21 Tipps zum Einschlafen: Schneller und besser einschlafen bei Einschlafproblemen

Zuletzt aktualisiert am 17. August 2021
Veröffentlicht am 9. August 2021

Was tun gegen Einschlafprobleme? 

Letzte Woche war er doch noch da! Aber jetzt: Nada, niente, einfach nichts. Dabei bist Du tagsüber ständig müde. Doch am Abend, wenn Du im Bett liegst, will er einfach nicht kommen: Dein Schlaf. Seit Tagen wälzt Du Dich auf der Matratze hin und her, während die Stunden vergehen… Ähnliche Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten erleben rund 80 % der deutschen Arbeitnehmer zumindest ab und zu. Snooze Project hat Schlafexpert*innen und Mediziner*innen nach ihren Ratschlägen zum Einschlafen trotz Schlafstörung gefragt – und schickt Dich schnurstracks ins Reich der Träume!

Checkliste: Unsere 21 Tipps zum Einschlafen

Der kostenlose Download enthält unsere 21 Einschlaf-Tipps im Kompakt-Überblick. Nachfolgend erläutern wir Dir die einzelnen Expertentipps nochmal genauer und erklären, warum sie tatsächlich funktionieren können. Natürlich brauchst Du nicht alle 21 Tipps auf einmal zu befolgen, wenn Du besser einschlafen möchtest! Im Gegenteil: Jeder Mensch ist auch in puncto Einschlaf-Verhalten einzigartig! Womöglich helfen Dir schon 2 oder 3 unserer Tipps dabei, Deinen eigenen, ganz individuellen Weg zum besseren Einschlafen zu finden.

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Tipp 1: Clean Sleeping − keine Stressfaktoren im Schlafzimmer

Dass uns neben einem hektischen Alltag oder Stress im Beruf auch Störfaktoren im eigenen Schlafzimmer am Einschlafen hindern können, ist schon lange bekannt − doch Schauspielerin Gwyneth Paltrow hat in ihrem Ratgeber Goop Clean Beauty die Beseitigung selbstgemachter Ursachen für Einschlafprobleme erstmals unter dem Begriff Clean Sleeping (= sauberes Schlafen) übersichtlich zusammengefasst.

Der Clean-Sleeping-Trend propagiert die möglichst rigorose Verbannung aller ablenkenden oder störenden Elemente aus dem Schlafzimmer. Dazu gehören zuallererst Geräte wie Smartphone, iPad und Fernseher: Sie erhöhen nicht nur die geistige Aktivität, sondern ihr blaues Display-Licht hemmt auch noch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Auch helles Licht oder die Geräusche schnarchender Partner*innen solltest Du meiden: Ohrstöpsel sorgen für Ruhe, dicke Vorhänge für die nötige Dunkelheit.

Gib Deinem Schlafzimmer seinen ursprünglichen Sinn zurück: Mach Dein Bett wieder zu einem Platz, dessen wesentlicher Zweck das Schlafen ist. Clean Sleeping beginnt aber nicht erst im Schlafzimmer: So solltest Du versuchen, schon einige Zeit vor dem Schlafengehen in den Ruhe-Modus zu wechseln − zum Beispiel mit einer wohltuenden Massage oder einer entspannenden Abendroutine (s. auch Tipp 15).

Mehr ausführliche Infos und Hintergründe findest Du in unserem Ratgeber-Artikel übers Clean Sleeping!

Tipp 2: Richtiges Lüften, frische Luft & die beste Schlaftemperatur

Sauerstoffreiche Luft im Schlafzimmer fördert das Einschlafen. Regelmäßiges Stoßlüften − am besten dreimal täglich für 5 bis 10 Minuten bei ausgeschalteter Heizung und weit geöffnetem Fenster − sorgt für einen nahezu kompletten Luftaustausch. So können Schadstoffe, Gerüche und überschüssige Feuchtigkeit entweichen. Stelle Deine Matratze während des Lüftens ab und zu senkrecht auf: Regelmäßiges Lüften beugt Stockflecken, Schimmel- und Milbenbefall vor.

Du kannst ganz oft nicht einschlafen, weil sich Deine kalten Füße wie Eisklumpen anfühlen − oder weil es Dir unter der Bettdecke plötzlich zu heiß wird? Die falsche Temperatur im Schlafzimmer kann sich zur persönlichen Klimakatastrophe entwickeln, die Dich am Schlafen hindert. Am schlimmsten fühlt sich das an, wenn es erst kurz vor dem Einschlafen passiert: Jetzt hast Du keine Lust mehr, nochmal aufzustehen, am Heizungsthermostat zu drehen und das Fenster zu öffnen – stattdessen wühlst Du in den Laken herum und versuchst vergeblich, Dich zu wärmen bzw. abzukühlen.

