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Aktualisiert am 22. November 2023
Veröffentlicht am 21. November 2022
Martin
Martin lebt beinahe im Tor zur Welt, also ganz in der Nähe des Millerntor-Stadions. Martin ist studierter Soziologe und gelernter Werbetexter. Das Thema Schlaf hat er in jungen Jahren verschlafen. Doch jetzt als reifer Silver-Surfer ist er tief eingetaucht in das rätselhafte Dunkel der nächtlichen Ruhepause. Immer, wenn er dort auf spannende Geschichten trifft, schreibt er sie auf. Für den Snooze-Blog. Für Euch. Für eine gute Nacht.⏰ Das Wichtigste in Kürze
- Schlaf ist nur äußerlich ein Zustand der Ruhe.
- Der Körper ist im Schlaf hochaktiv.
- Er stoppt die Überlastung und fördert die Erholung.
- Wir schlafen in wiederkehrenden Schlafphasen, dem sog. Schlafzyklus.
- Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 bis 120 Minuten an und wird pro Nacht vier- bis sechsmal durchlaufen
Schlafzyklus: Der Ablauf einer erholsamen Nacht
Schlafzyklus, Schlafphase, Schlafstadium – wer sich mit der Schlafforschung befasst, stellt schnell fest: Der Schlaf hat eine Struktur. Wir schlafen nicht wie ein Stein, sondern in verschiedenen Schlaf-Formen. Wie sehen diese Schlaf-Formen aus? Wie läuft eine erholsame Nacht eigentlich ab?
In diesem Beitrag wollen wir diese Frage beantworten. Es geht um den Schlafzyklus. Was passiert in den verschiedenen Phasen des Schlafs? Welche Bedeutung haben sie für unsere Erholung? Schlaf ist nicht zum Gähnen langweilig, sondern ein spannender Prozess. Steigen wir ein in die Macht der Nacht.
Was ist der Schlafzyklus?
Schlaf dient der Erholung. Dennoch ist das Gehirn ständig aktiv. Das weiß die Wissenschaft seit der Entdeckung der Hirnstrommessung durch den Neurologen Hans Berger in den 1920er-Jahren. Die Schwingungen der Hirnwellen ergeben Muster. Diese Muster verändern sich beständig vom Wachsein über das Einschlafen bis zum Tiefschlaf.
So lässt sich nachweisen, dass der Schlaf in mehreren Zyklen verläuft. Zyklus meint hier einen Kreislauf regelmäßig wiederkehrender Ereignisse. In diesem Fall sind es unterschiedliche Schlafphasen, die wiederkehren. Anhand der Messung elektrischer Aktivitäten im Gehirn wird das sichtbar.
💡 Exkurs: Was ist Schlaf?
Einfach gesagt: Schlaf ist ein Zustand der äußeren Ruhe. Zahlreiche Lebenszeichen unterscheiden sich von denen des Wachzustands. Blutdruck, Atemfrequenz und Blutdruck sinken. Die Gehirnaktivität verändert sich. Zwei Arten von Schlaf lassen sich feststellen:
- Non-REM-Schlaf
- REM-Schlaf
REM steht dabei für “Rapid Eye Movement”, also schnelle Augenbewegungen. In der REM-Schlafphase träumen wir oft sehr intensiv. Sie wird daher auch als Traumschlaf bezeichnet. Eine aktive Schlafphase, bei der die Muskulatur in der Regel blockiert ist.
Aus welchen Phasen besteht der Schlafzyklus?
Wir hatten schon ausgeführt, dass zwei Arten von Schlaf unterschieden werden:
REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf. REM (Rapid Eye Movement) heißt “schnelle Augenbewegungen”. Die lassen sich im REM-Schlaf beobachten. Beim Non-REM-Schlaf treten diese schnellen Augenbewegungen nicht auf. Daher diese Unterscheidung.
Die Schlafstadien und ihre Abfolge werden durch das Messen von Gehirnströmen (Elektroenzephalogramm, EEG), Augenbewegungen (Elektrookulogramm, EOG) und Muskeltonus (Elektromyogramm, EMG) ermittelt. Das ergibt folgenden Schlafzyklus mit den folgenden Schlafphasen:
- Non-REM-Schlaf
- Stadium N1 (Einschlafphase)
- Stadium N2 (leichter Schlaf)
- Stadium N3 (Tiefschlaf)
- REM-Schlaf (Traumschlaf)
Dazu kommen noch zahlreiche kurze Wachphasen. Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 bis 120 Minuten an und wird pro Nacht vier- bis sechsmal durchlaufen. Das ist das idealtypische Bild eines/r gesunden Schläfers/in.
