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Power Nap: Was es ist und wie es geht - die richtige Dauer macht den Unterschied!

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Fitness für Body & Soul: Power Nap!

Boah, was für ein stressiger Vormittag… Du bist schon früh aus den Federn gesprungen, hast unglaublich viel erledigt – und kommst nach der Mittagspause plötzlich nicht mehr in die Gänge? Dann schreit Dein Körper nach einer Erholung. Wir haben da genau das Richtige für Dich: Power Napping! Mit den Tipps von Snooze Project brauchst Du weder Sport-Ausrüstung noch Trekking-Outfit, um für den Rest des Tages wieder fit zu werden. Das gute alte Nickerchen stellt Dich jederorts und ganz ohne teures Zubehör wieder auf die Beine. In kurzer Zeit und ganz ohne jede Anstrengung Deine Tagesziele besser erreichen – so klappt’s wirklich!

Power Napping: Was’n das?

Plötzlich hörst Du diesen neuen Begriff überall: Power Napping. Ist das nun schon wieder eine dieser neuen Trendsportarten? Klar, Power bedeutet Kraft oder Energie. Und Nap? Rasch mal googeln… Aha, Schläfchen oder Nickerchen! Genauer definiert geht es hierbei um einen kurzen Schlaf, der Deine körpereigenen Reserven rasch wieder aufladen soll. Doch der Power Nap kann noch viel mehr: Auch die Gedankenschleifen, die Dich stressen und Deine Konzentration dadurch stören können, werden kurzfristig komplett unterbrochen. Wetten, dass Dein ganzes Denken hinterher frisch aufpoliert sein wird? Plötzlich eröffnen sich ganz neue Möglichkeiten, die Du vorher nicht erkennen konntest.

Alte Tradition neu entdeckt

Oma und Opa hielten meist noch ihren täglichen Mittagsschlaf. In unserer modernen Arbeitswelt blieb dafür jahrzehntelang wenig Platz, doch die Ergebnisse aktueller Untersuchungen lassen jetzt selbst Firmenchefs umdenken: Die Hinweise auf positive Auswirkungen des Mittagsschlafs auf die Arbeitskraft der Mitarbeiter sind zu stark, um sie auf Dauer ignorieren zu können. Zumal sich abzeichnet, dass es gar nicht immer notwendig ist, gleich ein oder zwei Stunden am Stück zu schlafen, um sich wieder frisch und munter zu fühlen. Schon 10 Minuten täglich können Deine Produktivität steigern und auch körperlich für mehr Wohlbefinden sorgen. In Japan bereits schon altbekannt und auch im Arbeitsleben in Deutschland ist Power Napping bereits angekommen, dazu haben wir auf Wikipedia einen kleinen aber interessanten Eintrag zum Power Nap, Tagschlaf bzw. Mittagsschlaf gefunden.

Auf Kommando schlafen?

Forschungen belegen es eindeutig: Schon ein kurzes Schläfchen bringt echte Benefits für Dein Gehirn und pusht Deinen Energielevel. Aber wie soll das in der Praxis funktionieren? Im Büro oder in lauter Umgebung zu schlafen und gedanklich vollkommen abzuschalten – das fällt den meisten Menschen zunächst schwer. Die gute Nachricht lautet: Power Napping kannst Du lernen. Dabei nutzt Du Deine eigenen mentalen Kräfte, um Dich ganz bewusst in eine kurze Schlafphase zu versetzen (mehr zu Schlafphasen findest Du weiterführend hier bei Wikipedia). Ansonsten probier’s einfach mal aus: Eine verständliche, leicht umsetzbare Anleitung zum Erlernen der Power-Nap-Technik findest Du hier.

Die Dauer macht den Unterschied

Sobald Du Dich mit dem Powernapping besser vertraut gemacht hast, lassen sich die Ergebnisse, die Du damit für Dich erzielen kannst, noch genauer steuern. Schlafexperten haben inzwischen festgestellt, dass speziell die Dauer des Mittagsschläfchens dessen Wirkung auf Körper und Geist wesentlich beeinflusst. Eine Tatsache, die Du clever nutzen kannst, um Deine Power Naps ganz individuell auf Deinen persönlichen Bedarf abzustimmen.

