Schlafhygiene

Zuletzt aktualisiert am 19. Juli 2021
Veröffentlicht am 20. Oktober 2017

Unter Schlafhygiene versteht man Maßnahmen und Verhaltensweisen, die die nächtliche Ruhe und Erholung befördern. So kann Schlafstörungen vorgebeugt werden. Oder es können vorhandene Schlafstörungen zunächst mit Hilfe zur Selbsthilfe behandelt werden. Bei der Schlafhygiene geht es also darum, was wir selbst für einen guten und gesunden Schlaf tun können.

Was ist Schlafhygiene?

Immer schön sauber bleiben. Gilt das auch für den Schlaf und seine Hygiene. Was ist das überhaupt: Schlafhygiene? Hören wir das Wort “Hygiene”, denken die meisten von uns wahrscheinlich unmittelbar an Sauberkeit und Reinheit. Zum Beispiel an die Hygieneartikel, die wir aus Drogerien kennen. Das ist aber im Zusammenhang mit dem Schlaf nicht gemeint. Das Wort Hygiene, das aus dem Altgriechischen kommt, hat auch die Bedeutung “der Gesundheit zuträgliche Kunst”. Wir wollen in diesem Beitrag klären, was genau Schlafhygiene ist und wann sie zum Einsatz kommt, diese “Kunst”, die dem Schlaf gut tun soll.

Definition: Schlafhygiene

Schlafhygiene kümmert sich um einen gesunden und erholsamen Schlaf. Gemeint sind damit Maßnahmen und Verhaltensweisen, die die nächtliche Ruhe und Erholung befördern und damit Schlafstörungen vorbeugen bzw. beheben. In erster Linie wird damit ein Verhalten bezeichnet, das der Mensch selbst umsetzen kann (Hilfe zur Selbsthilfe), ohne auf professionelle Betreuung oder Medikamente angewiesen zu sein. Was also können wir selbst für einen guten und gesunden Schlaf tun? Das ist Gegenstand der Schlafhygiene.

Guter und schlechter Schlaf

Schlafforschung und Schlafmedizin haben zwar in den vergangenen Jahren enorme Fortschritte gemacht, dennoch sind nicht alle körperlichen und geistigen Vorgänge während des Schlafs bis in das letzte Detail geklärt. Doch wir alle wissen aus Erfahrung, wann wir gut geschlafen haben und voller Tatendrang und geistiger Frische in den Tag starten können. Allerdings kennen wir auch das Gegenteil. Also den unruhigen, stressigen Schlaf, der uns gerädert in den neuen Tag entlässt. Auch wenn es banal erscheint, sollten wir an dieser Stelle festhalten: Die Nacht hat Macht über uns.

Die Macht der Nacht

In einem Schlaflabor kann man bereits eine ganze Menge über den Schlaf herausfinden. Dort werden Muskeltonus, Augenbewegungen und Hirnströme gemessen. Durch diese Signale lässt sich das, was wir allgemein als Schlaf bezeichnen, etwas feiner auffächern in den oberflächlichen Schlaf, der nur etwa 5 Prozent ausmacht, den mitteltiefen Schlaf mit 50 Prozent, den Tiefschlaf mit 15 bis 20 Prozent und den Traumschlaf mit 20 bis 25 Prozent pro Nacht. Unterschieden wird dabei der Traum- vom Nicht-Traumschlaf, die sich mehrmals die Nacht in einem Zyklus wiederholen. Dieser Zyklus dauert zwischen 90 und 100 Minuten.Wir schlafen also ein, tauchen ab in den oberflächlichen Schlaf, gehen über in den mitteltiefen Schlaf, fallen in den Tiefschlaf, um dann in der Phase der schnellen Augenbewegungen (Rapid Eye Movement) in den Traum- oder auch REM-Schlaf überzugehen. Jede dieser Phasen erfüllt wichtige Funktionen.

Funktionen des Schlafs

Schaut man sich die Funktionen, die der Schlaf erfüllt, genauer an, kann man nun wirklich nicht mehr behaupten, dass der Schlaf eine faule Angelegenheit ist. Denn Körper und Geist sind sehr fleißig und hochaktiv. Ein paar Beispiele:

  • Wachstumshormone werden produziert und regenerieren die Zellen.
  • Stoffwechselprodukte, die stören, werden abgebaut.
  • Unser Immunsystem produziert zahlreiche immunaktive Stoffe.
  • Das gesamte körpereigene Abwehrsystem wird stabilisiert.
  • Die Muskulatur entspannt sich, der Blutdruck sinkt, zahlreiche Organe dürfen sich erholen.
  • Das Gehirn, unbelastet von äußeren Reizen, speichert wichtige Informationen ab und sortiert unwichtige aus.
  • Gelerntes wird im Schlaf quasi verfestigt.

Klar wird an dieser Stelle, dass gesunder und ausreichender Schlaf lebensnotwendig ist. Sprüche wie “Schlafen kann ich, wenn ich tot bin”, sollte man sich also lieber verkneifen. Das wird umso deutlicher, wenn der Schlaf all die notwendigen Funktionen vermindert oder gar nicht mehr erfüllt. Also eine Schlafstörung vorliegt. Wenn das Sandmännchen uns den Sand nicht in die Augen streut, sondern in das Getriebe, wird es unangenehm.

