Beruhigende Raumdüfte: Mit ätherischen Ölen besser schlafen

AROMATHERAPIE: GRUNDLAGEN

Heilen und vorbeugen mit pflanzlichen Wirkstoffen: Die Aromatherapie gilt als sanfte Methode bei leichteren Beschwerden und wird von vielen Menschen gern zur Hautpflege, Stimmungsaufhellung oder Förderung des Wohlbefindens eingesetzt. Weit verbreitet ist auch die Anwendung ätherischer Öle zur Schlafförderung − mit dem angenehmen Nebeneffekt, dass es in immer mehr Schlafzimmern nach Lavendel, Zirbe oder Melisse duftet. Pflanzliche Wohlgerüche als Schlafmittel-Alternative: kann das funktionieren?

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EINLEITUNG, DEFINITION & BEISPIELE: WAS IST AROMATHERAPIE?

Als Aromatherapie wird die therapeutische Verwendung von Duftstoffen zur Vorbeugung, Linderung oder Heilung von Krankheiten sowie körperlichen oder seelischen Beschwerden bezeichnet. Die Aromatherapie gilt als Zweig der Phytotherapie (Behandlung durch Pflanzen) und spricht hauptsächlich den Geruchssinn an. Da ihnen positive Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele zugesprochen werden, setzt man ätherische Öle auch zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens ein.

Meist wird in der Aromatherapie mit naturreinen ätherischen Ölen gearbeitet, wobei „ätherisch“ (gelegentlich auch „etherisch“) bedeutet, dass es sich um flüchtige Öle handelt: Wird das Fläschchen geöffnet, lässt sich sofort der Geruch der bereits bei Zimmertemperatur verdampfenden Inhaltsstoffe wahrnehmen. Gefördert werden kann die Verdampfung durch die Erwärmung einiger Tropfen des gewünschten ätherischen Öls in einer wasserbefüllten Duftlampe − eine speziell fürs Schlafzimmer geeignete Alternative ohne die Gefahren einer offenen Kerzenflamme bieten elektrisch betriebene Verneblungsgeräte.

Neben ätherischen Ölen, die sich je nach Herkunftspflanze aus Blüten, Blättern bzw. Nadeln, Wurzeln, Samen, Hölzern, Rinden, Schalen oder Harzen gewinnen lassen, zählen auch Hydrolate wie Orangen- oder Rosenblütenwasser zu den traditionellen Mitteln der Aromatherapie: Sie sind Nebenprodukte der Dampfdestillation und durch ihren hohen Wassergehalt deutlich milder als die konzentrierten ätherischen Öle. Im arabischen Kulturraum werden Hydrolate nicht nur als Speisearomen, sondern auch zum Beduften von Bettwäsche verwendet.

Generell werden die meisten aromatherapeutischen Düfte als angenehm empfunden, wobei es durchaus persönliche Abneigungen gegen einzelne Gerüche geben kann. Aufgrund ihrer größtenteils recht einfach umsetzbaren Methoden lässt sich die Aromatherapie gut in den beruflichen und privaten Alltag einbinden. Tierhalter sollten sich vorab gründlich informieren: Für Haustiere können bestimmte ätherische Öle tödlich sein, da sie deren Bestandteile nicht verstoffwechseln können. Speziell Anwendungen, bei denen ätherische Öle großräumig verdampft werden, sind nur für tierlose Haushalte geeignet.

Überblick: Anwendungsbeispiele ätherischer Öle in der Aromatherapie

• In einer Duftlampe
• Als fertig gekaufte oder selbstgemachte Duftkerze
• Im Aroma-Diffuser (Ultraschall-Vernebler)
• Im Holzstäbchen-Diffuser
• Zum Beduften dekorativer Holz-, Ton- oder Keramikaccessoires
• Raumspray mit ätherischen Ölen
• Massageöl mit ätherischen Ölen
• Kopfdampf-Zusatz (v. a. bei Erkältung)
• Badezusatz (verdünnt mit Salz oder Milch ins Wasser)
• Für Wickel und Kompressen (mit Wasser verdünnt)
• Verdünnte Anwendung als (alkoholische) Tinktur
• Unverdünnte Anwendung (nicht ungefährlich!)

GESCHICHTE DER AROMATHERAPIE

Vorgeschichte

Archäologische Funde belegen, dass duftende Pflanzenteile schon vor Jahrtausenden in Mesopotamien und dem alten Ägypten als therapeutisches und rituelles Räucherwerk populär waren. Schon damals destillierten die Ägypter aus ihren heimischen Pflanzen ätherische Öle, mit denen sie auch Mumien einbalsamierten. Ebenfalls bekannt waren Methoden der Aromatherapie in China und Indien.

Antike

Die alten Griechen hatten das Wissen der alten Ägypter übernommen und bevorzugten aromatherapeutische Massagen, die später auch durch die badebegeisterten Römer adaptiert wurden. Unser Wort Parfüm (von lateinisch „per fumum“ = durch den Rauch) wurde durch die im alten Rom gebräuchliche Praxis des Räucherns mit Harzen wie Weihrauch und Myrrhe geprägt. Indische Einflüsse inspirierten arabische Gelehrte wie den Alchimisten Avicenna, der den Destillationsapparat mit Kühlspirale erfand und damit erstmals besonders reine ätherische Öle herstellen konnte.

Mittelalter

Mit dem Niedergang des römischen und des arabischen Reichs gerieten aromatherapeutische Heilpraktiken in Vergessenheit. Mit Einzug der Pest begann man, die bis dahin sehr freizügig geführten Badehäuser aus Angst vor Ansteckung panisch zu meiden. Kräuterkunde galt bald als Geheimwissen, das während des Mittelalters teils durch die Inquisition verfolgt, paradoxerweise aber gerade in den Bibliotheken und Küchengärten unzähliger Klöster gehütet wurde. Da es nun als verpönt galt, den Körper mit Wasser zu reinigen, wurden Kräuter und andere Aromaten als Deo-Vorläufer benutzt.

