Power Nap: In 5 Schritten zum perfekten Nickerchen

Zuletzt aktualisiert am 12. Juli 2021
Veröffentlicht am 6. November 2019

Was ist Power Napping?

Power-Nap beschreibt einen erholsamen Kurzschlaf. Er sollte nicht l√§nger als 20 Minuten dauern. Power-Nappen kann man √ľberall, wo eine Sitz- oder Liegem√∂glichkeit ohne st√∂rende Ger√§uschkulisse vorhanden ist. Im hektischen Alltag kannst Du Dir so eine kleine Oase der Erholung schaffen.

Power-Nap ‚Äď In 5 Schritten zum perfekten Nickerchen

Power-Nap ‚Äď schon der Name klingt kraftvoll und dynamisch. Die deutschen Entsprechungen wie etwa ‚ÄúNickerchen‚ÄĚ oder gar ‚ÄúB√ľroschlaf‚ÄĚ sind weniger cool. Tats√§chlich steht der Power-Nap, also der kraftvolle Kurzschlaf, in unseren Breitengraden nicht besonders hoch im Kurs. Obwohl ihn sich zahlreiche Arbeitnehmer*innen w√ľnschen, wie Studien belegen. Wir erl√§utern die Hintergr√ľnde zum Power-Napping und zeigen in f√ľnf einfachen Schritten, wie der energiespendende Schlaf durchgef√ľhrt werden kann.

Hier gehts direkt zur power-Nap anleitung

Was bedeutet Power-Nap?

Power-Nap ist ein energiespendender Kurzschlaf. Der Power-Nap hat seinen Ursprung im poly- bzw. biphasischen Schlaf (LINK zum polyphasischen Schlaf). Das sind Schlafmuster, die nicht durch einen n√§chtlichen Mono-Block gekennzeichnet sind, sondern durch mehrere Schlaf-Bl√∂cke. Hinter der n√§chtlichen Schlaf-Form von ca. 7 – 8 Stunden, wie wir sie heute kennen, steckt nat√ľrlich eine evolution√§re Entwicklung. Denken wir an unsere Vor-Vor-Vorfahren, so wird klar, dass das Leben in der Natur viel zu unabsehbar war, um in der Nacht einen gro√üen Schlaf-Block einzulegen und damit allen m√∂glichen Gefahren wehrlos ausgeliefert zu sein. Der daraus folgenden Unausgeschlafenheit tags√ľber wurde dann durch kurze Nickerchen zwischendurch begegnet.

Power-Nap ‚Äď untersch√§tzte Kraftquelle

In Japan hei√üt er ‚ÄúInemuri‚ÄĚ, in den USA ‚ÄúPower-Nap‚ÄĚ, die Spanier zelebrieren ihre ‚ÄúSiesta‚ÄĚ und in China begegnet uns der ‚ÄúXeu Xi‚ÄĚ. Die Rede ist von einem kraft spendenden Kurzschlaf rund um die Mittagszeit. Auch wenn sich das Blatt bereits in einigen Unternehmen wendet, so ist der mitt√§gliche ‚ÄúB√ľroschlaf‚ÄĚ in Deutschland eher verp√∂nt. Schlafforscher J√ľrgen Zulley stellt demgegen√ľber fest, ‚Äúdass der Mittagsschlaf zu unserem biologischen Programm geh√∂rt und nicht nur eine √ľberfl√ľssige Gewohnheit ist.‚ÄĚ

Zudem zeigen Studien, dass der mittägliche Power-Nap viele Vorteile mit sich bringt.

Die M√ľdigkeit am Nachmittag reduziert sich. Das Unfallrisiko sinkt. Die Leistungs-, Konzentrations- und Ged√§chtnis-Performance verbessern sich, um nur einige Beispiele zu nennen. Fragen wir uns aber zun√§chst: Welchen Hintergrund hat der Power-Nap eigentlich?

