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Vor dem Schlafengehen noch etwas essen?

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Snacks am späten Abend: Betthupferl oder Schlafräuber?

In vielen Hotels ist es Tradition: Der Zimmerservice hinterlässt auf Deinem Kopfkissen eine nette Kleinigkeit, die Dir die Nachtruhe versüßen soll. Meist sind es Pralinen, edle Schokotrüffel oder Nougatherzen in glitzerndem Papier – wahrscheinlich irre lieb gemeint, aber leider nicht gerade das, was die moderne Ernährungswissenschaft unter einer gesunden Zwischenmahlzeit versteht. Wir finden: Im Urlaub darfst Du ruhig mal zugreifen, ohne gleich ein schlechtes Gewissen zu haben. Doch wenn es um alltägliche Gewohnheiten geht, kann sich genaueres Hinschauen für Dich lohnen. Entwickeln sich zucker- und fetthaltige Betthupferl auf die Dauer vielleicht zu gefährlichen Zeitbomben?

Spezialfall Schokolade

Klar: Dass Pralinés & Co. nicht der ideale Spätimbiss sind, hast Du Dir wahrscheinlich schon gedacht. Vor allem die darin in Form von Zucker reichlich enthaltenen Kohlenhydrate erhöhen Deinen Insulinspiegel und verhindern, dass Dein Körper sein nächtliches Fettverbrennungsprogramm wie von der Natur vorgesehen anwerfen kann.

Dazu kommt, dass das im Kakao enthaltene Theobromin eine ähnliche Wirkung entfalten kann, wie Du sie sonst vom Espresso kennst: Es stimuliert Dein Nervensystem und erweitert die Blutgefäße. Die Folge: Du stehst senkrecht im Bett, und an Schlaf ist nicht mehr zu denken. Besonders nach dem Genuss von Edelbitterschokolade, die einen sehr hohen Kakaoanteil hat, tritt dieser Effekt nicht selten auf. Die kleine (oder gar große) Schoko-Dosis ist leider nicht nur ein Anschlag auf Deine Figur, sondern auch auf Deinen guten Schlaf.

Dem Körper Ruhe gönnen

Also hungrig ins Bett – und dann wachliegen, weil Dein Magen Dich anknurrt? Auch nicht die beste Option! Schließlich möchtest Du ausgeruht aufwachen, wenn am nächsten Tag wieder Leistung gefragt ist. Am besten klappt das, wenn Du ein eher frühes Abendessen zu Dir nimmst, nach welchem Du noch mindestens vier Stunden wach bleiben kannst. Bis dahin ist die Verdauung so weit fortgeschritten, dass Du im Bett nicht von Völlegefühl und Sodbrennen heimgesucht wirst.

Du kommst immer erst spät zum Essen? Dann ist eine leichte Mahlzeit die richtige Wahl. Eine Tasse warme Suppe, ein Rühreitoast oder ein Joghurt mit Haferflocken dämpfen den Hunger über Nacht, ohne zu sehr zu belasten. Selbst danach ist es aber ratsam, noch etwa zwei Stunden aufzubleiben. Entspannen, plaudern, ein bisschen lesen, gemütlich auf der Couch chillen – dafür ist jetzt die beste Zeit.

Good News im Kampf gegen die Pfunde

Es soll ja Leute geben, die alles essen können, ohne jemals zuzunehmen. Du gehörst definitiv nicht dazu? Keine Sorge: Mütter und Omas haben zwar meistens Recht – aber zum Glück eben nicht immer. Denn obwohl der Mythos nicht totzukriegen ist, dass Kalorien abends stärker zu Buche schlagen, stimmt das nach heutigen Erkenntnissen so pauschal nicht. Lass Dich also nicht länger verunsichern: Essen vorm Schlafengehen ist durchaus erlaubt. Nicht alles, was Du abends zu Dir nimmst, erzeugt gleich mehr Kilos auf der Waage. Der clevere Gute-Nacht-Snack, so Experten, enthält viele langsam verdauliche Proteine, die Deine Muskulatur die ganze Nacht hindurch stetig mit Aminosäuren versorgen. Auf diese Weise stoppst Du nicht nur das nervige Magenknurren, sondern sicherst Dir zugleich auch eine optimale Fettverbrennung. 

Mehr Fakten zu diesem Thema findest Du auch hier.

Forscher haben herausgefunden, dass es hauptsächlich die Kohlenhydrate sind, die abends so richtig auf die Hüften gehen. Moderne Empfehlungen zielen deshalb darauf ab, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen die Kohlenhydrate weitestgehend wegzulassen.

Bloß nix Kompliziertes!

Zu viel andere Dinge zu erledigen? Andauernd Überstunden im Job? Wenn Du regelmäßig erst sehr spät Zeit für ein Abendessen hast, sind hochwertige Proteine genau das Richtige für Dich. Das klingt erstmal nach Spezialdiät – ist aber in Wirklichkeit kinderleicht und megaschnell gemacht. Das einzige, was Du dazu benötigst, sind ein paar Infos darüber, woher Du solche Proteine bekommst. Die Antwort ist einfach: wie jede andere Nahrung kriegst Du auch sie ganz normal im Supermarkt, im Lebensmittelgeschäft, auf dem Wochenmarkt, beim Fischhändler oder Metzger Deines Vertrauens. Du musst kein Sternekoch sein und keine teuren Pülverchen kaufen. Im Gegenteil: Viele leckere und gute Nachtsnacks landen im Handumdrehen auf Deinem Teller. Gesund und schnell war noch nie so einfach!

Was heißt denn da hochwertig?

