Schlafrhythmus ändern

Aktualisiert am 15. November 2022
Veröffentlicht am 8. November 2022

⏰ Das Wichtigste in Kürze 

  • Etabliere feste Gewohnheiten: Wann stehst Du auf? Wann gehst Du schlafen? 
  • Rechne dafür von der gewünschten Aufsteh-Zeit in 90min-Schritten zurück, bis Du Deine gewünschte Schlafdauer erreichst 
  • Rituale können Dir helfen, Störfaktoren für Deinen Schlafrhythmus zu mindern 
  • Wichtig ist: Dran bleiben! Etabliere die neuen Zeiten bis sie für Dich zur Gewohnheit werden

Weitere Infos zu Abendroutine, Schlafhygiene und Einschlaf-Tipps findest Du bei uns im Blog! 

Schlafrhythmus umstellen: So geht’s

Veränderung der Job-Zeiten, umziehen in eine neue Zeitzone, eine manifeste Schlafstörung oder der Wille, den Alltag neu zu strukturieren – die Schlafgewohnheiten zu ändern, kann viele Gründe haben. Lese jetzt nach, wie Du Deinen Schlafrhythmus änderst! 

Schlafrhythmus ändern: Neue Wach- und Schlafphasen etablieren

Schauen wir uns die Tipps von Profis an. In diesem Fall der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.

Erst einmal solltest Du Deinen gewünschten Aufsteh-Zeitpunkt festlegen. Dann in 90 min Schritten soweit zurück zählen, dass Du auf Deine gewünschte Schlafmenge kommst. Ein Schlafzyklus dauert immer ca. 90 Minuten, und es ist gut, wenn Du einen solchen Zyklus immer vollständig durchläufst.

Achte darauf, dass Dein Schlafraum ruhig, abgedunkelt und kühl ist. Verzichte auf Stimulation durch Koffein, Alkohol oder Nikotin. Verzichte auf ungewohnte, üppige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Gehe nur ins Bett, wenn Du wirklich müde bist. Bewege Dich tagsüber ausreichend. Versuche jeden Tag, um die neue, gewünschte Zeit aufzustehen.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Schon nach kurzer Zeit wirst Du Dich an Deinen neuen Schlafrhythmus gewöhnt haben.

Schlafrhythmus umstellen durch Rituale

Auch Rituale können helfen, sich an den neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen. Fachleute nennen das Schlafroutine. Mithilfe solcher Routinen stimmen wir unseren Körper auf das Schlafen ein. In unserem Blog findest Du dazu viele Anregungen. Zum Beispiel in diesem Artikel über Yoga zum Einschlafen. Auch der Beitrag über Musik zum Einschlafen ist hilfreich. Wer richtig tief einsteigen will, dem sei der Artikel So findest Du Deine perfekte Abendroutine ans Herz gelegt.

Schlechten Schlafrhythmus verbessern: Unsere Tipps

Ein zentraler Aspekt für die Verbesserung sind regelmäßige Aufsteh- und Zubettgeh-Zeiten. Die solltest Du auch am Wochenende durchhalten. Hört sich einfach an, ist es aber nicht, denn es gibt zahlreiche Störfaktoren. Nur einige seien hier genannt:

  • Koffein, Nikotin, Alkohol
  • Nacht- oder Schichtarbeit
  • Unruhige Schlafumgebung
  • Persönliche Sorgen
  • Neurologische Erkrankungen
  • Jetlag

Nehmen diese Störfaktoren Überhand, ist es Zeit, den Schlafrhythmus zu überdenken. Da kann man selbst bereits eine Menge tun. In diesem Artikel zur Schlafhygiene haben wir viele Tipps zusammengefasst.

Jetzt downloaden: Do’s & Don’ts für Deine Schlafhygiene! 

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FAQ

Tagsüber ausreichend bewegen. Auf Alkohol, Nikotin und Koffein sowie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen verzichten. Aufregung am Abend vermeiden. Das Bett nur zum Schlafen benutzen. Alltägliche Stressfaktoren minimieren. Und vor allem: Gewohnheiten etablieren! – insbesondere in Hinsicht auf Dein Timing: Wann stehst Du auf? Wann gehst Du ins Bett? 

Der Schlaf ist von vielen Faktoren abhängig. Insofern kann man nicht pauschal sagen, warum ein Mensch schlecht schläft. Es ist normal, dass man einmal eine unruhige Nacht hat. Wer länger als 3 Monate schlecht schläft, sollte ärztlichen Rat suchen.

Wer länger als 3 Monate schlecht schläft, sollte schlafmedizinischen Beistand zu Rate ziehen. Ansonsten helfen Tipps zur sogenannten Schlaf-Hygiene

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