Einschlafhilfe! Endlich wieder besser (und schnell) einschlafen: Diese 17 Tipps helfen Dir weiter bei Schlafstörungen oder wenn Du nicht mehr schlafen kannst!

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Tagsüber todmüde, aber abends hellwach: Warum kann ich nicht schlafen?

Letzte Woche war er doch noch da! Aber jetzt: Seit Tagen Fehlanzeige. Nada, niente, einfach nichts. Dabei bist Du ständig sowas von müde. Doch am Abend, wenn Du im Bett liegst, will er einfach nicht kommen: Dein Schlaf. Du wälzt Dich hin und her, während der Wecker die Minuten und Stunden nur so weghaut. Wenn Du Dich darin wiedererkennst, solltest Du jetzt handeln: Durchbrich den Teufelskreis zwischen Schlaflosigkeit und Erschöpfung, ehe er sich zum Dauerzustand entwickelt. Das Team von Snooze Project beleuchtet die häufigsten Gründe für Schlafstörungen – und schickt Dich schon bald wieder ins Reich der Träume.

Also, machs Dir mit dem Tablet oder Notebook auf Deinem Sofa gemütlich, kuschel Dich ein, denn hier kommen gleich unsere Einschlafhilfen und Tipps gegen die gängigen Schlafstörungen!

Hey! Nicht einschlafen!! Doch nicht jetzt!!!

Willkommen im MOMI

Puh, Du bist ja doch noch da! Dann komm mit uns zusammen ins MOMI. Du kennst nur das MOMA? Kein Wunder, denn unser MOMI ist ein virtuelles Museum der anderen Art: Das Museum of Modern Insomnia. Insomnia bedeutet auf Englisch Schlaflosigkeit. Und das „Museum für Moderne Schlaflosigkeit“ zeigt uns typische Ursachen dafür, dass Menschen von heute nachts wachliegen und nicht schlafen können – obwohl sie das eigentlich dringend müssten, um fit in den nächsten Tag zu starten. 

Einmal durch die gesamte Ausstellung

Komm, wir spendieren Dir ein Ticket. Lass uns gemeinsam Gemälde und Fotos bestaunen, an den Skulpturen und Installationen vorbeischlendern und all die spannenden Kunstwerke bewundern. Und vor den für uns am besten passenden Motiven machen wir Erinnerungsfotos. Irre, alles so aufregend und bunt hier – dabei ist andauernde Schlaflosigkeit in Wirklichkeit echt heftig und kann unseren Alltag in einen tristen Schwarz-Weiß-Film verwandeln. Puh, wir brauchen eine Pause. In der Espressobar des MOMI ist Selfie-Vergleich angesagt: Wir bestellen uns was Leckeres und zeigen uns gegenseitig unsere Fotos. Der Hammer! Ganz oft finden wir dabei dieselben Motive wieder. Und wir stellen fest: Diese Hindernisse halten uns alle ganz besonders häufig vom Schlafen ab bzw. stören uns erheblich beim Einschlafen.

Überblick: 17 Tipps zum Einschlafen

 

#Tipp 1. Allergien

Guck mal, Du stehst vor der Megapolle, bestimmt von Jeff Koons – und ich neben dem Hausstaubknäuel, das so aussieht wie ein Objekt von Joseph Beuys! Aber mal ehrlich: Genauso riesig fühlen sich die winzigen Plagegeister ja auch an, wenn man allergisch auf sie reagiert. Und im Liegen wird’s erst so richtig heftig. Der Schleim aus den Nebenhöhlen läuft ohne Umwege direkt in den Hals und verursacht fiese Hustenanfälle. Weil die Nase total dicht ist, bleibt Dir förmlich die Luft weg. An Schlaf ist gar nicht mehr zu denken und huh, da kommt die nächste Schlafstörung.

Besser einschlafen bei Allergien:

Besorg Dir ein salzhaltiges Nasenspray. Diese Sprays aus isotonischen Kochsalzlösungen, Meer- oder Mineralsalzlösungen befeuchten Deine Schleimhaut und machen die Nase wieder frei. Reagierst Du allergisch auf Pollen, bleibt das Schlafzimmerfenster an Tagen mit starkem Pollenflug zu. Duschst Du abends und wäschst Dir dabei auch gleich die Haare, laufen all die Pollen, die Du tagsüber unbewusst eingesammelt hast, in den Ausguss – und landen später nicht auf Deinem Kopfkissen. Hausstauballergiker benutzen besser spezielle Kissen und Matratzenbezüge (so genannte Encasings), die Milben erst gar keine Chance lassen. Staubsauger mit HEPA-Filter und das häufige Wischen von Hartböden wie Fliesen oder Laminat helfen, Staub und Pollen weiter zu reduzieren.

