Power Nap: Was es ist und wie es geht - die richtige Dauer macht den Unterschied!

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Fitness für Body & Soul: Power Nap!

Boah, was für ein stressiger Vormittag… Du bist schon früh aus den Federn gesprungen, hast unglaublich viel erledigt – und kommst nach der Mittagspause plötzlich nicht mehr in die Gänge? Dann schreit Dein Körper nach einer Erholung. Wir haben da genau das Richtige für Dich: Power Napping! Mit den Tipps von Snooze Project brauchst Du weder Sport-Ausrüstung noch Trekking-Outfit, um für den Rest des Tages wieder fit zu werden. Das gute alte Nickerchen stellt Dich jederorts und ganz ohne teures Zubehör wieder auf die Beine. Eine verständliche, leicht umsetzbare Power-Nap-Anleitung haben wir selbstredend auch für Dich parat. In kurzer Zeit und ganz ohne jede Anstrengung Deine Tagesziele besser erreichen – so klappt’s wirklich! Und dazu gibt es abschließend noch mal eine saftig Erläuterung zum Thema richtige Dauer beim Power Nap - findest Du direkt nach der Power Nap Anleitung.

 

Power Napping: Was’n das?

Plötzlich hörst Du diesen neuen Begriff überall: Power Napping. Ist das nun schon wieder eine dieser neuen Trendsportarten? Klar, Power bedeutet Kraft oder Energie. Und Nap? Rasch mal googeln… Aha, Schläfchen oder Nickerchen!

Jetzt reicht’s Dir: Eine Definition zum Power-Nap muss her – aber bitte eine gute! Hmmm, gute Definition, womöglich gleich auch die beste, und knapp und präzise noch dazu? Aber gerne: Wir reden hierbei von einem kurzen Schlaf, der Deine körpereigenen Reserven mega-schnell wieder aufladen soll. Obwohl... genauer definiert kann der Power Nap sogar viel mehr, denn: Auch die Gedankenschleifen, die Dich stressen und dadurch Deine Konzentration stören können, werden während jedes Power Nappings für kurze Zeit komplett unterbrochen. Alles auf Neu! Wetten, dass Dein ganzes Denken hinterher frisch aufpoliert sein wird? Plötzlich eröffnen sich ganz neue Möglichkeiten, die Du vorher nicht erkennen konntest.

Alte Tradition neu entdeckt

Oma und Opa hielten meist noch ihren täglichen Mittagsschlaf. In unserer modernen Arbeitswelt blieb dafür jahrzehntelang wenig Platz, doch die Ergebnisse aktueller Untersuchungen lassen jetzt selbst Firmenchefs umdenken: Die Hinweise auf positive Auswirkungen des Mittagsschlafs auf die Arbeitskraft der Mitarbeiter sind zu stark, um sie auf Dauer ignorieren zu können. Zumal sich abzeichnet, dass es gar nicht immer notwendig ist, gleich ein oder zwei Stunden am Stück zu schlafen, um sich wieder frisch und munter zu fühlen. Schon 10 Minuten täglich können Deine Produktivität steigern und auch körperlich für mehr Wohlbefinden sorgen. In Japan ist dieses Wissen altbekannt – und auch in deutschen Büros ist Power Napping inzwischen angekommen: Auf Wikipedia haben wir einen kleinen, aber interessanten Eintrag zum Power Nap, Tagschlaf bzw. Mittagsschlaf gefunden.

Auf Kommando schlafen?

Forschungen belegen es eindeutig: Schon ein kurzes Schläfchen bringt echte Benefits für Dein Gehirn und pusht Deinen Energielevel. Aber wie soll das in der Praxis funktionieren? Im Büro oder in lauter Umgebung zu schlafen und gedanklich vollkommen abzuschalten – das fällt den meisten Menschen zunächst schwer. Die gute Nachricht lautet: Power Napping kannst Du lernen. Dabei nutzt Du Deine eigenen mentalen Kräfte, um Dich ganz bewusst in eine kurze Schlafphase zu versetzen (mehr zu Schlafphasen findest Du weiterführend hier bei Wikipedia). Ansonsten probier’s einfach mal aus: Eine verständliche, leicht umsetzbare Anleitung zum Erlernen der Power-Nap-Technik findest Du direkt im nächsten Absatz!