Welche Nahrungsmittel sich am besten für eine späte Mahlzeit eignen, erfährst Du durch deren sogenannte „biologische Wertigkeit“. Dieser Wert, den Du auch online in übersichtlichen Tabellen finden kannst, verrät Dir, wie gut sich das in einem Lebensmittel enthaltene Eiweiß (Protein) in körpereigenes Eiweiß umbauen lässt. Die Höhe der biologischen Wertigkeit hängt von der Menge und der Zusammensetzung essentieller (= lebenswichtiger) Aminosäuren in den verschiedenen Eiweißquellen ab. Je ähnlicher ein Eiweiß dem menschlichen Körperprotein ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Als Richtwert gilt das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 Einheiten – das entspricht dem besten Wert, der von einem einzelnen Lebensmittel erreicht werden kann. Aber auch Milch, Fisch und diverse Fleischsorten schaffen es in der Tabelle auf die oberen Ränge.

Spannende Infos zur Wertigkeit von Lebensmitteln haben wir hier für Dich hier aufgestöbert.

Turbo-Snacks für Spätesser

Mageres Fleisch ist ideal für ein leichtes Mini-Nachtmahl. Besonders Geflügel kannst Du in vielen Zubereitungsformen fix und fertig kaufen. Ein paar Scheiben Hähnchen- oder Putenbrust, nach Deinem Geschmack mit einigen knackigen Gemüse-Sticks und vielleicht noch einem Klecks Avocadocreme (okay, die liefert massig Kalorien – aber auch sehr gesunde Fette), versorgen Dich über Nacht perfekt mit Aminosäuren und halten den Magen gefüllt, ohne ihn dabei zu sehr zu beanspruchen. Dein Blutzuckerspiegel bleibt niedrig, was die nächtliche Fettverbrennung ordentlich anfeuert.

Das gute alte Hühnerei ist in Sachen Aminosäuren das Allround-Talent schlechthin. Für Deinen Abendsnack eignen sich hartgekochte Eier am besten, da sie länger im Magen bleiben als die weichgekochte Variante und Dich so über viele Stunden satt halten. Eier kannst Du mit wenig Aufwand selbst kochen oder einfach fertig (meist in bunt gefärbter Form, denn die ist besser haltbar) vom Supermarkt mitbringen. Bei Bedarf höflich anklopfen, Schale ab, und fertig!

Du stehst auf Milchprodukte? In dieser Sparte landet der Hüttenkäse ganz oben auf dem Siegertreppchen. Er ist kalorienarm und enthält große Mengen hochwertigen Caseins. Dieses Milchprotein setzt seine Aminosäuren ebenfalls erst nach und nach frei – eine Eigenschaft, die viele Leistungssportler gern für sich nutzen. Statt teurem Caseinpulver mit künstlichem Aroma brauchst Du bloß einen Becher Hüttenkäse, den Du mit Zimt und etwas Süßstoff zur zuckerfreien Abendleckerei aufmotzt. Aber auch herzhaft mit Kräutern und Gewürzen abgeschmeckt macht er sich gut. Weniger körnig, aber ähnlich wertvoll gibt sich sein naher Verwandter, der Magerquark. Er schmeckt gleich nochmal so cremig, wenn Du ihn mit einem Schuss Milch oder Sprudelwasser glattrührst. Wer braucht da noch Pülverchen?

Superfood Leinsamen

Fette und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung. Genau richtig also für einen späten Snack, der Dich lange satt halten soll. Kaum ein Nahrungsmittel bietet beides in so günstiger Zusammensetzung wie geschrotete Leinsamen. Es ist wie mit den Matratzen von Snooze Project: Was einfach gut ist, braucht keinen fancy Namen. Also, vorbei an Chia und den anderen hippen, aus der ganzen Welt umweltschädlich antransportierten Superfoods im Regal einfach mal wieder zu den guten alten Leinsamen greifen! Zerkleinert werden sollten sie, weil ganze Leinsamen Magen und Darm unbeschädigt passieren und auf diese Weise wirkungslos bleiben würden. In Drogeriemärkten, Bioläden und Supermärkten bekommst Du Leinsamenschrot gebrauchsfertig zu kaufen; falls Du eine Kaffeemühle besitzt, kannst Du Deine Leinsamen natürlich selbst frisch schroten.

Einen ausführlichen Vergleich zwischen Leinsamen und Chiasamen findest Du hier.

Neben entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren finden sich in Leinsamen auch die antioxidativen Lignane, denen man heute eine vorbeugende Wirkung gegen bestimmte hormonabhängige Krebsarten zuschreibt. Zusätzlich können seine Phytosterine den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen und Dich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. In den äußeren Samenschalen sind Schleim- und Quellstoffe enthalten, die sich positiv auf den Verdauungstrakt auswirken.

Selbst dann, wenn Dir Leinöl aufgrund seines oft strengen Geschmacks nicht liegt, ist Leinsamenschrot die ultimative Art, das traditionelle Superfood mit Genuss zu verwenden. Geschrotete Leinsamen schmecken lecker als nussiges Add-on im Hüttenkäse oder Quark, dem sie zugleich auch mehr Biss verleihen. Bis zu 20 Gramm täglich werden empfohlen, aber auch mit weniger tust Du Deinem Körper etwas Gutes.

Jetzt Deinem Körper Nacht für Nacht Gutes tun mit einer Matratze oder auch gerne mit zwei Matratzen von Snooze Project.

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  • Genial!

    Genialer Artikel. Einfache Lösungen funktionieren eben am besten. Ich setze auf Erdnussbutter vor dem Schlafen. Ist das eine gute Lösung?