 

#Tipp 2. Smartphone, Tablet & Co. (Handy und Co. im Bett)

Nur noch schnell die Welt retten? Ob Ego Shooter am PC, rasch nochmal Facebook checken auf dem Tablet oder vorm Schlafen noch ein paar Seiten auf dem E-Reader lesen: All das kann Deinen Schlaf verzögern. Eine nur erbsengroße Drüse im Gehirn produziert den Stoff, der Dich ins Traumland schickt – in Abhängigkeit von der Umgebungshelligkeit. Diese wird wiederum durch spezielle Lichtrezeptoren in Deiner Netzhaut gemessen.

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Displays elektronischer Geräte strahlen blaues Licht ab, das Deinem Körper vorgaukelt, es wäre helllichter Tag. Die Produktion des wichtigen Schlafhormons Melatonin wird dadurch vermindert – und Du liegst wieder mal endlos wach.

So schläfst Du besser ein: 

Klar, am einfachsten ist Abschalten. Handy, Tablet und Notebook gehören nicht ins Schlafzimmer. Aber viele Menschen können oder wollen verständlicherweise nicht schon eine Stunde vorm Zu-Bett-Gehen auf ihre nützlichen Geräte verzichten. Falls Du auch dazu gehörst, kannst Du stattdessen mit einem kleinen Trick Deine Netzhaut täuschen: Spezielle Brillen mit bernsteingelben Gläsern blockieren das blaue Licht. Eine wissenschaftliche Studie, die im „Chronobiological International“ veröffentlicht wurde, hat es belegt: Wer am Bildschirm eine Computerbrille mit Blaulichtschutz trug, schlief insgesamt deutlich besser als die unbebrillten Teilnehmer der Kontrollgruppe.

 

#Tipp 3. Grübeln (zu viele Gedanken im Bett)

Na super, da hast Du all die smarten elektronischen Wachhalter hinter Dir gelassen – und jetzt dreht sich ganz offline, aber trotzdem in Highspeed das Gedankenkarussell und lässt seine bunten Holzpferdchen nur so um Dich herumhüpfen. Was wäre eigentlich, wenn…? Auf die blöde Bemerkung Deines Chefs hättest Du jedenfalls anders antworten sollen, so im Nachhinein betrachtet. Oder zumindest überhaupt antworten. Und alles bloß, weil Du seinen Parkplatz benutzt hast. Da fällt Dir ein: Dein Auto braucht auch endlich mal neue Reifen. Mist, welche Größe war das nochmal? Na toll, morgen wieder im Stop-and-Go zur Arbeit fahren… Ach nee, ist ja schon heute. In 5 Stunden klingelt der Wecker. Tick, Tack, Tick…

Das hilft gegen Grübeln: 

Vor dem Einschlafen den Kopf freikriegen: Das klappt am besten mit Meditation. Keine Panik, dazu musst Du nicht erst unter die Esoteriker oder Yoga-Fans gehen. Eine einfache Meditations-Routine für jeden Tag ist leicht erlernbar und funktioniert – das belegen inzwischen zahlreiche Studien. Welche Art der Meditation zu Dir passt, kannst Du ganz einfach selbst herausfinden. Auf Videoplattformen wie Youtube findest Du praktische Anleitungen für solche Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen. Das ist so gar nichts für Dich? Dann versuchs stattdessen doch mal mit sanfter Musik. Schlafmedizinern zufolge soll sie eine ähnlich beruhigende Wirkung entfalten. Unser vollends unmedizinischer Spezialtipp: Leg Dir einen kleinen Block und einen Stift in Greifnähe. Was Du Dir aufschreibst, kann ohne weitere Grübelei getrost bis morgen warten.

 

#Tipp 4. Zu wenig Zeit für Dich selbst

Arbeit, Stau auf dem Heimweg, Telefonate und Chats mit Freunden, Essen kochen, Haushalt: Wer soll sich denn bei dieser ganzen Hektik auf Kommando entspannen können? Dass Du am besten einschläfst, wenn Dir auch noch ein bisschen Zeit nur für Dich alleine bleibt, hast Du sicher schon selbst gemerkt. Aber wie bekommt man das hin? Wenn Du abends endlich mit allem fertig bist, bist Du regelmäßig dermaßen geschafft, dass nicht mal mehr Schlafen geht.

So gewinnst Du Zeit für Dich: 

So schwer es vielen von uns fällt: Delegieren heißt das Zauberwort für mehr „Ich-Zeit“. Spann Deine(n) PartnerIn mit ein, lass auch mal die Kids den Müll rausbringen oder den Abendbrot-Tisch abräumen. Logisch: Niemand kann das so gut wie Du – aber es muss nicht immer alles perfekt sein. Der Mut zu weniger Perfektionismus schafft freie Zeit für Dich. Mach Dir einen Schlaftee aus natürlichen Kräutern. Der beruhigt und kann schon bald zu Deinem täglichen Auszeit-Ritual werden. Zieh Dich damit in ein ruhiges Eckchen zurück und genieße ganz bewusst die gepflegte Langeweile - das entspannt und sorgt später für einen ruhigen Schlaf.