10 bis 20 Minuten: Der flotte Energy-Turbo

Ein kurzer Power-Nap von nur 10 bis 20 Minuten ist der Müsliriegel unter den Nickerchen. Immer und überall machbar. Ganz einfach zwischendurch. Ohne großen Aufwand für jedermann/-frau umsetzbar. Der große Vorteil: Da Du während dieses knapp bemessenen Zeitraums nicht in die tieferen Schlafphasen, sondern nur in die Leichtschlafphase des sogenannten Non-Rapid Eye Movements (NREM) gelangst, kannst Du hinterher ohne jede Schläfrigkeit sofort wieder frisch und tiefenentspannt ans Werk gehen. Trotz der kurzen Dauer ist der Turbo Nap ein erstaunlicher Energie-Booster, der Deine Konzentrationsfähigkeit im Handumdrehen verbessert – damit Du auch der letzten Nachmittagsvorlesung oder dem spät angesetzten Meeting mega-aufmerksam folgen kannst (mehr zum Non-REM-Schlaf oder NREM-Schlaf gibt es hier auf Wikipedia).

Mehr Tipps zur Steigerung Deiner Konzentration gibt die Psychotherapeutin Dr. Doris Wolf hier.

30 Minuten: Ausgebremster Nutzen

Inzwischen geben mehrere Studien Anlass zu der Annahme, dass sich auch ein Nickerchen von 30 oder mehr Minuten ähnlich positiv auf die anschließende Aufnahmefähigkeit auswirkt. Doch leider scheint dieser Effekt erst nach einer längeren Trägheitsphase einzutreten, die sich dem Erwachen anschließt. Dadurch fühlst Du Dich nach einer halben Stunde Schlaf zunächst groggy und leicht verknautscht – und brauchst erstmal den entsprechenden Anlauf, um wieder vollständig in den Tagesablauf zurückzufinden. Fazit: Ein Turboschlaf von nur 10 bis 20 Minuten Dauer erzielt die gleiche Ausbeute, ohne jedoch unerwünschte Anlaufprobleme beim Neustart in den Rest des Tages zu verursachen. Fachleute raten daher inzwischen eher von der längeren Variante ab.

60 Minuten: Da bleibt richtig was hängen 

Du hast gestern wichtige neue Kontakte geknüpft, aber heute Namen und Gesichter schon wieder mal total vergessen? Wenn Du dieses peinliche Gefühl ebenfalls kennst, könnte das 60-Minuten-Nickerchen Deine Rettung bedeuten. Die längere Schlafdauer ermöglicht dem Körper den Eintritt in die besonders erholsame und relaxende Tiefschlafphase. Zwar schließt sich auch hiernach eine kurze Trägheit an, die es zu überwinden gilt – doch im Gegenzug prägen sich Deine grauen Zellen kurz zuvor aufgenommene Zahlen, Daten und Fakten unauslöschlich ein, während Du schläfst. Die einstündige Langversion des Power Naps ist damit der beste natürliche Verstärker für unser Erinnerungsvermögen.

Ganz easy im Schlaf lernen: Für alle, bei denen es auf ein leistungsfähiges Gedächtnis ankommt, kann eine volle Stunde Schlaf zwischendurch eine äußerst hilfreiche Erfahrung sein. Nicht umsonst wird diese Technik schon seit Jahrzehnten von zahlreichen bekannten Hollywood-Schauspielern zum schnellen Erlernen neuer Rollen eingesetzt. Noch mehr Profi-Tipps zum leichten Lernen gibt der Psychiater Manfred Spitzer hier.

