Schlafmythen: 13 Mythen rund um den Schlaf

SCHLAFMYTHEN

Seid Ihr alle da ? Das ist schön. Keine Sorge, hier beginnt jetzt keine Märchenstunde, auch wenn wir uns den sog. Schlafmythen widmen. Wir lüften die Decke, öffnen die Vorhänge und wollen etwas frische Luft hineinlassen in dieses Thema.

Als erstes stellt sich gleich die Frage: Was ist das eigentlich, ein Mythos? Wikipedia verrät es uns: eine sagenhafte Geschichte. Über den Schlaf sind viele Geschichten im Umlauf. Die Frage ist nur: Klären Sie uns wirklich auf über den Schlaf, schaffen sie verlässliche Orientierung, helfen sie uns, einfach besser zu schlafen?

Tatsächlich sind Forschung und Wissenschaft dem Schlaf lange mit einer gewissen Müdigkeit begegnet. Und da, wo Wissen fehlt, blühen die Mythen. Erst in den letzten Jahren hat der Wecker geklingelt, und die moderne Schlafforschung hat manches Geheimnis gelüftet sowie einige Rätsel gelöst. Was aber heißt das für die allgegenwärtigen Schlafmythen? Schauen wir uns einige Klassiker genauer an. Hellwach, ausgeschlafen und ganz entspannt.

MYTHOS 1: 8 STUNDEN SCHLAF SIND OPTIMAL

Das ist in dieser Allgemeinheit so nicht richtig. Jeder Mensch hat einen individuellen Schlafbedarf. Denn bei der passenden Schlafdauer kommen einige Faktoren zusammen. Etwa das Alter, der Gesundheitszustand, die Gene, die Schlafroutine, die sozialen Umstände und die innere Uhr. Diese Mosaiksteine ergeben bei jedem Individuum ein ganz eigenes Bild. Im Plattdeutschen gibt es dafür eine entsprechende Redewendung: Wat den een sien Uul, is den annern sien Nachtigall! Als Richtwert kann man sich bei der Ermittlung der optimalen eigenen Schlafdauer an 7 Stunden orientieren. Die Wissenschaft geht heute von dieser durchschnittlichen Stundenanzahl bei erwachsenen Menschen aus. Weitere Informationen zu diesem Thema liefert Dir auch der Beitrag “Schlafdauer“ in unserem Lexikon.

MYTHOS 2: FERNSEHEN FÖRDERT DAS EINSCHLAFEN

Schon in den Anfängen des Privatfernsehens ist es vorgekommen, dass nach Mitternacht das Standbild von einem Aquarium die höchste Einschaltquote hatte. Menschen, die unter Einschlafschwierigkeiten leiden, nutzen häufig das Fernsehen als Einschlafhilfe. Sogar bis zu 54% der Befragten sollen das lt. aktueller Studien als Methode anwenden. Wer vor dem Fernseher einschläft, fällt allerdings in einen sehr oberflächlichen Schlaf, der von vielen Unterbrechungen gekennzeichnet ist. Darüber hinaus muss man dann ja doch irgendwann vom Wohnzimmer in das Schlafzimmer wechseln, was wieder zu längeren Einschlafzeiten führt. Vor dem TV einzuschlafen ist also keine so gute Idee

MYTHOS 3: WER GESUND SCHLÄFT, WACHT NACHTS NICHT AUF

Aufwachen in der Nacht spricht nicht gegen einen gesunden Schlaf. Blicken wir zurück in unsere Geschichte. Die Schlafumgebung war nahezu Jahrtausende lang nicht so “safe” wie es die meisten von uns heute kennen. Da war es überlebensnotwendig, auch nachts hin und wieder das Umfeld zu checken. Auch heute lässt sich dieser Ur-Mechanismus nachweisen. So ist das nächtliche Aufwachen keineswegs krankhaft, sondern ein normales Phänomen. Mal erwachen wir für Sekunden, mal für ein bis zwei Minuten. Das wird in der Regel von uns gar nicht wahrgenommen.

Exkurs: Der Schlafzyklus – kein Mythos

Wie schlafen wir eigentlich? Verlassen wir kurz die Mythen und widmen wir uns dem Schlafzyklus. Schlafstadien lassen sich nämlich messen. Das hat die moderne Wissenschaft zur Genüge getan, so wie etwa Schlafforscher an der Universität Bern. Die einzelnen Schlafstadien unterscheiden sich in der elektrischen Aktivität. Das macht sie unterscheid- und messbar. Die verschiedenen Stadien werden in einer polysomnographischen Untersuchung im Schlaflabor bestimmt. Methoden wie Elektroenzephalografie (EEG), Elektrookulografie (EOG) und Elektromyografie (EMG) kommen dabei zur Anwendung.