 

#Tipp 5. Alkohol 

Zugegeben: Die Aussicht, Deinem Kopf mit ein paar Bierchen oder einem Glas Rotwein die nötige Schwere zu verleihen, ist manchmal sehr verlockend. Doch obwohl es auf den ersten Blick scheint, als könntest Du dann besser einschlafen, ist die Wirkung trügerisch, wie die Wissenschaftler des Londoner Sleep Centers kürzlich im Rahmen einer Studie herausgefunden haben. Alkohol bringt die Abfolge der Schlafphasen durcheinander und kann dadurch zu diversen Schlafstörungen führen. Die Folge: Du wachst morgens wie zerschlagen auf.

Schlummertrunk, clever gewählt: 

Statt alkoholischer Drinks lieber einen heißen Kamillentee – das ist der Geheimtipp vieler Stars. Kamille wirkt mit ihrem Inhaltsstoff Apigenin beruhigend auf das gesamte Nervensystem. Du findest Kräutertees widerlich? Dann versuch einfach mal einen leckeren Schlaftrunk aus warmer Milch oder Mandelmilch und wenig Honig. Das in der Milch enthaltene Kalzium hilft Deiner Melatonin-Produktion auf die Sprünge und sorgt so für guten Schlaf. Britische Mediziner schwören neuerdings auf einen Drink aus Milch und Instant-Hafer: Die Forschungsergebnisse hierzu waren so vielversprechend, dass Dir das ebenfalls einen Versuch wert sein sollte. Netter Nebeneffekt: Kein hungriger Magen knurrt Dich nachts mehr aus dem Schlaf.

 

#Tipp 6. Koffein 

Keine Sorge, jetzt kommt nicht das, was Du befürchtest! Wir wollen Dir Deinen geliebten Abend-Cappuccino nicht kategorisch verbieten. Weil das in Kaffee, schwarzem Tee und Cola enthaltene Koffein erwiesenermaßen wach macht, liegt auf den ersten Blick der Umkehrschluss nahe, dass Koffeinkonsum Deinen Schlaf stört. Doch ganz so einfach ist es wieder mal nicht. Eine Züricher Studie zeigte schon vor einigen Jahren, dass Koffein längst nicht bei allen Personen eine stimulierende Wirkung entfaltet. Wie man inzwischen weiß, sind diese Unterschiede genetisch bedingt.

Ein kleiner Selbstversuch schafft Klarheit: 

Du vermutest, dass abendlicher Koffeinkonsum Dein Einschlafen erschweren könnte? Lass für einige Tage testweise ab 15 Uhr Kaffee, Schwarztee und Cola weg. Beobachte während der nächsten Tage Dein Einschlafverhalten: Klappt es ohne Koffein besser? Wie fühlst Du Dich jetzt morgens beim Aufwachen? Solltest Du tatsächlich eine Verbesserung feststellen, kannst Du koffeinhaltige Getränke ab nachmittags durch entkoffeinierte bzw. koffeinfreie Varianten ersetzen. Es ändert sich nichts? Dann fehlt Dir offenbar das betreffende Rezeptor-Gen, und Du darfst Deinen Cappuccino weiterhin ungestraft zu jeder Tageszeit genießen.

 

#Tipp 7. Ungewohnter Stress verfolgt Dich bis ins Bett

Dein Tag war hart – und die Anspannung will Dich gar nicht mehr loslassen? Nach Ausnahmesituationen wie Prüfungen, wichtigen Meetings, Gesprächen mit Vorgesetzten, Beinahe-Unfällen oder der Rückkehr von einer Reise haben wir wohl alle Schwierigkeiten mit dem Einschlafen. Im Einzelfall wäre das ja auch nicht weiter schlimm: Eine Nacht mit zu wenig Schlaf steckt der menschliche Körper meist problemlos weg. Aber was kannst Du tun, wenn sich solche Ereignisse anscheinend zu einem Flashmob verabredet haben, plötzlich alle zusammen in Dein Leben knallen – und Dich Nacht für Nacht dermaßen zu beschäftigen, dass Dein Schlaf verschreckt flüchten geht?

