Traumreise zum Einschlafen

Da liegst Du nun im Dunkeln – und wartest auf den Schlaf, der partout nicht kommen will. Minuten werden zu Stunden und fließen zäh wie Honig dahin. Deine Gedanken kreisen wie jede Nacht um all die Dinge, die noch unerledigt auf Deiner To-do-Liste stehen. Mit Snooze Project stoppst Du jetzt das nächtliche Gedankenkarussell! Wir haben Traumreisen als ultimative Einschlafhilfe für uns entdeckt und finden: Die musst Du unbedingt auch mal ausprobieren!

Urlaub im Kopf: Durch Traumreisen leichter & schneller einschlafen

In diesen Zeiten scheint jeder Tag neue Herausforderungen bereitzuhalten. Experten schlagen Alarm, denn ungewohnte Belastungen bringen bei vielen nicht nur die Seele aus dem Gleichgewicht, sondern stören auch den nächtlichen Schlaf. Zum Glück sind suchtgefährdende Schlaftabletten oder teure Beruhigungsmittel ohne Wirknachweis inzwischen endgültig out. Stattdessen machen immer mehr Menschen Kurzurlaub auf ganz neue Art: Sie genießen schlaffördernde Traumreisen. Gemeinsam mit dem Snooze Project Team kannst auch Du jetzt auf den angesagten Einschlaf-Trip gehen: In Deiner Fantasie ist schließlich alles möglich…

Viele Vorteile, keine Nebenwirkungen

Körpereigene „Bordmittel“ zum Einschlafen zu nutzen, ist mega-praktisch und preisgünstig zugleich: Wer seine Gedanken auf Traumreisen schickt, ist meist nicht länger auf Schlaftee, Baldriantropfen oder Melatoninspray angewiesen. Alles, was Du dank dieser einfach zu erlernenden Loslasstechnik zum Einschlafen brauchst, ist Dein eigener Kopf – und den hast Du wie alle Mitglieder unserer Snooze Project Community sowieso immer dabei.

Regelmäßige Fantasiereisen sind der kleine Wellness-Urlaub zwischendurch. Sie wirken nicht nur anregend auf Deine Gedankenwelt und Kreativität: Sie sorgen auch für jene geistige und körperliche Entspannung, die wohl die wichtigste Voraussetzung fürs schnelle, problemlose Einschlafen darstellt. Als angenehmen Nebeneffekt hinterlassen Traumreisen mit der Zeit immer mehr positive „Reiseerlebnisse“ in Deinem Gedächtnis – wie ein inneres Instagram.

Diese schönen Bilder und Emotionen stärken Deine seelische Widerstandskraft, im Fachjargon Resilienz genannt: Schon bald fühlst Du Dich weniger angreifbar, und Sorgen oder Probleme rauben Dir nicht länger den Schlaf. Wenn Du besonders zu Beginn möglichst jeden Abend übst, nutzt Du die Macht der Gewohnheit für Dich, und wirst bald immer leichter in Deine Gedankenreisen hineinfinden. Schwer wird Dir das kaum fallen, denn nach dem ersten Versuch wirst Du merken: Solche Traumreisen machen richtiggehend Spaß!

Vielfalt der Traumreisen: Für jede(n) der passende Trip

Je nach vorgegebenem Rahmen, Art der Anleitung sowie den in Deinem Kopfkino entstehenden Bildern und Emotionen lassen sich mehrere Typen von Traumreisen unterscheiden:

Fantasiegeschichten fordern Dich durch gezieltes Storytelling (wie z. B. die Aufforderung: „Stell Dir das mal vor!“) dazu auf, Deiner Vorstellungskraft Raum zu geben und Dich mit dem Geschilderten zu identifizieren.

Gelenkte Traumreisen fordern durch Ansprache mehrerer Sinne noch gezielter dazu auf, innerlich selbst auf Reisen zu gehen („Du spürst einen warmen Lufthauch auf Deiner Haut und blickst nach oben in den strahlend blauen Himmel“).

Halboffene Traumreisen bieten innerhalb der geführten Anleitung ganz gezielt Freiräume für Deine eigenen Wünsche („Sieh Dich um: Was möchtest Du gerade am liebsten tun? Tu es – Du hast genug Zeit dazu“)

Offene Traumreisen geben nur zu Beginn eine Situation als grobes Gerüst vor – von hier an folgt der*die Reisende inneren Impulsen und Bildern, ehe ein gemeinsamer Abschluss den Rahmen der Erzählung wieder schließt und in die Realität zurückführt („Sieh Dich um: Nimm all die Erfahrungen mit, die Du behalten möchtest. Komm nun langsam zurück und öffne Deine Augen“).