In der Regel durchlaufen Menschen etwa 4 bis 5 Schlafzyklen von 70 bis 110 Minuten. Mehrere Phasen bilden einen Zyklus. Diese Phasen nehmen jeweils Einfluss auf unsere körperliche und mentale Erholung. Konkret sind das:

Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und dann, 60 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen, eine erste REM-Schlafphase. REM heißt «Rapid Eye Movement» («Schnelle Augenbewegungen»). REM-Schlaf gilt auch als Traumschlaf, da wir in dieser Phase vermehrt träumen. Wie sehen die Phasen konkret aus:

Wachphase

Im Wachzustand vor dem Einschlafen bewegen sich die Augen und die Muskelspannung ist relativ groß. Die Kurven der registrierten Hirnströme weisen eine gewisse Regelmäßigkeit auf.

Einschlafphase

In der Einschlafphase gehen wir vom Wachsein in das Schlafen über. Der Körper kommt zur Ruhe. Die Muskeln entspannen sich, Atmung und Puls werden gleichmäßiger. Sobald wir leise Geräusche und leichte Berührungen nicht mehr wahrnehmen, sind wir eingeschlafen. Die Augenbewegungen werden pendelförmig und schnelle sowie unregelmäßige Hirnwellen treten auf.

Leichtschlaf

Im Leichtschlaf geht die Muskelspannung noch weiter zurück. Atmung und Herzschlag verlangsamen sich. Die Augen sind ruhig und die Hirnstromaktivitäten verlangsamen sich. Es kann zu Zuckungen einzelner Körperteile kommen, da das Gehirn und die Muskeln unterschiedlich schnell “einschlafen”.

Tiefschlaf

In der Tiefschlafphase werden die Hirnkurven noch langsamer. Der Blutdruck sinkt, der Herzschlag beruhigt sich weiter und die Körpertemperatur ist am niedrigsten. Die Augen sind ruhig, die Muskeln entspannt, im Tiefschlaf regenerieren wir und erholen uns. Jetzt ist es auch am schwierigsten, einen Schläfer aufzuwecken.

REM-Schlaf

Der REM-Schlaf ist durch viel Aktivität gekennzeichnet. Die Augen bewegen sich sehr schnell, das Gehirn ist aktiv. In der REM-Schlafphase wird besonders viel und intensiv geträumt. Das Gehirn ist jetzt stark durchblutet. Forscher gehen davon aus, dass sich während dieser Phase das Nervensystem und die Psyche erholen.

Weitere Infos zum Thema Schlafphasen findest Du in unserem Lexikon.

MYTHOS 4: SCHÄFCHENZÄHLEN HILFT BEIM EINSCHLAFEN

Wer kennt ihn nicht, den alten Witz. Der eine: “Immer wenn ich nicht einschlafen kann, zähle ich bis drei.” Der andere: “Ich manchmal sogar bis halb vier.”

Grundsätzlich ist es sinnvoll, sich vor dem Einschlafen einer gewissen Monotonie hinzugeben. Aber muss es Schäfchenzählen sein? Wissenschaftler der Oxford University untersuchten in Testgruppen unterschiedliche Einschlafmethoden. Das Ergebnis: Zählte jemand Schäfchen, brauchte er länger zum Einschlafen als wenn er sich eine entspannte Szene vorstellte, z.B. die Seele baumeln lassen an einem paradiesischen Strand. Der Unterschied betrug bisweilen sogar bis zu 20 Minuten. Unser Tipp also: Nicht Schafe zählen, denn das ist irgendwie nervig, sondern an Angenehmes und Entspannendes denken. Und wenn bei der chilligen Strandfantasie womöglich noch kurz ein Schaf hinter einer Palme auftaucht, soll es uns auch recht sein.