Die beste Einschlaf-Temperatur im Schlafzimmer liegt Expert*innen zufolge bei etwa 15 bis 18° C − wer leicht friert, darf aber auch bis 20° C aufdrehen. Moderne Heizthermostate steuern die Temperatur nach einmaliger Programmierung automatisch für Dich. Die Feinabstimmung Deiner individuellen Wohlfühl-Temperatur hängt von Deinen Schlafvorlieben, aber natürlich auch von den jahreszeitlichen Außentemperaturen ab. Die Hitzequelle in Eurem Bett ist Dein*e Partner*in? Dann solltet Ihr aller Liebe zum Trotz getrennte Bettdecken ausprobieren.

Einschlafstörungen in heißen Sommernächten? Dein Snooze Project Ratgeber hat Tipps parat!

Tipp 3: Das passende Workout am Abend

Damit Du erholsam schläfst, ist es ratsam, nicht direkt vor dem Zubettgehen zu trainieren. Fachleute empfehlen, mindestens 2 bis 3 Stunden vor der Nachtruhe auf Ausdauer- oder Krafttraining zu verzichten: So laufen Kreislauf und Stoffwechsel beim Hinlegen nicht mehr auf Hochtouren, Dein Körper kommt leichter zur Ruhe, und Du kannst besser einschlafen. Idealerweise solltest Du auch Workouts am früheren Abend immer um die gleiche Zeit absolvieren, damit sich Dein Biorhythmus an dieses Ritual gewöhnen kann.

Sportarten mit mittlerer bis hoher Kraftanstrengung können das Einschlafen durchaus fördern − allerdings nur, wenn Du sie tagsüber absolvierst. Kreislauf- und Muskeltraining sorgen in diesem Fall dafür, dass Du abends richtig ausgepowert und angenehm müde bist. Fehlt Dir abends bislang die nötige Bettschwere, solltest Du Dein Glück also unbedingt mit Sport am Morgen, Vormittag oder Nachmittag probieren!

Ideal für den Abend sind hingegen eher sanfte, entspannende Übungen, bei denen sich Deine körperliche Belastung in Grenzen hält. Im Yoga gibt es besonders viele Asanas (= Yoga-Übungen), die sich optimal für eine sinnvolle Einschlaf-Vorbereitung eignen und sogar im Liegen absolviert werden können.

Vorsicht bei der Einnahme von Schlafprodukten

Vorsicht: Wer versucht, dauerhafte Einschlafstörungen selbst mit Schlaftabletten zu behandeln, riskiert nicht nur, abhängig zu werden, sondern überdeckt damit womöglich ernstzunehmende gesundheitliche Ursachen! Suche Dir lieber professionelle Hilfe und wende Dich bei hartnäckigen Schlafstörungen an Deine*n Hausarzt*ärztin. Je nach Art der Schlafstörung(en) gibt es verschiedene Diagnose- und Behandlungsmöglichkeiten. Teils sind auch Termine bei Spezialist*innen oder im Schlaflabor nötig, um dem Problem auf die Spur zu kommen.

Schlaftabletten, -tropfen, -sprays oder -tees greifen in den natürlichen Schlaf-Regelmechanismus Deines Körpers ein. Deshalb: Auch rezeptfreie und pflanzliche Schlafmittel nur in Absprache mit Deinem*Deiner Arzt*Ärztin einnehmen!

Tipp 4: Audio-Schlafhilfen − Musik & Podcasts zum Einschlafen nutzen

Trotz fehlender Bestätigung durch wissenschaftliche Studien berichten viele Schlafexpert*innen aus Erfahrung: Musik oder Podcasts können bei Einschlafstörungen hilfreich sein. Die Wirkweise beruht auf einem simplen Mechanismus: Ist Dein Gedankenkarussell mal wieder kaum zu stoppen, lenken beruhigende Klänge und spezielle Einschlaf-Podcasts den Fokus Deiner Gedanken weg vom Grübeln − und hin zu entspannenden, schönen Bildern, die Dich wohlig einschlummern lassen.

Es müssen gar keine ausgewiesenen Schlaflieder sein, die Dich in die Nacht begleiten: Welche Art von Musik bei Dir persönlich am besten gegen Schlaflosigkeit wirkt, entscheidet Deine subjektive Beziehung zur Musik allgemein und zu jedem einzelnen Musikstück. Ob Du zu klassischer Musik oder Songwritern, zu Pop, Rock oder sogar Heavy Metal besser einschlafen kannst, hängt oft auch mit Deinen Empfindungen gegenüber bestimmten Musikrichtungen zusammen. Besonders entspannend sollen Wissenschaftlern zufolge Töne mit langsamem, gleichmäßigem Rhythmus sowie wenig Höhen und Tiefen wirken − passende Playlists findest Du unter „Musik zum Einschlafen“ auf Youtube oder Spotify. Spiele Audiodateien am besten mit Timer-Einstellung ab, damit Du später nicht im Halbschlaf nach Maus oder Fernbedienung suchen musst und dadurch wieder aufgescheucht wirst.