Therapeutische Traumreisen lenken den inneren Blick gezielt auf wichtige Themen, die durch Bilder wie etwa eine Treppe oder Tür symbolisiert werden können. Häufig kommen in der Erzählung auch weise, märchenhaft anmutende Personen oder Krafttiere vor, die Antworten auf akute Lebensfragen bereithalten. Diese Art von Fantasiereise wird gern mit anderen therapeutischen Techniken wie dem Autogenen Training kombiniert.

Die Unterteilung dieser Fantasiereisen-Typen ist nicht streng abgegrenzt: Meistens greifen unterschiedliche Erzählarten und Inhalte fließend ineinander. Es geht weniger darum, einer vorgegebenen Struktur zu folgen, als vielmehr Deiner inneren Intuition nachzuspüren. Außerdem gibt es Traumreisen zum Einschlafen in ganz unterschiedlichen Längen: Manche dauern nur wenige Minuten, andere können durchaus auf Spielfilmlänge kommen.

Warum funktionieren Traumreisen?

Besonders faszinierend an Traumreisen ist, dass ihre Rahmenhandlungen sehr unterschiedlich sein können: Mal gehst Du am Strand spazieren, mal lernst Du ferne Planeten kennen – und kleine Juniorforscher*innen bestaunen womöglich Dinos in einer Urzeitlandschaft. Durch Musikuntermalung sowie die Imagination von Gerüchen, Geräuschen, Geschmäckern, Gefühlen sowie Farb- und Lichteindrücken spricht eine gute Fantasiereise möglichst viele Sinne zugleich an.

Schon Albert Einstein hat erkannt: Fantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt. Und tatsächlich wissen Forscher*innen bis heute nicht genau, was Traumreisen in unserem Körper bewirken. Fest steht bislang: Imaginierte innere Bilder werden mit den dazugehörigen Sinneswahrnehmungen in unseren Synapsen (= Vernetzungen zwischen Nerven-, Sinnes- und/oder Muskelzellen) als neuronale Erregungsmuster gespeichert – ähnlich einem Fotoalbum, das wir bei Bedarf durchblättern können.

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen: Durch Traumreisen in angenehmer Atmosphäre bilden unsere Sinnes- und Nervenzellen auch neue Synapsen, welche positive Verhaltensweisen und Emotionen dauerhaft speichern und verstärken können. Für Menschen mit Schlafproblemen bedeutet das, dass sie umso leichter einschlafen werden, je häufiger sie entspannende Traumreisen „üben“. Doch wieso funktioniert das überhaupt, obwohl diese Reisen doch nur in unserer Fantasie stattfinden? Expert*innen machen hauptsächlich die folgenden drei Effekte dafür verantwortlich.

Effekt 1: Optimierte Körper-Geist-Verbindung

Es klingt ein wenig verrückt, doch unser Verstand ist nicht in der Lage, klar zwischen Realität und Vorstellung zu unterscheiden. Aus diesem Grund können sich imaginierte Bilder ebenso stark auf den Körper auswirken wie tatsächlich Erlebtes. Während Du Dich immer tiefer in eine Traumreise hineindenkst, wird Dein Gehirn dazu ermutigt, sich positive Erfahrungen vorzustellen.

Diese imaginierten, als schön und genussvoll empfundenen „Erlebnisse“ bewirken die Ausschüttung von Botenstoffen und Hormonen, welche Organe, Muskelspannung, Immunsystem und Grundstimmung positiv beeinflussen. Auf die Dauer wird so nicht nur Deine körperliche und psychische Stressresistenz gestärkt – Dein Gehirn entwickelt zudem heilsame Bewältigungsstrategien, die Dich abends leichter abschalten und besser einschlafen lassen.

Effekt 2: Veränderter Bewusstseinszustand (VBZ)

In Deinem gewohnten Bewusstseinszustand erlebst Du Dich selbst als fest begrenzt. Traumreisen finden dagegen meist im sogenannten Halbbewusstsein statt, in dem Zeit und Raum verschwimmen. Widerstände aus dem „wirklichen Leben“ lösen sich auf: Im Rahmen der Erzählung lernst und heilst Du schneller, kannst Veränderungen offener annehmen und erlebst Dich kreativer und intuitiver. Dabei verändert sich Deine Hirnwellenaktivität – ähnlich wie beim Träumen im Schlaf.