Renaissance & Neuzeit

Die kulturelle Wiederbelebung der Renaissance ließ auch das Wissen über die Behandlung mit ätherischen Ölen wieder allgemein zugänglich werden. Dennoch wurde die Bezeichnung “Aromatherapie” erst 1937 vom französischen Chemiker und Parfümeur René-Maurice Gattefossé geprägt: Nach der erfolgreichen Behandlung einer Verbrennung durch Lavendelöl machte er die systematische Erforschung der antibiotisch wirkenden Öle zu seiner Lebensaufgabe.

In den 1950er Jahren stellte die österreichische Biochemikerin Marguerite Maury die wohl ersten aromatherapeutischen Massageöle her und verordnete ihren Patienten individuelle Mixturen. Als erstes Standardwerk der Aromatherapie gilt Robert Tisserands Buch „The Art of Aromatherapy“ (1977), auf welches sich viele spätere Veröffentlichungen berufen. Heute werden die Düfte zahlreicher ätherischer Öle in Medizin, Physiotherapie, Naturheilkunde, Pflege und Psychotherapie angewendet.

WIE WIRKEN ÄTHERISCHE ÖLE?

Viele der in den duftenden Ölen enthaltenen Stoffe dienen ihren Ursprungspflanzen als Lockmittel für Insekten, aber auch als chemische Waffen zum Selbstschutz gegen Konkurrenzpflanzen, tierische Fraßfeinde, Pilze, Bakterien oder Viren. Ätherische Öle bestehen aus einer Mischung verschiedener in Fett oder Alkohol löslicher Flüssigkeiten, die bei Raumtemperatur rückstandslos verdampfen.

Die Riechzellen unserer Nase können die in der Luft schwebenden Duft-Teilchen wahrnehmen und leiten deren Geruchsinformation in Form elektrischer Impulse über die Nervenbahnen an jene Hirnregionen weiter, die als Quelle unserer Gefühle gelten − man nennt sie auch das limbische System. Viele Düfte bewirken dort eine Ausschüttung von Botenstoffen, die wiederum eine bestimmte Emotion in uns hervorrufen.

Auch über Lunge, Haut und Verdauungssystem können Wirkstoffe ätherischer Öle aufgrund ihrer Fettlöslichkeit und geringen Molekülgröße aufgenommen werden: Nach einer Massage mit ätherischen Ölen lassen sich deren Wirkstoffe schon nach 15 Minuten im Urin der therapierten Person nachweisen (Quelle: Wikipedia). Obwohl dies schon länger bekannt ist, treten Forscher bei der Suche nach standardisierten Anwendungsempfehlungen für viele der Öle auf der Stelle. Die Aromatherapie basiert weiterhin hauptsächlich auf Erfahrungswerten.

Jedes ätherische Öl besteht aus einer Vielzahl von Komponenten: Untersucht man die Wirkung einer Substanz, bleibt deren Zusammenspiel mit weiteren Wirkstoffen außen vor − obwohl es ausschlaggebend für die Gesamtwirkung sein könnte. Zudem lässt sich die Wirkung auf Körper und Seele generell nur schlecht messen, da sie subjektiv empfunden wird. Vonseiten finanzstarker Förderer wie der Pharmaindustrie besteht kein sonderliches Interesse an Forschungsarbeiten über potenzielle Konkurrenzwirkstoffe. Aus all diesen Gründen ist die Wirkung ätherischer Öle bislang nur in Ansätzen wissenschaftlich belegt.

AROMATHERAPIE: VORTEILE, NACHTEILE & KRITIK

Dass Aromatherapie über die Nase wirkt, hat gegenüber vielen schulmedizinischen Verfahren einen entscheidenden Vorteil: Düfte wirken schnell, da sie unmittelbar ans limbische System gemeldet werden. Dieser entwicklungsgeschichtlichuralte Teil unseres Gehirns steuert Antrieb, Instinkt, Gedächtnis, Emotionen und Stimmung. Wenn Du in Duftölen eine naturnahe Alternative zu den Medikamenten der Schulmedizin suchst, sollte Dir dennoch bewusst sein, dass auch sie chemische − teils sogar giftige − Substanzen enthalten: So finden sich zum Beispiel in Salbei, Rosmarin und Eukalyptus sogenannte Ketone, die bei falscher Anwendung leberschädigend wirken.

Ätherische Öle sind nicht per se ungefährlich: Sie bestehen aus hoch konzentrierten Pflanzenstoffen, die teils zu den Lösungsmitteln zählen und als Bestandteile aggressiver Reiniger genutzt werden (z. B. Orangenöl). Öle wie etwa Oregano, Zimtrinde oder Nelke können selbst in verdünnter Form noch Deine Haut reizen. Vorsichtig solltest Du auch bei Zitrusölen wie Limette und Bergamotte sein: Sie wirken photosensibilisierend  − an behandelten Hautstellen bekommst Du also sehr schnell einen Sonnenbrand oder Pigmentflecken.

Forscher sind dem vielfältigen Wirkspektrum ätherischer Öle auf der Spur − doch aufgrund ihrer bis heute noch nicht vollständig entschlüsselten Zusammensetzung lässt sich die Eignung mancher Öle für ihre aus der Naturheilkunde längst bekannten Anwendungsbereiche noch immer nicht vollständig erklären und belegen. Auch Toxikologen stehen mit der Beurteilung der Giftigkeit einzelner Öle erst am Anfang.

Besonders, wenn Anbieter von Aromatherapie-Produkten Heilsversprechen im Hinblick auf chronische oder unheilbare Krankheiten äußern, gleichzeitig aber die Gefahren und Nebenwirkungen ätherischer Öle verharmlosen, solltest Du aufhorchen und derartige Behauptungen kritisch hinterfragen.