Rückwärts denken macht Dich gelassener:

Überliste Deine Gehirnzellen mit einem kleinen Trick. Durchlebe in Gedanken den gesamten Tag ab dem jetzigen Zeitpunkt rückwärts. Vom Schlafengehen zum Erwachen: Was hast Du heute erlebt? Was genau hast Du zuletzt getan, ehe Du Dich ins Bett gelegt hast? Wie hast Du den Abend verbracht? Wie bist Du nach Hause gekommen? Wer ist Dir unterwegs begegnet? Betrachte den Tag wie eine Perlenschnur, an der entlang Du Dich bis hin zum Moment Deines Erwachens am Morgen bewegst. Konzentriere Dich ganz auf den Ablauf des vergangenen Tages und versuche dabei, Dich an möglichst viele Einzelheiten zu erinnern. Regelmäßig angewendet hilft Dir dieses einfache Gedankenspiel effektiv beim Abschalten. Dein Gehirn merkt, dass der Tag endgültig vorüber ist, und kann endlich auf Entspannung schalten. Auf diese Weise traut sich auch Dein Schlaf bald wieder aus seinem Versteck.

 

#Tipp 8. Total verspannt

Bei Schlafproblemen hilft es manchmal schon, Dich gleich nach dem Hinlegen zu dehnen und zu strecken. Im Gegensatz zu Katzen, die diese Technik intuitiv für sich nutzen, bemerken wir Menschen oft nicht einmal, dass unsere Muskeln verspannt sind. Leidest Du öfter mal an Kopfschmerzen, kann das zum Beispiel daran liegen, dass sich Deine Muskeln im Nacken- und Rückenbereich nicht mehr vollständig entspannen. Und nächtliches Zähneknirschen lässt oft nach, sobald die Kaumuskeln bewusst gelockert werden. Verspannungen können auf kleine Bereiche Deines Körpers begrenzt sein, aber auch mehrere große Muskelpartien betreffen. In beiden Fällen sind sie unangenehm bis schmerzhaft. An Schlaf ist plötzlich gar nicht mehr zu denken...

Verspannte Muskeln selbst lockern:

Auch, wenn Dir gerade niemand eine rettende Massage verpassen kann, lassen sich viele Verspannungen mit schnellen Livehacks lösen. Der schönste Relax-Geheimtipp ist und bleibt ein heißes Bad. Wähle einen entspannenden Badezusatz und lass Körper und Seele für etwa 10 Minuten treiben. Die wohlige Wärme bringt Deiner Muskulatur Entspannung und macht Dich angenehm schläfrig. Das war ein guter Anfang, genügt Dir aber nicht? Dann kannst Du den Effekt anschließend im Bett durch bewusstes Anspannen und Loslassen Deiner Muskeln verstärken. Nacheinander spannst Du dabei jede Muskelgruppe einzeln für ein paar Sekunden an – und lässt sie dann schlagartig wieder locker. Deinen Kaumuskel kannst Du sogar von außen per Daumendruck-Akupressur entspannen: Drück dazu einfach bei geöffnetem Mund einige Sekunden lang auf die Punkte über Deinen Kiefergelenken, die sich rechts und links im hinteren Wangenbereich tasten lassen. Vorsicht: Beim ersten Mal kann das sogar schmerzhaft sein – doch wie jede Muskelentspannung lässt es Dich von Mal zu Mal besser einschlafen.

 

#Tipp 9. Dir fehlt die richtige Technik zum Entspannen

Verflixt, das hast Du alles schon probiert – aber während Du verzweifelt versuchst, Dich zu entspannen, fallen Dir gleich wieder 1.001 unerledigte Dinge ein? Oder es klappt zwar, aber wenn Du mit allen Muskelgruppen durch bist, könntest Du direkt wieder von vorn beginnen, weil die Wirkung nicht lange genug anhält? Und Du gehörst einfach nicht zu diesen hippen Yogi-Typen, die 3 Jahre im indischen Ashram verbringen, um ayurvedisch meditieren zu lernen? Musst Du auch gar nicht!

Die ultimative 61-Punkte-Entspannungstechnik

„61 Punkte – die spinnen wohl total?!“, denkst Du jetzt vermutlich. Aber mal ehrlich: Wir wären doch nicht Snooze Project, wenn wir Dir hier irgendwelchen komplizierten Kram raten würden. Im Gegenteil: Gerade weil wir glauben, dass die einfachsten Dinge oft auch die besten sind, solltest Du mal einen Blick auf die 61-Punkte-Entspannung riskieren. Hier mit Video und hier in einem Forum findest Du weiterführende Informationen zu dieser Technik. Zu Beginn mag sie etwas schwierig wirken - und doch ist sie ganz leicht zu lernen. Die 61 Punkte sind in einer logischen Reihenfolge entlang Deines Körpers angeordnet. Sie folgen einem Muster, das auch Du Dir schnell und mit wenig Übung einprägen kannst Und schon bald wirst Du merken, dass sich damit die Ruhe vor dem Schlaf plötzlich ganz von selbst einstellt.

