Power Nap: In 5 Schritten zum perfekten Nickerchen

Aktualisiert am 5. Mai 2022
Veröffentlicht am 6. November 2019

Das Wichtigste in Kürze: Der Power Nap

Der Begriff Power Nap beschreibt einen erholsamen Kurzschlaf. Positive Auswirkungen von Power-Napping können sein:

  • Leistungsfähigkeit und Konzentration verbessern sich
  • Man ist entspannter und zudem motivierter
  • Das Kurzzeitgedächtnis arbeitet besser
  • Der Blutdruck wird gesenkt
  • Das Herzinfarktrisiko sinkt

Du willst auch mal einen Power Nap machen? Hier findest Du unsere 5-Schritt Anleitung für den perfekten Power Nap.

Was ist Power Napping?

Power-Nap beschreibt einen erholsamen Kurzschlaf. Er sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. Power-Nappen kann man überall, wo eine Sitz- oder Liegemöglichkeit ohne störende Geräuschkulisse vorhanden ist. Im hektischen Alltag kannst Du Dir so eine kleine Oase der Erholung schaffen.

Power-Nap – In 5 Schritten zum perfekten Nickerchen

Power-Nap – schon der Name klingt kraftvoll und dynamisch. Die deutschen Entsprechungen wie etwa “Nickerchen” oder gar “Büroschlaf” sind weniger cool. Tatsächlich steht der Power-Nap, also der kraftvolle Kurzschlaf, in unseren Breitengraden nicht besonders hoch im Kurs. Obwohl ihn sich zahlreiche Arbeitnehmer*innen wünschen, wie Studien belegen. Wir erläutern die Hintergründe zum Power-Napping und zeigen in fünf einfachen Schritten, wie der energiespendende Schlaf durchgeführt werden kann.

Hier gehts direkt zur power-Nap anleitung

Was bedeutet Power-Nap?

Power-Nap ist ein energiespendender Kurzschlaf. Der Power-Nap hat seinen Ursprung im poly- bzw. biphasischen Schlaf (LINK zum polyphasischen Schlaf). Das sind Schlafmuster, die nicht durch einen nächtlichen Mono-Block gekennzeichnet sind, sondern durch mehrere Schlaf-Blöcke. Hinter der nächtlichen Schlaf-Form von ca. 7 – 8 Stunden, wie wir sie heute kennen, steckt natürlich eine evolutionäre Entwicklung. Denken wir an unsere Vor-Vor-Vorfahren, so wird klar, dass das Leben in der Natur viel zu unabsehbar war, um in der Nacht einen großen Schlaf-Block einzulegen und damit allen möglichen Gefahren wehrlos ausgeliefert zu sein. Der daraus folgenden Unausgeschlafenheit tagsüber wurde dann durch kurze Nickerchen zwischendurch begegnet.

Power-Nap – unterschätzte Kraftquelle

In Japan heißt er “Inemuri”, in den USA “Power-Nap”, die Spanier zelebrieren ihre “Siesta” und in China begegnet uns der “Xeu Xi”. Die Rede ist von einem kraft spendenden Kurzschlaf rund um die Mittagszeit. Auch wenn sich das Blatt bereits in einigen Unternehmen wendet, so ist der mittägliche “Büroschlaf” in Deutschland eher verpönt. Schlafforscher Jürgen Zulley stellt demgegenüber fest, “dass der Mittagsschlaf zu unserem biologischen Programm gehört und nicht nur eine überflüssige Gewohnheit ist.”

Zudem zeigen Studien, dass der mittägliche Power-Nap viele Vorteile mit sich bringt.

Die Müdigkeit am Nachmittag reduziert sich. Das Unfallrisiko sinkt. Die Leistungs-, Konzentrations- und Gedächtnis-Performance verbessern sich, um nur einige Beispiele zu nennen. Fragen wir uns aber zunächst: Welchen Hintergrund hat der Power-Nap eigentlich?