Auch der geeignete Podcast (=Video- oder Audiokanal mit regelmäßigen Beiträgen, den Du online abrufen und abonnieren kannst) zum Einschlafen hat klare Kennzeichen: Er ist unaufgeregt und nicht zu spannend, eher banal als inspirierend − aber eben auch nicht so langweilig, dass Du Dich selbst und Deine (durch Stress aufgewühlte) Gedankenwelt dann doch interessanter findest. Die Stimmen, die Deine bevorzugten Einschlaf-Podcasts sprechen, sollten Dir unbedingt sympathisch sein. Für den Anfang kannst Du nach „Musik zum Einschlafen“ bzw. „Podcast zum Einschlafen“ googeln − dabei findest Du sicherlich vieles, das Deinem Geschmack entspricht und für Dich funktioniert.

Tipp 5: Das richtige Getränk zum Einschlafen

Zugegeben: Die Aussicht, Deinem Kopf mit ein paar Bierchen oder einem Glas Rotwein die nötige Schwere zu verleihen, ist verlockend. Doch obwohl es auf den ersten Blick scheint, als könntest Du mit Alkohol besser einschlafen, ist die Wirkung trügerisch − das haben Wissenschaftler des Londoner Sleep Centers im Rahmen einer Studie herausgefunden. Tatsächlich bringt Alkohol die Abfolge der Schlafphasen durcheinander, wirkt schweißtreibend, regt den Durst an und sorgt für vermehrte Toilettengänge. All diese Aspekte können auf Dauer sogar zu massiven Schlafstörungen führen.

Als echter Schlummertrunk taugt eher ein heißer Kamillentee, dessen Inhaltsstoff Apigenin das Nervensystem beruhigt. Ebenfalls schlaffördernd wirken diverse andere Kräutertees, zum Beispiel aus Melisse, Hopfen oder Lavendel. Auch ein Tässchen warme Milch bzw. Mandelmilch mit wenig Honig wirkt manchmal Wunder: Das in der Milch enthaltene Kalzium hilft Deiner Melatonin-Produktion auf die Sprünge und sorgt so auf natürliche Weise für guten Schlaf. Als Geheimtipp gilt der Saft der Montmorency-Kirsche, der dank seiner Inhaltsstoffe ebenfalls die körpereigene Melatoninfabrik anheizt − er ist allerdings vergleichsweise teuer.

Weil das in Kaffee, schwarzem Tee und Cola enthaltene Koffein erwiesenermaßen wach macht, liegt auf den ersten Blick der Umkehrschluss nah, dass Koffeinkonsum Deinen Schlaf stört. Doch ganz so einfach ist es nicht: Eine Züricher Studie konnte zeigen, dass Koffein längst nicht bei allen Personen eine stimulierende Wirkung entfaltet. Wie man inzwischen weiß, sind diese Unterschiede genetisch bedingt. Deinen Abend-Cappuccino wollen wir Dir daher nicht kategorisch verbieten: Probier’ einfach selbst aus, wie Dein Körper mit Koffein am Nachmittag und Abend klarkommt.

Tipp 6: Trainiere Deinen Schlafrhythmus

Falls sich an Deiner Schlafengehenszeit kürzlich Änderungen ergeben haben, könnte dies der Grund für Deine Schlaflosigkeit sein. Auch Schichtarbeiter mit wechselnden Schlafenszeiten haben häufig mit Einschlafproblemen zu kämpfen. Die Ursache dafür liegt meist beim Schlafrhythmus: Was das Schlafen angeht, hat jeder von uns sein ganz persönliches Timing. Ein ständiger Wechsel der Bettzeiten kann Deine Schlafroutine durcheinander wirbeln, denn Körper und Geist sind „Gewohnheitstiere“ und mögen die Regelmäßigkeit.

Gut beobachten lässt sich das an den Schwierigkeiten von Wochenend-Langschläfern am Montagmorgen: Einmal länger aufbleiben bringt ihre innere Uhr dermaßen aus dem Takt, dass in der Folgenacht der Schlaf zu kurz kommt. Interessant sind auch die Auswirkungen von Sommer- und Winterzeit, denn die Zeitumstellung um nur eine Stunde sorgt bei vielen Menschen (und Tieren!) für ein wahres Schlafchaos. Optimal ist es, Dich täglich etwa um dieselbe Zeit schlafen zu legen, morgens immer um dieselbe Zeit aufzustehen und dieses Muster auch am Wochenende durchzuziehen: Bei so viel Routine wird Deine innere Uhr schon bald von selbst zur gewohnten Zeit für Müdigkeit sorgen.

Tipp 7: Kopf frei mit To-Do-Listen, Checklisten & Co

Na super, nun hast Du all die smarten elektronischen Wachhalter hinter Dir gelassen – doch jetzt dreht sich das Gedankenkarussell ganz analog weiter! Morgen darfst Du keinesfalls vergessen, Tantchen anzurufen. Oh, und auf dem Heimweg musst Du 2 Zucchini für dieses neue Rezept kaufen. Na, hoffentlich denkst Du übermorgen auch noch an den Kuchen für die Party. Oje, hatte Paps nicht heute sein Jubiläum?