 

#Tipp 10. Nicht müde genug

Sonst gehst Du immer um diese Zeit schlafen, aber heute fühlst Du Dich irgendwie noch viel zu wach? Du weißt, dass Du jetzt eigentlich schlafen solltest, aber ohne feststellbaren Grund klappt es heute einfach nicht? Obwohl kaum jemand darüber spricht, kennen das die meisten Menschen von sich. Und es gibt sie wirklich: Die grundlose Schlaflosigkeit. Ursachenforschung kann diesen Zustand eher noch verschlimmern, denn dann machst Du Dir auch noch Gedanken, die Dich zusätzlich wach halten. Was also tun?

Deine Augen als Einschlaf-Assistenten

Besonders dann, wenn Du auch sonst stark auf optische Reize reagierst, sind kurze Augen-Übungen einen Versuch wert.

Beim schnellen Blinzeln legst Du Dich wie gewohnt ins Bett, schließt die Augen und öffnest sie nun für einen Sekundenbruchteil wieder – eben so lange, wie Du sie sonst beim normalen Blinzeln schließt. Wiederhole dies immer wieder, bis Du müde wirst.

Bei einem weiteren Einschlaftrick versuchst Du, bei geschlossenen Augenlidern zu sehen. Obwohl das unlogisch klingt, führt die Konzentration auf diese unlösbare Aufgabe dazu, dass Du schon bald einschlafen wirst.

Falls Dir diese Übung schwerfallen sollte, benutze stattdessen doch einfach Deine Vorstellungskraft: Visualisiere vor Deinem inneren Auge einen Alltagsgegenstand wie ein Buch oder ein Telefon. Alternativ kannst Du Dir auch ein Muster vorstellen, das Du nach und nach verfeinerst. Im Laufe der Übung kannst Du immer mehr Details visualisieren, bis Du den Gegenstand ganz deutlich „vor Dir siehst“. Dabei wirst Du rasch müde und schläfst leichter ein. Übrigens können auch pflanzliche Arzneimittel oder Tees aus bewährten Heilpflanzen wie Hopfen und Baldrian Einschlafprobleme mildern – traditionell werden sie schon seit Jahrhunderten erfolgreich eingesetzt.

 

#Tipp 11. Aus dem Takt gekommen

Falls sich an Deiner Schlafengehenszeit kürzlich Änderungen ergeben haben, könnte das der Grund für Deine Schlaflosigkeit sein. Auch Schichtarbeiter mit wechselnden Schlafenszeiten haben häufig mit Einschlafproblemen zu kämpfen. Die Ursache dafür liegt beim Schlafrhythmus: Jeder von uns hat eben, was das Schlafen betrifft, sein ganz persönliches Timing. Ein ständiger Wechsel der Bettzeiten kann Deine Schlafroutine durcheinanderwirbeln – plötzlich geht nichts mehr, und Du schlafwandelst als Jetlag-Zombie durch den Tag.

Das richtige Timing kannst Du lernen

Mach doch einfach mal den Selbsttest: Nach wie vielen Stunden Schlaf fühlst Du Dich frisch und richtig ausgeruht? Um welche Uhrzeit schläfst Du am leichtesten ein? Und was kann Dir helfen, besser in den Schlaf zu finden? Klar, leider hast Du wegen äußerer Zwänge wie festen Arbeitszeiten oder Verkehrslärm am Morgen nur bedingten Einfluss auf Einschlafzeitpunkt und Schlafdauer. Doch das ist kein Grund, zu verzweifeln: Für viele Menschen sind nämlich schon kleine Abwandlungen ihrer allabendlichen Routine hilfreich. Trainiere mit festen Schlafenszeiten und richte Dir Deine ganz individuellen Rituale ein, die Dir beim Einschlafen helfen. Vielleicht gibt es sogar ein altes Familienritual aus Deiner Kindheit? Die berühmte Milch mit Honig ist so ein Beispiel: Allein die Erinnerung daran, wie Du danach ins Bett gebracht und liebevoll zugedeckt wurdest, kann schon Wunder wirken. Der abendliche Schlaftee aus der Lieblingstasse, eine kurze Meditation oder das Lesen in einem Buch sind ebenfalls beliebte Einschlafhilfen, die auch Deiner Abendroutine einen festen Rahmen verleihen können.

 

#Tipp 12. Die falsche oder optimale Temperatur für Dein Schlafzimmer?

Du warst schon so gut wie eingeschlafen, doch plötzlich wurde es Dir unter Deiner Decke viel zu heiß? Oder Du warst eigentlich todmüde, konntest aber nicht schlafen, weil sich Deine Füße wie Eisklumpen anfühlten? Die falsche Temperatur im Schlafzimmer kann sich schnell zu Deiner ganz persönlichen Klimakatastrophe entwickeln, die Dich am Schlafen hindert. Am gemeinsten fühlt sich das an, wenn es sich erst kurz vor dem Einschlafen bemerkbar macht: Du bist schon zu schlapp, um nochmal aufzustehen und am Heizungsthermostat zu drehen oder das Fenster zu öffnen – also wühlst Du stattdessen in den Laken herum und versuchst doch vergebens, Dich zu wärmen bzw. abzukühlen. Plötzlich bist Du wieder hellwach...