Wenn der Schlaf Druck macht

Das kennen wir alle: Je l√§nger wir wach bleiben, umso schl√§friger werden wir. Hintergrund ist, dass der Mensch ein sich selbst erhaltendes System ist. Vereinfacht gesagt: Das, was wir tags√ľber verbrauchen oder verlieren, wird in der Nacht w√§hrend des Schlafens wieder aufgebaut. F√ľr diese lebenswichtige Aktivit√§t des Schlafes ben√∂tigt der K√∂rper nun paradoxerweise unsere In-Aktivit√§t, also Ruhe, runterkommen, einschlafen. Das kennen wir etwa von einer Erk√§ltung, wenn wir fast regungslos im Bett liegen, und das Immunsystem quasi das Kommando √ľbernommen hat. Der K√∂rper nimmt sich an dieser Stelle, was er braucht. Wichtig ist festzuhalten, dass der K√∂rper im Schlaf nur √§u√üerlich zur Ruhe kommt. Innen drin passiert eine Menge: Teile des Gehirns sind hochaktiv, Entgiftung und Wundheilung laufen auf Hochtouren, Wachstums- und Regenerationsprozesse ebenso, auch der Stoffwechsel geht seinen Gang. Schlaf ist also eine regelrechte Kraftquelle. Deshalb ist es mehr als legitim, sich zu √ľberlegen, ob man dem Mittagstief nicht mit einem erholsamen Minischlaf begegnen sollte. Power-Napping verdient Respekt und Interesse, so dass sich die Frage stellt: Ist der kraftvolle Kurzschlaf f√ľr mich geeignet? Die Antwort findest Du mit etwas Achtsamkeit. Soll hei√üen, einfach mal reflektieren, was tags√ľber so mit Dir passiert.

Achtsamkeit f√ľr die eigene Erholung

Ein typischer Vormittag bei Max Mustermann: Aufstehen, duschen, fr√ľhst√ľcken, dann mit dem Auto ca. 20 Min. zur Arbeit fahren. Ein bl√∂der Stau kommt dazwischen, leichte Versp√§tung, aber man schafft es noch rechtzeitig zum ersten Gesch√§ftstermin. Zu Beginn aufmerksam gef√ľhrtes, l√§ngeres Gespr√§ch, danach E-Mails checken und beantworten, kurz einen Kaffee geholt, Bericht fertig stellen und dann in das n√§chste Meeting usw.

Tats√§chlich l√§uft das Gehirn bei solchen typischen Arbeitstagen auf Hochtouren. Die geballte Anh√§ufung von Nervenzellen im Gehirn verbraucht jede Menge Energie, zahlreiche Informationen prasseln auf uns ein und wollen verarbeitet werden. Die Ressourcen sind allerdings begrenzt. Irgendwann ist der Speicher voll. Da kommt die Mittagspause genau richtig. Tats√§chlich bietet sie eine gute Gelegenheit f√ľr das Gehirn aufzur√§umen. Es ist wie in einem √ľbervollen Kleiderschrank. Irgendwann wird alte Kleidung aussortiert, um Platz f√ľr neue zu schaffen. So kannst Du Dir auch den guten Grund f√ľr den Power-Nap bebildern.

Brauche ich Power-Napping?

Wir haben alle einen Daumen, doch jeder Mensch hat seinen eigenen Fingerabdruck. √Ąhnlich ist es mit dem Schlaf. Wir schlafen alle, doch jede*r von uns hat sein eigenes Schlafmuster. Bekanntlich gibt es Zeitgenoss*innen, die morgens quietschfidel aus den Federn kommen, w√§hrend andere Zeit brauchen, um in die G√§nge zu kommen. Dass es diese Morgen- und Abendtypen gibt (oder auch Lerchen und Eulen) scheint genetisch bedingt zu sein. Den Takt geben unsere inneren Uhren-Gene vor. Sie sorgen daf√ľr, dass die K√∂rpertemperatur steigt und sinkt, dass sich die Hormonspiegel im Blut ver√§ndert und die Empfindlichkeit unserer Nervenzellen reguliert wird. Insofern kann es auch sein, dass der Power-Nap f√ľr manche Menschen gar nicht geeignet ist, umso mehr aber f√ľr andere.

Gehen wir jetzt einfach mal davon aus, dass Dich Deine innere Uhr um die Mittagszeit in ein kleines Tief fallen lässt. Die Körpertemperatur sinkt, Dein Körper signalisiert Dir, dass Du etwas Ruhe brauchst. Gehen wir auch davon aus, dass aus Deinem Umfeld, ob am Arbeitsplatz oder in der Familie, keine Unkenrufe kommen, wenn Du einen kurzen Power-Nap einlegen willst. Was ist jetzt zu beachten?

Anleitung: In 5 Schritten zum Power-Nap

Es geht nur um ein kurzes Nickerchen. Du solltest die ganze Sache daher auch entspannt und locker angehen. Dennoch lohnt es sich, ein paar Dinge zu beachten. Wie bereits mehrfach betont, lassen sich diese Tipps allerdings nicht verallgemeinern. Schlussendlich muss jede*r seinen individuellen Weg finden. Aber die Tipps können hilfreich sein.

Schritt 1: Die richtige Zeit

Die Mittagspause oder der fr√ľhe Nachmittag eignen sich am besten f√ľr einen Power-Nap. 15/16 Uhr sollte daher die Grenze sein. Findet das Napping zu sp√§t statt, kann das auf Kosten der Einschlafphase bei Deinem Nachtschlaf gehen und den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringen. Das kurze Wegnicken sollte nicht l√§nger als ca. 20 Min. dauern, damit die Tiefschlafphase nicht eingeleitet wird.