 

Anleitung zum Power Napping (ein kleiner Exkurs)

Neugierig geworden? Dann probier’s doch einfach mal aus! Mit unserer Anleitung erlernst auch Du die Power-Nap-Technik. 10 einfache Schritte führen Dich auf Deinem persönlichen Weg zum Powernappen ganz easy und entspannt zum Ziel:

Die 10 einfachen Schritte im Überblick:

To-Do
Schritt
Was ist zu tun?
Schritt 1 Finde die passende Tageszeit
Schritt 2 Gönn Dir ein Tässchen
Schritt 3 Die richtige Umgebung
Schritt 4 Die Geräuschkulisse 
Schritt 5 Bequem relaxen 
Schritt 6 Wecker stellen
Schritt 7 Trotzdem aufstehen 
Schritt 8 Kreislauf anregen
Schritt 9 Helles Licht tanken 
Schritt 10 Übung macht den bzw. die MeisterIn
 

Schritt 1: Finde die passende Tageszeit

Auch immer so abgeschlafft und müde in der Mittagspause? Nutze dieses natürliche Leistungstief ab sofort für Deinen Power Nap. Nach 16 Uhr noch ein Nickerchen einzulegen, könnte Deinen Nachtschlaf stören – Napping am Mittag oder frühen Nachmittag ist dagegen ideal, um Dir für den restlichen Arbeitstag einen Energieschub zu verpassen, der bis in den Abend hinein anhält.

 

Schritt 2: Gönn Dir ein Tässchen

Kaffee oder Tee vor dem Schlafengehen: Und das soll plötzlich gut sein? Tatsächlich darfst Du direkt vor dem Power Napping bei koffeinhaltigen Getränken bedenkenlos zugreifen! Schwarzer Tee, grüner Tee oder ein starker Espresso fungieren hier als idealer „Wecker zum Trinken“, denn pünktlich gegen Ende Deiner Nap-Phase wirst Du dank ihrer Hilfe wieder munter. So profitierst Du nicht nur vom erholsamen Kurzschlaf, sondern auch vom belebenden Wachmacher-Boost des Koffeins.

 

Schritt 3: Die richtige Umgebung

Das Dilemma: Power Napping findet am helllichten Tag statt, doch Dein Körper braucht die Dunkelheit für die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Ob Du das Tageslicht mit dicken Vorhängen, Rollläden oder einer Schlafmaske aussperrst, ist egal. In jedem Fall melden die Augen nun an Dein Gehirn: „Es ist Nacht, wir sollten schlafen“.

Zur richtigen Schlafumgebung gehört aber auch eine optimale Raumtemperatur zwischen 16 und 20 °C. Welche genau für Dich am besten funktioniert, findest Du mit der Zeit von selbst heraus. Falls Du leicht frierst, hält Dich eine kuschlige Decke übrigens auch bei gedrosselter Heizung warm: Von natürlicher Schafswolle bis zu leichtem High-Tech-Fleece ist alles erlaubt, was Dir gefällt.

 

Schritt 4: Die Geräuschkulisse

Für den Soundteppich beim Power Nappen gelten keine Vorschriften – absolute Stille durch Ohrstöpsel kann für Dich genauso richtig sein wie Meeresrauschen. Ob Pink oder lieber Pink Floyd, Du allein entscheidest, bei welcher Musik Du am besten abschaltest. Dich stört nicht mal ein Presslufthammer? Umso besser, denn dann brauchen Dich Umgebungsgeräusche gar nicht erst zu kümmern. Dein Handy solltest Du trotzdem lautlos stellen, damit Dich während des Powernaps niemand stört. Mal ganz ehrlich: Kaum etwas ist dermaßen dringend, dass es nicht mal 20 Minuten warten könnte. 

 

Schritt 5: Bequem relaxen

Ein Power Nap ist auf fast jeder Liege- oder Sitzgelegenheit möglich. Für eine komfortable Schlafposition am Büro-Arbeitsplatz verschränkst Du einfach die Arme auf dem Schreibtisch und legst Deinen Kopf darauf ab. Auch super: Im parkenden Auto den Beifahrersitz weitestmöglich nach hinten stellen und den Kopf zusätzlich mit einem kleinen Kissen polstern. Am leichtesten geht’s zu Beginn oft im gewohnten Bett oder gemütlich auf dem Sofa.