Wie ist die Abfolge der Schlafphasen?
Einschlafphase (Non-REM-Schlaf)
Der Schlaf ist noch sehr leicht. Die Muskulatur ist noch leicht angespannt. Die Augen bewegen sich langsam rollend. Das EEG zeigt einen Wechsel von den Alpha-Wellen der Wachphase zu sogenannten Theta-Wellen, die eine langsamere Frequenz haben.
Leichter Schlaf (Non-REM-Schlaf)
Die Muskeln entspannen sich. Die Körpertemperatur sinkt. Die Glieder werden schwer. Die Augen bewegen sich kaum noch. Das EEG zeigt Theta-Wellen sowie Schlafspindeln und K-Komplexe.
Tiefschlaf (Non-REM-Schlaf)
Jetzt sind die Augen ruhig. Der Blutdruck fällt. Atmung und Herzschlag werden langsamer. Die Muskulatur ist entspannt. Das EEG zeigt sehr langsame Delta-Wellen. Typisch für den Tiefschlaf.
Traumschlaf (REM-Schlaf)
Die Augen bewegen sich schnell hin und her. Hin und wieder zucken Muskeln. Auch die Atemfrequenz ist jetzt höher. Das EEG zeigt niedrigfrequente Theta-Wellen ebenso wie Alpha- und Beta-Wellen mit höherer Frequenz. Intensive Träume finden statt. Es sind jene Träume, an die man sich normalerweise am häufigsten erinnern kann.
Die Verteilung der Schlafphasen
Der erste Schlafzyklus hat in der Regel eine besonders lange Tiefschlafphase (ca. 1 Stunde) und eine sehr kurze REM-Phase (ca. 10 Minuten). Im Laufe der Nacht ändert sich dieses Verhältnis. Die Tiefschlafphasen werden kürzer, die REM-Phasen länger. Durchschnittlich betrachtet ergibt sich folgender Gesamtschlaf. Wie gesagt, Schlafmuster sind individuell sehr unterschiedlich. Es sind daher nur grobe Werte zur Orientierung.
- Einschlafphase: 4-6%
- Leichtschlafphase: 45-55%
- Tiefschlafphase: 16-21%
- REM-Schlaf / Traumschlaf: 20-25%
Nützt mir das Wissen über den Schlafzyklus etwas?
Ein Schlafzyklus ist immer dann erholsam, wenn er vollständig abgeschlossen ist. Wir kennen das aus der praktischen Erfahrung: Werden wir aus dem Tiefschlaf gerissen, sind wir gerädert. Wachen wir nach einer REM-Phase auf, gelingt selbst der nächtliche Weg zum Kühlschrank mühelos. Und das Einschlafen danach auch.
Es kann daher sein, dass 5 abgeschlossene Schlafzyklen (à 90 Min.) für Dich erholsamer sind, als 5 abgeschlossene und 1 unterbrochener. Soll heißen, dass Du Dich nach 450 Minuten Schlaf erholter fühlst als nach 510 Minuten.
Den “Sweet Spot”, also die optimale Menge Schlaf, muss jeder Mensch für sich persönlich herausfinden. Bezogen auf das Rechenbeispiel kann es also sein, dass 450 Minuten für Dich gut sind oder aber auch 540 Minuten. Das muss man ausprobieren. Zum Beispiel im Urlaub, wenn der Wecker nicht die große Rolle spielt.
Dazu empfiehlt es sich auch, eine Zeitlang immer um die gleiche Zeit aufzustehen und nur die Zubettgeh-Zeit zu variieren. So kannst Du herausfinden, wie Dein optimales Schlafprofil aussieht.
FAQ
Erholsam war der Schlaf, wenn man sich am Tag fit und leistungsfähig fühlt. Ein Schlafzyklus dauert zwischen 90 und 120 Minuten. Das ist individuell verschieden. 4 – 5 Schlafzyklen brauchen die meisten Menschen.
Je nach Schlaftyp dauert ein Schlafzyklus zwischen 90 und 120 Minuten. Das hängt ab vom individuellen Schlafprofil. Dieses kann man in einem Schlaflabor ermitteln.
Am besten wacht man auf, wenn man ausreichend geschlafen hat. Dann haben sich genügend Wachhormone gebildet, die das Aufstehen sehr viel leichter machen. Wenn Du deine optimale Schlafzeit berechnen möchtest, rechne am besten in 90-minuten Intervallen, denn laut Experten wachst Du im Optimalfall nach einem abgeschlossen Schlafzyklus aus.
