Besser schlafen: Alles für den guten Schlaf

Schlafanalyse

Aktualisiert am 5. Mai 2022
Veröffentlicht am 4. Mai 2022

Besser schlafen: Nachts den Akku aufladen – aber wie?

Dein Kopf ist schwer, Du kneifst die Augen zusammen. Deine Kolleginnen und Kollegen wollen nach der Arbeit noch was trinken, alles was Du willst: Augen zu und gute Nacht.

Damit Du tagsüber genug Energie hast, musst Du gut schlafen. Aber wie schläft man besser? Was gibt es zu beachten, damit Menschen besser schlafen?

Besser einschlafen – was hilft und was nicht

Hier findest Du 5 Tipps, damit Du schneller und besser einschläfst.

1. Training: Trainiere Dir einen Rhythmus an!

Besserer Schlaf kommt mit Routinen. Mit einer Morgenroutine kommst Du gut aus dem Bett, mit einer Abendroutine merkt der Körper, dass der Tag zu Ende geht. Er bereitet sich auf den Schlaf vor. Was auch hilft: Früher aufstehen. Wer am Tag länger wach ist, fällt abends müde ins Bett.

Und Thema Training: Was ist mit Sport vor dem Schlafen? Was bringt es, sich in der Abendroutine zu bewegen? Fakt ist: Sport ist gut, zum Einschlafen brauchen der Mensch aber Ruhe. Mehr über das Thema erfährst Du in unserem Artikel, der sich mit Sport vor dem Einschlafen beschäftigt. Vielleicht ist auch Yoga zum Einschlafen oder eine Meditation vor dem Einschlafen etwas für Dich? Was Dir hilft, musst Du für dich herausfinden. Jeder Mensch hat eine eigene Schlafhygiene, die er oder sie für sich finden muss.

2. Essen: Achte auf Dein Essen vor dem Schlafen

Sandwich, eine Tüte Gummibärchen oder lecker Nüsschen? Essen und Schlafen hängen miteinander zusammen. Früher waren Forscher davon überzeugt, dass es ungesund ist, kurz vor dem Schlafengehen noch etwas zu essen. Heutzutage ist die Wissenschaft sich da nicht mehr so sicher. Worauf Du achten solltest und welche Rolle Schokolade dabei spielt, erklären wir in unserem Artikel zu dem Thema Essen vor dem Schlafengehen.

3. Entspannung: Begib dich auf eine Traumreise, höre Musik und entspanne dich

Hast Du schon mal etwas von einer Traumreise gehört? Gerade wenn Deine Gedanken kreisen, kannst Du dich so auf das Einschlafen konzentrieren. Mehr über das Thema erfährst Du in unserem Artikel zur Traumreise zum Einschlafen. Manchmal hilft auch Musik zum Einschlafen. Entweder über eine Bluetoothbox oder über Kopfhörer ohne Kabel. Es gibt auch Kissen, die Musik abspielen. Einige schwören auch auf Podcasts zum Einschlafen.

Wenn Du Ruhe brauchst, versuch es mit einer Aromatherapie. Mit einer Duftlampe verbreiten ätherische Öle zum Einschlafen einen Duft in Deinem Schlafzimmer, mit dem Du dich entspannst.

Und wenn alles nichts hilft? Versuch mal die Entspannung in Dir zu finden. Klingt komisch? Ist es nicht. Das sogenannte autogene Training zum Einschlafen gibt es seit 30 Jahren. Es wird sogar von Krankenkassen empfohlen.

4. Alternativen: Verteile Deinen Schlaf und hör auf zu snoozen

Oder bist Du nicht der Typ, der oder die abends ins Bett geht? Es ist möglich, den Schlaf über den Tag zu verteilen. Diese Technik nennt sich polyphasischer Schlaf. Dabei schläft man in kurzen Intervallen über den Tag verteilt. Was das bringt? Zeit. Durch die kurzen Intervalle bleibt einem die ganze Nacht, um die To-Do-Liste abzuarbeiten oder die Wohnung zu putzen. Aber: Es ist noch nicht beweisen, ob polyphasischer Schlaf gesund ist.

