Ratgeber Schlafhygiene: Tipps & Regeln

Zuletzt aktualisiert am 17. August 2021
Veröffentlicht am 24. Juli 2021

Schlafhygiene ‚Äď was kann ich selber tun f√ľr einen erholsamen Schlaf? 14 Tipps

Wer nicht ausgeschlafen ist, ist kraftlos. Stellt sich ein dauerhafter Schlafmangel ein, erh√∂ht sich das Risiko f√ľr diverse Erkrankungen. Ausf√ľhrlich behandelt haben wir das in unserem Lexikon-Eintrag zur Schlafhygiene.Folgende Tipps der Schlafhygiene k√∂nnen hilfreich sein, Schlafst√∂rungen vorzubeugen bzw. wieder zu einem gesunden, erholsamen Schlaf zu finden. Wer bereits dauerhaft unter Schlafst√∂rungen leidet, sollte allerdings professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um weitere Ma√ünahmen abzukl√§ren.

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene beschreibt Ma√ünahmen und Verhaltensweisen, die die n√§chtliche Ruhe und Erholung bef√∂rdern und damit Schlafst√∂rungen vorbeugen bzw. beheben. Hier geht es prim√§r um Hilfe zur Selbsthilfe. Was also k√∂nnen wir selbst f√ľr einen guten und gesunden Schlaf tun?

Schlafhygiene Tags√ľber

Regelmäßigkeit lohnt sich

Der K√∂rper honoriert regelm√§√üige Aufsteh- und Zubettgeh-Zeiten. Dadurch k√∂nnen sich die verschiedenen biologischen Rhythmen des K√∂rpers gut aufeinander abstimmen. Das gilt auch f√ľr die Essenszeiten. Besonders wichtig ist eine regelm√§√üige Aufstehzeit.

Nickerchen ‚Äď der Schlaf des Mittags

Wer mittags ausgiebig schl√§ft, reduziert in der Regel seinen Schlafdruck. Das hei√üt, dass es nachts zu Ein- und Durchschlafst√∂rungen kommen kann. Daher lieber bei M√ľdigkeit am Mittag einen kurzen Power-Nap (ca. 20 Minuten) einlegen, am besten vor 15 Uhr. Auch h√§ufiges minutenlanges Wegd√∂sen vor dem Fernseher ist dem Schlafdruck nicht zutr√§glich.

Bewegung hilft

Der K√∂rper ben√∂tigt tags√ľber ausreichend Bewegung, um am Abend die entsprechende M√ľdigkeit zum Einschlafen zu haben. Intensiver Sport sollte allerdings nicht am sp√§ten Abend stattfinden, da er dann eine aktivierende Wirkung entfaltet, die beim Einschlafen st√∂rt.

Tageslicht tanken

Wenn m√∂glich, solltest Du Dich bereits nach dem Aufstehen am Morgen dem Tageslicht an der frischen Luft aussetzen. Das ist gut f√ľr die Stimmung und signalisiert dem K√∂rper, dass er auf die Wachzeit schalten soll. Selbst helle Raumbeleuchtung kann das nicht ersetzen.

Schlafhygiene Abends

Die passende Schlafumgebung

Dein Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Erholung sein, der nach M√∂glichkeit nur zum Schlafen (und zum Sex nat√ľrlich) genutzt werden sollte. Dazu geh√∂rt eine angenehme Schlaftemperatur (je nach Vorliebe ca. 18 Grad), das passende Bett mit der bevorzugten Matratze und eine Abschottung gegen √§u√üere L√§rm-Einfl√ľsse.

Schwere Mahlzeiten vermeiden

Ca. drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest Du keine √ľppigen Mahlzeiten mehr zu Dir nehmen. Ansonsten ist Dein K√∂rper mit der Verdauung besch√§ftigt und kann seinen ‚ÄúSchlaf-Aufgaben‚ÄĚ nicht nachgehen. Stellen sich dennoch Hungergef√ľhle ein, die beim Einschlafen hinderlich sind, ist ein kleiner Snack hilfreich (N√ľsse, Joghurt etc.)