Wenn der Schlaf Druck macht

Das kennen wir alle: Je länger wir wach bleiben, umso schläfriger werden wir. Hintergrund ist, dass der Mensch ein sich selbst erhaltendes System ist. Vereinfacht gesagt: Das, was wir tagsüber verbrauchen oder verlieren, wird in der Nacht während des Schlafens wieder aufgebaut. Für diese lebenswichtige Aktivität des Schlafes benötigt der Körper nun paradoxerweise unsere In-Aktivität, also Ruhe, runterkommen, einschlafen. Das kennen wir etwa von einer Erkältung, wenn wir fast regungslos im Bett liegen, und das Immunsystem quasi das Kommando übernommen hat. Der Körper nimmt sich an dieser Stelle, was er braucht. Wichtig ist festzuhalten, dass der Körper im Schlaf nur äußerlich zur Ruhe kommt. Innen drin passiert eine Menge: Teile des Gehirns sind hochaktiv, Entgiftung und Wundheilung laufen auf Hochtouren, Wachstums- und Regenerationsprozesse ebenso, auch der Stoffwechsel geht seinen Gang. Schlaf ist also eine regelrechte Kraftquelle. Deshalb ist es mehr als legitim, sich zu überlegen, ob man dem Mittagstief nicht mit einem erholsamen Minischlaf begegnen sollte. Power-Napping verdient Respekt und Interesse, so dass sich die Frage stellt: Ist der kraftvolle Kurzschlaf für mich geeignet? Die Antwort findest Du mit etwas Achtsamkeit. Soll heißen, einfach mal reflektieren, was tagsüber so mit Dir passiert.

Achtsamkeit für die eigene Erholung

Ein typischer Vormittag bei Max Mustermann: Aufstehen, duschen, frühstücken, dann mit dem Auto ca. 20 Min. zur Arbeit fahren. Ein blöder Stau kommt dazwischen, leichte Verspätung, aber man schafft es noch rechtzeitig zum ersten Geschäftstermin. Zu Beginn aufmerksam geführtes, längeres Gespräch, danach E-Mails checken und beantworten, kurz einen Kaffee geholt, Bericht fertig stellen und dann in das nächste Meeting usw.

Tatsächlich läuft das Gehirn bei solchen typischen Arbeitstagen auf Hochtouren. Die geballte Anhäufung von Nervenzellen im Gehirn verbraucht jede Menge Energie, zahlreiche Informationen prasseln auf uns ein und wollen verarbeitet werden. Die Ressourcen sind allerdings begrenzt. Irgendwann ist der Speicher voll. Da kommt die Mittagspause genau richtig. Tatsächlich bietet sie eine gute Gelegenheit für das Gehirn aufzuräumen. Es ist wie in einem übervollen Kleiderschrank. Irgendwann wird alte Kleidung aussortiert, um Platz für neue zu schaffen. So kannst Du Dir auch den guten Grund für den Power-Nap bebildern.

Brauche ich Power-Napping?

Wir haben alle einen Daumen, doch jeder Mensch hat seinen eigenen Fingerabdruck. Ähnlich ist es mit dem Schlaf. Wir schlafen alle, doch jede*r von uns hat sein eigenes Schlafmuster. Bekanntlich gibt es Zeitgenoss*innen, die morgens quietschfidel aus den Federn kommen, während andere Zeit brauchen, um in die Gänge zu kommen. Dass es diese Morgen- und Abendtypen gibt (oder auch Lerchen und Eulen) scheint genetisch bedingt zu sein. Den Takt geben unsere inneren Uhren-Gene vor. Sie sorgen dafür, dass die Körpertemperatur steigt und sinkt, dass sich die Hormonspiegel im Blut verändert und die Empfindlichkeit unserer Nervenzellen reguliert wird. Insofern kann es auch sein, dass der Power-Nap für manche Menschen gar nicht geeignet ist, umso mehr aber für andere.

Gehen wir jetzt einfach mal davon aus, dass Dich Deine innere Uhr um die Mittagszeit in ein kleines Tief fallen lässt. Die Körpertemperatur sinkt, Dein Körper signalisiert Dir, dass Du etwas Ruhe brauchst. Gehen wir auch davon aus, dass aus Deinem Umfeld, ob am Arbeitsplatz oder in der Familie, keine Unkenrufe kommen, wenn Du einen kurzen Power-Nap einlegen willst. Was ist jetzt zu beachten?

Anleitung: In 5 Schritten zum Power-Nap

Es geht nur um ein kurzes Nickerchen. Du solltest die ganze Sache daher auch entspannt und locker angehen. Dennoch lohnt es sich, ein paar Dinge zu beachten. Wie bereits mehrfach betont, lassen sich diese Tipps allerdings nicht verallgemeinern. Schlussendlich muss jede*r seinen individuellen Weg finden. Aber die Tipps können hilfreich sein.