Aromatherapie: 7 Vorteile & 7 Nachteile im Überblick

Vorteile:

• Ganzheitliches Wirkspektrum auf Körper, Seele und Geist
• Sehr schnelle Wirkung
• Produkte bzw. Zutaten leicht zugänglich
• Kein ärztliches Rezept erforderlich
• Vielfältige Anwendungsgebiete
• Je nach Methode sehr einfache Anwendung
• Je nach Öl bzw. Ölmixtur meist angenehmer Geruch

Nachteile:

• Keine einheitlichen Empfehlungen zur Dosierung vorhanden
• Viele Öle können Haut- und Atemwegsreizungen auslösen
• Manche ätherischen Öle gelten als allergieauslösend
• Unseriöse Anbieter & gefälschte Produkte erschweren die Auswahl
• Risiken bei innerlicher Anwendung oft unzureichend untersucht
• Bislang kaum Wirksamkeitsbelege durch anerkannte Studien vorhanden
• Brandgefahr & teils Feinstaubentwicklung bei Duftkerzen & Duftlampen

WELCHE ÄTHERISCHEN ÖLE KÖNNEN GUTEN SCHLAF FÖRDERN?

Die traditionelle Aromatherapie setzt von jeher ätherische Öle gegen Schlafprobleme ein. Wissenschaftliche Experimente konnten mittlerweile belegen, dass einzelne Inhaltsstoffe bestimmter Düfte unsere Fähigkeit zur Entspannung nachweislich verbessern. Erste belastbare Ergebnisse deuten − genau wie die Erfahrungen vieler Anwender − darauf hin, dass einige ätherische Öle zu besserem Schlaf beitragen und die Einschlafzeit verkürzen können.

Da jedes ätherische Öl einen anderen Wirkungsschwerpunkt hat, solltest Du Düfte wählen, die Dich und Dein persönliches Schlafproblem am stärksten ansprechen. Oft genügt schon ein abendliches Schaumbad mit einem bzw. mehreren beruhigenden ätherischen Ölen, ein entsprechend befüllter Duftspender oder Diffuser im Schlafzimmer − manche Menschen ziehen auch ein Aroma-Kopfkissen oder einfach ein beduftetes Tüchlein vor.

Die bekanntesten schlaffördernden Öle schauen wir uns nachfolgend näher an − von B wie Baldrian bis Z wie Zirbe.

Du möchtest Dir schnell einen Überblick verschaffen?

Wir haben für Dich eine Übersicht mit 10 ätherischen Ölen zusammengestellt, die helfen können, Deinen Schlaf zu verbessern. 

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BALDRIAN

Baldrian gehört zu den Klassikern unter den pflanzlichen Schlafmitteln: Die beruhigende und ausgleichende Wirkung von ätherischem Baldrianöl kann besonders gut bei Schlafstörungen helfen, die durch Alltagsstress und Nervosität ausgelöst werden. Wenn Dich Gedanken an Deine Alltagsprobleme immer wieder ungewollt wachhalten, ist Baldrian laut Experten die erste Wahl. Auch sein angenehm holziger Duft unterstützt zusätzlich die schlaffördernde Wirkung.

HOPFEN

Viele Menschen können nach Genuss des berühmten Feierabendbiers besser einschlafen − dafür ist vermutlich der enthaltene Hopfen verantwortlich. Alkoholfrei lässt sich dessen entspannende Wirkkraft mit ätherischem Hopfenöl nutzen. Hopfenduft wird aufgrund seiner müde und zufrieden machenden Wirkung vor allem bei Einschlafstörungen empfohlen. Auch wenn Dich stressbedingte Kopfschmerzen am Einschlafen hindern, kann diese Symptomatik durch das aus den zapfenförmigen Hopfendolden gewonnene Öl gemildert werden. Außerdem soll es gegen innere Unruhe helfen.

Die ätherischen Öle von Hopfen und Baldrian ergänzen sich, indem sie Deinen Schlaf auf unterschiedliche Weise fördern: Diese beiden Öle kannst Du in der Regel perfekt miteinander kombinieren.

JASMIN

Jasmin zählt zu den ältesten Ingredienzen der Aromatherapie und wird traditionell nicht nur pur, sondern auch für Parfüms, für Kosmetika und zur Teearomatisierung genutzt. Ätherisches Jasminöl hat einen intensiv blumigen Duft und wird aus den sternförmigen weißen Blüten des Klettergehölzes gewonnen. In Experimenten einer Forschergruppe der Ruhr-Universität Bochum wirkte Jasmin ähnlich wie Valium − ganz ohne die Gefahr einer Abhängigkeit. Auch konnte Jasmin hervorragend Ängste lösen und erwies sich als wirksame Durchschlafhilfe. Damit scheint Jasminöl ideal, wenn Du nachts häufig aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst.

LAVENDEL

Lavendel gilt in der Aromatherapie als besonders umfassend wirksames Schlafmittel. Da Lavendelöl als eines von wenigen ätherischen Ölen innerlich unverdünnt angewendet werden darf und seine positiven Effekte auch von Schulmedizinern gewürdigt werden, ist es sogar in Form von Kapseln zur oralen Einnahme erhältlich. Inzwischen belegen viele wissenschaftliche Studien die Wirksamkeit von Lavendel – sogar in Form des Dufts ätherischer Lavendelöle.

Forscher des King’s College London konnten bereits 2008 nachweisen, dass der schiere Geruch von Lavendel ängstlichen Patienten den Gang zum Zahnarzt erleichtert, indem er ihre nervliche Anspannung lindert. Erwiesen sind auch die Einzelwirkungen einiger Lavendel-Duftstoffe: So fördern die Hauptbestandteile des Lavendelöls − Linalool und Linalylacetat − den Stressabbau, wirken entkrampfend und angstlösend.

Schlafforscher fanden außerdem heraus, dass ätherisches Lavendelöl die körperlichen Voraussetzungen für Entspannung und Tiefschlaf messbar verbessert, indem sein Duft unser zentrales Nervensystem beruhigt. Mit dem leicht seifigen und blumigen, sehr aromatischen Lavendelduft verbinden viele Menschen schöne Erinnerungen an entspannte Situationen − ob es an diesen Assoziationen liegt, dass Lavendel sogar bei Schmerzen oder Depressionen hilfreich ist, konnte noch nicht festgestellt werden.