Alkohol und Kaffee lieber nicht

Wer abends Alkohol trinkt, hat oft das Gef√ľhl, dass er leichter einschl√§ft. Der Schein tr√ľgt, denn die Schlafqualit√§t leidet. Gerade in der zweiten Schlaf-H√§lfte wird der Schlaf oberfl√§chlicher. Insgesamt leidet die Schlaf-Erholsamkeit. Also am besten drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken. Auch Koffein kann je nach individueller Empfindlichkeit schlaf sch√§digend wirken.

Nicht zuviel Action

Bewegung ist gut, aber die k√∂rperliche √úberanstrengung nach 18 Uhr kann f√ľr so viel k√∂rperliche Aktivierung sorgen, dass Du mehrere Stunden brauchst, um wieder runter zu kommen. Das behindert dann das Einschlafen. Dann lieber einen entspannten Spaziergang vor dem Schlafengehen absolvieren und die Sport-Action auf tags√ľber oder morgens verlegen.

Rauchen lieber nicht

Das Nikotin in der Zigarette macht körperlich abhängig. Sobald es abgebaut ist, sehnt sich der Körper nach einer neuen Zigarette. Da wir nachts mehrere Mikro-Wachphasen erleben, kann der Drang nach einer weiteren Zigarette richtig wach machen. Das stört die Schlafqualität. Also am besten gar nicht rauchen oder mit dem Rauchen aufhören.

Puffer zum Alltag schaffen

Wer direkt nach einer aktiven Alltagsbesch√§ftigung einschlafen will, kann leicht Einschlaf-Probleme bekommen. Ob anstrengende Diskussion, Kartenrunde mit Freunden oder Vorbereitungen f√ľr den n√§chsten Tag ‚Äď so hoppla-hopp schaltet der K√∂rper nicht auf Schlaf. Nimm Dir also Zeit, um Dich auf den Schlaf vorzubereiten. Dazu geh√∂rt auch, Smartphone, Tablet oder Laptop auszuschalten, um besser abzuschalten.

Schlafhygiene Nachts

Helles Licht vermeiden

Wenn Du nachts wach wirst, dann setze Dich keinem hellen Licht aus, etwa, wenn Du aufstehen musst. Das signalisiert dem Körper, dass die Wachzeit ansteht und entsprechende Wach-Hormone werden produziert.

Nicht auf die Uhr schauen

Nachts beim Aufwachen auf die Uhr zu schauen solltest Du vermeiden. Das setzt Dich wom√∂glich unter Druck (‚ÄúOh, nur noch 2 Stunden Schlaf‚ÄĚ) und kann aufgrund der k√∂rperlichen Reaktionen das Weiterschlafen bremsen. Am besten, den Wecker so drehen, dass Du die Zeitanzeige nicht sehen kannst.

Nicht den Schlaf erzwingen

Wer nicht einschlafen kann, aber unbedingt will, ger√§t in einen k√∂rperlichen Konflikt. Da die willentliche Konzentration hochaktiv ist, stellt sich der √úbergang in die inaktive Einschlafphase nicht ein. Das Gr√ľbeln beginnt, man wird eigentlich immer wacher. Dann lieber kurz aufstehen und kurz einer entspannten T√§tigkeit nachgehen wie Buch lesen o.√§.

Medikamente nur, wenn es nicht anders geht

Wer zu Schlafmitteln greift, l√§uft Gefahr, von ihnen abh√§ngig zu werden. Damit wird die Schlaf-Wach-Regulation von au√üen beeinflusst und droht, ihre Nat√ľrlichkeit zu verlieren. Medikament√∂se Behandlung immer nur nach Absprache mit dem Arzt / der √Ąrztin. Vorher lieber nichtmedikament√∂se Verfahren (wie Schlafhygiene oder Verhaltenstherapie) ausprobieren.

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