnahme bei massiven Schlafstörungen gilt übrigens eine kognitive Verhaltenstherapie, falls die Schlafprobleme nicht auf physiologischen Ursachen basieren.

Als erster Ansprechpartner kann ein Allgemeinmediziner des Vertrauens aufgesucht werden, um die weitere Vorgehensweise zu besprechen. Fällt die Wahl auf eine psychologische Unterstützung, kann eine Verhaltenstherapie hilfreich sein, um die Ursachen der Schlafprobleme aufzudecken. Zusätzlich werden individuelle Maßnahmen erarbeitet, um die Schlafstörungen endlich hinter sich zu lassen.

Tipp: Bis zum ersten Beratungsgespräch kann die Zeit sinnvoll genutzt werden, um die Schlafhygiene mithilfe unserer Tipps zu reflektieren und zu optimieren. Auch ein Schlaf-Tagebuch kann erste Hinweise geben, wo die Ursache der Schlafstörungen liegt.

Neurologisch bedingte Schlafstörungen: Als Möglichkeit, die Schlafqualität zu erfassen, kommen Schlaflabore in Frage, in denen u. a. die elektrischen Aktivitäten des Gehirns mithilfe eines EEGs aufgezeichnet werden. Diese Ursachenforschung von Schlafstörungen zielt vor allem auf physiologische bzw. neurologische Faktoren ab, wenn Depressionen und andere psychische Faktoren als Ursache ausgeschlossen werden.

Im Schlaflabor wird überprüft, ob die Atemfunktion oder die Gehirnaktivität während der Nachtruhe gestört ist. So kann beispielsweise ausgeschlossen werden, dass es in den einzelnen Schlafphasen nicht zu Epilepsien oder zu einem Atemstillstand aufgrund einer Schafapnoe kommt.

Medikamentöse Therapie von Schlafstörungen

Je nach individueller Situation kann hier eine zusätzliche, vorübergehende medikamentöse Therapie sinnvoll sein, wenn die Leistungsfähigkeit der Betroffenen aufgrund eines massiven Schlafmangels deutlich herabgesetzt ist. Allerdings kann sich die Schlafqualität bereits verbessern, wenn Patienten über ihre Sorgen und Probleme sprechen.

Zusätzlich darf das Suchtpotential – insbesondere von verschreibungspflichtigen Medikamenten - nicht unterschätzt werden. Entsprechend kann es bei leichten bis mittelschweren Schlafbeschwerden sinnvoll sein, zunächst pflanzliche Präparate wie Baldrian, Hopfen und Co. auszuprobieren.

Unter „Clean Sleeping“ - keine Angst, es geht nicht ums Putzen - erklären wir Dir, warum Tropfen, Chemiekeule und Co. mit Vorsicht zu genießen sind.

Wie auch immer sollte auch in diesem Fall auf jeden Fall ein entsprechender Arzt aufgesucht und konsultiert werden.

Pflanzliche Ruhestifter für einen erholsamen Schlaf

Allerdings hält die Natur auch wertvolle schlaffördernde Präparate für Dich parat. Als pflanzliche Schlaf- und Entspannungsmittel haben sich insbesondere Kombinationen aus verschiedenen pflanzlichen Arzneimittel bewährt. Du kannst diese natürlichen Ruhestifter auch in Form von Tees bei leichten Schlafschwierigkeiten kaufen. Für eine ausreichend intensive Wirkung bei mittleren Schlafstörungen empfehlen sich allerdings konzentrierte Arzneimittel.

Beliebte pflanzliche Mittel bei Schlafproblemen:

  • Baldrian
  • Melisse
  • Hopfen
  • Lavendel
  • Passionsblume

Tipp: Wichtig ist, dass Du den natürlichen Entspannungsmitteln ausreichend Zeit – in der Regel mehrere Wochen - gibst, bis sie ihre Wirkung optimal entfalten. Einzelne Präparate wie Passionsblume können auch deutlich früher – teilweise bereits 30 Minuten nach der Einnahme – wirken. Finde am besten selbst heraus, welcher pflanzlicher Ruhestifter Dich am besten entspannt und auf eine ruhige Nacht einstimmt.

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