Wenn Du Dich in diesen oder ähnlichen Gedankengängen wiedererkennst, solltest Du Dir vorm Schlafengehen Notizen machen und alles niederschreiben, was Dich zum Grübeln bringen könnte. US-Forscher konnten jetzt in einer Studie zeigen, dass uns das Schreiben von To-do-Listen helfen kann, Alltagsstress abzulegen und leichter einzuschlafen. Offenbar gilt dabei: Je detaillierter, penibler und umfassender die Aufgabenliste für die kommenden Tage ausfällt, desto mehr beruhigt sich unser Geist − und umso schneller können wir einschlafen.

Die Psychologen hatten im Rahmen der Studie zwei Gruppen miteinander verglichen: Neben der Gruppe, die eine Liste ihrer noch zu erledigenden Tätigkeiten verfassen sollte, musste eine Vergleichsgruppe die bereits erledigten Aufgaben der vergangenen Tage schriftlich dokumentieren. Letzteres scheint den Ergebnissen zufolge sehr kontraproduktiv zu sein − die Vergleichsgruppe fand nämlich deutlich langsamer in den Schlaf. Wenn Du besser einschlafen möchtest, solltest Du also lieber vom Tagebuch auf eine zukunftsweisende To-Do-Liste umschwenken.

Tipp 8: Wenn Du nicht schlafen kannst, steh einfach auf!

Wenn Du wieder mal nicht einschlafen kannst, solltest Du nicht allzu lange im Bett liegen bleiben, sondern lieber wieder aufstehen. Anderenfalls „lernt“ Dein Gehirn, das lange Wach-im-Bett-Liegen auf die Dauer mit Schlaflosigkeit zu verbinden, was die Probleme noch verstärken kann. Besser: Spätestens nach 15 Minuten wieder aufstehen, in ein anderes Zimmer wechseln und bei gedämpftem Licht einer entspannten, eher monotonen Tätigkeit nachgehen − dazu eignen sich leichte Haushaltsarbeiten wie das Ausräumen der Spülmaschine oder das Sortieren von Wäsche.

Was Du jetzt keinesfalls tun solltest, ist Fernsehen oder Onlinesurfen: Das helle, bläuliche Licht macht Dich nur unnötig wach. Ein paar Seiten in einem analogen Buch mit den guten, alten Papierseiten zu lesen ist okay, wobei die Lektüre nicht packend oder gruselig sein sollte. Ein guter Zeitvertreib sind auch Kreuzworträtsel, Sudokus oder Mandalas. Sobald Du merkst, dass Du langsam schläfrig wirst und Dir die Augen zufallen, kannst Du es nochmals mit dem Schlafenlegen versuchen.

Tipp 9: Heiß duschen oder ab in die Badewanne!

Eine warme Dusche oder ein heißes Wannenbad am Abend sind speziell für viele Frauen das beste Schlafmittel. Der Grund: Frauen frieren aufgrund ihres geringeren Muskelanteils und ihrer etwas dünneren Haut schneller als Männer − können diesem Phänomen aber erfolgreich mit warmem Wasser entgegenwirken, das den Parasympathikus des vegetativen Nervensystems aktiviert. Dieser wiederum reagiert mit erholungsfördernden Signalen an den Körper, zu denen auch die nötige Bettschwere für einen mehrstündigen Schlaf gehört.

Um Wanne oder Dusche als Schlafhilfe zu nutzen, solltest Du idealerweise 1 bis 2 Stunden vor dem Hinlegen ins bzw. unters heiße Wasser steigen: Durch die erhöhte Außentemperatur fällt Deine eigene Körpertemperatur leicht ab, und Du wirst pünktlich fürs Bett angenehm schläfrig werden. Wesentlich ist allerdings, dass Du nach Dusche oder Bad tatsächlich schlafen gehst, und nicht noch neue Aktivitäten beginnst. Auf diese Weise verleihst Du Deiner „Wassertherapie“ zugleich den Charakter eines Rituals, das den Tag auch gefühlsmäßig abschließt.

Tipp 10: Auf Mittagsschlaf verzichten

Eine kleine Siesta hilft zwar gegen das gefürchtete Mittagstief − doch falls Du abends Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hast, ist Deine tägliche Schlafdauer eventuell insgesamt zu lange. Statt regelmäßig einen längeren Mittagsschlaf zu halten, solltest Du versuchen, nachts genügend Schlaf zu bekommen − allerdings klappt das meist nur dann, wenn Du mittags nicht schon einen Teil Deiner Müdigkeit durch mehr als 30 Minuten Schlaf bekämpfst.

