Zucken beim Einschlafen – wenn der Körper macht was er will

Zucken beim Einschlafen

Aktualisiert am 5. Mai 2022
Veröffentlicht am 31. Dezember 2021

Zuckungen beim Einschlafen – kurzer Überblick: 

  • Fast jeder Mensch zuckt vor dem Einschlafen.
  • Zucken vor dem Einschlafen ist ungefährlich.
  • Die Ursachen für das Zucken sind noch nicht geklärt.
  • Das Zucken vor dem Einschlafen lässt sich schwer lindern – Entspannung kann helfen.

Kennst Du das? Der Körper entspannt sich auf der Matratze, langsam senken sich die Augenlider und plötzlich zuckt ein Arm oder ein Bein. Warum ist das so? Warum zucken wir beim Einschlafen und wie können wir das Zucken verhindern? Wir haben uns das Phänomen mal genauer angeschaut.

Was ist das Zucken vor dem Einschlafen?

Diese Zuckungen bezeichnet man auch als hypnischer Myoklonus. Das ist eine blitzartige Kontraktion eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Im Englischen wird auch von Hypnic Jerks oder Sleep Start gesprochen.

Kurz bevor Du einschläfst, kann es also vorkommen, dass Deine Muskeln noch mal zucken. Dann zuckt zum Beispiel Dein Bein einmal kurz oder Dein Arm macht noch einen kleinen Hüpfer. Damit bist Du übrigens nicht alleine. In einem Interview mit dem SPIEGEL geht der Schlafforscher Professor Eckart Rüther davon aus, dass 90% aller Menschen von den Zuckungen vorm Einschlafen betroffen sind.

Gründe für Zuckung beim Einschlafen

Es gibt unterschiedliche Theorien, warum Menschen beim Einschlafen Zuckungen spüren. Bestätigt ist keine davon. Im Laufe der Jahre wurden allerdings unterschiedliche Studien durchgeführt:

  • 1959 entwickelte der Brite Ian Oswald die Theorie, dass Zuckungen vor dem Einschlafen vor allem bei angespannten Menschen auftreten. In den Hirnkurven dieser Menschen zeigten sich große Ausschläge während der Zuckungen. Dadurch entstand die Theorie, dass die plötzlichen Bewegungen von überreizten Nerven innerhalb der Formatio reticluaris stammen. Tatsächlich berichteten die Probandinnen und Probanden auch, dass sie helle Blitze oder ein Knallen während des Zuckens gesehen oder gehört hätten.

Was ist die Formatio reticularis?

  • Die Formatio reticularis ist ein Teil unseres Hirnstamms und überwacht unsere unbewusste Motorik, auch wenn wir einschlafen.
  • In unterschiedlichen Stufen gehen wir in das Land der Träume über und dabei sendet die Formatio reticularis Signale an unser Hirn, aber auch in das Rückenmark, um unsere Bewegungen zu hemmen. Die Folge: Wir entspannen uns, der Körper wird schwer, langsam senken sich die Lieder – und schon sind wir eingeschlafen.
  • Auch 1998 ging es auch um Stress. Eine Untersuchung mit zwei unterschiedlichen Probanden ging davon aus, dass die Zuckungen durch Stress, Schlafmangel oder Erschöpfung entstanden. Außerdem wurden die Gesundheitshistorien der Familien untersucht. Mit dem Ergebnis: Zuckungen beim Einschlafen können aus unterschiedlichen Gründen entstehen. Nicht nur wegen Schlafmangel, Stress oder Erschöpfung.
  • 2016 wurde eine Studie veröffentlicht, die Zuckungen vorm Einschlafen bei Menschen mit Parkinson untersuchte. Die Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen kamen zu dem Ergebnis: Zuckungen beim Einschlafen scheinen schon früh bei Parkinson-Patienten aufzutreten. Es seien aber die gleichen Zuckungen wie bei gesunden Menschen – also nicht stärker oder schwächer.
  • Tatsächlich gibt es auch noch eine weitere Theorie. Denn angeblich geht mit dem Zucken auch ein Gefühl des freien Falls einher. Das Zucken soll uns also aufwecken und könnte ein Erbe aus der Zeit sein, als wir als Primaten auf Bäumen schliefen. Eine wissenschaftliche Untersuchung gibt es dazu aber nicht.

Was kann das Zucken vorm Einschlafen verstärken?

Es gibt unterschiedliche Sachen, die Muskelzucken vorm Einschlafen verstärken können:

  • Stress oder Schlafmangel
  • stimulierende Substanzen wie Tabak, Kaffee, Cola, Mate oder Alkohol
  • Anstrengende Sporteinheiten, bevor man ins Bett geht
  • Geräusche oder grelles Licht im Schlafzimmer
  • Magnesium-Mangel könnte auch ein Grund sein

Aber Vorsicht! Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch nach einem Glas Wein am Abend unter Einschlafzuckungen leidet. Es handelt sich hier nur um Möglichkeiten, die das Zucken beim Einschlafen verstärken können. Mentale (z.B. Stress), emotionale oder körperliche (z.B. Alkohol, Sport) Auswirkungen können das Zucken zwar hervorrufen. Wie sie sich bei einem Menschen äußern, ist aber immer unterschiedlich. Generell gilt: Wenn ernsthafte Probleme auftreten, sollte man auf jeden Fall mit einem Arzt darüber sprechen.