 

Schritt 6: Wecker stellen

Für Power-Napping-Anfänger ist der Wecker ein wichtiges Accessoire: Er soll Dich nach spätestens 20 Minuten wieder aus dem Reich der Träume holen. Einige erfahrene Power-Napper wachen nach dieser Zeit sogar von alleine auf. Doch besonders zu Beginn ist ein Wecker unverzichtbar: Er verhindert, dass Du unbeabsichtigt doch in die Tiefschlafphase rutschst. Alles Infos zur richtigen Dauer beim Power Nap findest Du direkt nach der Poower Nap Anleitung.

 

Schritt 7: Trotzdem aufstehen

Diese Power-Napping-Regel gilt immer, immer, immer: Aufstehen, sobald der Wecker klingelt – und wach bleiben! Ob Du wirklich schlafen konntest oder nicht, ist anfangs ganz wurscht. Das alleinige Ziel ist es, Deinen Körper an den bis dato unbekannten, neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen. Im Lauf der Zeit wird Dir das Einschlafen „auf Kommando“ dadurch immer leichter fallen.

 

Schritt 8: Kreislauf anregen

Die in Schritt 2 eingenommene Dosis Kaffee oder Tee alleine reicht Dir nicht zum Munterwerden? Dann räkle Dich nach dem Aufwachen wie eine Katze, sprenkle Dir etwas kaltes Wasser ins Gesicht, steige einige Treppenstufen oder trinke ein Glas Wasser, wenn Du magst auch mit einem Spritzer Zitrone. Wetten, diese Maßnahmen bringen Deinen Kreislauf schnell wieder so richtig auf Trab?

 

Schritt 9: Helles Licht tanken

Wie ein Aufwach-Signal an Dein Gehirn wirkt jetzt auch helles Licht. Solltest Du nicht die Möglichkeit haben, echtes Sonnenlicht zu ergattern, wirken auch spezielle Tageslichtlampen oder helle Deckenleuchten wahre Wunder: Dein Nervensystem schaltet wieder auf Tag-Modus um, und ratzfatz bist Du voll da.

 

Schritt 10: Übung macht den bzw. die MeisterIn

Alles befolgt – und trotzdem keine Sekunde geschlafen? Alles gut, das ist völlig normal! Power-Napping ist reine Gewöhnungssache: Erst regelmäßiges Training lässt Dich nach und nach zum Profi werden. Ein hilfreicher Ankersatz wie: „Ich werde jetzt 20 Minuten schlafen“ prägt sich durch tägliche Wiederholung tief in Dein Unterbewusstsein ein. Sage ihn einfach vor jedem Powernap-Versuch leise vor Dich hin. It’s magic: Irgendwann brauchst Du Deinen Ankersatz nur noch zu denken, um jederzeit auf Anhieb zuverlässig wegzunappen. 

 

Die Dauer macht den Unterschied

Sobald Du Dich mit dem Powernapping besser vertraut gemacht hast, lassen sich die Ergebnisse, die Du damit für Dich erzielen kannst, noch genauer steuern. Schlafexperten haben inzwischen festgestellt, dass speziell die Dauer des Mittagsschläfchens dessen Wirkung auf Körper und Geist wesentlich beeinflusst. Eine Tatsache, die Du clever nutzen kannst, um Deine Power Naps ganz individuell auf Deinen persönlichen Bedarf abzustimmen.

10 bis 20 Minuten: Der flotte Energy-Turbo

Ein kurzer Power-Nap von nur 10 bis 20 Minuten ist der Müsliriegel unter den Nickerchen. Immer und überall machbar. Ganz einfach zwischendurch. Ohne großen Aufwand für jedermann/-frau umsetzbar. Der große Vorteil: Da Du während dieses knapp bemessenen Zeitraums nicht in die tieferen Schlafphasen, sondern nur in die Leichtschlafphase des sogenannten Non-Rapid Eye Movements (NREM) gelangst, kannst Du hinterher ohne jede Schläfrigkeit sofort wieder frisch und tiefenentspannt ans Werk gehen. Trotz der kurzen Dauer ist der Turbo Nap ein erstaunlicher Energie-Booster, der Deine Konzentrationsfähigkeit im Handumdrehen verbessert – damit Du auch der letzten Nachmittagsvorlesung oder dem spät angesetzten Meeting mega-aufmerksam folgen kannst (mehr zum Non-REM-Schlaf oder NREM-Schlaf gibt es hier auf Wikipedia).

