Schlafprobleme in der Corona-Krise: Jeder zehnte schläft schlechter

SCHLAFPROBLEME IN DER CORONA PANDEMIE

Die Corona-Krise greift tief in unsere Lebensgewohnheiten ein. Sie betrifft alle. Aber oftmals sehr unterschiedlich. Verunsicherung, Kontrollverlust, Existenzängste stehen im Mittelpunkt für die einen, während es für andere eine Phase der Neuorientierung und Selbstfindung ist. Die Wirtschaft sortiert sich in Gewinner und Verlierer. Kein Tag vergeht ohne neue Informationen. Fehlinformationen inklusive.

Der Körper, das Verhalten, die Gefühle und Gedanken befinden sich nicht mehr in der gewohnten Balance. Es fällt vielen schwer zur Ruhe zu kommen. Das berührt auch den tiefen, erholsamen Schlaf. Gibt es Strategien und Tipps, um der Corona-Krise in dieser Hinsicht zu trotzen? Wir wollen uns im Folgenden einen Überblick verschaffen.

VIELE SCHLAFEN SCHLECHT

Im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) hat das Marktforschungsinstitut Forsa bevölkerungsrepräsentativ 1.000 Menschen im Rahmen der Corona-Krise auch zum Thema Schlaf befragt. Das Ergebnis: In Zeiten von Corona schläft jeder Zehnte in Deutschland schlechter. Wer häufig unter Stress steht, ist noch stärker betroffen. Im Vergleich zu der Zeit vor der Pandemie bemerken sogar 25 Prozent eine Verschlechterung des Schlafs.

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist das Fundament für die psychische und physische Gesundheit. Der Körper regeneriert und schafft so die Voraussetzungen für die erneute und erneuerte Leistungsfähigkeit. Durch eine dauerhafte Übermüdung steigt das Risiko für Fehler und Unfälle.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) stellt fest, dass Schlafmangel die Anfälligkeit für Infektionen erhöht. Das zeigen auch andere Viruserkrankungen. So schließt sich kein schöner Kreis: Der Stress, die Angst und die Verunsicherung sorgen für nicht erholsamen Schlaf und der Schlafmangel erhöht auch noch das Risiko für eine Infektion. Es liegt auf der Hand, dass eine gute Schlafhygiene und die Verbesserung der Schlafqualität einem solchen Szenario vorbeugen. Nun ist das leicht gesagt, aber wohl eher schwer getan. Hinzu kommt, dass Menschen ganz unterschiedlich auf die Corona-Krise reagieren und mit ihr umgehen. Schauen wir uns einmal diese verschiedenen Wege an.

KRISENBEWÄLTIGUNG UND IHRE STRATEGIEN

Welche Strategien haben die Menschen eigentlich, um die Corona-Krise zu bewältigen? Die Bertelsmann Stiftung hat dazu 135 Probanden intensiv befragt. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer waren im Alter von 25 bis 59 Jahren, Männer und Frauen waren gleich verteilt. Die Studie fächert fünf Typen auf, die mit unterschiedlichen Bewältigungsstrategien auf die Herausforderungen der Corona-Krise reagieren. Damit sind weniger feste Charaktereigenschaften gemeint als Techniken oder seelische Modi der Krisenbewältigung. In einem Menschen können sich also verschiedene Typen zeigen, je nach zeitlichem Verlauf und momentaner Herausforderung. Deshalb sollte man auch nicht gleich anfangen, die verschiedenen Typen zu bewerten. Vielmehr geht es darum, sich auch den eigenen Umgang mit der Corona-Krise zu vergegenwärtigen und diese Studienergebnisse dafür als Hilfsmittel zu benutzen. Vielleicht erkennst Du Dich in dem einen oder anderen Typus wieder.

STABILE KRISENMANAGER

Hier ist der Name schon Programm. Der stabile Krisenmanager ist krisenfest, vertraut seinen Stärken und entwickelt darüber eine tragfähige Resilienz. Resilienz bezeichnet die psychische Widerstandskraft und damit die Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen. Der stabile Krisenmanager sieht in seinen familiären, nachbarschaftlichen und freundschaftlichen Bindungen eine fundierte Basis, um der Corona-Krise zu trotzen. Er vertraut auf die Fähigkeit des Staates, die getroffenen Maßnahmen abzusichern. Der stabile Krisenmanager wird aber auch selbst aktiv. Er kauft für Risikogruppen ein, engagiert sich für Arme, packt Hilfspakete für Obdachlose oder spendet Geld. Solidarität ist für ihn kein Lippenbekenntnis. Er lebt sie.