Wer nachts ausreichend geschlafen hat, braucht am Tag in der Regel keinen gesonderten Mittags­schlaf. Zudem kann ein längerer Schlaf am Mittag dazu führen, dass Du Dich danach schlapp fühlst und am Nachmittag nicht mehr so recht in Schwung kommst. Falls Du nicht vollständig darauf verzichten willst, Dich um die Mittagszeit hinzulegen, genügt meist auch ein kurzer Power Nap. Ein solches Nickerchen sollte allerdings nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern und früh genug stattfinden, damit vom mittäglichen Aufwachen bis zur eigentlichen Nachtruhe noch mindestens 4 Stunden bleiben. Einen cleveren Trick dazu, wie Du ganz ohne Wecker die Dauer Deines Nickerchens begrenzt, verraten wir Dir hier.

Tipp 11: Die richtige Mahlzeit am Abend

Mit vollem Magen zufrieden ins Bett? Aus Sicht von Schlafforscher*innen ist das keine so gute Idee. Wenn bereits Ein- und Durchschlafstörungen vorhanden sind, raten Ernährungsfachleute zu leichter Kost: Deine Abend-Mahlzeit sollte fett- und kohlenhydratarm sein, darf aber ruhig eiweißreiche Nahrungsmittel wie Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja, Fleisch oder Fisch beinhalten. Studien haben gezeigt, dass sich speziell kohlenhydratlastige Kost negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Im Labor wurden bei Probanden nach einem kohlenhydratreichen Abendessen deutlich verkürzte Tiefschlafphasen gemessen.

Generell solltest Du Deinem Körper abends nur leichte Speisen zumuten und bis zum Schlafengehen etwa 2 bis 3 Stunden Zeit zum Verdauen einplanen, um nachts nicht durch Völlegefühl oder Sodbrennen geweckt zu werden. Zu groß sollte der Abstand aber auch nicht sein, denn dann könntest Du schon wieder Hunger kriegen – und der ist beim Einschlafen genauso hinderlich. Die goldene Regel lautet: Je später Du etwas isst, desto leichter sollte es sein. Naturjoghurt, magerer Käse oder Hähnchenbrust eignen sich perfekt als späte Snacks.

Tipp 12: Einschlaf-Killer Nikotin

Dass Rauchen ungesund ist und viele Nebenwirkungen mit sich bringt, brauchen wir Dir vermutlich nicht mehr zu erklären. Interessant fanden wir aber, dass Nikotin auch für Schlafstörungen verantwortlich sein kann: Bereits nach wenigen Sekunden gelangt die Substanz, die in großen Dosen giftig sein kann, ins Gehirn. Oft wirkt die Gute-Nacht-Zigarette aufs Nervensystem eher aufputschend als beruhigend, was das Einschlafen behindert.

Forscher*innen gehen davon aus, dass Nikotin den Übergang in die Tiefschlafphasen erschweren kann − auch fallen die Phasen selbst im Anschluss an den Nikotingenuss kürzer aus als gewöhnlich. Diese Wirkung führt dazu, dass sich viele Raucher oder Benutzer nikotinhaltiger E-Zigaretten im Schlaf schlechter erholen als Nichtraucher. Wer sich die Glimmstängel nicht komplett abgewöhnen will oder kann, sollte zumindest einige Zeit vor dem Zubettgehen darauf verzichten, um schneller einzuschlafen.

Tipp 13: Schäfchen zählen − der Ursprung der Einschlaf-Meditation

Es klingt wie ein Scherz, doch das Zählen von Schafen kann tatsächlich beim Einschlafen helfen. Allerdings könntest Du genauso gut trödelnde Elefanten oder langsam vorbeiziehende Goldfische zählen: Es geht allein darum, Deine Zählaufgabe möglichst gleichförmig und monoton zu gestalten. Ähnlich gut funktioniert es, wenn Du an einen schönen, ruhigen Ort oder eine erhabene Landschaft wie Wüste, Berge oder Meer denkst − auch das lenkt von stressigen Alltagsgedanken ab, beruhigt und kann das Einschlafen fördern.

Zählst Du tatsächlich am liebsten Schäfchen, solltest Du diese Herausforderung nicht allzu ernst nehmen: Wer sich beim Zählen unnötig unter Druck setzt, wird mit Sicherheit nicht schneller einschlafen. Zu Beginn fällt manchen Menschen das entspannte Zählen, bei dem man sich ruhig auch mal Fehler erlauben darf, recht schwer, weil es so ungewohnt ist − doch je öfter Du übst, desto einfacher wirst Du Dich dabei entspannen und ähnlich wie durch eine Meditation in den Schlaf hinübergleiten können.

Tipp 14: Dunkle Dein Schlafzimmer ab!

Unser Körper tut viele Dinge, die wir bewusst gar nicht bemerken. Dazu gehört auch, dass die Netzhaut unserer Augen rund um die Uhr aktuelle Helligkeitsdaten ans Gehirn meldet. In früheren Zeiten, in denen es noch kein einfach zu erzeugendes elektrisches Licht gab, war es für unsere Vorfahren am sinnvollsten, zu schlafen, sobald es dunkel wurde − und wieder aufzustehen, sobald das Tageslicht wieder Tätigkeiten wie Jagen oder Früchtesammeln zuließ.