Mehr Tipps zur Steigerung Deiner Konzentration gibt die Psychotherapeutin Dr. Doris Wolf hier.

30 Minuten: Ausgebremster Nutzen

Inzwischen geben mehrere Studien Anlass zu der Annahme, dass sich auch ein Nickerchen von 30 oder mehr Minuten ähnlich positiv auf die anschließende Aufnahmefähigkeit auswirkt. Doch leider scheint dieser Effekt erst nach einer längeren Trägheitsphase einzutreten, die sich dem Erwachen anschließt. Dadurch fühlst Du Dich nach einer halben Stunde Schlaf zunächst groggy und leicht verknautscht – und brauchst erstmal den entsprechenden Anlauf, um wieder vollständig in den Tagesablauf zurückzufinden. Fazit: Ein Turboschlaf von nur 10 bis 20 Minuten Dauer erzielt die gleiche Ausbeute, ohne jedoch unerwünschte Anlaufprobleme beim Neustart in den Rest des Tages zu verursachen. Fachleute raten daher inzwischen eher von der längeren Variante ab.

60 Minuten: Da bleibt richtig was hängen 

Du hast gestern wichtige neue Kontakte geknüpft, aber heute Namen und Gesichter schon wieder mal total vergessen? Wenn Du dieses peinliche Gefühl ebenfalls kennst, könnte das 60-Minuten-Nickerchen Deine Rettung bedeuten. Die längere Schlafdauer ermöglicht dem Körper den Eintritt in die besonders erholsame und relaxende Tiefschlafphase. Zwar schließt sich auch hiernach eine kurze Trägheit an, die es zu überwinden gilt – doch im Gegenzug prägen sich Deine grauen Zellen kurz zuvor aufgenommene Zahlen, Daten und Fakten unauslöschlich ein, während Du schläfst. Die einstündige Langversion des Power Naps ist damit der beste natürliche Verstärker für unser Erinnerungsvermögen.

Ganz easy im Schlaf lernen: Für alle, bei denen es auf ein leistungsfähiges Gedächtnis ankommt, kann eine volle Stunde Schlaf zwischendurch eine äußerst hilfreiche Erfahrung sein. Nicht umsonst wird diese Technik schon seit Jahrzehnten von zahlreichen bekannten Hollywood-Schauspielern zum schnellen Erlernen neuer Rollen eingesetzt. Noch mehr Profi-Tipps zum leichten Lernen gibt der Psychiater Manfred Spitzer hier.

90 Minuten: Für neue Fähigkeiten und mehr Kreativität 

Du hast es zigmal probierst, es wollte einfach nicht klappen – doch am Folgetag läuft’s plötzlich wie geschmiert? Wenn Dir das schon passiert ist, hattest Du es vermutlich mit den verblüffenden Auswirkungen eines zwischenzeitlichen, längeren Nickerchens zu tun. Ab einer Dauer von rund 90 Minuten durchlaufen wir sämtliche Schlafphasen inklusive des sogenannten Rapid Eye Movements (=schnelle Augenbewegungen, kurz REM). Die REM-Phase charakterisiert typischerweise den Schlafabschnitt, in dem wir Erlebtes in unseren Träumen sortieren und verarbeiten. Jeder volle Schlafzyklus hilft uns dabei, neue Fähigkeiten wie Klavierspielen oder Radfahren geordnet abzuspeichern (mehr zum REM-Schlaf findest Du hier auf Wikipedia).

Viele Künstler wissen, dass sich auch ihr Kreativitätsspeicher nach einem „vollständigen“ Langzeitschläfchen mit neu gewonnenen Eindrücken füllt, die anschließend plötzlich viel leichter zum Ausdruck gebracht werden können. Besonders angenehm: Nach 90 oder mehr Minuten brauchst Du meist keine lästige Anlaufphase zu überwinden, sondern kannst Dich gleich wieder frisch gestärkt kopfüber in Deinen quirligen Alltag stürzen.