Lavendelöl kannst Du vor dem Schlafengehen für etwa 30 Minuten im Raum verdampfen oder mit Wasser verdünnt als heilsamen Wäscheduft für Laken und Kissen einsetzen. Es kann die Angst vor ungewissen Situationen nehmen und eignet sich generell bei allen Formen von Einschlaf- und Durchschlafproblemen.

MELISSE (AUCH: ZITRONENMELISSE, IMMENBLATT, HONIGBLUM)

Melisse ist ein zitronenartig duftendes Kraut, das auch in unseren Breiten gedeiht und seinen Namen der Honigbiene (griechisch: melitta bzw. melissa) verdankt. Bereits seit der Antike gilt Melisse als hilfreiches Kraut gegen Haut-, Atemwegs- und Verdauungsbeschwerden, nervliche Anspannung sowie Schlaflosigkeit. Ihre krampflösenden und beruhigenden Eigenschaften konnten bereits wissenschaftlich bestätigt werden.

Auf unsere Psyche wirkt sich der Duft des ätherischen Melissenöls stärkend, schützend, ausgleichend und schlaffördernd aus. Besonders effektiv soll es bei nervlicher Überreizung helfen, indem es das gestresste Nervensystem wieder normalisiert. Davon profitierst Du vor allem dann, wenn Dich Alpträume quälen, Du nachts plötzlich aufschreckst oder abends vor lauter Unruhe kaum einschlafen kannst. Auch nach aufwühlenden Erlebnissen kann Melissenduft für mehr Gelassenheit sorgen und das Einschlafen fördern.

NEROLI

Ätherisches Neroliöl ist einer der wertvollsten Parfümrohstoffe und wird aus den aus weißen Blüten des Bitterorangenbaums gewonnen, der vornehmlich auf Sizilien und in Nordafrika wächst. Aromatherapeutisch wird Neroli gern gegen Nervosität und bei wiederkehrenden Alpträumen eingesetzt. In Schockzuständen nach schlimmen Ereignissen wie Gewalterfahrungen oder Todesfällen soll das ätherische Neroliöl stimmungsaufhellend wirken und die Nervenkraft stärken. Du kannst Neroliöl gut ohne Duftlampe verwenden, indem Du einige Tropfen auf ein kleines Stück Stoff träufelst, das Du nachts neben Dein Kopfkissen legst.

ROSENBLÜTEN & ROSENHOLZ

Gewonnen wird Rosenöl hauptsächlich aus den Blütenblättern der Rosenarten Rosa centifolia, Rosa damascena, Rosa alba und Rosa gallica. Weil aus vier Tonnen Blüten nur rund ein Liter ätherisches Rosenöl entsteht, ist es sehr teuer und wird häufig gefälscht oder mit billigerem Geraniumöl verschnitten. Du solltest also gerade das kostbare Rosenöl nur bei seriösen Händlern kaufen.

Rosenöle gelten in der Aromatherapie als Stimmungsaufheller bei Kummer, nervlicher Anspannung und depressiven Verstimmungen. Rosenduft soll die positiven Seiten des Lebens betonen und Lebensfreude wecken. Bei Schlafstörungen aufgrund von innerer Unruhe wirkt er entspannend und ausgleichend. Doch Vorsicht: Bei Müdigkeit können ätherische Rosenöle durch ihre ausbalancierende Wirkung auch anregend wirken. Falls das auch bei Dir zutrifft, kannst Du sie tagsüber als optimale Ergänzung anderer, eher schlaffördernder Öle nutzen.

Rosenöl und Rosenholzöl werden häufig verwechselt. In Wahrheit ist Rosenholz jedoch ein Baum, der im Amazonasgebiet wächst und nicht mit der Rose verwandt ist. Mit seinem erdigen Duft nach Wald und frischem Holz soll aber auch Rosenholz nervöse Anspannung bekämpfen: Es kann für mehr Gelassenheit sorgen, die sich wiederum positiv aufs Einschlafen auswirkt. Anders als Rosenöl empfiehlt sich ätherisches Rosenholzöl zudem auch bei erkältungsbedingten Schlafproblemen.

ROSENGERANIE (AUCH: GERANIUM)

Ätherisches Geraniumöl wird hauptsächlich aus der Rosengeranie, seltener auch aus einigen anderen Storchschnabelgewächsen (Geraniaceae) gewonnen. Die Rosengeranie stammt aus Südafrika, ist inzwischen aber längst auch bei uns als attraktive Duftpflanze für den Balkon bekannt. Gewonnen wird ätherisches Rosengeranienöl aus den Blättern der Pflanze, die mit ölhaltigen Duftknospen besetzt sind.

Der angenehme Duft von Geraniumöl soll bei Angstzuständen stabilisierend und ausgleichend wirken. Wenn Du nicht einschlafen kannst, weil Du Dir Sorgen um Verwandte, Freunde oder andere Mitmenschen machst, kann Geranium für die nötige seelische Ruhe sorgen. Außerdem soll Rosengeranienöl auch Frauen helfen, die unter Schlaf- oder Einschlafstörungen aufgrund von Menstruationsbeschwerden leiden.

Das Öl der Rosengeranie wird oft zum Strecken des extrem kostbaren Rosenöls benutzt, da es dessen Duft und Eigenschaften perfekt ergänzt, dabei aber bedeutend preisgünstiger ist.

SANDELHOLZ

Sandelholz wächst in Indien und Indonesien, wo Teile der Bäume dank ihres aromatischen, erdig und warm duftenden Holzes gern für religiöse und traditionelle Räucherrituale verwendet werden. Neben seiner Verwendung als Parfümrohstoff wird Sandelholzöl auch in der Aromatherapie eingesetzt. Es soll entspannen und Ängste dämpfen. Forschungsergebnisse belegen, dass der Sandelholzduft sehr nervösen Menschen helfen kann, im Schlaf mehr NREM-Phasen zu durchlaufen − dadurch verbessert er die nächtliche Erholung von Körper und Psyche.