Schritt 2: Der richtige Ort

Der Power-Nap ist kein echter Schlaf, wie wir ihn gewohnt sind. Ein Bett ist also nicht n√∂tig. Power-Nappen kann man eigentlich √ľberall dort, wo eine Sitz- oder Liegem√∂glichkeit vorhanden ist. Die Haltung sollte bequem sein. Es macht nichts, wenn der gewohnte Schlafkomfort nicht vorhanden ist. So l√§uft man weniger Gefahr, aufgrund der wohligen Umgebung in die Tiefschlafphase zu fallen.

Schritt 3: Die ruhige Umgebung

Es sollte sichergestellt sein, dass die Ger√§uschkulisse Deinen Power-Nap nicht st√∂rt. Telefon-Klingeln, das Handy, T√ľr-Glocke, Gespr√§che von pl√∂tzlich erscheinenden Mitarbeiter*innen etc. ‚Äď √ľberraschende Ger√§usche sollten an Deinem Power-Napping-Ort ausgeschlossen sein. Zur Not helfen auch Ohrst√∂psel.

Schritt 4: Muntermacher aus der Tasse

Ob Kaffee oder anregender Tee ‚Äď VOR dem Power-Napping kannst Du ruhig ein T√§sschen trinken. Das Bundesinstitut f√ľr Risikobewertung (BfR) stellt fest, dass die stimulierende Wirkung des Koffeins bereits nach 15 bis 30 Min. einsetzen kann. Also genau dann, wenn Du Deinen Power-Nap beendest. Der Muntermacher k√§me also zur richtigen Zeit zu seiner vollen Entfaltung.

Schritt 5: Wecker stellen bzw. Schl√ľsselbund-Trick

Ge√ľbte Power-Napper haben sich selbst so konditioniert, dass sie nach ca. 20 Min. von alleine aufwachen. Als Anf√§nger*in kannst Du Dir den Wecker stellen. Damit wird verhindert, dass Du in die Tiefschlafphase f√§llst. Einmal in diese Phase geraten, dauert es einfach viel l√§nger, bis Du wieder frisch und hellwach bist. Bew√§hrt hat sich bei einigen auch der Trick mit dem Schl√ľsselbund. Was es damit auf sich hat, kannst Du hier nachlesen.

Fazit

Powernapping macht fit ‚Äď so beginnt die Krankenversicherung BARMER einen Beitrag √ľber den mitt√§glichen Kurzschlaf. Tats√§chlich ist sich die Fachwelt √ľberwiegend einig, dass Power-Napping viele Vorteile mit sich bringt. Leistungsf√§higkeit und Konzentration verbessern sich. Man ist entspannter und zudem motivierter. Das Kurzzeitged√§chtnis arbeitet besser. Der Blutdruck wird gesenkt. Das Herzinfarktrisiko sinkt. Entsprechend lautet auch unsere Empfehlung, den erholsamen Kurzschlaf einmal auszuprobieren. Wichtig ist, dass Du nicht in die Tiefschlafphase f√§llst. Deshalb sollte der Power-Nap nur ca. 20 Min. dauern.

FAQ

 

Wie lange ist ein Power-Nap?

 

Der Power-Nap ist nur ein Leichtschlaf. So nennt man die Phase, in der wir beginnen einzuschlafen. Durchschnittlich nach ca. 20 Min. beginnt dann der Übergang in die Tiefschlafphase. Daher sollte der Power-Nap nicht länger als 20 Min. dauern, je nach Schlaftyp.

 

Wie macht man einen Power-Nap?

 

Suche Dir einen ruhigen Ort mit einer Sitz- oder Liegemöglichkeit. Dann entspannt durchatmen und sich darauf konzentrieren, jetzt einmal kurz erholsam einzunicken, ohne wirklich in einen tiefen Schlaf zu fallen.

 

Sind Power-Naps gut?

 

Studien zeigen, dass Power-Naps viele Vorteile mit sich bringen. Leistungsfähigkeit und Konzentration verbessern sich. Das Kurzzeitgedächtnis arbeitet besser. Das Herzinfarktrisiko sinkt.

 

Wie werde ich p√ľnktlich wieder wach beim Power Nap?

 

Den Wecker auf ca. 20 Min. stellen ist eine M√∂glichkeit. Du kannst auch locker einen Schl√ľsselbund in die Hand nehmen. Sobald der Tiefschlaf beginnt, entspannt die Muskulatur, der Schl√ľssel f√§llt runter und Du wachst rechtzeitig auf.