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Aktualisiert am 24. August 2023
Veröffentlicht am 8. Mai 2021
Martin
Martin lebt beinahe im Tor zur Welt, also ganz in der Nähe des Millerntor-Stadions. Martin ist studierter Soziologe und gelernter Werbetexter. Das Thema Schlaf hat er in jungen Jahren verschlafen. Doch jetzt als reifer Silver-Surfer ist er tief eingetaucht in das rätselhafte Dunkel der nächtlichen Ruhepause. Immer, wenn er dort auf spannende Geschichten trifft, schreibt er sie auf. Für den Snooze-Blog. Für Euch. Für eine gute Nacht.Darf es etwas Baldrian sein, eine Schlafbrille oder gar ein Schlaf-Roboter? Der Markt für Schlafprodukte und Einschlafhilfen ist riesengroß. Da kann der Mensch leicht den Überblick verlieren und womöglich in ein Produkt investieren, das viel verspricht, aber wenig hält. Wir versuchen etwas Orientierung zu vermitteln in diesem Dickicht für einen ersten Durchblick.
Deutschland schläft immer schlechter
Da will man zu Bett gehen, getragen von Müdigkeit und schweren Gliedern. Das Fleisch ist willig, doch der Geist will nicht folgen. Noch wirbeln die Gedanken des Tages durch den Kopf. Morgen steht auch noch so einiges an. Kurzum: Zwischen Müdigkeit und Einschlafen hat sich eine Hürde aufgebaut. Das passiert vielen Menschen mal mehr, mal weniger. Kein Wunder, dass dadurch auch in Deutschland ein sehr großer Markt für Schlafprodukte entstanden ist. Wir wollen in diesem Beitrag einen groben Überblick wagen über die Einschlafhilfen, die Schlafprodukte und die Gadgets, die uns den Sand in die Augen streuen sollen, den wir zum Einschlafen brauchen.
Schlafhilfe versus Schlafstörung
Es geht in diesem Beitrag um einen Überblick von Schlafmitteln, Einschlafhilfen und Schlaf-Produkten. “Alles, was uns hilft, ruhig und mit schönen Gedanken einzuschlafen, ist gut. Was genau, ist eigentlich egal”, sagt Kneginja Richter, die als Oberärztin die Schlafsprechstunde am Klinikum Nürnberg leitet und Professorin an der Technischen Hochschule Nürnberg ist. Grundsätzlich gilt allerdings: Wer über einen längeren Zeitraum (ca. 4 Wochen) Schlafprobleme hat, sollte professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Dort wird fachkundig geprüft, welche Gründe zum schlechten Schlaf führen und ob eine weitere Behandlung notwendig ist.
Lohnen sich Schlafprodukte?
Schlussendlich musst Du selbst ausprobieren und entscheiden, ob Dir eine Einschlafhilfe wirklich etwas bringt. Das Geschäft mit gutem Schlaf ist lukrativ. Folglich tummeln sich auf dem Markt auch zahlreiche Anbieter, die stolze Summen für ihre Schlaf-Hilfe aufrufen, aber oft nicht halten, was das edle Preisschild verspricht. Der Schlafmediziner Dr. Christoph Schöbel von der Berliner Charité bemängelt, dass es für Verbraucher*innen keinen Kompass gibt, um seriöse von nicht-seriösen Angeboten zu unterscheiden. Er sagt: „Oftmals ist es Geldschneiderei. Und man kann nur raten, sich mit der Ärztin oder dem Arzt des Vertrauens zu besprechen, bevor man Dinge im Internet bestellt, die viel versprechen, aber wenig halten.“ Dem schließen wir uns an.