Schlafmangel

Wir alle kennen wohl die Nächte, in denen wir weniger Schlaf bekommen, als wir brauchen. Da müssen nicht gleich die Alarmglocken schrillen, denn ein Mittagsschlaf oder etwas mehr Ruhe in der folgenden Nacht bügeln das in der Regel wieder aus. Erst der kontinuierliche Schlafmangel erhöht das Risiko für körperliche oder psychische Erkrankungen. Schauen wir uns einige dieser Risiken genauer an.

Bluthochdruck und Herzerkrankungen

Es gibt Untersuchungen, die den Schwerpunkt auf die Verbindung von Schlafdauer und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den Fokus gerückt haben. So ist etwa die Konzentration bestimmter Botenstoffe im Blut festzustellen, die Signale für ein erhöhtes Infarktrisiko sein können. Zu kurzer Schlaf geht mit einer zunehmenden Gefährdung für Herzerkrankungen einher und erhöht in vielen Fällen auch den Blutdruck.

Übergewicht

Unser Schlaf wird in der Regel nicht durch Hungergefühle gestört. Tagsüber 7-8 Stunden ohne Essen auszukommen, ist hingegen schon viel schwieriger. Das Sättigungshormon Leptin bewirkt, dass wir im Schlaf viele Stunden ohne Essen auskommen. Wachen wir auf, meldet sich das Hormon Ghrelin und lässt uns hungrig werden. Schlafen wir zu wenig, gerät die Balance der Hormone in eine Schieflage. Wir sind öfter hungrig, und das kann logischerweise schnell zu Übergewicht führen.

Infektanfälligkeit

Das kennst Du sicherlich: Bei einer starken Erkältung liegst Du flach und schläfst relativ viel. Denn Schlaf stärkt das Immunsystem und produziert Abwehrzellen gegen Viren und Bakterien. Chronischer Schlafmangel sorgt auch für einen Mangel an diesen wichtigen Zellen. Entzündungsprozesse laufen ungestörter ab und haben freie Bahn. Dann lieber ausreichend schlafen.

Geringere Leistungsfähigkeit und fehlerhafte Selbsteinschätzung

War der Schlaf schlecht und die Nacht mehr oder weniger durchwacht, fühlen wir uns morgens gerädert, lustlos und müde. Konzentrieren wird schwierig, wir sind gereizt, haben womöglich Kopfschmerzen und sprechen dann gerne “von einem gebrauchten Tag”. Bei chronischem Schlafmangel verstärken sich diese Symptome. Das kann dann auch zu einer Fehleinschätzung von Situationen führen, riskante Verhaltensweisen zur Folge haben, vor allem, weil die Reaktionsfähigkeit vermindert ist. Schlimme Unfälle können die Folge sein.

Diabetes

Schlaf ist wichtig für einen ausgeglichenen Stoffwechsel. Schlafmangel lässt sich nachweisen in Form von erhöhten Blutzucker- und Insulinwerten. Das erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Brauche ich Schlafhygiene?

Wie gehe ich nun ganz konkret mit dem Thema Schlafhygiene um? Muss ich zum Arzt, sollte ich einen Termin im Schlaflabor buchen? Gemach, gemach. Erst einmal geht es um die persönliche Schlafqualität. Wer sich tagsüber in der Regel ausgeschlafen und leistungsfähig fühlt, wird meistens auch gut geschlafen haben. Ohnehin haben wir Menschen alle unser ganz persönliches Schlafmuster. So gibt es begnadet gute Schläfer, die mit relativ wenig Schlaf auskommen und dabei keinerlei gesundheitliche Einbußen haben. Dann gibt es die sensiblen Schläfer, die ihre 7-8 Stunden Schlaf und div. Rituale rund um die Nachtruhe einfach brauchen, um fit zu sein. Du musst für Dich selbst herausfinden, wie das Schlafverhalten aussieht, das perfekt zu Dir passt. Da ist der Urlaub ein guter Zeitrahmen, weil die äußeren Taktgeber wie zum Beispiel die Arbeitszeit wegfallen. Tipps zur Schlafhygiene lassen sich also nicht verallgemeinern. Was für Otto Normalverbraucher gut ist, benötigt Maria Mustermann vielleicht gar nicht. Wie dem auch sei, die Tipps zur Schlafhygiene solltest Du Dir in jedem Fall anschauen.

Tipps zur Schlafhygiene

Was kann ich selbst für guten und erholsamen Schlaf tun? Darum geht es bei der Schlafhygiene. Wir haben in unserer Ratgeber-Rubrik Tipps dazu zusammengefasst. Hier kannst Du sie nachlesen!

FAQ

Was ist eine gesunde Schlafhygiene?

Auf unsere Schlafqualität wirken zahlreiche Faktoren ein. Einige davon können wir selber beeinflussen. Die Schlafhygiene gibt Tipps, was Du selbst für einen gesunden und erholsamen Schlaf tun kannst.

Was fördert den Schlaf?

In der Regel wird der Schlaf am besten befördert, wenn der Schlafdruck, den man empfindet mit dem Schlafbedürfnis der inneren Uhren, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus abbilden, übereinstimmt. Wenn also das Schlafverhalten dem eigenen Schlaftyp entspricht.

Warum ist Schlafhygiene wichtig?

Die Schlafhygiene ist ein Baustein, wenn Schlafstörungen nichtmedikamentös behandelt werden. Sofern die Tipps und Regeln eingehalten werden, lassen sich leichtere Formen der Schlafstörungen nachhaltig behandeln und zu besserem Schlaf führen.