Die aromatherapeutische Anwendung von Sandelholz im Schlafzimmer eignet sich gut für Personen, die vor lauter Stress keinen erholsamen Schlaf finden und sich schon morgens erschöpft fühlen.

TONKA (AUCH: TONCA-, TONGO-, TONKO- ODER TONKABOHNE)

Die als Trendgewürz bekannte Tonkabohne wächst hauptsächlich im nördlichen Südamerika auf  imposanten Bäumen. Sie ist botanisch gesehen keine Bohne, sondern der Samen, der sich in der Frucht des Tonkabaums verbirgt. Schon Ureinwohner schätzten die Tonkabohne als ganzheitliches Naturheilmittel: Sie nutzten deren schmerzlindernde, krampflösende Wirkung zur Linderung von Verspannungen und Muskelkater.

In der Aromatherapie wird der süßliche, sinnliche Tonkaduft, der an Waldmeister, Vanille und Marzipan erinnert, zur Entspannung und Beruhigung des zentralen Nervensystems genutzt. Da Tonkaöl aufgrund der darin enthaltenen Wirkstoffgruppe der Cumarine nachgewiesenermaßen die Serotoninproduktion im Körper anregt, eignet es sich auch aus wissenschaftlicher Sicht zur Schlafförderung: Das Glückshormon Serotonin ist ein Grundbaustein des Schlafhormons Melatonin, das unseren Schlafrhythmus reguliert.

Auch für die geistig entspannende, beruhigende und angstmildernde Wirkung des Öls sind Cumarine verantwortlich. Eine Besonderheit des Öls ist sein unverwechselbarer Geruch, der schöne Erinnerungen weckt und uns das Gefühl von Schutz und Geborgenheit gibt. Wenn Du einen großen Verlust oder einen Trauerfall zu beklagen hast, unter starkem Stress leidest oder Dich entwurzelt fühlst, kann Dir Tonkaduft eine emotionale Heimat geben und auch dadurch gegen Einschlafstörungen helfen.

YLANG YLANG

Ätherisches Ylang-Ylang-Öl wird aus den intensiv duftenden Blüten eines tropischen Baums destilliert. Ylang-Ylang ist ein wichtiger Rohstoff für Parfüms und Kosmetika − damit aromatisierte Endprodukte werden gern im Wellness-Bereich eingesetzt. AromatherapeutInnnen nutzen Ylang-Ylang übrigens auch zur Lustförderung: Sein Duft gilt als Aphrodisiakum, weil er zugleich sexuell anregend und entspannend wirken soll. Diese seltene Kombination macht ätherisches Ylang-Ylang-Öl zu einem der beliebtesten Aromatherapeutika fürs Schlafzimmer.

Einschlafprobleme entstehen oft durch Sorgen oder Ängste vor zukünftigen Entwicklungen. Wenn Du ein ätherisches Öl suchst, das Dich auf andere Gedanken bringt, ist Ylang-Ylang vermutlich optimal: Sein blumiges Aroma wirkt ausgleichend und soll innere Sicherheit verleihen − beides vereinfacht das abendliche Einschlafen. Nach Auffassung der Aromatherapie kann ätherisches Ylang-Ylang-Öl dabei helfen, Alltagssorgen für eine Weile auszublenden. Darüber hinaus fördert Ylang-Ylang seelische Balance und ruhigen Schlaf.

Ätherisches Ylang-Ylang-Öl harmoniert geruchlich mit den ebenfalls schlaffördernden Aromen von Neroliöl, Jasminöl, Sandelholzöl oder Tonkaöl.

ZIRBELKIEFER (AUCH: ARVE, ZIRBE)

Die Zirbelkiefer ist ein immergrüner Nadelbaum aus der Alpenregion, der nach heutigem Wissensstand bis zu 1.000 Jahre alt werden kann. Schon ihr Holz duftet dermaßen intensiv, dass es als Aromatherapeutikum genutzt wird: Schlafbewusste entscheiden sich häufig für ein Bett oder Schlafzimmermöbel-Set aus Zirbe. Auch duftende Kissen und Decken, in denen Zirben-Bestandteile verarbeitet werden, sind im Handel erhältlich.

Allein die Anreicherung der Raumluft mit ein paar Tropfen des nach Wald und Harz duftenden Zirbenöls soll das Schlafklima schon erheblich verbessern. Ätherisches Zirbelkiefernöl gilt zudem als kreislaufberuhigend und fördert einen tieferen, erholsameren Schlaf. Dass es die Atemwege befreit, sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung des Körpers. Die Aromatherapie sagt ihm auch eine stärkende Wirkung nach: Es soll sich ideal als Vorbereitung auf die Herausforderungen des nächsten Tages eignen.

ÄTHERISCHE ÖLE IN DER PRAXIS: WAS GILT ES BEIM GEBRAUCH ZU BEACHTEN?

Genau wie in der Schulmedizin, so ist auch bei einer Aromatherapie einiges zu berücksichtigen. Da hierbei Substanzen eingeatmet, also zusammen mit der Atemluft in die Lunge befördert werden, können minderwertige Produkte großen gesundheitlichen Schaden anrichten. Doch woran lässt sich erkennen, welche ätherischen Öle echt und unverfälscht sind, und was genau solltest Du bei der Durchführung Deiner Aromatherapie beachten?

WORAUF MUSS ICH BEIM KAUF ÄTHERISCHER ÖLE ACHTEN?

Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, sollten ätherische Öle hochwertig und rein sein − doch das Streben nach höheren Profiten verleitet manche Hersteller dazu, Fremdstoffe beizumischen oder die puren Öle mit minderwertigeren Ölen zu strecken. Die Bezeichnung „ätherisches Öl“ allein sagt nur wenig über die Qualität eines Produkts aus.