Schlafprodukte: Ein Überblick
Schlafmittel
Auf dem Markt kursieren eine ganze Reihe von Tabletten, Kapseln, Tropfen, zudem verschiedene Tees und Nahrungsergänzungsmittel, die Hilfe beim Schlafen in Aussicht stellen. Die Stiftung Warentest hat 55 rezeptfreie Schlafmittel unter die Lupe genommen und kommt zu Ergebnissen von von „geeignet“ bis „nicht geeignet“. Gut abgeschnitten haben Antihistaminika. Sofern bestimmte Vorgaben an Gehalt und Extraktionsmittel erfüllt waren, haben sich auch Baldrianpräparate als sinnvoll erwiesen. Viele weitere rezeptfreie Schlafmittel erhielten allerdings schlechte Noten.
Auch bei Antihistaminika kann sich der Körper relativ schnell an die Substanzen gewöhnen, so dass sie nicht mehr ausreichend wirken. Länger als 2 Wochen ist daher eine Anwendung nicht zu empfehlen. Bei vielen rezeptfreien Schlafmitteln ist das Problem, dass ihre Wirkung nicht durch belastbare Studien nachgewiesen ist. Das gilt zum Beispiel auch für Schlaftees.
Grundsätzlich empfehlen wir vor der Einnahme von Schlafmitteln mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin Rücksprache zu halten.
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus sorgt. Das Schlafhormon entsteht aus dem Nervenbotenstoff Serotonin in einem Teil des Zwischenhirns. Nachts ist der Melatoninspiegel weitaus höher als tagsüber, weshalb wir müde werden. Kein Wunder also, dass Melatonin auch als Schlafmittel in verschiedenen Formen kursiert. Melatonin ist in Deutschland verschreibungspflichtig. Immer wieder wird diskutiert, ob Melatonin ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Arzneimittel ist. In den USA zum Beispiel ist es frei erhältlich. Unseren ausführlichen Artikel über Melatonin findest Du hier.
Ratgeber - Schlaf
Melatonin
In den eigenen Schlafhormon-Haushalt einzugreifen ist grundsätzlich ein komplexes Thema, zumal, wenn es über einen längeren Zeitraum geschieht. Daher empfiehlt es sich auch hier, professionelle Hilfe durch Schlaf-Expert*innen in Betracht zu ziehen.
Schlafmaske
Diesen einfachen Helfer für erholsame Nächte kennst Du sicher: die Schlafmaske oder auch Schlafbrille bzw. Nachtmaske. Per Band, Klettverschluss oder Gummi wird die Maske hinter dem Kopf fixiert. Ihr weicher Stoff bedeckt die Augenpartie und lässt kein Licht durch
Mit der Maske wird der Lichteinfall verhindert, um so die Ausschüttung von Melatonin zu befördern. Wie bereits angesprochen: Ohne das Schlafhormon wird das Ein- und Durchschlafen schwieriger. Eine solche Maske eignet sich für alle, die bei Licht schwer oder sogar gar nicht einschlafen können, z.B. nach einem Jetlag, bei Schichtarbeit oder während längerer Reisen. Schlafmasken gibt es auch mit Einlage-Pads, die kühlen oder wärmen und deshalb vorher präpariert werden müssen im Kühlfach oder im warmen Wasser. Zahlreiche Produkte tummeln sich auf dem Markt. Weitere Informationen finden sich z. B. hier.
Davon zu unterscheiden sind medizinische Atem-Schlafmasken für Menschen, die unter Atemaussetzern beim Schlafen leiden, also einer Schlafapnoe. Der Einsatz einer solchen Maske sollte in jedem Fall ärztlich abgeklärt werden.
Gewichtsdecken
Die extra schweren Bettdecken wiegen mehrere Kilogramm und sollen ein Gefühl von Geborgenheit suggerieren. Die Gewichtsdecke sollte etwa zehn Prozent des Körpergewichts ausmachen. In den Kammern der Decke befinden sich Kunststoffkügelchen oder winzige Glasperlen. So kommt es laut Angaben der Hersteller zu einer angenehmen Textil-Umarmung. Sanft und gleichmäßig drückt die Decke auf die Gelenke und die Muskulatur, was beim Entspannen helfen soll.