Heutzutage wirft diese uralte Programmierung Probleme auf: Wir müssen uns teils schon während der Nacht vor unerwünschtem Lichteinfall (z. B. von Laternen oder Reklametafeln) schützen, und spätestens mit der Morgendämmerung dicke Vorhänge vor unsere Fenster ziehen, Jalousien schließen oder Rollläden herunterlassen. Wenn Dir das zu viel Aufwand ist, bleibt als Alternative eine bequeme Schlafbrille − diese sollte Deine Augen komplett abdunkeln, sich aber auch angenehm tragen lassen. Besonders beliebt sind samtige, gepolsterte Modelle mit Klettverschluss.

Tipp 15: Schaffe Dir eine Abendroutine

Wir können es gar nicht oft genug betonen: Rituale und Wiederholungen sind hilfreiche Elemente jeder wirksamen Therapie gegen Einschlafstörungen. Was wir gut kennen und schon oft getan haben, verleiht uns Sicherheit − und die hilft eben besonders gut, wenn es ums entspannte Einschlafen geht. Wenn es Dir abends schwerfällt, zur Ruhe zu kommen, kann ein wiederkehrendes Einschlaf-Ritual Deinen Körper beim Müdewerden unterstützen. Ob das Entspannungsübungen, einige Seiten in einem schönen Buch, 10 Minuten Musik oder die immer gleichen Schlafengehenszeiten sind, bleibt Dir überlassen. Allerdings solltest Du Deine Abendroutine tatsächlich jeden Abend wiederholen.

Schlafmediziner berichten, dass sich viele Menschen mit der täglichen Einnahme eines Medikaments gegen ihre Einschlafprobleme am wohlsten fühlen − Tabletten oder Tropfen lassen sich ja auch mit wenig Aufwand überall einnehmen. Gegen Baldrianprodukte in Absprache mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin ist nichts einzuwenden, doch bei chemischen Schlafmitteln ist extreme Vorsicht geboten: Sie können innerhalb weniger Wochen in die Abhängigkeit führen. Auf Dauer können sie zudem Deinen Schlafrhythmus noch stärker durcheinanderbringen und schaden dadurch meist mehr, als sie nutzen.

Tipp 16: Bücher zum Einschlafen: ja oder nein?

Um es ganz klar zu sagen: Wir von Snooze Project halten das Lesen in echten, analogen Papier-Büchern für eine tolle Einschlafhilfe. Vorausgesetzt, Du wählst die richtige Gute-Nacht-Lektüre für Dich aus, hat Lesen ähnlich wie das Schäfchenzählen fast schon eine meditative Wirkung. Der Neuropsychologe Dr. David von der University of Sussex konnte anhand einer Studie nachweisen, dass Lesen bei weitem die effektivste Beruhigungsmethode vorm Schlafen ist: Innerhalb von nur 6 Minuten konnte es den Stresslevel der Teilnehmer*innen um durchschnittlich 68 % senken.

Geschichten geben Deinem Kopf für kurze Zeit die Möglichkeit, sich in andere Welten zu begeben. Zu spannend oder beängstigend sollte das Buch aber keinesfalls werden: Dann kannst du am Ende vor lauter Aufregung nicht mehr einschlafen. Neben leichter Lektüre bevorzugen manche Menschen Versandhauskataloge, Klatschblätter oder klassische (Kinder-)Comics. E-Reader sind leider keine so gute Idee: Ihr bläuliches Licht gaukelt dem Gehirn vor, es sei noch hell − dadurch sinkt die Melatonin-Ausschüttung, und Du wirst wieder munter.

Übrigens: Unabhängig davon, wie anspruchsvoll oder trivial der Schreibstil auch sein mag, profitiert Dein Gehirn auch auf lange Sicht vom Lesen als Denk-, Sprach- und Assoziationstraining. Sogar das Risiko für eine spätere Alzheimer-Erkrankung − eine spezielle Form der Demenz − lässt sich offenbar durch regelmäßiges Lesen signifikant reduzieren, worauf erste Studienergebnisse hindeuten.

Tipp 17: Düfte zum Einschlafen

Die Aromatherapie auf Basis pflanzlicher Wirkstoffe wird von vielen Menschen als sanfte Methode zur Stimmungsaufhellung oder Förderung des Wohlbefindens geschätzt. Bekannt ist auch die schlaffördernde Wirkung bestimmter ätherischer Öle: Die Düfte von Lavendel, Jasmin, Zirbelkiefer, Rose, Zitronenmelisse und vielen weiteren Pflanzenauszügen sind nicht nur angenehm, sondern können durch ihre entspannenden Inhaltsstoffe erfahrungsgemäß auch zum Einschlafen beitragen.

