Einschlafhilfe! Endlich wieder besser (und schnell) einschlafen: Diese 7 Tipps helfen Dir weiter bei Schlafstörungen oder wenn Du nicht mehr schlafen kannst!

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Tagsüber todmüde, aber abends hellwach: Warum kann ich nicht schlafen?

Letzte Woche war er doch noch da! Aber jetzt: Seit Tagen Fehlanzeige. Nada, niente, einfach nichts. Dabei bist Du ständig sowas von müde. Doch am Abend, wenn Du im Bett legst, will er einfach nicht kommen: Dein Schlaf. Du wälzt Dich hin und her, während der Wecker die Minuten und Stunden nur so weghaut. Wenn Du Dich darin wiedererkennst, solltest Du jetzt handeln: Durchbrich den Teufelskreis zwischen Schlaflosigkeit und Erschöpfung, ehe er sich zum Dauerzustand entwickelt. Das Team von Snooze Project beleuchtet die 7 häufigsten Gründe für Schlafstörungen – und schickt Dich schon bald wieder ins Reich der Träume.

Also, machs Dir mit dem Tablet oder Notebook auf Deinem Sofa gemütlich, kuschel Dich ein, denn hier kommen gleich unsere 7 Einschlafhilfen und Tipps gegen die gängigen Schlafstörungen!

Hey! Nicht einschlafen!! Doch nicht jetzt!!!

Willkommen im MOMI

Puh, Du bist ja doch noch da! Dann komm mit uns zusammen ins MOMI. Du kennst nur das MOMA? Kein Wunder, denn unser MOMI ist ein virtuelles Museum der anderen Art: Das Museum of Modern Insomnia. Insomnia bedeutet auf Englisch Schlaflosigkeit. Und das „Museum für Moderne Schlaflosigkeit“ zeigt uns 7 typische Ursachen dafür, dass Menschen von heute nachts wachliegen und nicht schlafen können – obwohl sie das eigentlich dringend müssten, um fit in den nächsten Tag zu starten. 

Einmal durch die gesamte Ausstellung

Komm, wir spendieren Dir ein Ticket. Lass uns gemeinsam Gemälde und Fotos bestaunen, an den Skulpturen und Installationen vorbeischlendern und all die spannenden Kunstwerke bewundern. Und vor den für uns am besten passenden Motiven machen wir Erinnerungsfotos. Irre, alles so aufregend und bunt hier – dabei ist andauernde Schlaflosigkeit in Wirklichkeit echt heftig und kann unseren Alltag in einen tristen Schwarz-Weiß-Film verwandeln. Puh, wir brauchen eine Pause. In der Espressobar des MOMI ist Selfie-Vergleich angesagt: Wir bestellen uns was Leckeres und zeigen uns gegenseitig unsere Fotos. Der Hammer! Ganz oft finden wir dabei dieselben Motive wieder. Und wir stellen fest: Diese 7 Hindernisse halten uns alle ganz besonders häufig vom Schlafen ab bzw. stören uns erheblich beim Einschlafen.

#Tipp 1. Allergien

Guck mal, Du stehst vor der Megapolle, bestimmt von Jeff Koons – und ich neben dem Hausstaubknäuel, das so aussieht wie ein Objekt von Joseph Beuys! Aber mal ehrlich: Genauso riesig fühlen sich die winzigen Plagegeister ja auch an, wenn man allergisch auf sie reagiert. Und im Liegen wird’s erst so richtig heftig. Der Schleim aus den Nebenhöhlen läuft ohne Umwege direkt in den Hals und verursacht fiese Hustenanfälle. Weil die Nase total dicht ist, bleibt Dir förmlich die Luft weg. An Schlaf ist gar nicht mehr zu denken und huh, da kommt die nächste Schlafstörung.

Besser einschlafen bei Allergien:

Besorg Dir ein salzhaltiges Nasenspray. Diese Sprays aus isotonischen Kochsalzlösungen, Meer- oder Mineralsalzlösungen befeuchten Deine Schleimhaut und machen die Nase wieder frei. Reagierst Du allergisch auf Pollen, bleibt das Schlafzimmerfenster an Tagen mit starkem Pollenflug zu. Duschst Du abends und wäschst Dir dabei auch gleich die Haare, laufen all die Pollen, die Du tagsüber unbewusst eingesammelt hast, in den Ausguss – und landen später nicht auf Deinem Kopfkissen. Hausstauballergiker benutzen besser spezielle Kissen und Matratzenbezüge (so genannte Encasings), die Milben erst gar keine Chance lassen. Staubsauger mit HEPA-Filter und das häufige Wischen von Hartböden wie Fliesen oder Laminat helfen, Staub und Pollen weiter zu reduzieren.

#Tipp 2. Smartphone, Tablet & Co.