Während einer Fantasiereise bist Du zu Dingen in der Lage, die Du im Wachzustand nicht könntest oder Dich nicht trauen würdest: In Deiner Vorstellung malst Du plötzlich wunderschöne, ausdrucksvolle Bilder, oder Deine Angst vor einem bevorstehenden Ereignis wird durch Zuversicht ersetzt. Diese Erfahrungen werden genau wie reale Erlebnisse abgespeichert, machen Dich zufrieden und lassen Dich entspannter in den Schlaf hinübergleiten.

Effekt 3: Kontrollüberzeugung

Die Kontrollüberzeugung ist das Ausmaß, in dem Du davon überzeugt bist, ein Ereignis beeinflussen zu können. Dieses Gefühl, Deine Erfahrungen selbst steuern und beherrschen zu können, hat eine heilsame Wirkung. Am praktischen Beispiel: Schmerzen sind gleich bedeutend erträglicher, wenn Du ein Mittel dagegen kennst, das Du jederzeit anwenden kannst – und das Dir immer zuverlässig hilft.

Dass jede Traumreise durch Dich selbst gesteuert wird und Du allein entscheidest, wann, wo und wie Du sie antrittst, vermittelt Dir das gute Gefühl der Kontrolle über das Geschehen. Das Gefühl der Handlungsfähigkeit und Selbstwirksamkeit stattet Dich mit Optimismus und Stärke aus, die Dir den Umgang mit negativen Emotionen wie Trauer oder Stress erleichtern. Mit diesem Plus an Sicherheit schläft es sich gleich viel relaxter: Egal, was Dich morgen erwartet – Du wirst es bewältigen können.

Unsere Top 5 der schlaffördernden Traumreisen

Je nach persönlicher Vorliebe kannst Du Dir Einschlaf-Traumreisen anhören, ansehen oder vorlesen lassen. Bei Kindern kann eine Traumreise die allabendliche Gute-Nacht-Geschichte ersetzen: Hierbei bringt der Bezug zur gewohnten Stimme von Mama oder Papa den schlaffördernden Effekt noch stärker zum Tragen. Neben speziellen Einschlaf-Fantasiereisen eignen sich auch viele andere Traumreisen zum Einschlafen: Hier genügt es oft, den letzten Abschnitt einfach wegzulassen, um statt einer Rückkehr in die reale Welt sanft einzuschlummern.

In den App-Stores von Google und Apple finden sich unzählige schlafunterstützende Traumreisen – doch viele sind nur zu Beginn kostenlos und animieren schon bald zu In-App-Käufen. Das Internet bietet aber genügend frei zugängliche Angebote, etwa bei Youtube. Auch als Abonnent*in von Hörbuchanbietern wie Spotify, Audible oder Hoebu kommst Du – genau wie alle Amazon-Prime-Kunden – an unzählige Gratis-Traumreisen heran. Unsere Top 5 der Einschlaf-Traumreisen stellen wir Dir nun vor.

Unser Platz 5: Traumreisen-Hörbuch mit Einschlaf-Bonus

Als echten Seelenbalsam für alle, die sich spätabends noch aufgedreht fühlen, empfinden wir Neue Fantasiereisen für Erwachsene zum Runterkommen und Entspannen (online ca. € 9,95, kostenlos z. B. mit Audible-Abo). In 11 Oasen des Friedens und der Stille führt Dich das Hörbuch zu einzigartig schönen Orten und Erlebnissen wie Sandstrand oder Mondnacht. Die meisten dieser von Autor Patrick Lynen entworfenen Traumreisen dienen eher der generellen Entspannung, doch der mehr als halbstündige Bonustrack Einfach fallenlassen und einschlafen eignet sich perfekt als Einschlaf-Meditation nach mega-stressigen Tagen.

Unser Platz 4: Familien-Traumreise für Kinder und Erwachsene

Die Universität Gießen empfiehlt zu Recht ein zauberhaft schönes Video der AOK Rheinland/Hamburg: Mit ihrer Fantasiereise zum Einschlafen für Kinder nimmt Achtsamkeitstrainerin Angela gleich die gesamte Familie mit auf eine große Sommerwiese. Die einfühlsam angeleitete, kindgerechte Fantasiereise soll Klein wie Groß sanft in den Schlaf begleiten. Was beim Wolkengucken so alles passieren kann, verraten wir hier nicht – aber es wird auf jeden Fall (Vorsicht: Spoiler!) unfassbar (ent)spannend…

Unser Platz 3: Die schnelle Nummer fürs ganze Leben

In gut 20 Minuten Deinen absoluten Lieblingsplatz für den Rest Deines Lebens kennenlernen: Das kannst Du in der Traumreise / Einschlaf-Meditation von Glückstrainerin Claudia Engel, einer Folge ihres Spotify-Podcasts Glück in Worten. Beim herrlich erholsamen Spaziergang am Meer entdeckst Du einen Rückzugsort, mit dessen Hilfe Du zukünftig immer wieder „auf Knopfdruck“ Deine Freiheit und innere Ruhe wiederfinden wirst – ob nun zum Schlafen oder bloß als kleine Pause zwischendurch.