Reinheitsgrad & Qualität

Vor dem Kauf ätherischer Öle lohnt sich ein Blick aufs Etikett: Nur die gesetzlich verbindlichen Angaben naturrein, natürlich, synthetisch oder naturidentisch geben Aufschluss über die Reinheit des jeweiligen Öls − und erklären zugleich auch die teils sehr hohen Preisunterschiede zwischen scheinbar gleichen Produkten. Besonders günstig für Umwelt und Gesundheit sind naturreine ätherische Öle aus kontrolliert biologischem Anbau (kbA).

Überblick: Bedeutung der Bezeichnung bei ätherischen Ölen

• Naturreines Öl: Spricht für ein qualitativ sehr hochwertiges Öl, welches direkt aus einer Mutterpflanze bzw. ihrem ölproduzierenden Teil gewonnen wurde. Die natürliche Zusammensetzung des Öls bleibt voll erhalten. Zusatzstoffe sind nicht erlaubt.
• Natürliches Öl: Bezeichnung für eine Mischung mehrerer naturreiner ätherischer Öle, meist von mehreren Mutterpflanzen. Auch hier dürfen keine künstlichen Zusatzstoffe zugesetzt werden.
• Naturidentisches Öl: Charakteristisch für ätherische Öle, die nicht natürlichen Ursprungs sind, sondern mittels chemischer Verfahren künstlich hergestellt werden. Die chemische Zusammensetzung entspricht − soweit bekannt − der des natürlichen Pendants. Dennoch kommt der Duft dieser Öle häufig nicht ganz ans Original heran.
• Synthetisches Öl: Synthetisches ätherisches Öl wird ebenfalls im Labor hergestellt, muss in seiner Zusammensetzung jedoch nicht dem pflanzlichen Original entsprechen. Solche Öle (oft auch als Duftöl oder Parfümöl  gekennzeichnet) sind meist deutlich preisgünstiger als natürliche Öle. Auch ihr Aroma unterscheidet sich vom natürlichen Vorbild. Aus Sicht der Aromatherapie sind sie minderwertig und für Anwendungen ungeeignet, da ihnen die heilenden Eigenschaften der Naturwirkstoffe fehlen.

Gewinnungsmethoden

Ätherische Öle lassen sich aus ihren Ursprungspflanzen durch verschiedene Techniken gewinnen, von denen auch die Qualität des Endprodukts abhängen kann. Am einfachsten gelingt dies mit Lösungsmitteln − doch da Rückstände dieser Stoffe nicht auszuschließen sind, solltest Du derartige Produkte besser nicht für Deine Aromatherapie benutzen. Durch Kaltpressung oder Wasserdampfdestillation gewonnene ätherische Öle eignen sich für aromatherapeutische Zwecke am besten.

Überblick: Gewinnungsmethoden ätherischer Öle

• Kaltpressung: Die älteste und schonendste Methode − sie wird bis heute für Zitrusfrüchte verwendet. Aus den Fruchtschalen tritt unter Druck eine duftende Emulsion aus, die sich mit einer Zentrifuge in Wasser und ätherisches Zitrusöl trennen lässt.
• Enfleurage: Ein seit der Antike bekanntes, sehr aufwendiges Verfahren, bei dem der Duft zarter Blüten wie Jasmin, Frangipani oder Ginster auf geruchsneutrale Fette übertragen und konzentriert darin angereichert wird. Aus der duftgesättigten Pomade wird der reine Duftstoff mit einem Lösungsmittel wie Alkohol herausgewaschen. Wird dieser anschließend wieder entfernt, bleibt ein sehr kostbares und teures Konzentrat (Absolu de Chassis) zurück.
• Blütenduftextraktion durch flüchtige Lösungsmittel: Etwas weniger aufwendig als die Enfleurage. Anstelle der Pomade erhält man ein Duftstoff-Wachsgemisch, das Concrète. Das Konzentrat (Absolu de Concrète) wird durch Auswaschen mit Alkohol und anschließende Entfernung des Alkohols und Wachses gewonnen. Solche Absolus sind ebenfalls teuer.
• Wasserdampfdestillation: Das modernste und heute gebräuchlichste Verfahren. Dampf wird in einen dichten Kessel mit zerkleinerten Pflanzenteilen geblasen und löst das ätherische Öl schonend heraus. An den Kessel schließt sich ein gekühltes Rohr an, in dem der Öl-Wasser-Dampf kondensiert. Das Gemisch wird aufgefangen, das obenauf schwimmende Öl abgeschieden.
• Co-Destillation: Eine Unterform der Wasserdampfdestillation. Pflanzenmaterial wie Heu oder Algen lässt sich nicht pur, wohl aber zusammen mit einer ölhaltigeren, eher duftarmen Pflanze destillieren.

Weitere Qualitätsmerkmale

Weil sich immer mehr Menschen für aromatherapeutische Anwendungen interessieren, lässt sich mit ätherischen Ölen viel Geld verdienen − vor allem, wenn es sich um qualitativ minderwertige Ware bis hin zu Fälschungen handelt. Da billige Imitationen bestenfalls wirkungslos, schlimmstenfalls jedoch sogar krebserregend sein können, solltest Du beim Kauf ätherischer Öle auf die unten aufgeführten Qualitätsmerkmale achten. Erhältlich sind gute Produkte beispielsweise in Apotheken, Bioläden, Reformhäusern oder Drogeriemärkten, aber auch bei vielen seriös arbeitenden europäischen Onlineshops.