Aber egal ob über den Tag verteilt oder an einem Stück, wenn der Wecker klingt, musst Du hoch. Snoozen ist keine Alternative für besseren Schlaf. Wer regelmäßig die Snooze Funktion am Wecker nutzt, wechselt zwischen Aufwachen und Schlafen hin und her. Das zerstört den Schlafrhythmus. Vor allem bei der Zeitumstellung im Frühling oder Winter fällt das schwer. Da hilft nur durchhalten und hoch mit Dir!

5. Gesundheit: Verzichte auf Mittel, um besser zu schlafen und hör auf zu rauchen

Aufhören zu rauchen erzeugt Win-Win. Lunge und Schlaf freuen sich. Der Grund: Rauchen und Schlafen passen nicht gut zusammen. Schmökern wirkt sich negativ auf Deinen Schlaf aus.

Was meistens auch nichts bringt, sind Schlafprodukte. Einschlafsprays, Tabletten oder Mittel mit dem Hormon Melatonin helfen zwar, langfristig schlafen wir mit ihnen aber nicht besser. Frag Dich besser, woran es liegen könnte, dass Du nicht einschläfst. Anders gesagt: Besser schlafen durch Mittel aus der Apotheke oder Drogerie ist möglich, ja. Aber es ist sinnvoller, die Ursache für die Schlaflosigkeit zu bekämpfen.

Anderes Thema: Ohrstöpsel. Party beim Nachbarn, Bauarbeiten, Bellen von Hunden oder anderen Geräuschen. Ohrstöpsel helfen in Ruhe zu schlafen und gelten in diesem Fall als gutes Schlafprodukt. Alles, was Du zu diesem Thema wissen musst, erfährst Du in unserem Artikel über das Thema Ohrstöpsel und Schlaf.

Jeder Mensch schläft anders! 😴

Was Dir beim Einschlafen hilft, ergibt für andere vielleicht keinen Sinn. Schau Dir auch mal unseren Artikel mit 21 Tipps zum Einschlafen an. Aber wenn Du ernsthafte Einschlafprobleme hast: Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber. Dieser Text ersetzt keine Diagnose.

Schlafdauer – wie lange dauert guter Schlaf?

„Sleep faster“, sagt Arnold Schwarzenegger über zu wenig Zeit für Schlaf. Damit liegt er falsch. Arnies Aussage zählt eher zu den Schlafmythen. Er kann vielleicht schneller einschlafen, mehr aber nicht. Außerdem hat jeder Mensch einen eigenen Schlafrhythmus.

 

Wie lange jemand schlafen muss, damit er oder sie sich gut fühlt, ist unterschiedlich. Wichtig ist unser Alter. Das beeinflusst auch die Länge unserer Schlafphasen. Tatsächlich können Menschen auch zu viel schlafen, bei vielen ist die Schlafdauer allerdings zu kurz. Kaum ein Mensch schläft zu viel. Leider gibt es nur ein Mittel, um herauszufinden, welche Länge zu Dir passt: Ausprobieren. Also mal neun und oder zwei Stunden schlafen. Und dann die Frage: Wie fühlst Du dich? Hast Du genug geschlafen?

Schlafzimmer – zu Hause besser schlafen

Ruhe finden, entspannen, ankommen – in deinem Schlafzimmer erholst Du dich. Einige Menschen glauben an Feng Shui im Schlafzimmer. Andere kombinieren Japan mit Skandinavien und richten ihr Schlafzimmer minimalistisch ein. Das nennt sich Japandi.

Egal ob Feng Shui, Japandi oder im Stil von Ikea. Es lohnt sich, über die Wandfarbe im Schlafzimmer nachzudenken. Mit der richtigen Farbe schlafen wir nämlich besser. Mehr über das Thema erfährst Du in unserem Artikel zur Wandfarbe im Schlafzimmer. Und wusstest Du: Welcher Boden im Schlafzimmer liegt, wirkt sich auch auf Deinen Schlaf aus.

In Corona-Zeiten mussten viele in das Home-Office ausweichen. In unserem Artikel zum Homeoffice im Schlafzimmer einrichten erfährst Du, wie Arbeiten im Schlafzimmer funktioniert. Nach Feierabend empfehlen wir aber: Laptop und Handy weg! Ohne Geräte im Schlafzimmer schläft es sich besser und das nennt sich Clean-Sleeping. Das gilt auch für Fernseher im Schlafzimmer.

