Schlafen wie die Profis: Wie Schlaf Deine Leistungsfähigkeit beeinflusst

EINFÜHRUNG

Als die Schlafgewohnheiten der Fußball-Ikone Cristiano Ronaldo bekannt wurden, hat das für eine Menge Schlagzeilen gesorgt: “Cristiano Ronaldos ungewöhnliche Schlafmethode”, “So ungewöhnlich ist der Rhythmus des Superstars”, “Ronaldo ist auch im Bett der Beste”. Der portugiesische Weltklasse-Fußballer ist bekannt für seine ständige Selbstoptimierung, die auch vor dem Schlaf nicht Halt gemacht hat. Nun führen Menschen wie Du und ich wahrscheinlich nicht das Leben eines Profi-Fußballers. Aber dennoch: Können wir, also Otto und Ottilie Normalverbraucher vielleicht etwas lernen vom Schlaf-Konzept der Profis. Wir wollen dieser Frage jetzt nachgehen und begeben uns auf die Spuren professionellen Schlaf-Coachings. Vielleicht können wir uns die ein oder andere Masche für eine gute Mütze voll Schlaf abgucken.

HINTERGRUND

Auf den Punkt genau Leistung zu erbringen, also topfit und hellwach zu sein, ist das eine. Gesund und gut zu schlafen, ist das andere. Es sind zunächst einmal Themen, die unterschiedlicher nicht sein könnten. Hier körperliche sowie mentale Höchstleistungen – da Inaktivität und Bewusstlosigkeit. Da könnte man schnell zu der Auffassung gelangen, das eine hat mit dem anderen nichts zu tun. Und tatsächlich führt die Schlafforschung im Hinblick auf Spitzenleistungen in Sport, Job, Ausbildung etc. eher ein Schattendasein. Hinzu kommt, dass der Schlaf als einer der wenigen und letzten Bereiche unseres Lebens immer noch Privatsache ist. Tür zu, Licht aus, Schotten dicht. Doch wahr ist auch, dass der Schlaf Potenzial zur Leistungsförderung in jeder Hinsicht besitzt. Man muss es nur wecken.

HERAUSFORDERUNG

Samstag 21 Uhr: Endspiel in der Champions League. Wir sitzen entspannt vor dem Fernseher, vielleicht mit einem Bier und einer Tüte Chips in der Hand, schon leicht schläfrig, aber gespannt. Ganz anders die Akteure auf dem Feld. Genau jetzt müssen sie topfit sowie auf den Punkt genau konzentriert sein und ihre beste Leistung abrufen können. Zu einer Zeit, zu der man sich eigentlich so allmählich auf die Bettruhe vorbereitet. Ein “normaler” Schlaf-Wach-Rhythmus kann unseren Fußball-Profis da in die Quere kommen. Sie benötigen also eine angemessene Schlaf-Wach-Strategie. Doch woher bekommen sie die?

Man kann an dieser Stelle schon fast von einer Marktlücke sprechen, die der Brite Nick Littlehales als einer der ersten gefüllt hat. Er ist Schlafwissenschaftler mit über 30 Jahren Erfahrung und Schlaf-Coach einer ganzen Reihe von internationalen Spitzensportlern und Sport-Teams, darunter Mannschaften wie Manchester United oder Radsportteams wie Team Sky. Und sein prominentestes “Schäfchen” ist sicher Cristiano Ronaldo. Betrachten wir die Herangehensweise von Littlehales jetzt genauer.

LÖSUNG

Marginal Gains, das ist in der Sportwissenschaft die Vorstellung, dass viele kleine Veränderungen letztlich zu einem großen Gewinn, also zu einer großen Leistungssteigerung führen können. Folgen wir Littlehales, so lassen sich in allem, was mit unserem Schlaf zu tun hat, kleine Verbesserungen durchführen, die in Summe großes vollbringen können. Vorhang auf für sieben Aspekte, die den professionellen Schlaf ausmachen. Und dazu einige ausgewählte Tipps, über die es sich zumindest lohnt, einmal nachzudenken, auch wenn man nicht die Tour de France oder die Champions League gewinnen möchte.