Aufgrund der unzähligen enthaltenen Substanzen dauern Analysen zur Wirksamkeit der einzelnen Duftöle noch immer an, doch schon jetzt wird klar, dass einige der pflanzlichen Aromen direkten positiven Einfluss aufs menschliche Nervensystem nehmen. Zum Ausprobieren solltest Du ausschließlich naturreine ätherische Öle ohne Zusätze verwenden: Beginne mit kleinsten Mengen und nutze sie nur für wenige Minuten, ehe Du Dich hinlegst − etwa in einer Duftlampe, einem elektrisch betriebenen Ultraschall-Vernebler oder mit Milch verdünnt als Badezusatz. Im Snooze Project Blog erfährst Du alles Wesentliche über die richtige Anwendung ätherischer Öle zur Schlafförderung.

Tipp 18: Meditation & Traumreisen zum Einschlafen

Meditatives Training basiert auf der bewussten Lenkung der eigenen Aufmerksamkeit. Leicht erlernbare Einschlaf-Meditationen wie Körperscan oder Atemmeditation stellen wir Dir schon bald in unserem Blog-Artikel über Meditation zum Einschlafen vor. Bei Achtsamkeits-Meditationen geht es hauptsächlich darum, Dich selbst wahrzunehmen, ohne Deinen aktuellen Zustand als negativ oder positiv zu beurteilen. Manche Meditationsarten beziehen auch den Körper mit ein oder zielen direkt auf die Behebung bestimmter psychischer Zustände wie Liebeskummer, Sorgen oder Angst ab.

Eine weitere, schlaffördernde Unterart der Meditation sind Traumreisen − auch sie wirken sehr entspannend und sind jederzeit umsetzbar. Regelmäßige Fantasiereisen sorgen für geistige und körperliche Entspannung, die nach einhelliger Meinung von Schlafexpert*innen die wesentlichste Voraussetzung für rasches, problemloses Einschlafen darstellt. Gestärkt wird auch Deine seelische Widerstandskraft (Resilienz): Schon bald fühlst Du Dich generell weniger angreifbar durch Sorgen und Probleme, was ebenfalls zu einem guten Schlaf beiträgt.

Wenn Du jeden Abend übst, wirst Du mit der Zeit immer leichter in Deine Meditationen oder Gedankenreisen hineinfinden. Regelmäßiges Meditieren entfaltet zudem eine Dauerwirkung: Es kann Deine Gefühls- und Denkmuster dauerhaft positiv verändern und Dein Wohlbefinden fördern − auch zahlreiche körperliche Effekte sind belegt. Studien konnten belegen, dass Meditationsübungen die Schlafqualität langfristig verbessern.

Tipp 19: Autogenes Training

Stress oder Aufregung, die uns nachts am Schlafen hindern, werden von unserem vegetativen Nervensystem automatisch als Reaktionen auf belastende Alltagsereignisse erzeugt. Ursprünglich war dieser „Autopilot“ für unsere Körperfunktionen sehr wertvoll: Während sich gefahrvolle oder ablenkende Dinge ereigneten, funktionierten unsere Organe ganz von selbst so, wie es gerade nötig war.

Autogenes Training macht sich diesen Mechanismus zunutze und hilft Dir, Deine Organfunktionen bewusst zu beeinflussen − dazu stellst Du Dir bestimmte Zustände Deines Körpers und Deiner Gefühlswelt vor. Im Rahmen einfacher, autosuggestiver Übungen imaginierst Du Schwere, Wärme, einen ruhigen Atem oder langsamen Herzschlag, woraufhin Du mit etwas Training tatsächlich den jeweiligen Zustand erreichen wirst. Ziel ist ein körperlich-seelischer Ruhezustand − die optimale Ausgangslage also für schnelles, sanftes Einschlafen.

Kurse für autogenes Training findest Du über Deine Krankenkasse, bei Volkshochschulen und an Universitäten − und natürlich online im Internet. Ausführlichere Infos darüber, wie Dir autogenes Training beim Einschlafen helfen kann, halten wir in unserem Blog für Dich bereit.

Tipp 20: Vergiss die Uhrzeit im Schlafzimmer

Das kennt wohl jede*r, der*die schon einmal mit Schlafstörungen zu kämpfen hatte: Je weiter die Nacht voranschreitet, desto mehr setzt man sich unter Druck − schließlich soll es morgens meist wieder auf die Arbeit oder zu anderen wichtigen Terminen gehen. Der ständige Blick auf den Wecker verschlimmert die Lage noch: Je länger das Nicht-einschlafen-Können andauert, desto größer die Verzweiflung.

Schlafexpert*innen raten, Wanduhren, Smartphones, Armbanduhren und Fitnesstracker mit Zeitanzeige möglichst ganz aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Klar, auf einen Wecker kannst Du wohl kaum verzichten − doch Du kannst ihn umdrehen, damit Du in Zukunft nicht mehr ständig aufs Display starren musst. Sei nett zu Dir und nimm Dir die Zeit, die Du brauchst: Das Ausrechnen der Dir verbleibenden Zeitspanne bis zum morgendlichen Weckerklingeln erzeugt bloß Stress und hält Dich umso länger wach.

Tipp 21: Schlafausrüstungs-Check − Wie gut sind Matratze, Kissen, Lattenrost?

