Yoga zum Einschlafen: Tipps & Übungen

Zuletzt aktualisiert am 16. August 2021
Veröffentlicht am 13. April 2020

Yoga zum Einschlafen

Ein stressiger Tag liegt endlich hinter Dir, und Du hast Dich so sehr auf Dein Bett gefreut − doch jetzt kannst Du wieder mal nicht einschlafen, so sehr Du Dich auch bemühst. Wie bloß zur Ruhe kommen, wenn das Gedankenkarussell sich immer schneller dreht? Das Team von Snooze Project hat die einschlaffördernde Wirkung von Yoga für sich entdeckt: Wir zeigen Dir gerne, wie auch Du in weniger als 15 Minuten fit für die Matratze wirst und endlich wieder entspannt einschläfst!

Warum hilft Yoga beim Einschlafen?

Schlafprobleme sind bei uns schon seit Jahren auf dem Vormarsch: Nach Schätzungen von Fachleuten leiden inzwischen weit mehr als 10 Prozent der Deutschen unter chronischen Schlafstörungen mit Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie) und mangelhafter Schlafqualität − die Folgen äußern sich tagsüber in Müdigkeitsanfällen und zunehmender Erschöpfung. [Quellen: DAK-Gesundheitsreport; KKH-Presseportal]

Einschlafprobleme: Die 5 häufigsten Ursachen

  • Psychische & körperliche Erkrankungen oder Beschwerden
  • Medikamenteneinnahme & Konsum von Genussgiften (Alkohol, Koffein, Nikotin…)
  • Bewegungsmangel
  • Unausgewogene Ernährung mit späten, schwer verdaulichen Abendmahlzeiten
  • Aufregung & Stress

Viele Auslöser für Schwierigkeiten mit dem Einschlafen liegen letzten Endes in unserem hektischen Alltag begründet: Das Leben im Hamsterrad scheint uns für gesunde, ausgewogene Ernährung, genug Bewegung und Pausen zum gedanklichen Abschalten einfach keine Gelegenheit zu geben und uns zu einer ungesunden Lebensweise zu verleiten. Das Gefühl, Schlafprobleme nicht selbst lindern oder gar in den Griff bekommen zu können, lässt viele von uns umso mehr verzweifeln − dabei kann Yoga gleich mehrere Auswege aus dieser Lage bieten.

Bei Yoga geht es − anders als bei vielen anderen Sporttrends − nicht nur um pure Gymnastik. In Wahrheit ist Yoga als Gesamtkonzept ein erstaunlich wirksames Allround-Paket gegen Stress − und dieser gilt heute als Hauptursache von Schlafstörungen. Neben muskelstärkenden körperlichen Übungen gehören auch hilfreiche philosophische Konzepte und psychologische Hintergründe zur Yogalehre. In der Praxis zeigt sich das bei Personen, die Yoga praktizieren (den sogenannten Yogis), in entspannenden Meditations- und Atemübungen, aber auch in der alltäglichen Ernährung und dem gesamten Lebensstil.

Aus medizinischer Sicht werden Schlafprobleme oft als Symptom von Depressionen gedeutet: Betroffene durchleiden langwierige, von vielen als Kampf empfundene Behandlungen. Der englische Schlafforscher Guy Meadows hat dagegen ein völlig neues, medikamentenfreies Therapiekonzept entwickelt: die sogenannte Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Dabei wird die Schlaflosigkeit angenommen und akzeptiert − nicht mehr verzweifelt bekämpft. Meadows zufolge nehmen Einschlafschwierigkeiten in dem Maße ab, wie wir lernen, sie als vorhanden hinzunehmen. Eine ganz ähnliche Philosophie verfolgt auch der traditionelle yogische Ansatz.

Unsere Top 5 Yoga-Übungen vor dem Einschlafen

“Yoga ist das Zur-Ruhe-Kommen der geistigen Tätigkeiten”

(Patañjali, indischer Gelehrter & Verfasser des Yoga-Leitfadens Yogasutra, vor ca. 1 800 Jahren)

Halt das Gedankenkarussell einfach an: Unsere 5 einfachen Yoga-Übungen (im Hatha-Yoga Asanas genannt) dauern keine Viertelstunde − und trotzdem wirst Du Dich hinterher locker und angenehm entspannt erleben. Keine Sorge, falls Du Dich bei den ersten Versuchen wie eine gestrandete Schildkröte fühlst − wir haben es selbst getestet und können Dir versprechen, dass Du genau wie wir jeden Tag ein bisschen gelenkiger werden wirst!