Düfte zum Einschlafen
Ätherische Öle kennt man bereits aus alten Hochkulturen aus dem Einsatz für Ruhe und Entspannung. Sie können dabei helfen, inneren Druck und Stress abzubauen. Welcher Duft dabei wie wirkt, musst Du selbst ausprobieren. Sorgt Lavendel etwa bei dem einen Menschen für eine angenehme Stimmung, kann er bei dem anderen Erinnerungen an unangenehme Raum-Aufenthalte auslösen (Stichwort: strenge Verwandtschaft). Duftnoten wie Lavendel, Melisse, Jasmin oder Orange lassen sich auf verschiedenen Wegen erzielen: Als Duftkerzen, Duftlampen, durch Aromakissen, als Zusatz von Luftbefeuchtern oder den sogenannten Diffusern. Du möchtest mehr zu diesem Thema erfahren? Dann schau Dir hier unseren Blog Artikel zum Thema an. Eine Übersicht beliebter ätherischer Öle zur Entspannung haben wir Dir außerdem auf Pinterest zusammen gestellt.
Der Schlaf-Roboter
Die Außerirdischen sind zwar noch nicht gelandet, dafür haben Schlaf-Roboter Einzug gehalten in die Schlafgemächer von uns Erdlingen. Das Versprechen: Schlaf-Roboter lassen sich in den Arm nehmen wie ein/e Partner*in und nutzen bewährte Entspannungstechniken, um den Körper und seinen Schlafzustand zu verbessern. Durch gleichmäßiges Anheben und Absenken des Körpers simuliert der Roboter den uns gewohnten Atemrhythmus. Dazu können zahlreiche Töne wie Herzschlag, Schlaflieder und Meditationsmusik abgespielt werden. Klingt alles etwas bizarr, ein Mitarbeiter der COMPUTER BILD hat den neuen Bettnachbarn einmal ausprobiert und seine Erfahrungen auf YouTube geteilt. Ein Handicap für probierfreudigen Zeitgenoss*innen ist sicher der hohe Preis.
Licht-Metronom
Noch ein Einschlafhelfer, der sehr spacig daher kommt. Von Aussehen und Größe her ähnelt das Licht-Metronom einem Rauchmelder. Man legt es in die Nähe des Betts, zum Beispiel auf einen Nachtschrank. Nach Antippen wird ein blaues Licht an die Decke geworfen, das in einem regelmäßigen Rhythmus seinen Umfang verändert. Wird das Licht größer, soll man einatmen, wird es kleiner, soll man ausatmen. Ziel: Sich von den eigenen Gedanken abzulenken und die eigene Atmung zu verlangsamen, um besser einschlafen zu können.
Siesta Video Platform
Hier geht es nicht um NETFLIX, sondern um einen echten Geheimtipp, nämlich NAPflix, einer ironischen Antwort auf den Streaming-Giganten. Napflix versammelt unter dem Titel “Siesta Video Platform” die langweiligsten Videos der Welt, im Gegensatz zu Netflix komplett kostenlos. Die Plattform hat sich auf die Fahnen geschrieben: “Taking siesta to the next level” und will explizit bis zum Wegnicken langweilen. Dazu stehen verschiedene Kategorien bereit, deren Content weit davon entfernt ist, Dein Adrenalin aus der Reserve zu locken. Wenn Du also eigentlich zu Bett gehen willst, aber noch etwas aufgewühlt bist, dann schau Dir doch mal ein paar Minuten ein Aquarium an, Wolken-Bewegungen oder Schafe auf einer Wiese. Das ist sooooo aufregend, das uns hier die Worte fehlen, schon allein, weil wir schlagartig müde werden.