KREATIVE VERGEMEINSCHAFTER

Der kreative Vergemeinschafter legt seinen Fokus zunächst nicht auf eine inhaltliche Lösung der Krise. Er passt sich situativ an und arrangiert sich mit der Umgebung, in der er sich bewegt. Dadurch kommt er schnell mit der neuen Lebenssituation zurecht. Sein Ziel ist es, sich so angenehm wie möglich “einzurichten”. Sozialkontakte werden organisiert nicht immer konform mit dem verordneten Regelwerk, sondern gerne auch einmal “entlang” der Vorschriften. Mann/Frau trifft sich mit den besten Freunden/innen, obwohl es streng genommen eigentlich zu unterbleiben hätte. Dem zugrunde liegt auch in Krisenzeiten ein kreativer Enthusiasmus, der eine gewisse Leichtigkeit ausstrahlt. Auch in der Krise ist die persönliche Gewinn-Perspektive präsent.

TATKRÄFTIGE OPTIMISTEN

Der tatkräftige Optimist sieht auch die vielen Konflikte in der Krise, richtet den Blick aber nach vorn und setzt mehr auf Mut machende Parolen. Alles soll weiter funktionieren, Spannungen werden heruntergespielt oder verdrängt. Tatkräftige Optimisten wollen weiter aktiv bleiben und versuchen, es sich selbst und anderen in der Krise leicht zu machen. Sie agieren weiter wie bisher und sind zunächst erfolgreich darin, die Konsequenzen der Pandemie zu verdrängen. Sie akzeptieren die Regeln, gelegentlich sehen sie aber darüber hinweg. Ist die Corona-Krise vorbei, rechnen sie mit positiven Entwicklungen. Der stabile Optimismus kann kippen, wenn persönliche Konsequenzen der Krise drohen im Hinblick auf den Arbeitsplatz oder die Gesundheit.

BESORGTE SCHUTZSUCHENDE

Er ist empfindsam, permanent in Sorge und hinterfragt ständig die Lage – der Besorgte Schutzsuchende. Seine Abwehr gegenüber Störungen und Beeinflussung ist gering. Besorgte Schutzsuchende erleben die Pandemie erschüttert und aufgescheucht. Sie rechnen mit dem Schlimmsten. Ihre Grundhaltung ist pessimistisch. Da sie wissbegierig sind, versuchen sie sich extrem zu informieren, wobei sie auch an unseriöse Quellen geraten. Auch in ihrer Umgebung thematisieren sie häufig die Corona-Krise. So gewinnen sie auch andere für die Auseinandersetzung mit dem Thema, die eher einen leichtfertigen Umgang damit haben. Vorsicht ist geboten, wenn der Besorgte Schutzsuchende in Panik verfällt und wenig zielgerichteten Aktivitäten nachgeht.

EIGENMÄCHTIGE AKTIVISTEN

Die eigene Haltung steht im Mittelpunkt des Eigenmächtigen Aktivisten. Darauf hält er große Stücke. Er will sie nicht aufweichen und auch nicht vermischen. Das geschieht vor allem, weil ihm diese Entschiedenheit ein Gefühl der Kontrolle verleiht in einer Lage, die unklar ist und viele widersprüchliche Empfehlungen zutage fördert. Diese Kompromisslosigkeit führt auch zur Skepsis gegenüber anderen Haltungen bis hin zu dem Extrem, andere Einstellungen als bedrohlich zu empfinden. Eigenmächtige Aktivisten sind sich sicher, dass sie durchblicken. Bestärkt werden sie darin von Medien, die ihre Haltung teilen. Abgeneigt sind sie gegenüber Medien, die ihre Haltung nicht teilen. Das führt zu einem Schwarz-Weiß-Denken und zu einer selbstbewussten Einschätzung, was richtig und was falsch ist. Empfänglich ist dieser Verarbeitungstyp daher auch für Verschwörungstheorien. So kommt es vor, dass er sie verbreitet und verteidigt, ohne Einwände nachzuvollziehen und sich womöglich in der eigenen Haltung zu korrigieren.