Unser Platz 2: Ein bunter Strauß von Vorlese-Traumreisen

Statt Blumen oder Pralinen: Das perfekte Mitbringsel beim nächsten Besuch in Krankenhaus, Senior*innenheim oder Pflege-WG sind entspannungsfördernde Fantasiereisen zum Vorlesen. Auf Mal-alt-werden.de findest Du eine Liste mit 50 Traumreisen, die sich – sofern Du den letzten „Aufwach-Abschnitt“ weglässt – ideal als Gute-Nacht-Geschichten für Lieblingsmenschen mit Schlafstörungen eignen. Dank ihrer jahreszeitlichen Motive oder alltäglichen Themen aus dem Leben älterer Menschen taugen diese erholsamen Traumreisen auch für die häusliche Pflege.

Unser Platz 1: Ausgiebige Wellness-Fantasiereise für Teenager & Erwachsene

Unsere aktuelle Lieblings-Traumreise ist die geführte Einschlafmeditation Der Tempel des Friedens vom Youtube-Channel Chakratunes. Mit unfassbar beruhigender Stimme lässt Dich der Erzähler ein reinigendes Bad genießen, nach welchem Du erfrischt den geheimnisvollen Tempel erkundest: Einen Ort, der neben den sanften Klängen der Hintergrundmusik auch wohlige Emotionen wie Frieden, Harmonie, Liebe und Dankbarkeit für Dich bereithält. Wo diese gigantische Reise wohl enden mag? Keine Ahnung, denn bisher ist es noch niemandem aus dem Snooze Project Team gelungen, bis zum Schluss dieses 3-Stunden-Hörvideos wachzubleiben..

FAQ

Was ist eine Traumreise?

Als Traumreise, Fantasiereise, Gedankenreise oder Märchenreise bezeichnet man eine auf gesprochenen Geschichten, Hintergrundklängen sowie inneren Vorstellungen von Bildern und Sinneseindrücken basierende Entspannungsmeditation. Traumreisen fördern den gelassenen Umgang mit schwierigen Emotionen – und gelten deshalb u. a. als wirksame Methode gegen Einschlafstörungen.

Wie funktioniert eine Traumreise?

Traumreisen finden in entspannter, gemütlicher Umgebung statt. Für Einsteiger*innen eignen sich besonders Traumreisen mit ruhig gesprochener Anleitung: Stimme und Hintergrundmusik sollten Dir auf Anhieb gefallen und für Dich angenehm sein. Wichtig ist auch, dass die fiktive Rahmengeschichte genügend Raum für Deine eigenen Bilder und Vorstellungen lässt.

Was unterscheidet Einschlaf-Traumreisen von anderen Fantasiereisen?

Traumreisen zum Einschlafen sind üblicherweise mindestens 30 Minuten lang (bei starken Einschlafstörungen entsprechend länger) und fordern Dich am Ende der Anleitung nicht zur Rückkehr in die Realität auf. Schlaffördernd sind vor allem Geschichten, die sanft im wohligen Schwebezustand des Halbbewusstseins ausklingen, sofern Du nicht schon vorher eingeschlafen bist.

In Form welcher Medien sind Einschlaf-Traumreisen verügbar?

Du kannst frei auswählen, ob Du Dich lieber von Deinem*Deiner Partner*in durch eine vorgelesene Erzählung führen lässt, ein Hörbuch als MP3-Download auf Dein Smartphone speicherst, jemandem per Video auf Youtube lauschst oder eine CD benutzt. Für Kinder gibt es ebenfalls Bücher, Audio-CDs, Handy-Apps, Videos oder Hörbücher, die die herkömmliche Gute-Nacht-Geschichte durch altersgerechte, fantasieanregende Traumreisen ersetzen.

Was fördern Traumreisen bei Kindern?

Für Kinder haben Traumreisen zahlreiche positive Effekte wie:

  • Verbesserung von Schlaf & Immunsystem
  • Reduzierung von Schulstress & Prüfungsängsten
  • Förderung der kindlichen Ressourcen & des Selbstbilds
  • Stärkung des Gefühls der Selbstwirksamkeit
  • Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit & Fokussierung
  • Leichteres Einprägen während einer Fantasiereise vermittelter Lerninhalte
  • Erlernen neuer, kreativer Lösungs- & Bewältigungsstrategien