Nie mehr zu heiß oder zu kalt

Die Temperatur in Deinem Schlafzimmer sollte etwa zwischen 16 und 20 Grad liegen. Praktische Heizthermostate mit Temperatursteuerung können das für Dich automatisch erledigen und kosten nicht die Welt. Die Feinabstimmung Deiner individuellen Wohlfühl-Temperatur hängt von mehreren Faktoren ab: Mit dickem Schlafanzug und Daunenbettzeug benötigst Du tendenziell weniger Raumwärme als nackt unter einer dünnen Sommerbettdecke. Natürlich hat auch die Jahreszeit ein Wörtchen mitzureden: Besonders im Hochsommer kann es nützlich sein, das Schlafzimmer schon vor dem Zu-Bett-Gehen mit einer Klimaanlage herunterzukühlen. Dein Partner oder Deine Partnerin ist die Hitzequelle in Eurem Bett? Dann solltet Ihr aller Liebe zum Trotz mal getrennte Bettdecken ausprobieren. Das mag unromantisch klingen, doch Eure gute Laune am nächsten Morgen macht das garantiert wieder wett.

 

#Tipp 13. Das ungemütliche Schlafzimmer

Der Raum, in dem Du schläfst, sieht aus wie eine Rumpelkammer? Wäsche stapelt sich in der Zimmerecke und erinnert Dich vorwurfsvoll daran, dass Du sie immer noch nicht weggeräumt hast? Die Möbel knarren, das Bett quietscht, und die Wand könnte mal sowas wie Farbe brauchen? In diesem vollgestellten Schlachtfeld könnten sich vermutlich nur buddhistische Mönche gelassen zur Nachtruhe begeben. Ordnung, Sauberkeit und eine ansprechende Raumgestaltung tragen mehr zum guten Einschlafen bei, als Dir vielleicht bewusst ist. Denn auch, wenn Du im Dunkeln schläfst: Die Ausstrahlung des Zimmers überträgt sich bis in Deine Träume.

Wohlfühl-Atmosphäre im Handumdrehen

Keine Angst, Du musst ja nicht sofort ran – aber an Deinem nächsten freien Tag kannst Du bestimmt ein bisschen Zeit entbehren. Sieh Dich in Deinem Schlafzimmer um, als wärest Du ein Fremder: Was würde Dich spontan stören? Nun heißt es: Ärmel hochkrempeln und ran an den Feind! Saubere Wäsche sortierst Du ein, das Bügelbrett wandert zusammengeklappt hinter die Tür, und die Schmutzwäsche sammelst Du im Wäschekorb. Für das Buch, das seit 3 Jahren ungelesen auf Deinem Nachttisch liegt, suchst Du einen netten Regalplatz. Knarrende Betten lassen sich oft schon mit ein bisschen Filz zwischen den Reibungspunkten am Lattenrost ruhigstellen. Staub und Spinnweben entfernst Du am schnellsten mit einem langen Staubwedel. Als Sofortmaßnahme gegen triste Tapeten helfen große, aber leichte Stofftücher in frischen Farben, welche Du mit Dekopins an den Wänden befestigst. Na siehste: Hat bloß ein Stündchen gedauert, und schon hat sich das Horrorkabinett zum gemütlichen Einschlafzimmer gemausert. An diesem Abend fühlst Du Dich stolz auf Dein Werk, geborgen und richtig gut aufgehoben – Einschlafen geht jetzt fast von selbst.

 

#Tipp 14. Sportmuffel: Wie trotzdem entspannen?

Du weißt zwar, dass Dir ein bisschen Bewegung helfen könnte, abends besser zu relaxen – aber Sport ist halt nicht so Dein Ding? Deine Freunde schwören auf Meditation, aber Du brichst bei jedem „Ooooooooommmmm“ in schallendes Gelächter aus? Du magst Geschichten, aber dicke Bücher schrecken Dich eher ab? Wie wäre es dann stattdessen mal mit Hörbüchern, Entspannungsmusik oder Gute-Nacht-Podcasts?

So helfen Dir Deine Ohren beim Einschlafen

Wenn Du Dir Gehörtes immer am besten merken kannst, gehörst Du vermutlich zum sogenannten auditiven Wahrnehmungstyp. Obwohl Du auch auf visuelle Reize (Gesehenes) und kinästhetische Reize (Gefühltes) reagierst, nimmst Du die meisten Informationen hörend auf. Dieses Wissen kannst Du Dir zu Nutze machen, wenn es ums Einschlafen geht. Neben beruhigender Musik sorgen auch bewusst langweilige Hörbücher oder spezielle Podcasts (wie bspw. hier) bzw. Hörspiele für die Extradosis Entspannung am Abend. Nutze am besten ein Audiogerät mit Zeitschaltung, das sich nach einer gewissen Zeit ganz von selbst abschaltet. Obwohl im Handel unter dem Sammelbegriff SleepPhones auch spezielle Kopfhörer zum Schlafen angeboten werden, sind Kopfhörer im Bett keine ideale Lösung – selbst die entspannendste Geräuschkulisse kann in bestimmten Schlafphasen ungewollt Stress hervorrufen. Ein MP3-Wecker mit Timer ist dagegen durchaus eine Investition, die sich in besserem Schlaf auszahlen kann.