Nur noch schnell die Welt retten? Ob Ego Shooter am PC, rasch nochmal Facebook checken auf dem Tablet oder vorm Schlafen noch ein paar Seiten auf dem E-Reader lesen: All das kann Deinen Schlaf verzögern. Eine nur erbsengroße Drüse im Gehirn produziert den Stoff, der Dich ins Traumland schickt – in Abhängigkeit von der Umgebungshelligkeit. Diese wird wiederum durch spezielle Lichtrezeptoren in Deiner Netzhaut gemessen. Displays elektronischer Geräte strahlen blaues Licht ab, das Deinem Körper vorgaukelt, es wäre helllichter Tag. Die Produktion des wichtigen Schlafhormons Melatonin wird dadurch vermindert – und Du liegst wieder mal endlos wach.

So schläfst Du besser ein: 

Klar, am einfachsten ist Abschalten. Handy, Tablet und Notebook gehören nicht ins Schlafzimmer. Aber viele Menschen können oder wollen verständlicherweise nicht schon eine Stunde vorm Zu-Bett-Gehen auf ihre nützlichen Geräte verzichten. Falls Du auch dazu gehörst, kannst Du stattdessen mit einem kleinen Trick Deine Netzhaut täuschen: Spezielle Brillen mit bernsteingelben Gläsern blockieren das blaue Licht. Eine wissenschaftliche Studie, die im „Chronobiological International“ veröffentlicht wurde, hat es belegt: Wer am Bildschirm eine Computerbrille mit Blaulichtschutz trug, schlief insgesamt deutlich besser als die unbebrillten Teilnehmer der Kontrollgruppe.

#Tipp 3. Grübeln 

Na super, da hast Du all die smarten elektronischen Wachhalter hinter Dir gelassen – und jetzt dreht sich ganz offline, aber trotzdem in Highspeed das Gedankenkarussell und lässt seine bunten Holzpferdchen nur so um Dich herumhüpfen. Was wäre eigentlich, wenn…? Auf die blöde Bemerkung Deines Chefs hättest Du jedenfalls anders antworten sollen, so im Nachhinein betrachtet. Oder zumindest überhaupt antworten. Und alles bloß, weil Du seinen Parkplatz benutzt hast. Da fällt Dir ein: Dein Auto braucht auch endlich mal neue Reifen. Mist, welche Größe war das nochmal? Na toll, morgen wieder im Stop-and-Go zur Arbeit fahren… Ach nee, ist ja schon heute. In 5 Stunden klingelt der Wecker. Tick, Tack, Tick…

Das hilft gegen Grübeln: 

Vor dem Einschlafen den Kopf freikriegen: Das klappt am besten mit Meditation. Keine Panik, dazu musst Du nicht erst unter die Esoteriker oder Yoga-Fans gehen. Eine einfache Meditations-Routine für jeden Tag ist leicht erlernbar und funktioniert – das belegen inzwischen zahlreiche Studien. Welche Art der Meditation zu Dir passt, kannst Du ganz einfach selbst herausfinden. Auf Videoplattformen wie Youtube findest Du praktische Anleitungen für solche Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen. Das ist so gar nichts für Dich? Dann versuchs stattdessen doch mal mit sanfter Musik. Schlafmedizinern zufolge soll sie eine ähnlich beruhigende Wirkung entfalten. Unser vollends unmedizinischer Spezialtipp: Leg Dir einen kleinen Block und einen Stift in Greifnähe. Was Du Dir aufschreibst, kann ohne weitere Grübelei getrost bis morgen warten.

#Tipp 4. Zu wenig Zeit für Dich selbst

Arbeit, Stau auf dem Heimweg, Telefonate und Chats mit Freunden, Essen kochen, Haushalt: Wer soll sich denn bei dieser ganzen Hektik auf Kommando entspannen können? Dass Du am besten einschläfst, wenn Dir auch noch ein bisschen Zeit nur für Dich alleine bleibt, hast Du sicher schon selbst gemerkt. Aber wie bekommt man das hin? Wenn Du abends endlich mit allem fertig bist, bist Du regelmäßig dermaßen geschafft, dass nicht mal mehr Schlafen geht.

So gewinnst Du Zeit für Dich: 

So schwer es vielen von uns fällt: Delegieren heißt das Zauberwort für mehr „Ich-Zeit“. Spann Deine(n) PartnerIn mit ein, lass auch mal die Kids den Müll rausbringen oder den Abendbrot-Tisch abräumen. Logisch: Niemand kann das so gut wie Du – aber es muss nicht immer alles perfekt sein. Der Mut zu weniger Perfektionismus schafft freie Zeit für Dich. Mach Dir einen Schlaftee aus natürlichen Kräutern. Der beruhigt und kann schon bald zu Deinem täglichen Auszeit-Ritual werden. Zieh Dich damit in ein ruhiges Eckchen zurück und genieße ganz bewusst die gepflegte Langeweile - das entspannt und sorgt später für einen ruhigen Schlaf.