Überblick: Qualitätsmerkmale bei Etikett & Verpackung ätherischer Öle

• Lesbare Beschriftung in deutscher Sprache
• Herkunftsland (Wirkstoffgehalt & Qualität je nach Anbauregion unterschiedlich)
• Botanische (lateinische) Bezeichnung der Ursprungspflanze
• Pflanzliche Herkunft: „100 % reines ätherisches Öl“ oder „100 % natürliches ätherisches Öl“
• Verwendete Pflanzenteile („Blattauszug“, „aus der Wurzel“ etc.)
• Exakte Füllmenge, z. B. in der Einheit ml
• Art des Anbaus: kontrolliert biologisch, konventionell oder aus Wildsammlung
• Chargennummer (zugunsten der besseren Nachverfolgbarkeit)
• Herstellerfirma (wegen Produkthaftung)
• Gewinnungsverfahren (besser schonend & ohne Lösungsmittel)
• Anwendungshinweise: „Zur Wohnraum-Aromatisierung“ oder „Für die Aromapflege“
• Warnhinweis: „Kindersicher aufbewahren!“
• Lichtschutz durch braunes oder blaues Fläschchen
• Gefahrstoffkennzeichnung laut EU-Verordnung
• Kindersicherer Drehverschluss
• Tropfenzähler zur genauen Dosierung

WAS MUSS ICH BEI DER DOSIERUNG ÄTHERISCHER ÖLE BEACHTEN?

Wer alternative Heilmethoden für sich entdeckt, könnte denken, dass viel auch viel hilft. Gerade Anfänger haben es nicht ganz leicht, wenn sie die richtige Dosierung eines bestimmten ätherischen Öls für sich ausloten: Im Internet kursieren sehr unterschiedliche, größtenteils von medizinischen Laien veröffentlichte Mengenangaben.

Wie gefährlich eine Überdosierung auch bei Aromaölen natürlicher Herkunft sein kann, zeigt ein Beispiel: Die Wirkung von Linalool − einem der Hauptbestandteile von Lavendelöl − hängt von der Menge ab. Tierversuche konnten belegen, dass Linalool in der richtigen Dosis die Glutamatbindung in der Großhirnrinde von Ratten hemmt: Hierauf beruht offenbar die volkstümlich schon lange bekannte krampflösende Wirkung von Lavendelöl. In zu hohen Dosen ist Linalool jedoch giftig und kann Haut-, Augen- und Schleimhautreizungen hervorrufen.

Bei der Dosierung ätherischer Öle solltest beachten, dass es sich um Konzentrate mit hohem Wirkstoffgehalt handelt. Für Duftlampe oder Ultraschall-Verdampfer sind je nach Raumgröße und Öl schon etwa 1 bis 8 Tropfen ausreichend: Am besten beginnst Du mit der kleinsten Menge und maximal 30 Minuten Brenndauer, um beides allmählich und nur nach Bedarf zu erhöhen. Es sollte lediglich ein zarter Duft im Raum wahrnehmbar sein.

Dir wie manche Online-Anbieter an dieser Stelle genauere Anweisungen zu geben, ohne Dich überhaupt persönlich zu kennen, wäre aus unserer Sicht fahrlässig: Die richtige Dosierung ätherischer Öle hängt von Deinem Befinden, Deiner Empfänglichkeit für Düfte und der Größe Deines Schlafraums ab. Mit einer klugen Tabelle ist es also nicht getan, auch wenn diese Möglichkeit verlockend simpel klingt.

Zum Einstieg sehr gut geeignet sind fertige Aromatherapie-Mischungen oder -Massageöle: Auf ihren Etiketten finden sich meist schon Angaben zur richtigen Verwendung und Menge. Auch bei hochwertigen ätherischen Ölen ist oft bereits eine Dosierungsempfehlung in Tropfen (abgekürzt: gtt) aufgedruckt, an die Du Dich halten kannst. Einige Düfte entfalten sogar erst in starker Verdünnung ihr volles Potenzial.

Für aromatherapeutische Anwendungen bei Babys, Kindern und Schwangeren gelten spezielle Leitlinien, über die Du Dich bei aromatherapiekundigen MedizinerInnen oder HeilpraktikerInnen erkundigen solltest. Auch Personen, die an bestimmten Krankheiten wie etwa Epilepsie, Asthma, Herz-Kreislauf-Problemen oder Allergien leiden, sollten sich vor der ersten Anwendung fachliche Auskunft einholen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät bezüglich der Anwendung ätherischer Öle nicht nur bei Kindern, sondern generell zur Vorsicht und zur starken Verdünnung, da die Risiken noch nicht ausreichend erforscht sind.

AUF WAS MUSS ICH BEI DER DURCHFÜHRUNG EINER AROMATHERAPIE ACHTEN?

Neben Deinen Beschwerden und Deinen Duftvorlieben hängt die Wahl des geeigneten ätherischen Öls auch von der aromatherapeutischen Ausrichtung ab. Bei der wissenschaftlich orientierten Aromatherapie wird das Öl nach seiner erwiesenen Wirkung ausgesucht − bei anderen Arten der Aromatherapie findet die Auswahl intuitiv statt, richtet sich nach ähnlichen „Charakter-Eigenschaften“ von Pflanze und Mensch oder soll nach dem Yin-Yang-Prinzip eine gestörte Balance austarieren.

Zudem gibt es unterschiedliche Anwendungsmöglichkeiten für ätherische Öle. Bei innerlicher Anwendung entfalten die geeigneten Öle eine hohe Wirksamkeit − es müssen jedoch genaue Dosierungen und Verdünnungen eingehalten werden, und die Begleitung der Therapie durch Arzt oder Heilpraktiker ist angeraten. Für die äußerliche Anwendung werden ätherische Öle meist mit einem Trägeröl oder einer neutralen Creme verdünnt und erst dann auf die Haut aufgetragen. Zur Anwendung über die Atemwege wird heute oft ein spezieller Ultraschall-Diffusor für ätherische Öle benutzt.

Verwende sicherheitshalber ausschließlich naturreine ätherische Öle und setze Dich dem Duft nur für eine begrenzte Zeit (zu Beginn 20-30 Minuten) aus. Ätherische Öle sollten niemals unverdünnt auf Schleimhäute aufgetragen werden oder in die Augen gelangen. Vor der Anwendung jedes neuen Öls solltest Du einen Allergietest machen: Gib dazu einen Tropfen des Öls in Deine Armbeuge und warte, ob innerhalb der nächsten 24 Stunden eine Reaktion erfolgt. Passiert nichts, reagierst Du offenbar nicht allergisch auf das betreffende Öl und kannst es verwenden.