SIEBEN KERN-ASPEKTE FÜR PROFESSIONELLES SCHLAFEN

DIE INNERE UHR

Unsere innere Uhr reguliert Hormonproduktion, Temperatur, Stimmung, Aufmerksamkeit, Verdauung sowie Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten in einem 24stündigen Prozess, der auf die Erdumdrehung abgestimmt ist. Einfach gesagt: Wenn es hell ist, sind wir wach, wenn es dunkel ist, legen wir eine Ruhepause ein. Was so banal klingt, ist allerdings das Ergebnis von Millionen Jahren Evolution. Das heißt, so einfach umstellen lässt sich die innere Uhr nicht. Das merken wir besonders bei der Schichtarbeit oder dem Jetlag. Festzuhalten ist an dieser Stelle: Jenseits von unserem Schlafbedürfnis (= wir wollen schlafen, wenn wir müde sind), haben wir einen in uns verankerten Schlaf-Trieb (= wir sind es genetisch gewohnt zu schlafen, wenn es dunkel ist). Schlafbedürfnis und Schlaf-Trieb sollten sich optimalerweise immer überschneiden.

Die Schlafprofi-Tipps dazu:

1. Tageslicht ist besser als künstliches Licht. Wann immer die Möglichkeit besteht, sollte man die innere Uhr durch das Tageslicht synchronisieren.
2. Höhen und Tiefen kennen lernen. Die gelebte Realität mit der biologischen Natürlichkeit vergleichen und Gewohnheiten verändern, wenn sie ihrem natürlichen Rhythmus widersprechen.
3. Hektik gleich am Morgen stört den Körper. Die Schlafqualität, die man in der Nacht gewonnen hat, sollte sich langsam entfalten können
4. Blaues Licht vor dem Zubettgehen vermeiden. Lieber auf rotes, gelbes oder Kerzenlicht setzen.

DER CHRONOTYP

Bist Du mehr ein Morgen- oder ein Abendmensch? Intuitiv wissen wir alle sehr wahrscheinlich, ob wir mehr Lerche oder Eule sind. Dennoch ist es erstaunlich, wie wenig Rücksicht wir auf unseren Schlaf-Charakter nehmen, wenn wir unserem Tagewerk nachgehen. Für den professionellen Schlaf ist es unerlässlich zu klären, ob man ein Morgen- oder ein Abendmensch ist.

Die Schlafprofi-Tipps dazu:

1. Herausfinden, welcher Chronotyp man ist. Die Frage Eule oder Lerche auch mit Menschen besprechen, mit denen man sehr eng zusammenlebt.
2. Den Tag so organisieren, dass man am wachsten ist, wenn es am meisten darauf ankommt.
3. Das Installieren von Tageslichtlampen in Erwägung ziehen, um Stimmung und Aufmerksamkeit zu verbessern.
4. Koffein nicht aus purer Gewohnheit benutzen, sondern als gezielten Wachmacher.

DER SCHLAFZYKLUS

Noch gar nicht so lange sind Schlafforscher dem Geheimnis Schlaf auf der Spur. Seit den 1930er Jahren kommt dabei die Elektroenzephalografie (EEG) zum Einsatz. Elektrische Hirnströme werden gemessen und als Hirnstromwellen in einem Diagramm aufgezeichnet. Die verschiedenen Hirnaktivitäten werden durch unterschiedliche Wellenformen dokumentiert. In modernen Schlaflabors werden neben den Hirnströmen zusätzlich die Augenbewegungen mit einem Elektrookulogramm (EOG) sowie die Muskelspannung mit einem Elektromyogramm (EMG) aufgezeichnet.So ist das Geheimnis des Schlafes zwar nicht gänzlich gelüftet, aber erste gesicherte Erkenntnisse gibt es. Wichtig ist: Schlafen ist ein Funktionszustand des Körpers.

Das Wort “Schlaf” selbst, das ursprünglich von “schlaff sein” herrührt, führt uns auf eine falsche Fährte, wenn wir wissen wollen, was in uns beim Schlaf passiert. Auch wenn die Sinneswahrnehmungen wie Sehen, Hören, Riechen und Fühlen weitgehend ausgeschaltet und die gesamte Muskulatur tatsächlich schlaff ist, so ist doch das Gehirn hochaktiv. So ist auch die immer noch weit verbreitete Auffassung nicht haltbar, dass wir im Schlaf 8 Stunden Pause machen. Unser Schlaf durchläuft regelmäßig und mehrfach verschiedene Schlafstadien, die an den elektrischen Gehirnwellen abgelesen werden können.

Einschlafstadium

Dösen und Wechseln zwischen Wachen und Schlafen. Kurzes Einschlafen wechselt sich mit wieder kurzem Aufwachen ab. Die Augen bewegen sich. Die Muskeln entspannen sich und können dabei zucken.

Leichter Schlaf

Jetzt ist man eingeschlafen. Der Schlaf ist noch leicht zu stören, vor allem durch Geräusche oder Berührungen.

Tiefschlaf

Im Tiefschlaf erholt sich der Körper. Jetzt ist man fast nicht zu wecken.