Wirksamkeit schon lange bekannt 

Dass sogar kurze Erholungsphasen etwas bringen, ist aus den Bereichen der Meditation oder des Autogenen Trainings schon längst bekannt. Genau wie bei diesen etwas komplizierter zu erlernenden Techniken konnten auch bei den unterschiedlich langen Power Naps nützliche Auswirkungen auf die Gesundheit beobachtet werden. Die Absenkung des Blutdrucks beispielweise reguliert das gesamte Herz-Kreislauf-System dauerhaft auf positive Weise – ganz ohne Tabletten. Auch Dein Immunsystem wird durch Power Naps nachhaltig gestärkt. Was Power Napping noch für Deine Gesundheit tut, liest Du hier.

Und sogar in einigen Studien wissenschaftlich nachgewiesen! 

Power Napping zur Mittagsstunde hilft Dir nicht nur wieder Kraft zu tanken, sondern es tut in der Tat viel mehr. Power Napping steigert zudem auch Deine Leistung im weiteren Sinne. Diverse Studien belegen diese Erkenntnis insofern. Forscher der Universität Düsseldorf haben beispielweise in einer Untersuchung bzw. Studie (veröffentlicht in 2008) gezeigt, dass bereits ein kurzer Schlaf (Power Nap) die Leistungsfähigkeit eines Menschen steigern kann.

So schlussfolgern die Autoren in ihrem Fazit, dass grundsätzlich bereits ein 30 Minuten langer Power Nap ausreicht um das Gedächtnis und seine Fähigkeiten signifikant zu steigern. Nebenbei haben die Forscher in dieser Untersuchung auch ermitteln können, dass bereits ein sehr kurzer Mittagschlaf bzw. Power Nap von einer Dauer von ca. 6 Minuten ausreicht um die Leistungsfähigkeit des Gedächtnisses zu steigern. Die entsprechende Studie bzw. Untersuchung (in englischer Sprache) zum Mittagsschlaf findest Du hier.

Lebensretter Turbo (Power) Nap 

Wenn Du müde bist, leidet nicht nur Deine allgemeine Arbeitsfähigkeit; auch auf den Straßenverkehr und auf Haushaltstätigkeiten kannst Du Dich in diesem Zustand schlecht konzentrieren. Das Statistische Bundesamt verzeichnete allein für das Jahr 2015 mehr als 1800 Unfälle im Straßenverkehr, die auf die Übermüdung eines oder mehrerer Beteiligten zurückzuführen waren.

Traveller, Globetrotter und Autofreaks profitieren daher besonders vom schnellen Turboschlaf vor einer langen Reise oder Autofahrt. Mit vollem Energiespeicher fährst Du deutlich aufmerksamer, reagierst schneller und beherrschst selbst brenzlige Situationen ganz locker. Sobald Du erst einmal gelernt hast, wie Du Dich jederzeit in einen 20-minütigen Powernap versetzen kannst, geht das mega-einfach. Gut fürs Karma ist es sowieso, da Du Deine Mitmenschen nie mehr durch Dein eigenes Konzentrations-Defizit gefährden wirst. Da schläft es sich doch gleich nochmal so gut, oder?

Besser leben mit Nickerchen 

Regelmäßige Powernaps können Dein inneres Gleichgewicht nachhaltig verbessern. Dein Körper lernt schon bald, dass er nun auch während der Bearbeitung anspruchsvoller Aufgaben immer wieder Entspannungsphasen bekommt, um seine verbrauchten Reserven aufzufüllen. Unterbrich die nächste längere Strecke doch mal durch einen Turbo Nap an der Raststätte: Schon 20 Minuten später fährst Du einfach aufgeweckter weiter! Auch nachts endlich richtig gut schlafen: Nichts leichter als das – mit den Matratzen von Snooze Project!

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  • Insgesamt sehr gelungen

    Informativer Artikel zum Powernapping. Ich selber versuche es ab und zu, gefühlt bin ich danach auch wieder fit und produktiver. Aber tatsächlich braucht man auch die Zeit dafür und sollte es ebenfalls vernünftig in den Tagesablauf integrieren.
    Am meisten interessiert mich aber diese tolle App!

  • Interessanter Artikel

    Als Mitarbeiter einer großen Kanzlei arbeite ich mindestens 50 Stunden die Woche. Bisher habe ich immer auf Kaffee zurückgegriffen, wenn sich meine Energiereserven dem Ende neigen. Nach diesem Artikel würde ich es gerne mal mit Power-Napping probieren. Die passende Anleitung habe ich ja jetzt. Vielen Dank für den informativen Artikel!