Wichtig ist außerdem die richtige Temperatur zum Schlafen. Sie beeinflusst, ob wir gut oder schlecht schlafen. Im Sommer schwitzen wir Bettlaken und Decken voll. Deswegen haben wir Dir in unserem Artikel über Schlafen bei Hitze neun Tipps aufgeschrieben, mit denen Du abkühlst.

Im Winter müssen wir das Schlafzimmer heizen. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 15 bis 18° C – nicht Zimmertemperatur. Das sind in der Regel 20° C. Hast Du auch schon mal über die richtige Luftfeuchtigkeit nachgedacht? Die liegt bei ca. 50 %.

Zusammengefasst: Wandfarbe, Temperatur und Luftfeuchtigkeit – all diese Faktoren sorgen für das perfekte Schlafklima in Deinem Schlafzimmer für besseren Schlaf.

Temperatur, Wandfarbe und Co! Tipps für ein gesundes Schlafzimmer 😍

Damit Du in Deinem Schlafzimmer besser schläfst, machen wir es Dir einfach: Wir haben Dir in einem Artikel 5 Tipps für eine gesundes Schlafzimmer zusammengefasst.

Apropos Schlafklima. Lüften im Schlafzimmer ist immer eine gute Idee. Eine zu feuchtes und warmes Schlafklima mögen nur Silberfische. Wie Du die wieder loswirst, erfährst Du in unserem Artikel mit dem Titel: Silberfische im Schlafzimmer – was tun? Und wenn wir schon bei Insekten und Co. sind. Kennst Du schon unseren Artikel gegen die Mücke im Schlafzimmer?

Anderes Thema: Pflanzen. Schon mal von Hanfblatt oder Drachenbaum gehört? Diese Pflanzen tun Dir und Deinem Schlaf etwas Gutes. Aber nicht jede Pflanze eignet sich für Dein Schlafzimmer. Welche Du Dir neben Dein Bett stellen kannst, erfährst Du in unserem Artikel zu Pflanzen im Schlafzimmer.

Besser schlafen mit der richtigen Matratze

Ob Du gut schläfst, hängt natürlich von Deiner Matratze ab. Die richtige Matratze zu finden ist nicht so einfach. Schlafposition, Härtegrad – es gibt viel zu beachten, um die perfekte Matratze zu finden. Aber wir machen es Dir leicht: In unserem Artikel„Welche Matratze ist die richtige für mich?“, bekommst Du alle Infos, um Deine perfekte Matratze zu finden. Und falls Du eine neue Matratze brauchst: Der Kauf einer neuen Matratze muss nicht anstrengend sein. Worauf Du beim Matratzenkauf achten musst, haben wir Dir in einem Artikel noch mal zusammengestellt. Inklusive Checkliste.

Besser schlafen mit dem richtigen Bett

Aber was hilft die beste Matratze, wenn das Bett nicht passt? Einige Menschen verzichten drauf und legen die Matratze auf den Boden. Andere bauen sich ein eigenes Bett. Zum Beispiel mit unserer Anleitung zum Palettenbett selber bauen.

Wenn Du noch einen Lattenrost suchst, schau Dir auch mal unseren Artikel zum DIY-Lattenrost an. Und bei unserem Artikel über Holzarten bekommst Du einen Überblick, welches Holz das richtige für Dein Bett ist.

Oder willst Du ein Bett kaufen? Hier haben wir Dir eine Liste von Bettenarten aufgelistet. Mehr Infos findest Du unter den jeweiligen Links:

Und wenn das Bett quietscht? Tatsächlich brauchst Du kein neues Bett, wenn es beim Umdrehen knarrt oder quietscht. Häufig liegt das an lockeren Schrauben oder der Lattenrost hat zu viel Spielraum im Bettkasten.

Besser schlafen mit dem richtigen Kissen

Matratze, Bett – was fehlt? Kissen! Ob Du mit Deinem Kissen gut schläfst, hängt vor allem von Deiner Schlafposition ab. Warum? Weil Dein Kopf auf jedem Kissen anders liegt. Ein Kopfkissen, abgestimmt auf Deine Schlafposition, stützt Kopf und Nacken optimal.