#Tipp 5. Alkohol 

Zugegeben: Die Aussicht, Deinem Kopf mit ein paar Bierchen oder einem Glas Rotwein die nötige Schwere zu verleihen, ist manchmal sehr verlockend. Doch obwohl es auf den ersten Blick scheint, als könntest Du dann besser einschlafen, ist die Wirkung trügerisch, wie die Wissenschaftler des Londoner Sleep Centers kürzlich im Rahmen einer Studie herausgefunden haben. Alkohol bringt die Abfolge der Schlafphasen durcheinander und kann dadurch zu diversen Schlafstörungen führen. Die Folge: Du wachst morgens wie zerschlagen auf.

Schlummertrunk, clever gewählt: 

Statt alkoholischer Drinks lieber einen heißen Kamillentee – das ist der Geheimtipp vieler Stars. Kamille wirkt mit ihrem Inhaltsstoff Apigenin beruhigend auf das gesamte Nervensystem. Du findest Kräutertees widerlich? Dann versuch einfach mal einen leckeren Schlaftrunk aus warmer Milch oder Mandelmilch und wenig Honig. Das in der Milch enthaltene Kalzium hilft Deiner Melatonin-Produktion auf die Sprünge und sorgt so für guten Schlaf. Britische Mediziner schwören neuerdings auf einen Drink aus Milch und Instant-Hafer: Die Forschungsergebnisse hierzu waren so vielversprechend, dass Dir das ebenfalls einen Versuch wert sein sollte. Netter Nebeneffekt: Kein hungriger Magen knurrt Dich nachts mehr aus dem Schlaf.

#Tipp 6. Koffein 

Keine Sorge, jetzt kommt nicht das, was Du befürchtest! Wir wollen Dir Deinen geliebten Abend-Cappuccino nicht kategorisch verbieten. Weil das in Kaffee, schwarzem Tee und Cola enthaltene Koffein erwiesenermaßen wach macht, liegt auf den ersten Blick der Umkehrschluss nahe, dass Koffeinkonsum Deinen Schlaf stört. Doch ganz so einfach ist es wieder mal nicht. Eine Züricher Studie zeigte schon vor einigen Jahren, dass Koffein längst nicht bei allen Personen eine stimulierende Wirkung entfaltet. Wie man inzwischen weiß, sind diese Unterschiede genetisch bedingt.

Ein kleiner Selbstversuch schafft Klarheit: 

Du vermutest, dass abendlicher Koffeinkonsum Dein Einschlafen erschweren könnte? Lass für einige Tage testweise ab 15 Uhr Kaffee, Schwarztee und Cola weg. Beobachte während der nächsten Tage Dein Einschlafverhalten: Klappt es ohne Koffein besser? Wie fühlst Du Dich jetzt morgens beim Aufwachen? Solltest Du tatsächlich eine Verbesserung feststellen, kannst Du koffeinhaltige Getränke ab nachmittags durch entkoffeinierte bzw. koffeinfreie Varianten ersetzen. Es ändert sich nichts? Dann fehlt Dir offenbar das betreffende Rezeptor-Gen, und Du darfst Deinen Cappuccino weiterhin ungestraft zu jeder Tageszeit genießen.

#Tipp 7. Organische Ursachen 

Bei Einschlafproblemen liegt es nicht immer in Deiner Macht, selbst etwas dagegen zu unternehmen. Verspannungen, Schlafwandeln, heftiges Schnarchen, Atemaussetzer oder gestörte Schlafphasen: All das kann bereits das Einschlafen beeinträchtigen und eine nächtliche Erholung verhindern. Ob Du betroffen bist, kannst Du manchmal gar nicht ohne fachliche Unterstützung herausfinden. Viele Hinweise äußern sich nur, während Du schläfst – und sind dadurch für Dich selbst nicht wahrnehmbar.

Das hilft, wenn sonst nichts geholfen hat: 

Alle Versuche, Deinen Einschlafproblemen beizukommen, haben nichts genützt? Bei organisch bedingten Schlafstörungen müssen Experten ran! Lass Dich von Deinem Arzt zu den zuständigen Fachleuten überweisen. Hilfe kommt von Schlaftherapeuten, die bei Bedarf Deinen Schlaf unter Laborbedingungen überwachen und analysieren. Eine Nacht im Schlaflabor war schon für viele Schlaflose die ersehnte Rettung: Hier werden nicht nur Ursachen gefunden, sondern zugleich auch mögliche Folgeerkrankungen durch die passende Therapie bekämpft.

Unser wichtigster Rat: Gib niemals auf! Es kann ein Weilchen dauern, bis Du für Dich persönlich den besten Weg zum gesunden Schlaf findest. Hör auf die Signale Deines Körpers und sei nett zu Dir selbst. Die Matratzen von Snooze Project unterstützen Dich gerne dabei. Damit es für Dich schon bald wieder jeden Abend heißt: Hinlegen, selig lächeln – und richtig gut einschlafen…

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  • Gute Tipps!

    Für mich am effektivsten war: kein Handy im Bett :)
    So schlafe ich auch besser ein!