Für Einschlaf-Yoga musst Du nicht sportlich sein und brauchst nur wenig: bequeme Kleidung (ein Schlafanzug bietet sich an), Dein Bett und eventuell ein handliches Kissen. Damit Du nach Deinen Einschlaf-Asanas gleich liegenbleiben kannst, erledigst Du Deine allabendliche Pflichtroutine am besten schon vorher. Nach dem Waschen bzw. Duschen und Zähneputzen in Deine Schlafkleidung schlüpfen, das Licht gemütlich dimmen und noch rasch den Wecker stellen − und los geht’s im Schneidersitz, die Hände locker auf den Knien abgelegt!

Yoga-Übung 1: Nackenkreisen

Beim Nackenkreisen, das der Lockerung Deiner Hals- und Schultermuskulatur dient, lässt Du im Schneidersitz Deinen Kopf nach vorne hängen und beschreibst damit Halbkreise − nicht mit Schwung, sondern ganz langsam rollst Du von einer Schulter zur anderen und wieder zurück. Nach 3 Wiederholungen legst Du den Kopf in den Nacken und beschreibst erneut langsame Halbkreise − 3 Mal hin und her, in Deinem ganz persönlichen Tempo.

Yoga-Übung 2: Atmen mit dem Oberkörper

Dieses Asana dehnt Deine vordere und hintere Oberkörper-Muskulatur. Verschränke dazu Deine Hände hinter dem Kopf. Beim Einatmen ziehst Du jetzt Deine Ellenbogen weit auseinander − beim Ausatmen führst Du sie wieder zueinander, senkst Deinen Kopf tief zur Brust und machst Dich ganz rund. Öffne und schließe Dich wie eine Blume − wiederhole auch diesen Ablauf 3 Mal und atme dabei tief und ruhig.

Yoga-Übung 3: Rücken-Selbstmassage

Nun wird es gemütlich: Lege Dich bequem auf den Rücken, zieh beide Beine an, umarme sie und halte Dich mit der einen Hand am anderen Arm fest − wie ein verschnürtes Paket liegst Du nun auf Deinem Rücken und beginnst, mit unterem Rücken und Po kreisende Bewegungen auf der Liegefläche zu beschreiben. Erst ein Weilchen in die eine Richtung − dann schließlich in die andere. Auf diese Weise gönnst Du Dir selbst eine wohltuende Massage.

Yoga-Übung 4: Hüftkreisen

Mit der kommenden Übung mobilisierst Du Deine Hüfte. Bleibe weiterhin mit angezogenen Knien in der Rückenlage, und leg Deine Hände auf die Knie. Beschreibe nun Kreise mit Deinen Händen und lass Deine Knie folgen, sodass Deine Hüftgelenke kreisende Bewegungen machen. Auch hier wieder erst von außen nach innen, und dann in die andere Drehrichtung. Stell zum Schluss beide Füße wieder auf die Liegefläche.

Yoga-Übung 5: Nadelöhr

Lege nun den rechten Fuß auf Dein linkes Knie. Verschränke Deine Hände um Deinen linken Oberschenkel (falls das zu Beginn noch nicht klappt, halte einfach den Oberschenkel mit beiden Händen fest) und ziehe ihn zu Dir hoch, während Du Dein rechtes Knie mit leichtem Druck von Dir weg schiebst. Dehne in aller Ruhe Deine rechte Hüfte und verweile in dieser Position, während Du langsam ein- und ausatmest. Löse Dich langsam und wiederhole dieselbe Übung mit dem linken Fuß, den Du aufs rechte Knie legst.

Du magst es anschaulich und möchtest gern noch weitere einfache Einschlafyoga-Übungen wie die liegende Drehung sehen? Wie entspannt schon eine kurze Yoga-Abendroutine zum besseren Einschlafen beitragen kann, zeigt uns Mady Morrisson in ihrem wunderbar sanften Youtube-Video!

Yoga-Meditation zum Einschlafen

Wenn Dir körperliche Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen nicht so zusagen, bietet Dir die Welt des Yoga auch lässigere Möglichkeiten: Yoga Nidra ist beispielsweise eine uralte und sehr einfache Entspannungstechnik, die ganz ohne „Turnerei“ auskommt. Eine anleitende Stimme führt Dich bei solchen Meditationen mit Worten in eine völlige Tiefenentspannung bei klarem Bewusstsein. Diese Trance entspricht einem schlafähnlichen Zustand.