Hier hast Du einen Überblick, welche Kopfkissen es gibt. Wie immer: Wir haben Dir die Artikel für weitere Infos verlinkt:

Schnarchen, Albtraum & Co. – die Feinde des guten Schlafs

Es gibt diese Menschen, die sich direkt hinlegen und weg sind. Schnell einzuschlafen, ist ein Segen und für guten Schlaf eine Grundlage. Wer sich stundenlang hin und her wälzt, der schläft schlecht. Ganz fies: Wenn nicht die Gedanken kreisen, sondern die Luft im Rachen der Partnerin oder des Partners. Die Rede ist von Schnarchen. Die häufigsten Ursachen sind Alkohol, Medikamente, Übergewicht oder die Rückenlage beim Schlafen. Noch mehr über das Thema Schnarchen erfährst Du in unserem Artikel. Dann kannst Du wieder besser schlafen neben Deinem Partner oder Deiner Partnerin.

Wenn Du die Schnarcherin oder der Schnarcher bist: Keine Angst, meistens ist es ungefährlich. Erst wenn es zu Atemaussetzern kommt, musst Du zum Arzt. Diese Aussetzer nennen sich Schlafapnoe und verhindern guten Schlaf. Das Gleiche gilt für Schlafparalyse. Das sind Lähmungen während des Schlafes.

Manchmal liegt es aber nicht am Schnarchen oder dem Körper, sondern an den Bilder im Kopf. Wer mitten in der Nacht schweißgebadet auf den Schlaf hochschrickt, träumt schlecht. Stichwort Albtraum. Wir erinnern uns zwar nicht immer, was in einem Traum passiert, aber wenn doch: Es kann interessant sein, sich mit der Traumdeutung auseinander zu setzen.

Schlechte Träume ernst nehmen 👀

Guter Schlaf ist unser Kraftstoff für einen erfolgreichen Tag. Ohne ihn funktionieren wir nicht. Wenn Du also wegen Albträumen schlecht schläfst, solltest Du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.

Wer viel auf Reisen ist, kennt auch den Jetlag. Dabei wird der Rhythmus durch eine Flugreise zwischen unterschiedliche Zeitzonen komplett durcheinandergebracht. Zum Beispiel wenn Du in Neuseeland mit dem Flugzeug abhebst und in Frankfurt landest. Neuseeland ist uns 13 Stunden voraus. Wenn wir uns in Deutschland den Pyjama anziehen, trinken die Menschen dort ihren ersten Kaffee. Wenn Du also morgens in Neuseeland abhebst und nachts in Deutschland ankommt, bringt die Reise Deinen Rhythmus durcheinander. Auf deutschem Boden bist Du noch auf die Zeit in Neuseeland eingestellt. Dein Körper muss sich an den Unterschied anpassen. Die Folge: Du fühlst dich gerädert und kannst nicht einschlafen, obwohl es draußen dunkel ist.

Power Nap – zwischendurch besser schlafen

Voller Bauch und nach dem Mittag sinkt Dein Kopf langsam auf die Tischplatte? Dann ist es Zeit für einen Power Nap! So nennt sich ein Nickerchen, in dem Du dich erholst. Wir haben Dir aufgeschrieben, wie Du in fünf Schritten zum perfekten Power Nap kommst. Wichtig: Du darfst nicht in der Tiefschlafphase landen. Deswegen gibt es auch die Idee des Powernap mit einem Schlüsselbund. Angeblich hat sogar Albert Einstein seinen Schlüssel für ein Nickerchen benutzt. Und wenn das alles nichts hilft? Schau Dir unseren über Tipps gegen Müdigkeit an.

FAQ

Wie kann man ganz schnell einschlafen?

Diese fünf Tipps können helfen schneller einzuschlafen:

  1. Trainier dir einen Rhythmus an.
  2. Achte auf Dein Essen vor dem Schlafen
  3. Begib dich auf eine Traumreise, höre Musik und entspanne dich
  4. Verteile Deinen Schlaf und hör auf zu snoozen
  5. Verzichte auf Mittel, um besser zu schlafen und hör auf zu rauchen
Was ist das beste natürliche Schlafmittel?

Das beste Schlafmittel bist Du selbst. Wenn Du regelmäßig Mittel zum Schlafen brauchst, solltest Du mit einem Arzt darüber sprechen.

Was hilft, dass man gut schlafen kann?

Guter Schlaf ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Vielen hilft Ruhe, ein schönes Schlafzimmer und ein geregelter Tagesablauf.

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