Schritt 1: Die richtige Zeit

Die Mittagspause oder der frühe Nachmittag eignen sich am besten für einen Power-Nap. 15/16 Uhr sollte daher die Grenze sein. Findet das Napping zu spät statt, kann das auf Kosten der Einschlafphase bei Deinem Nachtschlaf gehen und den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringen. Das kurze Wegnicken sollte nicht länger als ca. 20 Min. dauern, damit die Tiefschlafphase nicht eingeleitet wird.

Schritt 2: Der richtige Ort

Der Power-Nap ist kein echter Schlaf, wie wir ihn gewohnt sind. Ein Bett ist also nicht nötig. Power-Nappen kann man eigentlich überall dort, wo eine Sitz- oder Liegemöglichkeit vorhanden ist. Die Haltung sollte bequem sein. Es macht nichts, wenn der gewohnte Schlafkomfort nicht vorhanden ist. So läuft man weniger Gefahr, aufgrund der wohligen Umgebung in die Tiefschlafphase zu fallen.

Schritt 3: Die ruhige Umgebung

Es sollte sichergestellt sein, dass die Geräuschkulisse Deinen Power-Nap nicht stört. Telefon-Klingeln, das Handy, Tür-Glocke, Gespräche von plötzlich erscheinenden Mitarbeiter*innen etc. – überraschende Geräusche sollten an Deinem Power-Napping-Ort ausgeschlossen sein. Zur Not helfen auch Ohrstöpsel.

Schritt 4: Muntermacher aus der Tasse

Ob Kaffee oder anregender Tee – VOR dem Power-Napping kannst Du ruhig ein Tässchen trinken. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) stellt fest, dass die stimulierende Wirkung des Koffeins bereits nach 15 bis 30 Min. einsetzen kann. Also genau dann, wenn Du Deinen Power-Nap beendest. Der Muntermacher käme also zur richtigen Zeit zu seiner vollen Entfaltung.

Schritt 5: Wecker stellen bzw. Schlüsselbund-Trick

Geübte Power-Napper haben sich selbst so konditioniert, dass sie nach ca. 20 Min. von alleine aufwachen. Als Anfänger*in kannst Du Dir den Wecker stellen. Damit wird verhindert, dass Du in die Tiefschlafphase fällst. Einmal in diese Phase geraten, dauert es einfach viel länger, bis Du wieder frisch und hellwach bist. Bewährt hat sich bei einigen auch der Trick mit dem Schlüsselbund. Was es damit auf sich hat, kannst Du hier nachlesen.

Fazit

Powernapping macht fit – so beginnt die Krankenversicherung BARMER einen Beitrag über den mittäglichen Kurzschlaf. Tatsächlich ist sich die Fachwelt überwiegend einig, dass Power-Napping viele Vorteile mit sich bringt. Leistungsfähigkeit und Konzentration verbessern sich. Man ist entspannter und zudem motivierter. Das Kurzzeitgedächtnis arbeitet besser. Der Blutdruck wird gesenkt. Das Herzinfarktrisiko sinkt. Entsprechend lautet auch unsere Empfehlung, den erholsamen Kurzschlaf einmal auszuprobieren. Wichtig ist, dass Du nicht in die Tiefschlafphase fällst. Deshalb sollte der Power-Nap nur ca. 20 Min. dauern.

FAQ

 

Wie lange ist ein Power-Nap?

 

Der Power-Nap ist nur ein Leichtschlaf. So nennt man die Phase, in der wir beginnen einzuschlafen. Durchschnittlich nach ca. 20 Min. beginnt dann der Übergang in die Tiefschlafphase. Daher sollte der Power-Nap nicht länger als 20 Min. dauern, je nach Schlaftyp.

 

Wie macht man einen Power-Nap?

 

Suche Dir einen ruhigen Ort mit einer Sitz- oder Liegemöglichkeit. Dann entspannt durchatmen und sich darauf konzentrieren, jetzt einmal kurz erholsam einzunicken, ohne wirklich in einen tiefen Schlaf zu fallen.

 

Sind Power-Naps gut?

 

Studien zeigen, dass Power-Naps viele Vorteile mit sich bringen. Leistungsfähigkeit und Konzentration verbessern sich. Das Kurzzeitgedächtnis arbeitet besser. Das Herzinfarktrisiko sinkt.

 

Wie werde ich pünktlich wieder wach beim Power Nap?

 

Den Wecker auf ca. 20 Min. stellen ist eine Möglichkeit. Du kannst auch locker einen Schlüsselbund in die Hand nehmen. Sobald der Tiefschlaf beginnt, entspannt die Muskulatur, der Schlüssel fällt runter und Du wachst rechtzeitig auf.

 

 

 

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