90 Minuten: Für neue Fähigkeiten und mehr Kreativität 

Du hast es zigmal probierst, es wollte einfach nicht klappen – doch am Folgetag läuft’s plötzlich wie geschmiert? Wenn Dir das schon passiert ist, hattest Du es vermutlich mit den verblüffenden Auswirkungen eines zwischenzeitlichen, längeren Nickerchens zu tun. Ab einer Dauer von rund 90 Minuten durchlaufen wir sämtliche Schlafphasen inklusive des sogenannten Rapid Eye Movements (=schnelle Augenbewegungen, kurz REM). Die REM-Phase charakterisiert typischerweise den Schlafabschnitt, in dem wir Erlebtes in unseren Träumen sortieren und verarbeiten. Jeder volle Schlafzyklus hilft uns dabei, neue Fähigkeiten wie Klavierspielen oder Radfahren geordnet abzuspeichern (mehr zum REM-Schlaf findest Du hier auf Wikipedia).

Viele Künstler wissen, dass sich auch ihr Kreativitätsspeicher nach einem „vollständigen“ Langzeitschläfchen mit neu gewonnenen Eindrücken füllt, die anschließend plötzlich viel leichter zum Ausdruck gebracht werden können. Besonders angenehm: Nach 90 oder mehr Minuten brauchst Du meist keine lästige Anlaufphase zu überwinden, sondern kannst Dich gleich wieder frisch gestärkt kopfüber in Deinen quirligen Alltag stürzen.

Wirksamkeit schon lange bekannt 

Dass sogar kurze Erholungsphasen etwas bringen, ist aus den Bereichen der Meditation oder des Autogenen Trainings schon längst bekannt. Genau wie bei diesen etwas komplizierter zu erlernenden Techniken konnten auch bei den unterschiedlich langen Power Naps nützliche Auswirkungen auf die Gesundheit beobachtet werden. Die Absenkung des Blutdrucks beispielweise reguliert das gesamte Herz-Kreislauf-System dauerhaft auf positive Weise – ganz ohne Tabletten. Auch Dein Immunsystem wird durch Power Naps nachhaltig gestärkt. Was Power Napping noch für Deine Gesundheit tut, liest Du hier.

Lebensretter Turbo (Power) Nap 

Wenn Du müde bist, leidet nicht nur Deine allgemeine Arbeitsfähigkeit; auch auf den Straßenverkehr und auf Haushaltstätigkeiten kannst Du Dich in diesem Zustand schlecht konzentrieren. Das Statistische Bundesamt verzeichnete allein für das Jahr 2015 mehr als 1800 Unfälle im Straßenverkehr, die auf die Übermüdung eines oder mehrerer Beteiligten zurückzuführen waren.

Traveller, Globetrotter und Autofreaks profitieren daher besonders vom schnellen Turboschlaf vor einer langen Reise oder Autofahrt. Mit vollem Energiespeicher fährst Du deutlich aufmerksamer, reagierst schneller und beherrschst selbst brenzlige Situationen ganz locker. Sobald Du erst einmal gelernt hast, wie Du Dich jederzeit in einen 20-minütigen Powernap versetzen kannst, geht das mega-einfach. Gut fürs Karma ist es sowieso, da Du Deine Mitmenschen nie mehr durch Dein eigenes Konzentrations-Defizit gefährden wirst. Da schläft es sich doch gleich nochmal so gut, oder?

Besser leben mit Nickerchen 

Regelmäßige Powernaps können Dein inneres Gleichgewicht nachhaltig verbessern. Dein Körper lernt schon bald, dass er nun auch während der Bearbeitung anspruchsvoller Aufgaben immer wieder Entspannungsphasen bekommt, um seine verbrauchten Reserven aufzufüllen. Unterbrich die nächste längere Strecke doch mal durch einen Turbo Nap an der Raststätte: Schon 20 Minuten später fährst Du einfach aufgeweckter weiter! Auch nachts endlich richtig gut schlafen: Nichts leichter als das – mit den Matratzen von Snooze Project!

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  • Insgesamt sehr gelungen

    Informativer Artikel zum Powernapping. Ich selber versuche es ab und zu, gefühlt bin ich danach auch wieder fit und produktiver. Aber tatsächlich braucht man auch die Zeit dafür und sollte es ebenfalls vernünftig in den Tagesablauf integrieren.
    Am meisten interessiert mich aber diese tolle App!