 

#Tipp 15. Was tun bei Angst vor Einbrechern? 

Da! War da nicht gerade ein Geräusch?! Ob im hellhörigen Mehrfamilienhaus oder dem einsam gelegenen Bungalow: Ungewohnte Laute können so beunruhigend wirken, dass an Schlaf nicht mehr zu denken ist. Die Vorstellung, dass nachts plötzlich fremde Personen Dein eigenes Zuhause durchwühlen oder Dich sogar persönlich angreifen könnten: Ein Horror! Viele Menschen fürchten sich davor – und das, obwohl in den meisten Regionen Deutschlands die Gefahr, selbst zum Einbruchsopfer zu werden, allen Schlagzeilen zum Trotz vergleichsweise gering ist.

Die Fantasie schlafen legen: So schaffst Du Tatsachen

Wusstest Du schon, dass die meisten Einbrüche nicht etwa nachts, sondern tagsüber stattfinden? Trotzdem kann es sich natürlich lohnen, Panzerknackern das Leben schwer zu machen. Sind die Ganoven nicht innerhalb kürzester Zeit eingestiegen, bleibt es nämlich oft beim Versuch: Mittlerweile scheitert knapp die Hälfte aller Einbrüche schon während der ersten 2 Minuten. Profis suchen angesichts von Hindernissen kurzentschlossen anderswo nach leichter Beute.

Beratungsstellen der Polizei bieten kostenlose Hausbesuche an, bei denen Dir Experten individuelle Vorschläge zur Sicherung Deines Zuhauses machen. Die KfW unterstützt sinnvolle Sicherungsmaßnahmen durch finanzielle Zuschüsse, sofern Du selbst Eigentümer bist und vorab einen Förderantrag stellst. Schlösser an die Erdgeschossfenster, eine einbruchshemmende Eingangstür – und schon bringen Dich seltsame Geräusche zukünftig nicht mehr so schnell um Deinen wohlverdienten Schlaf.

Vor der diffusen Angst, dass plötzlich ein Eindringling an Deinem Bett stehen könnte, schützt Dich schon eine ganz reale, kostengünstige Lichtschranke Marke Eigenbau: Manche Akku-LED-Schrankleuchten lassen sich dank einer selbstklebenden Magnetleiste seitlich neben Deiner Schlafzimmertür anbringen – und leuchten taghell auf, sobald sie eine Bewegung registrieren. Bleibt es dunkel, kannst Du sicher sein, dass dieser verdächtig menschliche Umriss am Schrank tatsächlich bloß das Shirt ist, das Du für morgen rausgehängt hast... Gegen die Monsterplage unterm Kinderbettchen helfen oft auch kindgerechte Dauer-Nachtleuchten in fröhlichen Designs. Die Helligkeit sollte aber dimmbar sein, und die Lichttönung möglichst im gelblichen Bereich liegen. Helle, kaltweiße Lampen können den menschlichen Schlafrhythmus stören – sie haben in Schlaf- und Kinderzimmer nichts zu suchen.

 

#Tipp 16. Düfte gegen Schlaflosigkeit 

Lavendel-Fans wissen es längst: Die getrockneten Blüten des buschigen Krauts, das viele von uns mit einem flirrenden Sommertag in der Provence verbinden, können beim Einschlafen helfen. Auch bei Stress wirkt ihr Duft entspannend. Seit einigen Jahren sind in deutschen Apotheken sogar Einschlafkapseln auf Lavendelöl-Basis erhältlich – doch kostengünstig selbst genähte Lavendelkissen können häufig den gleichen Zweck erfüllen und liegen voll im Trend. Bis Lavendel seine Wirkung entfaltet, können zwei Wochen vergehen. Ätherische Öle sollten vom Medizinal-Lavendel oder „echten“ Lavendel stammen, die beide hauptsächlich in den Bergregionen der Provence geerntet werden. Durch die spezielle Zusammensetzung ihrer Wirkstoffe fördern diese Sorten das Einschlafen am besten.

Als Alternativen zum Lavendel sind auch die ätherischen Öle von Melisse, Indischer Narde, Ylang Ylang, Hopfen, Baldrian und Zeder einen Versuch wert: Schon wenige Tropfen wirken beruhigend auf unser Nervensystem. Bei der Auswahl von Düften zur Unterstützung des guten Schlafs spielen aber immer auch Deine ganz persönlichen Vorlieben eine Rolle.