Aromatherapie ist eine gute Ergänzung, kann jedoch bei stärkeren Beschwerden keinesfalls den Arztbesuch ersetzen. Mit anderen Therapien lässt sie sich aber problemlos kombinieren. Zuverlässige Anleitungen für die aromatherapeutische Selbstbehandlung findest Du vor allem im Buchhandel − auf Online-Tipps alleine solltest Du Dich nicht unbesehen verlassen, denn viele stammen von selbsternannten „AromatherapeutInnen“ ohne fachlich relevante, staatlich anerkannte Ausbildung. In vielen Städten kannst Du auch Seminare über Aromatherapie besuchen.

LAGERUNG & HALTBARKEIT ÄTHERISCHER ÖLE

Haltbarkeit

Viele ätherische Öle sind hochreaktiv: Bei Kontakt mit Sauerstoff oxidieren sie schnell. Zu den empfindlichsten Sorten gehören kalt gepresste Zitrusöle: Selbst bei dunkler, kühler Lagerung in möglichst hoch gefüllten Flaschen − dies verringert die Sauerstoffmenge − sind sie nach dem ersten Öffnen höchstens ein halbes Jahr haltbar. Mit der Zeit verlieren derartige Öle ihr Aroma und riechen ranzig. Oxidierte ätherische Zitrusöle können Hautreizungen hervorrufen, lassen sich aber noch zu Reinigungszwecken als Fettlöser weiterverwenden.

Ätherische Öle aus Gräsern wie Citronell, Heu oder Lemongrass gelten als etwas weniger empfindlich und halten sich rund zwei bis drei Jahre. Öle aus Laubhölzern oder Blüten vertragen die Lagerung ähnlich gut und entwickeln bei ihrer Reifung ein immer facettenreicheres Aroma. Auch ätherische Öle aus Harzen wie Weihrauch oder Gewürzen wie Vanille bleiben lange benutzbar und gewinnen während ihrer Lagerung an Profil.

Lagerung

Da für eine Aromatherapie-Anwendung nur wenige Tropfen ätherisches Öl benötigt werden, sollten EinsteigerInnen lieber mit kleinen Fläschchen (5 bis 10 ml) starten − auf diese Weise bleibt auch mehr Geld fürs Ausprobieren weiterer Düfte übrig. Kaufe generell möglichst frische ätherische Öle in kleinen Mengen und verbrauche sie zügig. Ein „Knackverschluss“ (Originalitätsverschluss) zeigt Dir, dass die Ware originalverpackt und unangetastet ist. Beim ersten Öffnen vermerkst Du am besten gleich das Datum auf dem Etikett.

Zur Verlängerung ihrer Haltbarkeit werden hochwertige ätherische Öle mit einem Schutzgas abgefüllt − erst beim Öffnen der Flasche dringt Sauerstoff ein. Um Reaktionen mit dem Luftsauerstoff möglichst lange herauszuzögern, solltest Du geöffnete ätherische Öle sorgsam aufbewahren:

• Lichtgeschützt in Braunglas- oder Violettglasflaschen
• Luftgeschützt in einem passend dimensionierten, dicht schließenden Behälter
• Vor großer Kälte oder Wärme geschützt
• Ohne direkte Sonneneinstrahlung

ALTERNATIVEN ZUM EINSATZ ÄTHERISCHER ÖLE

Ätherische Öle verdanken ihre Wirkkraft einer Vielzahl teils noch gar nicht entschlüsselter Inhaltsstoffe. Einfache, aus den wichtigsten Bestandteilen der echten Pflanzenaromen chemisch nachgebaute Duftöle mögen zunächst zwar ähnlich riechen − sie reichen aber nicht an das volle Wirkspektrum natürlicher ätherischer Öle heran. Minderwertige Aromaöle unklarer Herkunft können sogar schädliche Substanzen enthalten. Auch wenn die Imitate mit günstigen Preisen locken:Minderwertige künstliche Duftöle sind keine echte Alternative zu naturreinen ätherischen Ölen.

Ätherische Öle enthalten hochkonzentrierte pflanzliche Aromen. Wer ihre Wirkweise erst einmal ausprobieren möchte, braucht keinen Großeinkauf zu machen. Vermutlich hast auch Du sie längst im Haus: Kräuter und Gewürze, wie Du sie in der Küche oder in den Teebeuteln im Vorratsschrank findest. Wenn Du demnächst Zimt, Lorbeer oder Minze benutzt, schließe kurz die Augen und spüre nach, was ihr Duft in Dir bewirkt. Das kostet nichts, macht Spaß und schult Deine Verbindung zu den jeweiligen Aromen.

Für die Aromatherapie mit Kräutern und Gewürzen eignet sich bei Einschlafblockaden und Schlafproblemen Lavendel besonders gut als Einsteigerkraut. Hochwertiger Lavendel − beispielsweise aus der Provence oder den englischen Cotswolds − enthält das meiste ätherische Lavendelöl. Lavendel-Säckchen oder -Kissen, die mit den getrockneten Blüten befüllt werden, kannst Du einfach unters Kopfkissen legen. Schläfst Du darauf, regt Deine Körperwärme die ätherischen Öle zum Verdampfen an. Den Lavendel kannst Du bei Bedarf immer wieder erneuern oder mit einigen Tropfen Lavendelöl auffrischen.

Sollte Dir die Aromatherapie insgesamt nicht zusagen, eignet sich zum Einschlafen im Grunde auch jede andere Methode, mit der Du auf einfache Weise ein Gefühl der Ruhe und Entspannung hervorrufen kannst: Eine Tasse Schlaftee, Kakao oder heiße (Hafer-)Milch mit Honig, in einem abendlichen Ritual achtsam mit allen Sinnen genossen, kann ebenfalls eine wirksame und vor allem ungefährliche Alternative zur Benutzung ätherischer Öle sein.

Nie mehr wachliegen: Im Snooze Project Ratgeber stellen wir Dir unsere besten Einschlaftipps vor.