Zu einer Schlafumgebung, in der Du Dich rundum wohlfühlst, gehört auch die richtige Ausrüstung: Kissen, Bettdecke, Bezüge und nicht zuletzt Lattenrost und Matratze haben großen Einfluss auf Deine Schlafqualität. Damit Du ungestört einschlafen kannst, sollte Dein Bett mitsamt Zubehör bequem sein und regelrecht zum Schlafen einladen. Das bedeutet nicht nur, dass der Liegekomfort zu Deinen Schlafvorlieben und Deinem Körperbau passt, sondern auch, dass alles gut duftet und sich auf Deiner Haut angenehm anfühlt.

Achte außerdem darauf, dass nichts quietscht (Lattenrost, alte Federkernmatratze) oder raschelt (z. B. Kissen mit Kügelchen-Füllungen), wenn Du Dich im Bett umdrehst. Mit der Stützung Deiner Nackenmuskulatur kommt auch dem Kopfkissen eine wichtige, oft unterschätzte Aufgabe zu: Je nachdem, in welcher Schlafposition Du nachts am liebsten liegst, sollte die natürliche Krümmung Deiner Wirbelsäule durch das Kissen typgerecht gefördert werden. Mit den Tipps aus unserem Kissen-Berater findest Du das passende Kopfkissen.

Manchmal sind es schon einzelne Veränderungen, die den Unterschied machen: Eine längst durchgelegene Matratze wird durch ein zeitgemäßes, atmungsaktives und pflegeleichtes Modell ersetzt, das Bettzeug frisch bezogen oder auch mal erneuert, das zu warme Plumeau durch eine dünnere Steppdecke getauscht, der quietschende Rost bekommt ein paar Stückchen Filz unter die Latten, oder Dein raschelndes Nackenhörnchen wird mit geräuschloser Polyesterwatte ruhiggestellt. Ist die Matratze bloß etwas zu hart oder unnachgiebig, hilft meist schon ein gemütlicher Topper aus Viscoschaum.

Solange die Details stimmen, brauchst Du kein teures Boxspringbett und keine Hightech-Matratze. Meist genügt es vollends, auf hochwertige Qualität aus deutscher Herstellung zu achten − denn hierzulande werden Industriestandards, Normen, Schadstofffreiheit und Prüfsiegel vergleichsweise groß geschrieben. Worauf Du beim Kauf Deiner Matratze achten solltest, haben wir in unserem Matratzen-Ratgeber für Dich zusammengestellt. Mit unseren zahlreichen Tipps findest Du problemlos eine einschlaffreundliche Matratze, die zu Dir passt.

FAQ

Ich frage mich, wie man schnell einschlafen kann?

Versuche, Dich tagsüber viel zu bewegen. Wenn das noch nicht ausreicht, kannst Du es mit einer einfachen Entspannungs- oder Atemübung versuchen: Das klassische Schäfchenzählen beruhigt den Gedankenfluss genauso wie die Konzentration auf Deinen eigenen, ruhiger werdenden Atem. In unserem Artikel haben wir 21 Expert*innen-Tipps zum Einschlafen gesammelt − sicher ist auch etwas für Dich dabei.

Wie kann man in 60 Sekunden einschlafen?

Beim Körperscan, einer Form der Einschlafmeditation, fokussierst Du Dich nach und nach auf verschiedene Bereiche Deines Körpers: Wo fühlt sich Dein Körper gerade gut an, wo vielleicht nicht so gut? Dabei beobachtest Du nur und versuchst ganz bewusst, nichts zu hinterfragen oder zu bewerten. Der Körperscan kann Deine Aufmerksamkeit von belastenden Gedanken ablenken und Dich auch körperlich entspannen. Je häufiger Du übst, desto schneller lässt Dich der Körperscan mit der Zeit einschlafen.

Was tun, wenn man nachts nicht schlafen kann?

Wenn Du nach etwa einer Viertelstunde noch immer nicht eingeschlafen bist, solltest Du nicht länger im Bett liegenbleiben, sondern aufstehen und möglichst in ein anderes Zimmer gehen. Schalte kein helles Licht ein, damit Dein Körper im Schlafengeh-Modus bleibt. Leichte, monotone Haushalts-Tätigkeiten wie Wäschefalten oder Staubwischen lenken vom Grübeln ab − Du kannst aber auch etwas Schönes lesen oder Kreuzworträtsel lösen, bis Du müde wirst. Erst dann solltest Du Dich erneut ins Bett legen.

Was hilft fürs Einschlafen?

Wesentlich ist, dass Du Dich in Deiner Schlafumgebung wohlfühlst: Dein Bett und Deine Schlafausrüstung sollten bequem sein, das Schlafzimmer aufgeräumt und möglichst frisch gelüftet. Um ungestört einschlafen zu können, solltest Du Stressfaktoren wie Smartphone oder Tablet nicht mit ans Bett nehmen. Außerdem helfen Dir Dunkelheit und Ruhe dabei, schneller einzuschlafen und auch besser durchzuschlafen.