Weil Anspannung und Stress beim Yoga Nidra so wunderbar effektiv abgebaut werden, kannst Du aus der Meditation auch ganz leicht in den „echten“ Schlaf hinübergleiten. Zahllose Videos mit Yoga-Nidra-Meditationen zum Einschlafen findest Du z. B. bei Youtube.

Was ist Mediation? 

Der Oberbegriff Meditation umfasst mentale Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen, die einen Zustand innerer Ruhe zum Ziel haben. Derartige Übungen sind in vielen religiösen, spirituellen und esoterischen Traditionen überliefert, werden seit dem 20. Jahrhundert aber auch ohne weltanschauliche Hintergründe praktiziert und wissenschaftlich erforscht. Ein grundlegendes Element meditativen Trainings ist die bewusste Lenkung der eigenen Aufmerksamkeit. Regelmäßiges Meditieren kann unsere Gefühls- und Denkmuster dauerhaft positiv verändern, Stress abbauen und das Wohlbefinden fördern − auch zahlreiche körperliche Effekte sind belegt.

Nicht nur durch Yoga Nidra lässt sich ein Zustand gedankenloser Bewusstheit erreichen: Weitere beliebte, leicht erlernbare Einschlaf-Meditationen wie Körperscan oder Atemmeditation stellen wir Dir in unserem Blog ebenfalls vor. Eine weitere Art der Meditation sind schlaffördernde Traumreisen − auch sie wirken mega-entspannend und sind ganz ohne Impfnachweis und Pass jederzeit umsetzbar.

Der Atem: Mit yogischer Atemtechnik besser einschlafen

Manchmal gibt es Tage, an denen es uns schwerfällt, uns auf körperliche oder geistige Übungen einzulassen − dann muss etwas Schnelles, Wirksames her, das uns beim Einschlafen hilft. Für solche Fälle eignen sich yogische Atemtechniken optimal: Du musst dazu nichts lernen und brauchst auch kein Zubehör, sondern kannst sie jederzeit im Bett oder anderswo anwenden. Atemyoga greift bewusst in den eigentlich unbewusst ablaufenden Atemvorgang ein − mit positiven Auswirkungen auf Deinen ganzen Körper.

Hinter der Idee, Atemtechniken zum Einschlafen zu nutzen, steckt folgende Überlegung: Ist Dein Körper im Stress, atmest Du automatisch schneller, um die Sauerstoff-Aufnahme zu erhöhen. Indem Du bewusst länger ausatmest als Du einatmest, bringst Du Deinen Körper zurück in den Zustand der Entspannung, der zum Einschlafen notwendig ist. Auch die Fokussierung auf Atmung, Bewegungen oder Geräusche lässt Dich ruhiger werden und lenkt Deine Gedanken weg von Alltagsproblemen und belastenden Überlegungen.

Ein typisches Beispiel für Atemtechniken im Yoga ist die sogenannte Pranayama-Atemübung: Atme tief durch die Nase ein, während du bis drei zählst − atme dann wieder aus, während du bis sechs zählst. Die Anzahl darfst Du gern nach Deinem Empfinden verändern, denn es geht nur darum, das Ausatmen im Vergleich zu Deinem Einatmen zu verlängern. Spüre dabei Deinem Atem nach und konzentriere Dich ganz darauf, wie die Luft Deinen Körper durchströmt. Dabei vergisst Du Sorgen und Stress, und das Einschlafen fällt Dir leichter. Andere yogische Atemtechniken funktionieren ähnlich einfach und effektiv.

Weitere schlaffördernde Yoga-Atemübungen sind:

  • Zwerchfell-Atmung: Lege eine Hand auf Deinen Unterbauch und die andere auf Deine Brust. Atme fünf Mal tief ein − hierbei zählst du bis drei, während Du beim Ausatmen jeweils bis fünft zählst. Fokussiere Deine Gedanken auf die steigende und fallende Bewegung Deiner Hände.
  • Nasenloch-Atmung: Mit dieser Technik wechselst Du von der aufgeregten, hektischen Mundatmung auf diie entspannte Nasenatmung. Atme durch eins Deiner Nasenlöcher ein, während du das andere sanft mit einem Finger zuhältst. Lass den Finger beim Ausatmen los. Wechsle nun die Seiten und atme bzw. blockiere das jeweils andere Nasenloch.
  • Visualisierter Atem: Hierbei konzentrierst Du Dich ganz auf den Weg des Atems − durch Deine Nase hinein, durch den ganzen Körper hindurch und wieder hinaus. Stell Dir vor, wie die Luft durch all Deine Muskeln bis zu den Fingern und Zehen strömt, ehe sie beim Ausatmen wieder aus Deinem Körper fließt.
  • 4-7-8-Atmung: Lege Deine Zungenspitze während der gesamten Übung hinter Deine oberen Schneidezähne. Atme mit einem geräuschvollen Pusten durch den Mund aus. Schließe dann den Mund und atme durch die Nase ein, wobei Du bis vier zählst. Halte nun den Atem an und zähle bis sieben. Puste die Luft durch den Mund wieder hinaus, aber zähle diesmal bis acht. Wiederhole die gesamte Übung insgesamt vier Mal.
  • Bienen-Atmung: Atme langsam und tief durch die Nase ein. Atme dann genauso langsam aus, aber mache dabei ein summendes Geräusch. Um das Summen besser wahrnehmen zu können, kannst Du Deine Ohren sanft mit den Zeigefingern zuhalten − so klingt der Laut fast wie ein Mantra, das Du ständig rhythmisch wiederholst.

Besser schlafen durch yogische Ernährung

Was ist yogische Ernährung? 

Nach Vorstellungen der indischen Samkhya-Philosophie ist die Urmaterie (Prakriti) durch drei wesentliche Eigenschaften (Gunas) charakterisiert, die jeden Lebensbereich prägen:

  • Tamas (Trägheit, Dunkelheit, Chaos)
  • Rajas (Rastlosigkeit, Bewegung, Energie)
  • Sattva (Klarheit, Güte, Harmonie).

Auch im Hinblick auf unsere Ernährung hat demnach jedes Lebensmittel eine ganz bestimmte, positive oder negative Wirkung auf Körper und Geist. Fühlst Du Dich nach einem Essen ausgeglichen und energiegeladen, hast Du die für Dich richtige Nahrung in der für Dich passenden Menge zu Dir genommen. Die yogische Ernährungslehre bezeichnet diesen Zustand als Sattva, was für Harmonie und Leichtigkeit steht.

Die 3 Gunas in der yogischen Ernährungslehre

Sattwige LebensmittelRajassige LebensmittelTamassige Lebensmittel
frisches Obst und Gemüse sowie KartoffelnZwiebeln und Knoblauchgefrorene oder konservierte Lebensmittel
Hülsenfrüchtescharfe Gewürzein der Mikrowelle aufgewärmte Speisen
ReisZuckerMilchprodukte
VollkornprodukteWeizenmehlEier
Nüsse und TrockenfrüchteKaffeeFleisch
Getreide und Pseudogetreideschwarzer TeeFast Food
[Quelle: https://www.womenshealth.de/soulsister/soul-food/die-besten-ernaehrungstipps-fuer-yogis/]

 

Die Einflüsse unserer Ernährungsgewohnheiten auf Schlafstörungen und Stress werden häufig unterschätzt. Die yogischen Ernährungsregeln sind sehr einfach und übersichtlich, können Deinen Schlaf aber sehr positiv beeinflussen. Unter yogischen Aspekten machen Rajas-Lebensmittel Körper und Geist unruhig, rastlos und nervös − um jedoch abends in Deinem eigenen, gemütlichen Tempo eine angenehme Müdigkeit zu erreichen, brauchst Du genau das Gegenteil. Ersetze deshalb rajassige Nahrung gegen hochwertigere, sattvige Alternativen.

Übertragen auf den heutigen Stand der Wissenschaft ergeben die traditionellen Yoga-Ernährungstipps ebenfalls Sinn: Rajas-Lebensmittel können entweder Verdauungsstörungen hervorrufen (Zwiebeln, scharfe Gewürze), bringen unseren Blutzuckerspiegel aus dem Lot (Zucker, Weißmehl) oder wirken aufgrund des darin enthaltenen Koffeins anregend auf den menschlichen Organismus (Kaffee, Tee, Cola) − damit können sie tatsächlich Schlafstörungen verursachen.