REM-Traumschlaf (rapid eye movement)

Phase der schnellen Augenbewegungen. Im REM-Schlaf träumt man. Es ist die Zeit, in der das Gehirn bewertet und verarbeitet, was am Tag aufgenommen wurde.

Der Ablauf der Schlafphasen wiederholt sich bei Menschen mit gutem Schlaf mehrfach pro Nacht. Ein vollständiger Zyklus dauert etwa 90 Minuten – plus oder minus 10 Minuten. Am Anfang der Nacht dominiert der Tiefschlaf, gegen Ende befinden wir uns vermehrt in den REM-Phasen, bereit zum Aufwachen. In den einzelnen Zyklen laufen die Schlafstadien geordnet ab in ihrer festen Reihenfolge.

Die Schlafprofi-Tipps dazu:

1. Eine konstante Weckzeit festlegen und dann konsequent daran festhalten.
2. Den Schlaf nicht mehr in Stunden messen, sondern in Schlafzyklen denken.
3. Den Schlaf in längeren Zeiträumen betrachten. Eine einzelne Nacht mit schlechtem Schlaf ist kein großes Drama.
4. Mindestens viermal pro Woche versuchen, die ideale Menge zu schlafen.

VOR UND NACH DEM SCHLAF

Wer kennt das nicht: Ein wichtiges Gespräch in der Abendzeit. Es ist doch später geworden. Nun schnell nach Hause und einschlafen. Die Zeit ist knapp. Morgen stehen wieder wichtige Termine an. Und siehe da: Es klappt nicht mit dem Einschlafen. Das Gespräch geht einem noch durch den Kopf, der späte Snack liegt noch im Magen und das letzte Glas Wein auch. Wir können es auch so sagen: Die Vorbereitung auf den Schlaf hat nicht funktioniert. Hier gilt der Satz: Scheitern in der Vorbereitung ist die Vorbereitung zum Scheitern. Jetzt, wo der Schlaf so wichtig wäre, funktioniert er nicht. Denn auch das gehört zu einem guten Schlaf: Sich Zeit nehmen, ihn einzuleiten mit Ruhe und Entspannung und sich Zeit nehmen, ihn wirken zu lassen, indem man nicht gleich nach dem Aufwachen in allzu hektische Betriebsamkeit verfällt und die Erholungs-Architektur wie ein Kartenhaus in sich zusammenfällt.

Die Schlafprofi-Tipps dazu:

1. Vor dem Zubettgehen Ordnung in Umgebung und Gedanken bringen. Sonst stört der “Download” des Tages das Einschlafen.
2. Feste Rituale vor dem Zubettgehen und nach dem Aufwachen einführen. Diese Zeiträume gehören zu einer gelungenen Schlafqualität dazu.
3. Schon tagsüber Pausen einlegen von elektronischen Geräten als Erholung und Übung für Körper und Geist.
4. Nicht schlaftrunken wichtige Dinge erledigen. Erst richtig wach werden, dann Handy einschalten.

SIESTA, MITTAGSPAUSE, NICKERCHEN

Der eine nennt es Lidschwere, die andere redet von der Friedhofs-Stunde in der Firma. Ein Faktor, der besonders für Elitesportler ausgesprochen wichtig ist. Womöglich sollen sie um diese Zeit einen Elfmeter verwandeln oder auf dem Rennrad einen Berg erklimmen. Bekanntermaßen haben viele Menschen rund um die Mittagszeit ein ausgeprägtes Tief, das sich in einer gewissen Schläfrigkeit äußert. Tatsächlich kann man die Mittagsmüdigkeit für einen Power-Nap nutzen oder sogar für einen kompletten Schlaf-Zyklus, der also ca. 90 Minuten umfassen sollte. Wichtig ist nur, dass er ungestört verläuft, denn sonst ist er nicht erholsam.

Die Schlafprofi-Tipps dazu:

1. Eine kontrollierte Erholungsphase im mittäglichen Zeitfenster (zwischen 13 und 15 Uhr) einlegen, sofern es zum eigenen Rhythmus passt.
2. Mindestens alle 90 Minuten eine kleine Pause einlegen, um einen klaren Kopf zu kriegen und die eigene Konzentration zu verbessern.
3. Auch wer tagsüber nicht schlafen kann, sollte sich für 30 Minuten zurückziehen und den Kontakt zur Umwelt vermeiden.
4. Das Klischee, dass Menschen, die tagsüber schlafen, faul wären, einfach vergessen.