Dufte Souvenirs, entspannende Wirkung 

Ein ganz bestimmtes Aroma steigt Dir in die Nase – und ZACK, da ist sie wieder, diese Erinnerung an den Urlaub am Meer, an die Wanderung durch den stillen Pinienwald oder an den Kaugummi, den Du als Kind so gerne mochtest... Kennst Du das auch? Vermutlich nur allzu gut, denn unser Duftgedächtnis speichert Gerüche zu Erlebnissen ab, die Jahrzehnte zurückliegen können. So reagiert fast jeder Mensch positiv auf den Duft echter Vanille: Die Aromen der tropischen Orchideen-Schote erinnern uns unbewusst an den Geschmack von Muttermilch. Oder vielleicht doch an den heimeligen Duft von Omas Weihnachtsplätzchen?

Duftlampen mit offener Kerzenflamme solltest Du im Schlafzimmer keinesfalls einsetzen – schließlich möchtest Du unbesorgt eindösen können. Geeigneter sind moderne Aroma-Diffusoren mit Abschaltautomatik: Kombinierte Modelle dienen dank integrierter LED-Technik zugleich als stylische, dimmbare Nachttisch-Lampe. Stellst Du den Diffusor ein Stündchen vor dem Schlafengehen für einige Minuten an, genügt das vollkommen – und Du kannst ganz ohne störende Motorgeräusche einschlummern.

 

#Tipp 17. Organische Ursachen 

Bei Einschlafproblemen liegt es nicht immer in Deiner Macht, selbst etwas dagegen zu unternehmen. Verspannungen, Schlafwandeln, heftiges Schnarchen, Atemaussetzer oder gestörte Schlafphasen: All das kann bereits das Einschlafen beeinträchtigen und eine nächtliche Erholung verhindern. Ob Du betroffen bist, kannst Du manchmal gar nicht ohne fachliche Unterstützung herausfinden. Viele Hinweise äußern sich nur, während Du schläfst – und sind dadurch für Dich selbst nicht wahrnehmbar.

Das hilft, wenn sonst nichts geholfen hat: 

Alle Versuche, Deinen Einschlafproblemen beizukommen, haben nichts genützt? Bei organisch bedingten Schlafstörungen müssen Experten ran! Lass Dich von Deinem Arzt zu den zuständigen Fachleuten überweisen. Hilfe kommt von Schlaftherapeuten, die bei Bedarf Deinen Schlaf unter Laborbedingungen überwachen und analysieren. Eine Nacht im Schlaflabor war schon für viele Schlaflose die ersehnte Rettung: Hier werden nicht nur Ursachen gefunden, sondern zugleich auch mögliche Folgeerkrankungen durch die passende Therapie bekämpft.

Unser wichtigster Rat: Gib niemals auf! Es kann ein Weilchen dauern, bis Du für Dich persönlich den besten Weg zum gesunden Schlaf findest. Hör auf die Signale Deines Körpers und sei nett zu Dir selbst. Die Matratzen von Snooze Project unterstützen Dich gerne dabei. Damit es für Dich schon bald wieder jeden Abend heißt: Hinlegen, selig lächeln – und richtig gut einschlafen…

Tags: SCHLAF
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  • Gute Tipps!

    Für mich am effektivsten war: kein Handy im Bett :)
    So schlafe ich auch besser ein!

  • Einfach aber wahr!

    Eigentlich kennt man die Tipps (teilweise zumindest). Aber am schwersten ist es finde ich wirklich abends die Finger vom Handy zu lassen!! Serien schaue ich schon nicht mehr, die haben mir manchmal wirklich den Schlaf geraubt. Ich versuche mir eine Routine anzueignen damit ich schneller und besser schlafe und vor allem das Handy nicht mehr anfasse.

  • Viele tolle Tipps!

    Vielen Dank für die tollen Tipps. Da waren einige Sachen, dabei, die ich vorher gar nicht kannte, wie z.B. den Tag rückwärts Revue passieren lassen oder die Augentechnik. Gut finde ich auch, dass ihr gleich den passenden Link zu einigen Techniken eingefügt habt, sodass man sich alles etwas genauer angucken kann.

  • Sehr hilfreich

    Ich fand besonders die Augentechnik und das Entspannen hilfreich. Ich habe beides beim Lesen kurz ausprobiert und wurde sofort müde! Das ist unglaublich.... :)

  • Tanja

    Gut

  • Gute Tipps!

    Ich hatte selber zeitweise Mittel genommen, um leichter einzuschlafen. Aber seit dem Ich mir mit meiner Freundin regelmäßige Routinen überlegt hatte, geht es immer besser.