KRISENBEWÄLTIGUNG: ZUSAMMENFASSUNG

Jede Form der Verarbeitung kennzeichnet wohl die Sehnsucht, den Kontrollverlust und die Ohnmacht hinter sich zu lassen und in die alte Normalität zurückzukehren. Zumal die sozialen, kulturellen und wirtschaftlichen Folgen der Krise zunehmend kraftvoller werden. Jeder von uns hat wohl Stärken und Schwächen in der persönlichen Bewältigungsstrategie. Der Appell, gemeinsame Wege zu finden, scheint daher die beste Lösung zu sein. Denn so gleichen die Stärken des einen die Schwächen des anderen aus.

Aber auch jenseits der “großen” politischen Konzepte gibt es für den Einzelnen Wege, der Corona-Krise zu trotzen. Wir können etwas für unsere Gesundheit tun und sollten dabei auch Kleinigkeiten des Alltags nicht unterschätzen. Schauen wir uns genauer an, was damit gemeint ist.

DIE NEUE NORMALITÄT?

Wohl kaum eine Redewendung beschreibt das psycho-soziale Dilemma der Corona-Krise so gut wie die Wortschöpfung: Neue Normalität. Denn eigentlich bezeichnet Normalität das Selbstverständliche in einer Gesellschaft, das nicht mehr erklärt und über das nicht mehr entschieden werden muss. Normalität wird durch die Erziehung und die Sozialisation vermittelt. Sie wird erlebt, erfahren, erlernt und dann in der Regel letztlich befürwortet. Normalität ist das Ergebnis eines Prozesses. In diesem Sinne kann es eine NEUE Normalität gar nicht geben. Denn das NEUE ist ja erst einmal abnormal, eben noch nicht erlebt, erfahren und erlernt. Wie sollte auch eine Pandemie zu den gelernten Selbstverständlichkeiten einer Gesellschaft gehören?

Die Pandemie löst vielmehr einen Konflikt aus, der uns Menschen in ein Ungleichgewicht versetzt zwischen den Ressourcen, die wir haben und den Stressoren, mit denen wir uns konfrontiert sehen. Wir müssen uns alle fast täglich auf neue Umstände einstellen. Das verlangt der Psyche Einiges ab und raubt uns bisweilen auch den Schlaf.

Was kann man dagegen tun?

GESUND BLEIBEN WÄHREND SOCIAL DISTANCING UND BESCHRÄNKUNGEN

Ein wichtiger Hinweis gleich zu Beginn: Jeder Mensch ist anders. Die eine, große, passende Strategie zur Bewältigung der Corona-Krise kann es daher nicht geben. Maßnahmen müssen individuell gesucht, ausprobiert und umgesetzt werden. In der Psychologie gibt es aber wissenschaftlich erforschte und bewährte Verhaltensmaßnahmen und mentale Strategien, um diese Ausnahmesituation  zu meistern.

Stellvertretend seien hier das Max-Planck-Institut für Psychiatrie genannt und Prof. Dr. Frank Jacobi von der Psychologischen Hochschule Berlin (PHB). Schauen wir uns ihre Hilfestellungen und Checklisten genauer an.

DIENST AN DER GEMEINSCHAFT

Quarantäne und Abstandhalten sind nicht nur im Hinblick auf die schwachen, älteren oder  körperlich angegriffenen Mitmenschen sinnvoll. Tatsächlich bewirkt die Übernahme kollektiver sozialer Verantwortung auch eine persönliche Sinngebung und verbessert die eigene Gefühlslage. Altruismus wirkt positiv auf das Ego. Einfach gesagt: Wenn Du an Deine Mitmenschen denkst, stehst Du zwar nicht im Mittelpunkt, dennoch tut es Dir gut.

EINE TAGESSTRUKTUR SCHAFFEN

Struktur schafft Halt, gibt Orientierung und stärkt in Stresssituationen. Wer kann, z.B. weil er vermehrt im Home Office oder überhaupt freier arbeitet, sollte seine Tagesstruktur an die aktuelle Situation anpassen. Dazu gehört, sich realistische Ziele zu setzen und auch die Zielerreichung zu dokumentieren. Das aktive Handeln vermittelt das Gefühl, dem momentanen Erleben nicht hilflos ausgeliefert zu sein. Auch sollte immer ein Highlight dabei sein, auf das man sich freuen kann.

BEWUSSTER MEDIENKONSUM

Eigentlich genügt ein tägliches Update aus einer verlässlichen, seriösen Quelle, um auf dem Laufenden zu bleiben und eine realistische Einschätzung der Lage vorzunehmen. Ein Übermaß an Beschäftigung mit den negativen Geschehnissen kann zu negativen emotionalen Konsequenzen führen und die negativen Effekte noch verstärken.