Schlafstadien – von leicht zu tief und zurück

Kopf auf das Kissen und eingeschlafen? Das passiert selten. Tatsächlich erlebt jeder Mensch in der Nacht unterschiedliche Schlafstadien. Das Schlafmedizinische Zentrum München fasst sie wie folgt zusammen: Wachzustand: Hier liegen wir noch wach im Bett, sind aber kurz vor dem Einschlafen.

  1.  Stadium Einschlafphase: Langsam geht es los. Die Muskeln haben aber noch ein bisschen Spannung. Etwas 10% der Nacht verbringen wir in diesem Stadium.
  2. Stadium leichter Schlaf: Die Augen sind zu. Unsere Muskeln sind entspannt, die Glieder werden schwer, Puls und Atmung sind gleichmäßig und die Körpertemperatur sinkt. In diesem Stadium verbringen wir ca. die Hälfte der Nacht.
  3. Stadium Tiefschlaf: Hier sind unsere Augen ganz ruhig, die Muskeln entspannen sich noch weiter, Herzschlag und Atmung werden langsamer, der Blutdruck fällt. Diese Tiefschlafphasen dauern etwa 10 bis 20 Minuten. Erwachsene verbringen ungefähr 20% der Nacht in diesem Stadium.
  4. REM Schlafstadium: Dieses Schlafstadium ähnelt der Einschlafphase. Bis auf die Kopf- und Atemmuskulatur sind die Muskeln aber gelähmt. Herzschlag und Atmung steigen an. Ein Kennzeichen für dieses Stadium sind schnelle Augenbewegungen unter den Lidern (daher auch der Name REM, abgeleitet von Rapid Eye Movement). REM wird auch als Traumschlaf bezeichnet. Menschen, die aus diesem Stadium aufwachen, berichten oft davon, dass sie geträumt haben. Erwachsene verbringen ca. 20% der Nacht in dieser Phase, Kleinkinder und Babys wesentlich mehr.

Das findest Du interessant? Dann schau dir auch mal unseren Artikel zur Schlafhygiene an. 

Ist Zucken vor dem Einschlafen gefährlich?

Nein. Das Zucken vor dem Einschlafen ist keine Gefahr für Dich. Höchstens für Deinen Partner oder Deine Partnerin, wenn er oder sie Dein zuckendes Bein oder Deinen Arm abbekommt. Bisher konnte aber keine Untersuchung negative Auswirkungen feststellen. Es handelt sich nur um ein Muskelzucken vor dem Einschlafen, dass keine Auswirkungen auf das Herz oder andere Organe hat.

Es gibt außerdem Unterschiede zu anderen Zuckungen während des Schlafs. Sie grenzen sich aber deutlich von einem Zucken vor dem Einschlafen ab:

Epileptische Anfälle: Wer regelmäßig epileptische Anfälle erlebt, kann sie auch im Schlaf bekommen. Hier gilt aber: Keine eigene Diagnose stellen. Bei einem solchen Verdacht sollte man einen Arzt aufsuchen.

Schlafapnoe: Schlafapnoe ist eine Atmungsstörung während des Schlafs. Dabei kann die Atmung aussetzen und der Körper zuckt als Warnsignal kurz zusammen, um die Person aufzuwecken.

Hochschrecken bei Panik- oder Angstörungen: Wer mitten in der Nacht panisch hochschreckt, darf das nicht mit dem Zucken beim Einschlafen verwechseln. Das hat psychische Gründe und nichts mit Zucken beim Einschlafen zu tun.

Rest Leg Syndrom: Wenn mitten in der Nacht die Beine zucken, kann das Rest Leg Syndrom (RLS) die Ursache sein. Warum und wie das auftritt, kann unterschiedliche Gründe haben und muss mit einem Mediziner oder einer Medizinerin besprochen werden.

Hier wird das Rest Leg Syndrom auch noch mal in einem Video erklärt:

Lässt sich das Zucken beim Einschlafen verhindern?

Tatsächlich lässt sich das Zucken schwer verhindern. Wer unter starken Zuckungen vor dem Einschlafen leidet, sollte versuchen, langsam zur Ruhe zu kommen. Und die Regel dafür ist einfach: Alles was uns irgendwie erregen kann, ist nicht gut. Versuche mindestens zwei Stunden vor dem Einschlafen kein Sport zu machen, eine Stunde vorher das Handy wegzulegen und kein Netflix oder Fernsehen zu gucken.

Vielleicht hilft dir ein gutes Buch dich zu entspannen? Oder ein milder Tee ohne Koffein vor dem Einschlafen? In diesem Artikel haben wir die zusammengestellt, wie Du deine Abendroutine findest. Probier es aus und schreib uns gerne in die Kommentare, was Dir geholfen hat.

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