Tamassige Nahrungs- und Genussmittel entziehen dem Körper Energie und machen träge – genau wie ein ständiges Überangebot an Nahrung. Wenn Du immer wieder unter Tagesmüdigkeit leidest oder Dich schlapp fühlst, kannst Du durch weniger Fertignahrung und tierische Lebensmittel gegensteuern. Auch Alkohol, Nikotin und weitere Drogen zählen zur Tamas-Gruppe und sollen weitestmöglich gemieden werden. Wenn Du Dir angewöhnst, achtsam zu essen, bist Du oft auch mit kleineren Portionen glücklich − denn Dein Körper bekommt dadurch wieder Zeit, Dir sein Sattsein mitzuteilen.

Yogische Ernährung will eine Einladung sein: Iss, was Dir und Deinem Körper guttut. Als nährstoffreich und schlaffördernd gilt vor allem pflanzliche Vollwert-Nahrung. Eine Sattva-betonte Ernährungsweise mit wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Phytohormonen und sekundären Pflanzenstoffen bringt laut Yoga-Lehre körpereigene Prozesse wie das Müdewerden wieder in ihr natürliches Gleichgewicht.

Weitere Tipps zum Einschlafen

Du hast es wahrscheinlich schon bemerkt: Yoga lebt von Ritualen. Die Wiederholung der Übungen und Meditationen lässt Dich mit jedem Tag besser in Deinen Rhythmus hineinfinden und verleiht Dir immer mehr Sicherheit. Diesen Effekt kannst Du auch nutzen, um besser einzuschlafen: Schaffe Dir Dein ganz persönliches, eigenes Gute-Nacht-Ritual, um den Tag abzuschließen und Dich auf eine ruhige, erholsame Nacht vorzubereiten. Gönn‘ Dir Ruhe − schließe den Tag ab und denke darüber nach, wofür Du heute dankbar bist.

Dein allabendliches Ritual sollte etwas sein, womit Du Dich wohlfühlst und entspannst: Ein Spaziergang im Grünen, das Lesen in einem guten Buch oder ein Aroma-Bad mit ätherischen Ölen kann für Dich genauso gut funktionieren wie eine kleine Teezeremonie, in der Du Dir einen duftenden Kräutertee achtsam zubereitest und diesen Schluck für Schluck genießt. Pflanzen wie Lavendel, Hopfen, Baldrian, Melisse und Johanniskraut eignen sich dank ihrer schlaffördernden Wirkung besonders gut für eine Gute-Nacht-Teemischung.

Was Dich abgesehen von Stress und Sorgen noch am Schlafen hindern könnte, und was Du dagegen unternehmen kannst, erfährst Du in unserem Blog-Artikel 21 Tipps zum Einschlafen. Namasté und süße Träume!

FAQ

Welche Yoga Übungen bei Schlafstörungen?

Gegen Einschlaf- und Durchschlafprobleme eignen sich einfache yogische Atemtechniken wie die sogenannte Pranayama-Atemübung. Atme tief durch die Nase ein, während du bis drei zählst − atme dann wieder aus, während du bis sechs zählst. Die Anzahl kannst Du auch verändern − nur sollte das Ausatmen in Relation zum Einatmen deutlich länger dauern, um Dein Nervensystem zu beruhigen. Konzentriere Dich währenddessen darauf, wie die Atemluft Deinen Körper durchströmt.

Ist Yoga vor dem Schlafengehen gut?

Yoga vor dem Schlafengehen wirkt sehr entspannend auf Nervensystem und Psyche. Du kannst Yoga-Übungen aber auch tagsüber machen und wirst dadurch mit der Zeit abends besser einschlafen. Tests haben gezeigt, dass man nach sehr intensivem sportlichem Training innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen eher länger braucht, um einzuschlafen. Deshalb eignen sich direkt vor dem Einschlafen sanfte Yoga-Übungen mit wenig Kraftanstrengung besonders gut.

Kann man mit Yoga gut abnehmen?

Der philosophische Überbau zu Yoga umfasst auch Ernährungsempfehlungen, die größtenteils auf gut verträglichen, partiell sehr eiweißreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten basieren. Zusammen mit fordernden Flow-Yoga- oder Power-Yoga-Übungen kann diese Art der Ernährung eine Gewichtsabnahme unterstützen.

Welches Yoga am Abend?

Bis etwa eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen eignen sich alle Yoga-Übungen gleich gut, da sie sich auch langfristig beruhigend und stabilisierend auf Körper und Geist auswirken. Kurz vor dem Hinlegen solltest Du jedoch lieber auf weniger fordernde, sehr sanfte körperliche Übungen oder Atemtechniken zurückgreifen, die Deine natürliche Müdigkeit unterstützen.