SOZIALE KONTAKTE AUCH ÜBER DIE DISTANZ PFLEGEN

Die Einbindung in die Familie oder den Freundeskreis gibt Halt. Auch wenn es nicht immer möglich ist, diese Kontakte Face-to-Face zu pflegen, sollte man in Verbindung bleiben. Telefon, Videochats oder die sozialen Netzwerke stellen dafür Möglichkeiten bereit. Gerät man dabei an Personen, die Covid-19 bezogene Informationen ständig wiederholen und die Pandemie für Stimmungsmache benutzen, sollte der Kontakt auf den Prüfstand gestellt werden. Die Pandemie ist da und greift in Dein Leben ein – das musst Du Dir nicht auch noch ständig vor Augen führen.

BESINN’ DICH AUF DEINE STÄRKEN

Erinnere Dich daran, dass Du schon so manchen Konflikt durchgestanden hast. Ohne, dass es einem immer bewusst wäre, hat man darüber innere Ressourcen geschaffen. Dieser Fundus an positiven Erfahrungen und gelösten Problemen hilft jetzt, die Krisensituation durchzustehen. Auch wenn das mal nicht so gut klappt, verfügt man doch über einen “Werkzeugkoffer” mit Talenten, Stärken und Werten, den man sich im Leben erarbeitet hat und auf den man jetzt zurück greifen kann.

NICHT ZU VIEL GRÜBELN

Das zielführende Nachdenken über die Corona-Krise ist die eine Sache, ein dauerhaftes Grübeln die andere. Das Letztere ist oft kontraproduktiv und kann zusätzlichen Stress verursachen. Überlege Dir einfach Tätigkeiten, die Du nachgehst, wenn Du zu viel grübelst.

Einfach mal etwas ganz anderes machen, z.B. backen, lesen, schreiben oder eine lustige Zeichnung anfertigen. Da hat jeder seine ganz eigenen Vorlieben. Einigen Menschen hilft es auch, wenn sie für sich ein festes “Grübelfenster” einrichten. Das sind dann 10 Minuten tagsüber, wo grübeln ausdrücklich erlaubt und erwünscht ist, was den Vorteil hat, dass die restliche Tageszeit damit dann nicht mehr behelligt wird.

DER KLASSIKER: BEWEG DICH!

Du hast jetzt einiges für Deine mentale Fitness getan, aber auch körperlich solltest Du aktiv sein und bleiben. Es ist fundiert nachgewiesen, dass Bewegung sich positiv auf unsere Psyche auswirkt. Das ist auch auf engem Raum, z.B. in der Quarantäne möglich. Im Internet kursieren dazu zahlreiche Videos. Auch wenn das vielleicht meilenweit von dem Sport entfernt ist, den Du liebst und gewohnt bist, so sind die Effekte dennoch ausgesprochen positiv.

SCHLAFHYGIENE

Wir hatten schon ausgeführt, dass die Corona-Krise zu einem Ungleichgewicht von persönlichen Ressourcen und Stressoren führt, denen wir während der Krise ausgesetzt sind. Das berührt natürlich auch den Schlaf, denn Stress ist einer der größten Schlafkiller. Den Stressoren mit einer persönliche Bewältigungsstrategie zu begegnen nützt also auch der Schlafqualität, denn: Weniger Stress = besserer Schlaf.

Es lohnt sich natürlich darüber hinaus, die Regeln der Schlafhygiene zu beachten. Ausführlich widmet sich dieser Artikel dem Thema. Daher hier nur eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Regeln.

Schlafhygieneregeln

• Am besten schläfst Du in einem abgedunkelten, ruhigen Raum in kühler Umgebung.
• Kurz vor dem Zubettgehen keine schwere Mahlzeiten.
• Alkohol, Nikotin und Koffein können den Schlaf stören – vor dem  Schlafen solltest Du sie daher möglichst weglassen.
• Achte auf ausreichend Bewegung am Tag, um Dich auszulasten.
• Suche Dir ein Schlafritual und übe es regelmäßig aus.
• Schau unmittelbar vor dem Schlafen nicht mehr aufs Handy.

ALLES HAT EIN ENDE

Dieser Artikel zum Beispiel hier und jetzt. Aber auch die Pandemie. Irgendwann. Demnächst. Was wir alle dann wohl schönes machen werden? Das darf sich jetzt jeder und jede selbst überlegen. Hilft auch beim Einschlafen …, versprochen.