DIE RICHTIGE SCHLAFAUSSTATTUNG

Es liegt auf der Hand, dass die passende Matratze für einen professionellen Schlaf unerlässlich ist. In der Natur der individuellen Schlaf-Profile liegt es, dass man allgemeingültige Aussagen über die goldrichtige Matratze nicht treffen kann. Bei der Beratung im Fachhandel sollte man immer bedenken, dass die Berater in der Regel das Interesse haben, die Kosten, die im Fachhandel entstehen, zu refinanzieren. Also Ladenmiete, Energiekosten, Gehälter etc. Sie verkaufen daher manchmal die teurere Variante, auch wenn es die preiswertere auch täte. Da kann es günstiger sein, sich online zu informieren. Es führt auch kein Weg daran vorbei, die Matratze über einen längeren Zeitraum auszuprobieren. Weitere Informationen zum Matratzenkauf gibt es zum Beispiel hier.

Die Schlafprofi-Tipps dazu:

1. Empfohlen wird in Fötushaltung zu schlafen auf der nicht-dominanten Seite (Linkshänder auf der rechten Seite, Rechtshänder auf der linken).
2. Immer die größte Matratze kaufen, die man sich vom Platz her leisten kann. Ein Doppelbett sollte mindestens 180 Zentimeter in der Breite messen.
3. Lieber zweimal die Schlafunterlage günstig erneuern als einmal teuer.
4. Bei knappem Budget lieber in die Matratze investieren als in das Bettgestell.

DIE SCHLAFUMGEBUNG

Du ahnst es, in der professionellen Schlafumgebung heißt die Parole: weniger ist mehr. Kein Flatscreen, keine Musikanlage, keine Videospiele, keine Bilder an den Wänden, keine Gegenstände im Raum, die irgendwie vom Schlaf ablenken und einen auf andere Gedanken bringen. Dazu lässt sich der Raum perfekt abdunkeln, das Bett ist immer frisch bezogen. Wohl dem, der sich einen solchen Erholungsraum leisten kann. Die Vorteile sind offenkundig: Wenn nichts vom Schlaf ablenkt, dann kann man sich wunderbar auf den erholsamen Schlaf konzentrieren, wenn man sein Schlaf-Refugium betritt.

Die Schlafprofi-Tipps dazu:

1. Das Schlafzimmer sollte keine Erweiterung des Wohnzimmers sein.
2. Den Schlafraum so umfassend gegen Licht abschotten wie es geht, so dass der Schlaf nicht gestört wird.
3. Der Schlafraum sollte im Vergleich zur übrigen Wohnung kühler, aber nicht kalt sein.
4. Die Nutzung technischer Geräte beschränken. Handy außerhalb des Raumes aufbewahren oder zumindest außer Sichtweite.

ENTSCHEIDEND FÜR SCHLAF-PROFIS

Die entscheidende Erkenntnis für Schlaf-Profis: Der Mensch hat eine feste Schlafarchitektur. Diese Architektur besteht aus Schlafstadien, die zusammen einen Schlaf-Zyklus ergeben. Entscheidend für die Schlafqualität ist, dass man einen Schlaf-Zyklus von 90 Minuten ungestört absolviert und nicht währenddessen geweckt bzw. gestört wird. In gewissen Grenzen kann man nun einen Schlaf-Plan mit 90 Minuten Bausteinen aufstellen, der auf die Leistungsoptimierung abgestimmt ist. Ein Leistungssportler wie Cristiano Ronaldo zieht sich dazu in einen völlig abgedunkelten eigenen Schlaf-Raum zurück und schläft insbesondere vor Spielen 6 mal 90 Minuten, wobei diese Schlaf-Bausteine nicht unmittelbar aufeinander folgen müssen. Er liegt in Fötus-Haltung. Das Bett ist immer frisch bezogen, die Zimmertemperatur genau auf ihn abgestimmt.

FAZIT

Auch für Menschen, die ihren Lebensunterhalt nicht mit Hochleistungssport bestreiten, hält das professionelle Schlaf-Coaching wertvolle Tipps parat. Folgt man den Erkenntnissen der Schlafforschung, so scheint eine feste Weckzeit besonders sinnvoll. Von dieser Weckzeit kann man dann in 90 Minuten-Schritten zurückrechnen, wann die beste Zubettgehzeit ist. So schafft man dann mal 6, mal 5 oder vielleicht auch nur 4 Schlafzyklen. Bezogen auf eine Nacht ist das nicht problematisch, sofern man über die Woche betrachtet auf ausreichend Schlafzyklen kommt. Auch die anderen Tipps lohnen eine Beschäftigung, auch wenn es vielen von uns wohl an den notwendigen Ressourcen mangelt, sie auch umzusetzen. Dennoch: Step-by-step zu einem besseren Schlaf, das ist doch ein guter Vorsatz für 2021.