White-Noise-Generator
Es gibt Geräusche, die auf uns entspannend wirken, uns beruhigen und eine friedliche Geräuschkulisse aufbauen. Vogelgezwitscher, das Rauschen von Wellen, das Knistern von Feuer – das sind so typische Beispiele. White-Noise-Generatoren erzeugen solche Geräuschkulissen und erfreuen sich großer Beliebtheit. Sowohl als App wie auch Maschine. Was ist der Sinn einer solchen Anwendung? Die kontinuierlichen Klänge sollen störende Geräusche wie z.B. Verkehrslärm, Schnarchen, Husten, knarrende Bodendielen oder Flugzeuglärm ausblenden. Dazu sollte sich die Lautstärke regeln lassen und eine Timer-Funktion sicherstellen, dass die erzeugte Klangkulisse nach einer gewissen Zeit endet. Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf das weiße Rauschen, daher hilft auch hier nur ausprobieren, ob Du damit etwas anfangen kannst.
Sleep-Tracker-Apps
In Mode gekommen ist es auch, die eigene Schlafqualität mit einer Schlaf-App zu kontrollieren. Dazu legt man das Smartphone neben das Kopfkissen, und die App checkt dann über die Bewegungen der Matratze Länge und Qualität des Schlafs und nimmt in einigen Versionen auch Geräusche auf. So lässt sich feststellen, ob Du schnarchst, im Schlaf sprichst oder der Geräuschpegel in der Umgebung ansteigt. Positiv an den zahlreichen Apps ist sicherlich, dass man sich mit dem eigenen Schlaf und der Qualität auseinandersetzt. Allerdings sollte man nicht auf den Gedanken kommen, dass mit der App so etwas wie ein eigenes Schlaflabor vorhanden wäre. Der Schlaf ist zu komplex, um ihn mit einer solchen App zu analysieren. Die Statistiken der App haben den Charakter grober Richtwerte, mehr nicht.
Einschlaf-Podcasts
Auch Einschlaf-Podcasts können beim Ein- und Durchschlafen hilfreich sein. Diesem Thema haben wir hier einen eigenen Beitrag gewidmet.
Ratgeber - Schlaf
Podcasts zum Einschlafen: Unsere Top 5
Fazit
Viele Menschen ringen mit Ein- oder Durchschlafproblemen. Darum hat sich in diesem Feld ein umfassender Markt für Schlafmittel, Schlafprodukte und Einschlafhilfen etabliert. Nicht immer sind die Angebote seriös. Die Bandbreite reicht von einfachen Hausmitteln bis zu hochpreisigen High-Tech Innovationen. Unsere Empfehlung ist: Schlafprobleme haben immer einen Grund. Den sollte man ermitteln. Denn wenn die Ursache nicht behoben wird, bleibt die Wirkung, also das Schlafproblem bestehen. Durch die sogenannte Schlafhygiene kann man selbst eine ganze Menge für die Verbesserung der Schlafqualität tun. Vielleicht lässt sich dann auch auf externe Schlafhelfer verzichten.
FAQ
Melatonin steuert unseren Schlafrhythmus. Grundsätzlich trägt Melatonin also zu einem guten Schlaf bei. Wenn man Melatonin über (verschreibungspflichtige) Tabletten einnimmt oder durch frei erhältliche Sprays ist es daher wichtig, nicht über zu dosieren. Bespreche die Einnahme von Melatonin am besten mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.
Schlafmittel sollte man immer nur so kurzzeitig wie möglich einnehmen. Sofern der Arzt keine andere Weisung erteilt, sollte die Schlafmittel nie länger als eine Woche angewendet werden. Grundsätzlich solltest Du die Einnahme von Schlafmitteln mit einem Experten besprechen.
Als die besten rezeptfreien Schlafmittel haben sich bei Tests Antihistaminika mit den Wirkstoffen Diphenhydramin und Doxylamin erwiesen. Antihistaminika arbeiten gegen allergische Reaktionen und erreichen zudem das Gehirn. Dort wirken sie dämpfend. Dennoch ist jeder Mensch individuell, sodass auch die Wirkung von Schlafmitteln nicht pauschalisiert werden kann. Besprechen Dein Anliegen am Besten mit einem Experten, um für Dich ganz persönlich den Weg zu besserem Schlaf zu finden.