MYTHOS 5: MITTAGSSCHLAF HILFT BEI SCHLAFPROBLEMEM

Der Mittagsschlaf kann sich negativ auf den sog. Schlafdruck auswirken. Das bedeutet, dass er das Einschlafen erschweren kann. Wer schlecht schläft, sollte sich daher tagsüber viel bewegen und sich auch einmal richtig “auspowern”. Zudem sollte man erst ins Bett gehen, wenn man richtig müde ist. Zu intensiver Sport am Abend ist auch nicht empfehlenswert. Denn der Kreislauf wird angeregt, was sich beim Einschlafen als hinderlich auswirkt. Also besser einen entspannten Spaziergang unternehmen. Ein besonderes Augenmerk sollte auf das Schlafumfeld und die Schlafausstattung gelegt werden. In unserem Lexikon findet Ihr unter dem Eintrag Schlafhygiene weitere Informationen.

MYTHOS 6: VORSCHLAFEN HILFT BEI SCHLAFMANGEL

Viele Menschen glauben, dass sie durch Vorschlafen ihr potentielles Schlafdefizit verringern können. Doch damit lässt sich der Schlaf nicht austricksen. Da das Vorschlafen meist tagsüber oder in den frühen Abendstunden stattfindet, wird davon die gesamte Schlafstruktur berührt. Das hat Konsequenzen für die Erholungsqualität des gesamten Schlafes, selbst wenn man in der Summe auf die gewünschte Schlafdauer kommt. Erholung lässt sich auf diese Art und Weise nicht speichern. Ein Schlafdefizit wird in der Regel durch längere Tiefschlafphasen in der kommenden Nacht kompensiert.

MYTHOS 7: WÄHREND DES SCHLAFS RUHT DER KÖRPER SICH NUR AUS

Es ist schon seltsam: Da kommt der Mensch zur Ruhe, aber ein hochaktiver Prozess beginnt. Denn das ist der Schlaf: ein Zustand, der von zahlreichen Aktivitäten begleitet wird. So verbraucht der Mensch nur unwesentlich weniger Energie als im Wachzustand. Aus der modernen Schlafforschung wissen wir, dass der Schlaf das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm des Menschen ist. Die Funktionen des Schlafes sind unersetzlich z.B. für wachstumsfördernde, anabole und metabolische Effekte. Ebenso für die Gedächtnisbildung und die Regulierung des Körpergewichtes. Schlaf stärkt außerdem das Immunsystem. Bakterien und Viren können besser bekämpft werden. Insofern ist es bedenklich, dass sich 43 Prozent der Deutschen am Tage „ziemlich oft“, „meistens“ oder „immer müde“ und nicht ausgeschlafen fühlen. (DAK Gesundheitsreport 2017)

MYTHOS 8: SPORT AM ABEND FÖRDERT DEN SCHLAF

In der Einschlafphase sinken Körpertemperatur und Hirnaktivität. Wir dämmern vor uns hin und dann fallen die Gardinen, um es salopp zu sagen. Daraus folgt, dass intensive Aktivitäten, seien sie nun körperlicher oder geistiger Natur am Abend besser vermieden werden sollten. Dazu zählen intensiver Sport, aufwühlende Diskussionen, aber auch anregende Tätigkeiten wie etwa das Ausfüllen der Steuererklärung. Das hält uns wach ebenso wie Fernsehen, Internet oder Videogames. Ein- und Durchschlafstörungen können die Folge sein. Also vor dem Einschlafen lieber “alle Fünfe grade sein lassen” und keiner zu aufwühlenden und aktivierenden Tätigkeit nachgehen.

MYTHOS 9: LANGSCHLÄFER SIND WENIGER LEISTUNGSFÄHIG ALS FRÜHAUFSTEHER

Anders gefragt: Ist die Eule fauler als die Lerche? Auch eine solche Auffassung müssen wir in das Reich der Mythen verweisen. Der Nachtschwärmer (geht gerne zwischen 0.00 Uhr – 1.00 Uhr zu Bett) und der Frühaufsteher (legt sich gerne zwischen 21.00 Uhr und 22.30 Uhr zur Ruhe) unterscheiden sich tatsächlich in ihren Leistungskurven, aber nicht in ihrer Leistungsfähigkeit. Die Lerche hat ihr Leistungshoch von morgens bis mittags, während die Eulen erst zum Ende des Tages zu ihrer Höchstform auflaufen. Wichtig ist, dass man möglichst nicht konträr zur eigenen inneren Uhr lebt. Das kann zum sog. “sozialen Jetlag” führen, einem Schlafmangel, den man dann am Wochenende ausgleichen muss.

MYTHOS 10: DURCH POWERNAPPING AM TAG SCHLÄFT MAN WENIGER IN DER NACHT

Erst einmal sollte man festhalten, dass Mittagsschlaf und Powernapping nicht identische Vorgänge sind. Mit Powernapping wird das kurze, gezielte, Schlafen bezeichnet. Es ist zeitlich auf maximal 20 Minuten begrenzt. Es wird keine Tiefschlafphase erreicht. Daher ist das Powernapping auch nicht als Schlafersatz anzusehen. Es ist vielmehr eine gute Methode, um Stress abzubauen und Herz- und Kreislauferkrankungen vorzubeugen. In der Nacht schläft man deshalb nicht kürzer, sondern sogar in den meisten Fällen tiefer und ruhiger.

MYTHOS 11: SCHNARCHEN GEHÖRT ZU EINEM GUTEN SCHLAF DAZU

Störende Schnarch-Geräusche entstehen, wenn das sog. Gaumensegel beim Atmen schwingt. Hintergrund ist, dass beim Schlafen die Muskeln entspannen, was zum Herabsinken des Unterkiefers führt. Kommen zum Schnarchen auch Atemaussetzer hinzu, tritt also auch eine Schlafapnoe auf, sollte man medizinische Hilfe in Anspruch nehmen. Schnarchen kann also schädlich für die eigene Gesundheit sein und in einigen Fällen auch zu einer Belastung für die Partnerschaft führen. Gut macht das Schnarchen den Schlaf also nicht.

MYTHOS 12: ALKOHOL LÄSST UNS TIEFER SCHLAFEN

Tatsächlich belegen zahlreiche Studien, dass Alkohol beim Einschlafen hilft. Allerdings nicht beim Durchschlafen. Denn der Alkohol wird ja vom Körper abgebaut. Mit der abnehmenden Blutalkoholkonzentration führt das zu unterschwelligen Weckimpulsen. Schenkt man neurologischen Studien wie etwa denen von Mahesh Thakkar (University of Missouri) Glauben, erhöht Alkohol die Konzentration von Adenosin im Gehirn. Dadurch wird die Selbstregulation des Schlaf-Wach-Rhythmus gestört. Das Schlafmuster, das für eine erholsame Nacht am günstigsten ist, wird gestört. Die Schlafqualität leidet.

MYTHOS 13: VOR MITTERNACHT SCHLAFEN WIR AM BESTEN

Das biologische Leistungstief ist maßgeblich für einen tiefen und erholsamen Schlaf. In der Regel liegt es bei der Mehrzahl der Menschen zwischen 3 und 4 Uhr. Man tut gut daran, vorher zwischen 4 und 5 Stunden geschlafen zu haben. Hintergrund ist, dass man so möglichst viele Tiefschlafphasen vor dem Tiefpunkt hat und die Schlafqualität erhöht. So funktionieren die nächtlichen Erholungsprozesse besonders effektiv. Meistens finden Menschen dann selbst heraus, wann für sie der beste Zeitpunkt zum Einschlafen ist.

AUSBLICK UND FAZIT

Schlafen kann jeder – das ist wohl wahr. Was einen jedoch wundern muss: Wenn jeder Mensch das Schlafen beherrscht, warum begegnet man dann tagsüber so vielen müden und unausgeschlafenen Zeitgenossen. Selbst der ehemalige amerikanische Präsident Bill Clinton soll einmal gesagt haben: „Die meisten Fehler, die ich gemacht habe, sind mir unterlaufen, wenn ich zu müde war.“ Natürlich verbietet unsere Gesellschaft niemandem, ausreichend zu schlafen. Aber andere Dinge stehen doch höher im Kurs und mehr im Fokus. Dank Digitalisierung sind wir vernetzt, immer erreichbar und leben in einem Umfeld, in dem sich vermeintlich und ständig “Chancen” auftun. Die will man natürlich nicht verschlafen, logo. Segen und Fluch liegen hier nahe beieinander. Wer gut schlafen will, sollte sich das bewusst machen und den Schlaf nicht als unproduktiven und lästigen Teil seines Lebens betrachten. Dazu gehört auch, Schlafmythen aufmerksam zu begegnen. Wie immer gilt auch hier: Wissen hilft. Und wenn wir mit diesem Artikel einen kleinen Beitrag dazu leisten konnten, würden wir uns jetzt gerne entspannt zurücklehnen, ein wenig Musik hören und uns eine Mütze Schlaf gönnen.